คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการรับประทานอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI ต่ำ) ขึ้นอยู่กับแนวคิดของดัชนีน้ำตาล (GI)

การศึกษาพบว่าอาหาร GI ต่ำอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตามวิธีการจัดอันดับอาหารได้รับการวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่น่าเชื่อถือและไม่สามารถสะท้อนถึงสุขภาพโดยรวมของอาหารได้

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำรวมถึงสิ่งที่เป็นอยู่วิธีปฏิบัติตามและประโยชน์และข้อเสีย

ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตพบได้ในขนมปังธัญพืชผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณกินคาร์บประเภทใดก็ตามระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งมันออกเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เข้าสู่กระแสเลือด

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่เหมือนกันเนื่องจากประเภทต่างๆมีผลเฉพาะต่อน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือระบบการวัดที่จัดอันดับอาหารตามผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดยดร. เดวิดเจนกินส์ศาสตราจารย์ชาวแคนาดา

อัตราที่อาหารต่าง ๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกจัดอันดับโดยเปรียบเทียบกับการดูดซึมกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม กลูโคสบริสุทธิ์ใช้เป็นอาหารอ้างอิงและมีค่า GI 100

การให้คะแนน GI สามรายการ ได้แก่ :

• ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• ปานกลาง: 56–69
• สูง: 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นทางเลือกที่ต้องการ พวกมันถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและน้อยลง

ในทางกลับกันควร จำกัด อาหารที่มีค่า GI สูง พวกมันถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหาค่า GI (และปริมาณน้ำตาลในเลือดตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง) ของอาหารทั่วไป

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารจะได้รับการกำหนดค่า GI ก็ต่อเมื่อมีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงไม่พบอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในรายการ GI ตัวอย่างอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• ไก่
• ปลา
• ไข่
• สมุนไพร
• เครื่องเทศ

สรุป

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) เป็นระบบการจัดอันดับที่จำแนกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด สร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 โดยดร. เดวิดเจนกินส์

ปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

ปัจจัยหลายประการอาจมีผลต่อค่า GI ของอาหารหรือมื้ออาหาร ได้แก่ :

• ประเภทของน้ำตาลที่มี มีความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทุกชนิดมี GI สูง GI ของน้ำตาลมีตั้งแต่ต่ำถึง 23 สำหรับฟรุกโตสไปจนถึง 105 สำหรับมอลโตส ดังนั้น GI ของอาหารส่วนหนึ่งจึงขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำตาลที่มี
• โครงสร้างของแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสองโมเลกุล - อะไมโลสและอะไมโลเพคติน อะไมโลสย่อยยากในขณะที่อะไมโลเพคตินย่อยง่าย อาหารที่มีปริมาณอะมิโลสสูงกว่าจะมี GI ต่ำกว่า
• การกลั่นคาร์บเป็นอย่างไร วิธีการแปรรูปเช่นการบดและการรีดขัดขวางโมเลกุลของอะมิโลสและอะไมโลเพคตินการเพิ่ม GI โดยทั่วไปแล้วยิ่งอาหารมีการแปรรูปมากเท่าใด GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
• องค์ประกอบของสารอาหาร การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันในมื้ออาหารสามารถชะลอการย่อยอาหารและช่วยลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่อมื้ออาหาร
• วิธีทำอาหาร. เทคนิคการเตรียมและการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อ GI ด้วย โดยทั่วไปยิ่งอาหารสุกนานขึ้นน้ำตาลก็จะถูกย่อยและดูดซึมเร็วขึ้นทำให้ GI สูงขึ้น
• ความสุก ผลไม้ที่ยังไม่สุกมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แตกตัวเป็นน้ำตาลเมื่อผลไม้สุก ยิ่งผลไม้สุกมากเท่าไหร่ GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่นกล้วยที่ยังไม่สุกจะมี GI เท่ากับ 30 ในขณะที่กล้วยที่สุกเกินไปจะมี GI เท่ากับ 48

สรุป

GI ของอาหารหรืออาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงประเภทของน้ำตาลที่มีโครงสร้างของแป้งวิธีการปรุงอาหารและระดับความสุก

