น้ำตาลเหลวเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

น้ำตาลที่เติมจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคมากเกินไป

อย่างไรก็ตามน้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับน้ำตาลในรูปของเหลวนั้นเลวร้ายยิ่งกว่าการได้รับจากอาหารแข็ง นี่คือเหตุผลที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาเป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถใส่เข้าไปในร่างกายของคุณได้

บทความนี้จะอธิบายว่าน้ำตาลเหลวมีผลต่อน้ำหนักน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างไรและจะบอกคุณว่าควรบริโภคอะไรแทน

น้ำตาลเหลวคืออะไร?

น้ำตาลเหลวคือน้ำตาลที่คุณบริโภคในรูปของเหลวจากเครื่องดื่มเช่นน้ำตาลโซดาหวาน

น้ำตาลในเครื่องดื่มมักมีความเข้มข้นสูงและง่ายต่อการบริโภคในปริมาณมากโดยไม่รู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างบางส่วนของเครื่องดื่มเหล่านี้ค่อนข้างชัดเจนเช่นโซดาและฟรุตพั้นช์ อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มอื่น ๆ หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วน้ำผลไม้จะถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่แม้แต่พันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงพอ ๆ กับเครื่องดื่มรสหวาน - บางครั้งก็สูงกว่าด้วยซ้ำ

ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาล

นี่คือปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลใน 12 ออนซ์ (355 มล.) ของเครื่องดื่มน้ำตาลสูงยอดนิยม:

• โซดา: 151 แคลอรี่และน้ำตาล 39 กรัม
• ชาเย็นรสหวาน: 144 แคลอรี่และน้ำตาล 35 กรัม
• น้ำส้มไม่หวาน: 175 แคลอรี่และน้ำตาล 33 กรัม
• น้ำองุ่นไม่หวาน: 228 แคลอรี่และน้ำตาล 54 กรัม
• Fruit Punch: 175 แคลอรี่และน้ำตาล 42 กรัม
• น้ำมะนาว: 149 แคลอรี่และน้ำตาล 37 กรัม
• เครื่องดื่มกีฬา: 118 แคลอรี่และน้ำตาล 22 กรัม

สรุป

เครื่องดื่มรสหวานรวมถึงน้ำผลไม้ไม่หวานมีแคลอรี่สูงจากน้ำตาล การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ

น้ำตาลเหลวแตกต่างจากน้ำตาลแข็ง

ปัญหาสำคัญเกี่ยวกับแคลอรี่น้ำตาลเหลวคือสมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรี่เช่นเดียวกับแคลอรี่จากอาหารแข็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแคลอรี่ไม่ได้ทำให้เกิดสัญญาณความอิ่มเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่ชดเชยด้วยการกินอาหารอื่น ๆ น้อยลงในภายหลัง

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินอาหาร 450 แคลอรี่ในรูปแบบของเยลลี่บีนลงเอยด้วยการกินน้อยลงในเวลาต่อมา เมื่อพวกเขาดื่มโซดา 450 แคลอรี่พวกเขาลงเอยด้วยการกินแคลอรี่รวมเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมากในวันต่อมา

ผลไม้ในรูปของแข็งและของเหลวมีผลต่อระดับความหิวที่แตกต่างกันเช่นกัน

ในการศึกษา 6 วันผู้คนบริโภคแอปเปิ้ลแอปเปิ้ลซอสหรือน้ำแอปเปิ้ลทั้งหมดไม่ว่าจะดื่มเป็นอาหารหรือของว่างน้ำแอปเปิ้ลแสดงให้เห็นว่ามีส่วนผสมของน้ำน้อยที่สุดในขณะที่ผลไม้ทั้งผลมีความอยากอาหารมากที่สุด

สรุป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ได้ลงทะเบียนน้ำตาลเหลวในลักษณะเดียวกับน้ำตาลที่เป็นของแข็ง ซึ่งอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่มากขึ้นในภายหลัง

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนัก

การบริโภคน้ำตาลบ่อยๆอาจส่งเสริมให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อาจเป็นเพราะโดยทั่วไปมีฟรุกโตสในปริมาณสูงซึ่งจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นน้ำตาลทรายขาวประกอบด้วยกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงประกอบด้วยกลูโคส 45% และฟรุกโตส 55% การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งสองมีผลต่อความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในลักษณะเดียวกัน

นักวิจัยในการตรวจสอบล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลที่มีฟรุกโตสทั้งหมดรวมทั้งน้ำผึ้งน้ำหวานหางจระเข้และน้ำผลไม้มีศักยภาพในการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงฟรุกโตสส่วนเกินกับการเพิ่มน้ำหนัก การบริโภคที่สูงดูเหมือนจะส่งเสริมไขมันหน้าท้องซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลและฟรุกโตสในปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้น ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแคลอรี่เหล่านี้ไม่ได้รับการชดเชยอย่างเพียงพอในช่วงหลังของวัน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ แต่การบริโภคน้ำตาลเหลวในปริมาณสูงก็อาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนบริโภคแคลอรี่ 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานฟรุกโตสในระดับแคลอรี่ที่ควรรักษาน้ำหนักไว้ แต่ความไวของอินซูลินลดลงและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

