ปวดกล้ามเนื้อเป็นอาการที่ไม่สบายซึ่งมีลักษณะการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดโดยไม่สมัครใจ โดยทั่วไปจะสั้นและมักจะใช้เวลาไม่กี่วินาทีถึงสองสามนาที
แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดเสมอไป แต่การออกกำลังกายที่รุนแรงความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อสภาวะทางการแพทย์ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์การใช้ยาและการขาดน้ำเป็นสาเหตุที่พบบ่อย
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนสารอาหารบางอย่างรวมทั้งโพแทสเซียมโซเดียมและแมกนีเซียมอาจช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้การขาดสารอาหารเช่นแมกนีเซียมวิตามินดีและวิตามินบีบางชนิดอาจเพิ่มโอกาสในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะอาจช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในตอนแรก
อาหาร 12 อย่างที่อาจช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อได้
1. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นครีมผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมแร่ธาตุสองชนิดที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและมีบทบาทต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ อิเล็กโทรไลต์เป็นสารที่มีประจุไฟฟ้าซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ
เมื่ออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุลเช่นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาการเช่นตะคริวที่กล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้
ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์มาก ๆ เช่นอะโวคาโดอาจช่วยได้
2. แตงโม
สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อคือการขาดน้ำ การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมต้องการความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอและการขาดน้ำอาจขัดขวางความสามารถในการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวหรือรุนแรงขึ้น
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงเป็นพิเศษ ในความเป็นจริงแตงโมเป็นน้ำเกือบ 92% จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้น
ยิ่งไปกว่านั้นแตงโมยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวม
3. น้ำมะพร้าว
น้ำมะพร้าวเป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการคืนน้ำและเติมอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติและด้วยเหตุผลที่ดี
เป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่ดีเยี่ยมซึ่งให้แคลเซียมโพแทสเซียมโซเดียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาชาย 10 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์คล้ายกับน้ำมะพร้าวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักพวกเขามีความไวต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่กระตุ้นด้วยไฟฟ้าน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำปกติ
สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าการให้ความชุ่มชื้นกับน้ำมะพร้าวที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์อาจช่วยลดความไวต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
4. มันเทศ
มันฝรั่งหวานเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากการผสมผสานที่มีประสิทธิภาพของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่พบในเนื้อและผิวหนัง
เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
ในความเป็นจริงมันเทศบด 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้โพแทสเซียมมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำและเกือบ 13% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียม
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพที่มีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียมซึ่งทั้งหมดนี้ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ
กล้ามเนื้อต้องการแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องซึ่งเป็นสาเหตุที่การขาดแคลเซียมในเลือดของคุณอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรวมถึงตะคริวที่กล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ
กรีกโยเกิร์ตยังเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการกินกรีกโยเกิร์ตหลังการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารบางอย่างที่อาจป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายรวมทั้งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
6. น้ำซุปกระดูก
น้ำซุปกระดูกทำโดยการเคี่ยวกระดูกสัตว์ในน้ำเป็นเวลานานโดยปกติจะใช้เวลามากกว่า 8 ชั่วโมงเพื่อให้ได้น้ำซุปที่เข้มข้น โดยทั่วไปจะมีการเพิ่มส่วนผสมเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ
น้ำซุปกระดูกอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้จากหลายสาเหตุ เนื่องจากเป็นของเหลวการดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำซึ่งอาจลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้
นอกจากนี้น้ำซุปกระดูกยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแคลเซียมและโซเดียมซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันตะคริว
เมื่อทำน้ำซุปกระดูกอย่าลืมปรุงน้ำซุปเป็นเวลานานและเพิ่มส่วนประกอบที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในสูตรของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลด pH ของน้ำซุปกระดูกโดยการเพิ่มความเป็นกรดและการปรุงน้ำซุปเป็นเวลานานกว่า 8 ชั่วโมงส่งผลให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีความเข้มข้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
7. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนแสนอร่อยที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ในความเป็นจริงมะละกอขนาด 11 ออนซ์ (310 กรัม) หนึ่งผลให้ปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมประมาณ 15% และ 19% ตามลำดับ
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 230 คนพบว่าผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อบริโภคโพแทสเซียมในอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่พบอาการนี้
ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นมะละกออาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้
8. บีทกรีน
บีทกรีนเป็นยอดใบที่มีคุณค่าทางโภชนาการของพืชบีทรูท พวกเขาเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้และเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย (144 กรัม) มีมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยไนเตรตซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้เหมาะสมอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
9. อาหารหมักดอง
อาหารหมักดองเช่นผักดองและกิมจิมักมีโซเดียมและสารอาหารอื่น ๆ สูงซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ สิ่งที่น่าสนใจคืองานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำดองอาจช่วยยับยั้งการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อในนักกีฬาได้
การศึกษาในนักกีฬาชายแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำดองปริมาณเล็กน้อยที่เครียดจากผักดองทั้งหมดช่วยลดระยะเวลาตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากไฟฟ้าลงได้ 49.1 วินาทีเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าหรือไม่ดื่มน้ำเลย
ผักดองพร้อมกับอาหารหมักอื่น ๆ เช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดองอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆ
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้รับประทานอาหารหมักดองและเครื่องดื่มเพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ
10. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อไขมันต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อรวมถึงวิตามินบีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
ปลาแซลมอนยังมีธาตุเหล็กสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดการให้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือดซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีการมีระดับวิตามินดีในเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการขาดสารอาหารนี้อาจทำให้เกิดอาการทางกล้ามเนื้อเช่นปวดกล้ามเนื้อกระตุกและอ่อนแรง
ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยและแสดงให้เห็นว่ามีระหว่าง 8–55 ไมโครกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
คำแนะนำในการบริโภควิตามินดีประจำวันในปัจจุบันคือ 15 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทำให้ปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินที่สำคัญนี้
11. สมูทตี้
สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่เพียง แต่ให้ความชุ่มชื้น แต่ยังสามารถปรับแต่งให้มีสารอาหารที่สนับสนุนกล้ามเนื้อมากมาย
ตัวอย่างเช่นการรวมผลเบอร์รี่แช่แข็งผักโขมเนยอัลมอนด์และกรีกโยเกิร์ตในสมูทตี้ที่ดื่มง่ายสามารถช่วยส่งวิตามินและแร่ธาตุที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม
นอกจากนี้การจิบสมูทตี้ที่อุดมด้วยสารอาหารอาจป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้ด้วยการทำให้ร่างกายของคุณได้รับความชุ่มชื้นและได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม
12. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกมันอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีสารอาหารสูงเป็นพิเศษซึ่งอาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ได้แก่ แคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมวิตามินดีและแมกนีเซียม
นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระดับซีลีเนียมในระดับต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือมีปัญหาทางกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นจึงควรรวมอาหารที่มีซีลีเนียมเพียงพอเช่นปลาซาร์ดีนไว้ในอาหารของคุณ
บรรทัดล่างสุด
ปวดกล้ามเนื้อเป็นอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คน
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้
หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆให้ลองเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างในรายการนี้ลงในอาหารเพื่อบรรเทาอาการตามธรรมชาติ
หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้และทางเลือกในการรักษา
.jpg)