ปริมาณคาร์บก็สำคัญเช่นกัน

อัตราที่อาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 ประการ ได้แก่ ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีองค์ประกอบของสารอาหารและปริมาณที่คุณกิน

อย่างไรก็ตาม GI เป็นมาตรการสัมพัทธ์ที่ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่กิน จึงมักถูกวิพากษ์วิจารณ์ด้วยเหตุผลนี้

เพื่อแก้ปัญหานี้ได้มีการพัฒนาค่าระดับน้ำตาลในเลือด (GL)

GL คือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรโดยคำนึงถึงประเภท (GI) และปริมาณ (กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เช่นเดียวกับ GI GL มีการจำแนกสามประเภท:

• ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• ปานกลาง: 11–19
• สูง: 20 หรือมากกว่า

GI ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อย่างไรก็ตาม Glycemic Index Foundation ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรของออสเตรเลียที่สร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำแนะนำให้ผู้คนตรวจสอบ GL ของตนและตั้งเป้าหมายที่จะรักษาระดับ GL ต่อวันให้ต่ำกว่า 100

มิฉะนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการตั้งเป้าหมายให้ GL ต่ำกว่า 100 คือการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำเมื่อเป็นไปได้และบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป

ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) คือการวัดประเภทและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เมื่อรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำขอแนะนำให้คุณรักษาระดับ GL ต่อวันให้ต่ำกว่า 100

อาหาร GI ต่ำและโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่ซับซ้อนซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตามการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีจะช่วยป้องกันและชะลอการเกิดภาวะแทรกซ้อนรวมทั้งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความเสียหายต่อเส้นประสาทและไต

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การทบทวนการศึกษา 54 เรื่องในปี 2019 สรุปได้ว่าอาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดฮีโมโกลบิน A1C (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว) น้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มี GI สูงกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 205,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI สูงที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหาร GI ต่ำสุดถึง 33%

การทบทวนอย่างเป็นระบบจากการศึกษา 24 ชิ้นรายงานว่าทุกๆ 5 คะแนน GI ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 8%

อาหาร GI ต่ำอาจช่วยปรับปรุงผลการตั้งครรภ์ในสตรีที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ซึ่งเป็นโรคเบาหวานรูปแบบหนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมาโครโซเมียได้ถึง 73% นี่คือภาวะที่ทารกแรกเกิดมีน้ำหนักแรกเกิดมากกว่า 8 ปอนด์ 13 ออนซ์และเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนในระยะสั้นและระยะยาวสำหรับแม่และทารก

สรุป

อาหาร GI ต่ำดูเหมือนจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน อาหารที่มีค่า GI สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาพบว่าอาหาร GI ต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ :

• ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 9.6% และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลง 8.6% LDL คอเลสเตอรอลยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาหาร GI ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวหรือไม่
• อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI สูงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกลำไส้ใหญ่และทวารหนักเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การวิจัยล่าสุดได้เชื่อมโยงอย่างมากกับอาหารที่มี GI และ GL สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

สรุป

อาหาร GI ต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล ในทางกลับกันอาหารที่มี GI สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด

อาหารที่ควรกินในอาหารที่มี GI ต่ำ

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตของคุณในอาหารที่มี GI ต่ำ

แต่การรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงเป็นทางเลือกที่มี GI ต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือกรับประทาน คุณควรสร้างอาหารของคุณด้วยอาหารที่มี GI ต่ำดังต่อไปนี้:

• ขนมปัง: โฮลเกรนมัลติเกรนข้าวไรย์ซาวโดว์
• ซีเรียลอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเกล็ดรำ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่แอปริคอตพีชลูกพลัมลูกแพร์กีวีมะเขือเทศและอื่น ๆ
• ผัก: แครอทบรอกโคลีกะหล่ำดอกขึ้นฉ่ายบวบและอื่น ๆ
• ผักที่มีแป้ง: มันเทศที่มีเนื้อส้มข้าวโพดมันเทศสควอชฤดูหนาว
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วอบเนยถั่วถั่วไตและอื่น ๆ
• พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: พาสต้า, เส้นโซบะ, บะหมี่วุ้นเส้น, เส้นหมี่
• ข้าว: บาสมาติ Doongara เมล็ดยาวสีน้ำตาล
• ธัญพืช: ควินัว, ข้าวบาร์เลย์, คูสคูสมุก, บัควีท, ฟรีเก้, เซโมลินา
• ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมและผลิตภัณฑ์นม: นมชีสโยเกิร์ตกะทินมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์

อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยดังนั้นจึงไม่มีค่า GI อาหารเหล่านี้สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร GI ต่ำ:

• ปลาและอาหารทะเล ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและกุ้ง
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อไก่เนื้อหมูเนื้อแกะและไข่
• ถั่ว: เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทและถั่วแมคคาเดเมีย
• ไขมันและน้ำมัน ได้แก่ น้ำมันมะกอกเนยและอะโวคาโด
• สมุนไพรและเครื่องเทศเช่นกระเทียมใบโหระพาผักชีลาวเกลือและพริกไทย

หากต้องการค้นหาอาหารที่ไม่พบในรายการนี้โปรดดูฐานข้อมูลนี้

สรุป

อาหาร GI ต่ำเกี่ยวข้องกับการแลกเปลี่ยนอาหาร GI สูงสำหรับทางเลือกที่มี GI ต่ำ สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลควรรับประทานตัวเลือก GI ต่ำจากอาหารแต่ละกลุ่ม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับอาหาร GI ต่ำ

ไม่มีสิ่งใดถูกห้ามอย่างเคร่งครัดในอาหารที่มี GI ต่ำ

อย่างไรก็ตามพยายามแทนที่อาหารที่มี GI สูงเหล่านี้ด้วยทางเลือกที่มี GI ต่ำให้มากที่สุด:

• ขนมปัง: ขนมปังขาวเบเกิลนานขนมปังตุรกีขนมปังฝรั่งเศสขนมปังเลบานอน
• ซีเรียลอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งDésiréeและ Red Pontiac มันฝรั่งบดสำเร็จรูป
• พาสต้าและบะหมี่: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ข้าว: จัสมินอาร์โบริโอ (ใช้ในริซอตโต้) คาลโรสสีขาวเม็ดกลาง
• การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นม: น้ำนมข้าวและนมข้าวโอ๊ต
• ผลไม้: แตงโม
• ของว่างรสเผ็ด: ข้าวเกรียบข้าวโพด, เค้กข้าว, เพรทเซิล, ข้าวโพดทอด
• เค้กและขนมอื่น ๆ : สโคนโดนัทคัพเค้กคุกกี้วาฟเฟิลเค้ก
• อื่น ๆ : ถั่วเยลลี่ชะเอมเทศเกเตอเรด Lucozade

สรุป

หากต้องการปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำให้ จำกัด การรับประทานอาหารที่มี GI สูงตามรายการข้างต้นและแทนที่ด้วยทางเลือกที่มี GI ต่ำ

ตัวอย่างเมนู GI ต่ำเป็นเวลา 1 สัปดาห์

เมนูตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า 1 สัปดาห์ที่อาหาร GI ต่ำอาจมีลักษณะอย่างไร นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารบางอย่างจาก Glycemic Index Foundation

อย่าลังเลที่จะปรับสิ่งนี้หรือเพิ่มของว่าง GI ต่ำตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีดนมเมล็ดฟักทองและผลไม้ GI สดที่สับแล้วต่ำ
• อาหารกลางวัน: แซนวิชไก่บนขนมปังธัญพืชเสิร์ฟพร้อมสลัด
• อาหารเย็น: เนื้อผัดผักเสิร์ฟพร้อมข้าวเมล็ดยาว

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดมะเขือเทศและแซลมอนรมควัน
• อาหารกลางวัน: ซุปมิเนสโตรเน่พร้อมขนมปังธัญพืช
• อาหารเย็น: ปลาย่างเสิร์ฟพร้อมบรอกโคลีนึ่งและถั่วเขียว

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับเห็ดผักโขมมะเขือเทศและชีส
• อาหารกลางวัน: แซลมอนริคอตต้าและควินัวพร้อมสลัด
• อาหารเย็น: พิซซ่าโฮมเมดทำจากขนมปังโฮลวีต

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สมูทตี้กับผลเบอร์รี่นมกรีกโยเกิร์ตและอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้าไก่ที่ทำจากพาสต้าโฮลวีต
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์โฮมเมดพร้อมไส้เนื้อและผักบนม้วนโฮลวีต

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊กควินัวผลไม้กับแอปเปิ้ลและอบเชย
• อาหารกลางวัน: แซนวิชสลัดทูน่าปิ้งบนขนมปังโฮลวีต
• อาหารเย็น: แกงไก่และถั่วชิกพีพร้อมข้าวบาสมาติ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่กับแซลมอนรมควันและมะเขือเทศบนขนมปังโฮลเกรน
• อาหารกลางวัน: โฮลเกรนห่อด้วยไข่และผักกาดหอม
• อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างกับผักใบเขียวและฟักทองบด

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: แพนเค้กบัควีทกับผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องและสลัดทูน่า
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นเนื้อเสิร์ฟพร้อมผักและข้าวกล้อง

สรุป

แผนอาหารตัวอย่างข้างต้นแสดงให้เห็นว่า 1 สัปดาห์ที่อาหาร GI ต่ำอาจมีลักษณะอย่างไร อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับแผนให้เหมาะกับรสนิยมและความชอบด้านอาหารของคุณได้

อาหารว่าง GI ต่ำเพื่อสุขภาพ

หากคุณพบว่าตัวเองหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างที่มี GI ต่ำเพื่อสุขภาพ:

• ถั่วจืดหนึ่งกำมือ
• ผลไม้กับเนยถั่ว
• แครอทเกาะกับครีม
• ผลเบอร์รี่หรือองุ่นหนึ่งถ้วยเสิร์ฟพร้อมชีสสองสามก้อน
• กรีกโยเกิร์ตกับอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
• ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว
• ไข่ลวก
• ค่า GI ต่ำจากคืนก่อน

สรุป

อนุญาตให้กินของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ในอาหารที่มี GI ต่ำ ไอเดียของว่างที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในรายการข้างต้น

ข้อเสียของอาหาร GI ต่ำ

แม้ว่าอาหาร GI ต่ำจะมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีข้อเสียอยู่หลายประการเช่นกัน

ประการแรก GI ไม่ได้ให้ภาพทางโภชนาการที่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงไขมันโปรตีนน้ำตาลและเส้นใยของอาหารโดยไม่คำนึงถึง GI

ตัวอย่างเช่นค่า GI ของเฟรนช์ฟรายแช่แข็งคือ 75 มันฝรั่งอบบางสายพันธุ์ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมีค่า GI เท่ากับ 93 ขึ้นไป

ในความเป็นจริงมีอาหาร GI ต่ำที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายเช่น Twix bar (GI 44) และไอศกรีม (GI 27–55 สำหรับอาหารที่มีไขมันต่ำ)

ข้อเสียเปรียบอีกประการหนึ่งคือ GI วัดผลของอาหารชนิดเดียวต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ถูกบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารผสมขนาดใหญ่ทำให้ GI ยากที่จะคาดเดาในสถานการณ์เหล่านี้

สุดท้ายตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน อย่างไรก็ตามนี่เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI สูงถึง 72–80 ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อย่างไรก็ตามแตงโมยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 8 กรัมต่อ 100 กรัม ในความเป็นจริงการให้บริการโดยทั่วไปของแตงโมมี GL ต่ำ 4-5 และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการใช้ GI ในการแยกอาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ GL ของอาหารด้วย

สรุป

อาหาร GI ต่ำมีข้อเสีย GI สามารถคำนวณได้ยากไม่ได้สะท้อนถึงความสมบูรณ์ของอาหารเสมอไปและไม่ได้คำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI ต่ำ) เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงเพื่อเป็นทางเลือกที่มี GI ต่ำ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามอาหารยังมีข้อบกพร่องหลายประการ

ในตอนท้ายของวันสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยพิจารณาจากอาหารที่หลากหลายและไม่ผ่านการแปรรูปโดยไม่คำนึงถึงค่า GI