แมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้หรือไม่?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในร่างกายมนุษย์

มันมีผลต่อการควบคุมอารมณ์สนับสนุนกระดูกและระดับฮอร์โมนที่แข็งแรงและมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีนับร้อยทั่วร่างกายของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยสูงอายุและมีวัยหมดประจำเดือนแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีและอาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้ด้วย

บทความนี้จะบอกคุณทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับแมกนีเซียมและวัยหมดประจำเดือนรวมถึงประโยชน์ผลข้างเคียงและวิธีที่จะได้รับในอาหารของคุณ

วัยหมดประจำเดือนและสุขภาพ

วัยหมดประจำเดือนเป็นระยะตามธรรมชาติในชีวิตของผู้หญิงที่เกิดขึ้นเมื่ออายุ 51-52 ปีโดยเฉลี่ยแม้ว่าจะเกิดขึ้นก่อนหรือหลังหลายปี

มีลักษณะการสูญเสียประจำเดือนพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่นร้อนวูบวาบนอนหลับยากน้ำหนักเพิ่มมวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลงและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน

เนื่องจากความสำคัญของการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงควบคู่ไปกับกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแก้ไขปัญหาเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ

สรุป

วัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายและมักเกิดขึ้นระหว่าง 51-52 ปี ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ อาการร้อนวูบวาบนอนไม่หลับน้ำหนักขึ้นและกระดูกอ่อนแอ

แมกนีเซียมและสุขภาพกระดูก

แมกนีเซียมประมาณ 60% ของคุณจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน - หมายถึงความหนาแน่นของกระดูกต่ำมีผลต่อสตรีวัยหมดประจำเดือนระหว่าง 10–30% และจะเพิ่มขึ้นตามอายุ

กระดูกต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เรียกว่าการสร้างกระดูกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง ในระยะนี้กระดูกจะถูกทำลายโดยเซลล์สร้างกระดูกแล้วสร้างขึ้นใหม่โดยเซลล์สร้างกระดูกสำหรับคนหนุ่มสาวกระดูกจะสร้างใหม่ได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกิจกรรมสร้างกระดูก (การสูญเสียกระดูก) เป็นผลให้กระดูกถูกทำลายลงในอัตราที่เร็วกว่าที่สร้างขึ้นใหม่ซึ่งนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอและมีรูพรุน

การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคกระดูกพรุนเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการกลายเป็นปูนขาวของกระดูกอ่อนและกระดูกหรือเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการทำงานของฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) และวิตามินดีที่ลดลงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูก

ยิ่งไปกว่านั้นแมกนีเซียมต่ำยังช่วยลดการทำงานของกระดูกและเพิ่มการอักเสบทำให้กระดูกอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาระยะสั้นในผู้หญิง 20 คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนพบว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียมซิเตรต 1,830 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับแมกนีเซียมธาตุ 290 มก. ต่อวันเป็นเวลา 30 วันทำให้การหมุนเวียนของกระดูกลดลงซึ่งแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียมวลกระดูกลดลง

ธาตุแมกนีเซียมคือปริมาณแมกนีเซียมที่แท้จริงในอาหารเสริม ภาชนะเสริมส่วนใหญ่ระบุน้ำหนักของอาหารเสริมเช่น 1,000 มก. ซึ่งรวมส่วนผสมทั้งหมด มองหา“ ธาตุแมกนีเซียม” บนฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าคุณได้รับปริมาณเท่าใด

ในการศึกษาติดตามผลเป็นเวลา 7 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือน 73,684 คนการได้รับแมกนีเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณสูง 334–422 มก. ขึ้นไปมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่มากขึ้น

เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกดังนั้นการตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีระดับแมกนีเซียมที่เพียงพออาจทำให้อัตราการสูญเสียกระดูกช้า

สรุป

ผู้หญิงวัยทองประมาณ 10–30% มีอาการกระดูกพรุนความหนาแน่นของกระดูกลดลงทีละน้อย การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณสูงผ่านอาหารและอาหารเสริมอาจลดการลุกลามของโรคกระดูกพรุนและสนับสนุนสุขภาพของกระดูก

ประโยชน์อื่น ๆ

แม้ว่าแมกนีเซียมจะไม่ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการร้อนวูบวาบ แต่ก็อาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนอื่น ๆ ได้

อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนถึง 60% มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก เมื่อเทียบกับสตรีวัยหมดประจำเดือนผู้ที่เปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนหรือที่เรียกว่าวัยหมดประจำเดือนจะรายงานอัตราการนอนหลับที่ไม่ดีที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตื่นนอนตลอดทั้งคืน

อาการร้อนวูบวาบเหงื่อออกตอนกลางคืนความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและการลดลงของเมลาโทนินและโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่มีผลต่อการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับในวัยหมดประจำเดือน

การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับสภาวะที่มีอยู่ร่วมกันที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนเช่นความหงุดหงิดซึมเศร้าความเครียดและการเพิ่มของน้ำหนัก

แมกนีเซียมอาจส่งเสริมการนอนหลับโดยการควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งเรียกว่านาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายและเพิ่มการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำยังสัมพันธ์กับการนอนน้อยลงและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมลดลง

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุ 46 คนพบว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียม 500 มก. - เทียบเท่ากับแมกนีเซียมองค์ประกอบ 250 มก. ทุกวันทำให้ระยะเวลาการนอนหลับคุณภาพการนอนหลับและการผลิตเมลาโทนินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ไม่มีการปรับปรุงใด ๆ ในกลุ่มควบคุม .

ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

อาการซึมเศร้าเป็นอาการที่พบบ่อยในสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยทอง แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย แต่การตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับแมกนีเซียมที่เพียงพออาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองการควบคุมอารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียดซึ่งอาจส่งผลต่อการลุกลามและการเริ่มมีอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การศึกษาต่างๆได้เชื่อมโยงระดับแมกนีเซียมต่ำกับอัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้น ในการศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วม 8,984 คนผู้ที่มีแมกนีเซียมในระดับต่ำน้อยกว่า 183 มก. ต่อวันมีอัตราการซึมเศร้าสูงกว่า

ในการศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือน 171 คนพบว่า 81.9% ของผู้เข้าร่วมมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำก็มีแนวโน้มที่จะรายงานภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำถึงปานกลาง

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการขาดแมกนีเซียมและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น

ในที่สุดผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม

แม้ว่าจะมีแนวโน้มดี แต่นักวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของสตรีวัยทอง

แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ แต่สตรีวัยทองก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงความเครียดอายุและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดี

ยิ่งไปกว่านั้นระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกว่าจะเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ไม่ดี ในการศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน 3,713 คนพบว่าระดับแมกนีเซียมสูงมีความสัมพันธ์กับเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลงซึ่งบ่งบอกถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

แมกนีเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและกระแสประสาททำให้การเต้นของหัวใจแข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและเส้นใยซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

เมื่อพิจารณาว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงที่จะมีระดับแมกนีเซียมต่ำผู้หญิงจึงควรให้ความสำคัญกับแร่ธาตุนี้เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรง อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมแมกนีเซียม

สรุป

แมกนีเซียมจากอาหารและอาหารเสริมอาจช่วยลดอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือนเช่นนอนหลับยากซึมเศร้าวิตกกังวลและเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

แมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีและปลอดภัยในการบริโภคทั้งจากอาหารและอาหารเสริม ขอแนะนำให้สตรีวัยผู้ใหญ่ได้รับแมกนีเซียม 320 มก. ต่อวันจากอาหารหรืออาหารเสริม

สำหรับคนส่วนใหญ่การบริโภคแมกนีเซียมส่วนเกินจากอาหารไม่ได้เป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ เนื่องจากร่างกายของคุณมีการควบคุมแมกนีเซียมอย่างเข้มงวดเมื่อระดับสูงหรือต่ำเกินไป

อาการท้องร่วงและปวดท้องเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยเมื่อรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมมากเกินไป

แม้ว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะหายาก แต่ความเป็นพิษของแมกนีเซียมอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงและทำให้เกิดความผิดปกติของหัวใจกล้ามเนื้ออ่อนแรงหายใจลำบากและไตวาย

ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อน

สรุป

แมกนีเซียมจากอาหารและอาหารเสริมถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และความเป็นพิษนั้นหายาก อย่างไรก็ตามหากคุณลดการทำงานของไตหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารและอาหารเสริมหลายชนิด

แหล่งอาหาร

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• อาโวคาโด
• กล้วย
• ถั่ว (ดำ, แดง, ขาว)
• บร็อคโคลี
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ปลาเช่นปลาชนิดหนึ่งปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน
• ผักใบเขียวเช่นผักโขมและชาร์ดสวิส
• ถั่วเช่นอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดพืชเช่นฟักทองงาหรือทานตะวัน
• ถั่วเหลือง
• เต้าหู้
• เมล็ดธัญพืชรวมทั้งขนมปังพาสต้าหรือข้าวกล้อง

แม้จะมีอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากมาย แต่คนส่วนใหญ่ก็ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากการรับประทานอาหาร ส่วนใหญ่เกิดจากการพึ่งพาอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปและการบริโภคถั่วถั่วเลนทิลผักและเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่น้อยลง

เพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ

อาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์หรือทางออนไลน์

แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบเช่นแมกนีเซียมแอสพาเทตคาร์บอเนตซิเตรตไกลซิเนตแลคเตทมาเลตและออโรเทต นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นแมกนีเซียมจับคู่กับแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับสุขภาพของกระดูก

แมกนีเซียมแอสพาเทตซิเตรตคลอไรด์และมาเลตเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสารที่สามารถดูดซึมได้มากที่สุดหรือดูดซึมได้ดีที่สุดในร่างกายเพื่อเติมเต็มระดับแมกนีเซียม อย่างไรก็ตามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำประเภทอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ

นอกจากนี้วิตามินรวมส่วนใหญ่ซึ่งแนะนำโดยทั่วไปสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีแมกนีเซียมเพื่อช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันได้

แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมเหมาะกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

สรุป

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นดาร์กช็อกโกแลตผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังมีให้บริการในรูปแบบอาหารเสริมที่จับคู่กับแคลเซียมหรือวิตามินรวม

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพตลอดช่วงชีวิต

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนสิ่งสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือทำให้กระดูกอ่อนแอลง แมกนีเซียมอาจลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของวัยหมดประจำเดือนเช่นความยากลำบากในการนอนหลับและภาวะซึมเศร้าในขณะที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่มีระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอทำให้เสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมสามารถบริโภคได้จากอาหารหลายชนิดเช่นดาร์กช็อกโกแลตถั่วถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดพืชผักใบเขียวและเมล็ดธัญพืช

นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมได้อย่างง่ายดายผ่านเคาน์เตอร์หรือทางออนไลน์ สำหรับคนส่วนใหญ่พวกเขาถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้งาน แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและอาจลดอาการไม่พึงประสงค์ของวัยหมดประจำเดือน

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมทางออนไลน์