วิตามินดีหรือที่เรียกว่าวิตามินแสงแดดเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด นอกจากนี้คุณยังสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารของคุณแม้ว่าอาหารบางอย่างจะมีปริมาณมากก็ตาม
ถึงกระนั้นการตากแดดและการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวก็แทบไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสมได้
ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าประมาณ 50% ของผู้คนทั่วโลกมีระดับวิตามินดีที่ไม่เหมาะสมในขณะที่มากถึง 1 พันล้านคนพบว่ามีการขาดวิตามินดี
การรักษาระดับวิตามินดีให้เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังมีการแนะนำว่าระดับวิตามินดีที่เพียงพออาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
บทความนี้จะทบทวนว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นจะเอาชนะได้อย่างไร
จารุชาบราวน์ / Stocksy United
ความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับการเพิ่มน้ำหนัก
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมักมีระดับวิตามินดีต่ำเมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงดัชนีมวลกาย (BMI) "ปกติ" สิ่งนี้ทำให้บางคนชี้ให้เห็นว่าระดับวิตามินดีในระดับต่ำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การศึกษาสองสามชิ้นดูเหมือนจะสนับสนุนทฤษฎีนี้ ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงได้รับวิตามินดี 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) หรือยาหลอกต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์
ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงในกลุ่มวิตามินดีสูญเสียไขมัน 5.9 ปอนด์ (2.7 กก.) เทียบกับประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มยาหลอก
ผู้หญิงในกลุ่มวิตามินดียังมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 3.1 ปอนด์ (1.4 กก.) มากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในรอบเอวหรือน้ำหนักตัวทั้งหมด
ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษาการลดน้ำหนัก 11 รายการเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วยวิตามินดี 25,000–600,000 IU (625–15,000 ไมโครกรัม) ต่อเดือนเป็นเวลา 1-12 เดือนอาจลดค่าดัชนีมวลกายและรอบเอวในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังคงน้อยมากและไม่มีการสังเกตความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของน้ำหนักตัวทั้งหมด
แม้จะมีการค้นพบเหล่านี้ แต่งานวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายเพื่อประเมินผลกระทบนี้อย่างเหมาะสม
เหตุใดผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจึงมักมีระดับวิตามินดีลดลง?
ปัจจุบันนักวิจัยส่วนใหญ่เชื่อว่าระดับวิตามินดีที่ลดลงที่พบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจอธิบายได้จากปัจจัยอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่นเนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันผู้ที่มีไขมันในร่างกายจำนวนมากอาจต้องการวิตามินดีในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษาระดับเลือดให้ใกล้เคียงกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่า
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจใช้เวลานอกบ้านน้อยลงหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีหรืออาหารเสริมวิตามินดีน้อยลง
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจต้องการวิตามินดีมากกว่าผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายในช่วง“ ปกติ” ถึง 1.5 เท่าเพื่อรักษาระดับเลือดที่ใกล้เคียงกันในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า
สรุปผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายในช่วง "ปกติ" ถึงกระนั้นหลักฐานที่บ่งชี้ว่าระดับวิตามินดีในระดับต่ำทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือทำให้ลดไขมันในร่างกายได้ยากขึ้นนั้นมี จำกัด
จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี
เมื่อเวลาผ่านไปการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอหรืออาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณต่ำอาจทำให้คุณขาดวิตามินดีได้
สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินดี
โดยทั่วไปแล้วการขาดวิตามินดีจะไม่เกี่ยวข้องกับอาการที่สังเกตเห็นได้เว้นแต่การขาดจะรุนแรงดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงไม่รู้ว่าตนเองขาดวิตามินดีจนกว่าจะได้รับการตรวจเลือด อย่างไรก็ตามการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดอาการต่อไปนี้:
- ปวดกระดูกหรือผิดรูป
- โรคกระดูกอ่อน
- อาการชัก
- กล้ามเนื้อกระตุก
- ความผิดปกติของฟัน
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
หากคุณรับรู้ถึงอาการข้างต้นโปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อแยกแยะการขาดวิตามินดี
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากที่สุด
แม้ว่าการขาดวิตามินดีจะส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่คนบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารอาจมีความสามารถในการดูดซึมวิตามินดีจากอาหารลดลงซึ่งอาจทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดวิตามินดี
สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, โรคลำไส้สั้น, โรคลำไส้อักเสบ (IBD), โรคปอดเรื้อรังหรือความไม่เพียงพอของตับอ่อนเรื้อรัง