แม้ว่าการขาดการปฏิบัติตามสามารถอธิบายผลลัพธ์เหล่านี้ได้ แต่หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงจะช่วยลดการใช้พลังงานได้ การวิเคราะห์แยกต่างหากพบว่าการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญลดลงในผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟรุกโตสเป็นเวลา 10 สัปดาห์

สรุป

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงแคลอรี่น้ำตาลเหลวกับการเพิ่มน้ำหนักซึ่งอาจเนื่องมาจากผลของน้ำตาลและฟรุกโตสต่อความอยากอาหารและการกักเก็บไขมัน

น้ำตาลเหลวและระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักแล้วแคลอรี่น้ำตาลเหลวยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและภาวะดื้ออินซูลิน

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงกับการลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงนี้ด้วยการส่งมอบฟรุกโตสจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น

ในการวิเคราะห์โดยละเอียดจากการศึกษา 11 ชิ้นในผู้คนกว่า 300,000 คนผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 1-2 ขวดต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน 1 หรือน้อยกว่า 1 วันต่อเดือน

นอกจากความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานแล้วการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบ่อยๆยังเชื่อมโยงกับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)

เมื่อคุณบริโภคฟรุกโตสมากเกินกว่าที่ตับของคุณจะเก็บเป็นไกลโคเจนได้ฟรุกโตสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ส่วนหนึ่งของไขมันนี้จะถูกเก็บไว้ในตับซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบการดื้อต่ออินซูลินและโรคไขมันในตับ

น่าเสียดายที่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลเหลวในปริมาณสูงมักเริ่มตั้งแต่ในวัยเด็กและวัยรุ่น

สรุป

การดื่มน้ำตาลเหลวมาก ๆ อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับไขมัน

น้ำตาลเหลวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

น้ำตาลเหลวยังมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และโมเลกุลไขมันอื่น ๆ ในกระแสเลือดของคุณ ไขมันเหล่านี้ในเลือดจำนวนมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน

การศึกษา 2 สัปดาห์รายงานว่าเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจหลายตัวแย่ลงทั้งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินและน้ำหนักปานกลางที่ดื่มเครื่องดื่มจำนวนมากที่มีรสหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าการดื่มเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางก็นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงขนาดอนุภาคของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ CRP

น้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ที่ให้แคลอรี่ 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนพบว่าอนุภาค LDL ขนาดเล็กที่หนาแน่นและคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์เพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาผลของฟรุกโตสต่อไตรกลีเซอไรด์และไขมันในเลือดได้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันและเป็นประเด็นที่ต้องถกเถียงกัน

สรุป

การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวอาจนำไปสู่การอักเสบไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและการเปลี่ยนแปลงของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เท่าไหร่มากเกินไป?

ยิ่งคุณดื่มเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น

ในการศึกษาที่ให้แคลอรี่ระหว่าง 0-25% จากเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลผู้ที่อยู่ในกลุ่ม 25% มีปัจจัยเสี่ยงของโรคเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่ม 10%

เฉพาะกลุ่ม 0% เท่านั้นที่ไม่มีผลกระทบเชิงลบ

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแคลอรี่ 6.5% เป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเป็นเวลา 3 สัปดาห์ส่งผลเสียต่อเครื่องหมายสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายที่มีสุขภาพดี

ในอาหาร 2,200 แคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 143 แคลอรี่หรือ 1 โซดาต่อวัน

ปริมาณน้ำตาลเหลวที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามการ จำกัด น้ำผลไม้ไว้ที่ 2 ออนซ์ (60 มล.) ต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

สรุป

การบริโภคน้ำตาลเหลวในปริมาณสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ จำกัด การบริโภคน้ำผลไม้ของคุณไว้ที่ 2 ออนซ์ (60 มล.) ต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

จะดื่มอะไรแทน

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนน้ำเปล่ากับเครื่องดื่มที่มีรสชาติเล็กน้อยนั้นเป็นเรื่องจริงสำหรับหลาย ๆ คน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างสำหรับเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลและน้ำผลไม้มีดังนี้

• น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมกับมะนาวฝานหรือมะนาว
• ชาดำหรือเขียวเย็นกับมะนาว
• ชาสมุนไพรเย็น
• กาแฟร้อนหรือเย็นพร้อมนมหรือครีม

เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่อร่อยโดยไม่ต้องเติมสารให้ความหวานใด ๆ

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลคุณอาจพบว่าการใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์

โดยรวมแล้วมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากมายสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

สรุป

น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ สิ่งทดแทนอื่น ๆ สำหรับโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ กาแฟและชา

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลเหลวคือน้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลัง

เนื่องจากไม่ทำให้คุณอิ่มจึงมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียมากมายต่อร่างกายของคุณ

ในความเป็นจริงมันมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักน้ำตาลในเลือดสูงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นจึงควร จำกัด การบริโภคและดื่มเครื่องดื่มเช่นน้ำเปล่ากาแฟหรือชาแทน