ผู้สูงอายุรวมทั้งผู้ที่มีโทนสีผิวเข้มขึ้นหรือใช้เวลานอกบ้านเพียงเล็กน้อยก็อาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสามารถในการผลิตวิตามินดีที่เพียงพอจากการสัมผัสแสงแดดเพียงอย่างเดียวลดลง
นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
ในที่สุดยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจเร่งการสลายวิตามินดีในร่างกายในทางกลับกันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
รับการตรวจระดับวิตามินดีในเลือด
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำให้ลองรับการตรวจระดับเลือดเพื่อแยกแยะการขาดวิตามินดี
ระดับเลือดที่เหมาะสมมักจะอยู่ในช่วง 30–100 นาโนกรัม / มิลลิลิตร ค่าที่ต่ำกว่า 20 ng / mL มักถูกกำหนดให้เป็นความบกพร่องเล็กน้อยและค่าที่ต่ำกว่า 10 ng / mL ถือเป็นความบกพร่องระดับปานกลาง ระดับวิตามินดีต่ำกว่า 5 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือเป็นภาวะขาดเลือดอย่างรุนแรง
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนหนึ่งแนะนำให้คุณได้รับการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดปีละสองครั้ง - หนึ่งครั้งในฤดูใบไม้ผลิและอีกครั้งในฤดูใบไม้ร่วง
การทำเช่นนี้สามารถช่วยประเมินระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณโดยสัมพันธ์กับการออกแดดและปรับการรับประทานวิตามินดีหรือสูตรอาหารเสริมให้เหมาะสม
สรุปผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจมีอาการหลายอย่าง หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำหรือตกอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงให้พิจารณารับการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะการขาด
วิธีปรับปรุงระดับวิตามินดี
มีหลายวิธีในการปรับปรุงระดับวิตามินดีของคุณ
แสงแดด
ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินนี้จากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB)
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปิดเผยผิวประมาณ 40% ของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีถึงแสงแดดตอนเที่ยงโดยไม่ต้องทาครีมกันแดดนั้นเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ
อย่างไรก็ตามผู้ที่มีผิวคล้ำหรือมีชีวิตมากกว่า 35 องศาเหนือหรือต่ำกว่าเส้นศูนย์สูตรอาจพบว่าเป็นการยากที่จะผลิตวิตามินดีให้เพียงพอจากดวงอาทิตย์เพียงอย่างเดียว ระดับหมอกควันเมฆปกคลุมระดับความสูงและฤดูกาลเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
ยิ่งไปกว่านั้นแพทย์ผิวหนังส่วนใหญ่เตือนไม่ให้ได้รับแสงแดดมากเกินไปเนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งผิวหนังที่เชื่อมโยงกับรังสี UV ส่วนเกิน
อาหารและอาหารเสริม
เหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือวิตามินดีเสริมในอาหารของคุณ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเห็ดนมเสริมหรือนมจากพืชไข่ตับและเนื้อสัตว์อื่น ๆ
ปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) สำหรับวิตามินดีกำหนดไว้ที่ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าคำแนะนำเหล่านี้ต่ำเกินไปที่จะรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
หากคุณไม่สามารถรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้เพียงพอได้ด้วยแสงแดดและการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจต้องใช้อาหารเสริมที่ให้วิตามินดี 800–4,000 IU (20–100 ไมโครกรัม)
โปรดทราบว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งหมายความว่าการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดการสะสมในเนื้อเยื่อของคุณจนถึงระดับที่อาจเป็นพิษได้
แม้ว่าความเป็นพิษของวิตามินดีจะหายาก แต่การรับประทานวิตามินดีในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ สาเหตุส่วนใหญ่ของความเป็นพิษของวิตามินดีคือการใช้ยาเกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจ
ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนกล้ามเนื้ออ่อนแรงความเจ็บปวดความอยากอาหารไม่ดีการขาดน้ำการรบกวนของสมองปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและไตและในกรณีที่รุนแรงอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเป็นพิษของวิตามินดีคือการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดของคุณก่อนและระหว่างการเสริมรวมทั้งทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อปรับปริมาณให้เหมาะสม
สรุปคุณสามารถปรับปรุงระดับวิตามินดีของคุณได้ด้วยการสัมผัสแสงแดดการรับประทานอาหารและการเสริม การตรวจสอบระดับวิตามินดีในเลือดของคุณเป็นประจำจะช่วยให้คุณปรับแต่งสูตรอาหารเสริมและลดความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของวิตามินดีได้
อาหารเสริม 101: วิตามินดี
บรรทัดล่างสุด
การขาดวิตามินดีไม่น่าจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หรืออาการไม่พึงประสงค์ซึ่งควรค่าแก่การหลีกเลี่ยง
คุณสามารถรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอได้โดยการรวมกันของแสงแดดที่ จำกัด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและการเสริมวิตามินดี
หากคุณสงสัยว่าคุณมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าปกติให้ลองตรวจระดับเลือดของคุณเพื่อแยกแยะการขาด การทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณปรับแต่งสูตรอาหารเสริมและลดความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของวิตามินดีได้