มักเรียกกันว่า“ ราชาแห่งผลไม้” มะม่วง (Mangifera indica) เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก ได้รับการยกย่องจากเนื้อสีเหลืองสดใสและรสชาติหวานเป็นเอกลักษณ์
ผลไม้หินหรือ Drupe นี้ได้รับการเพาะปลูกในพื้นที่เขตร้อนของเอเชียแอฟริกาและอเมริกากลางเป็นหลัก แต่ตอนนี้มีการปลูกไปทั่วโลก
เนื่องจากมะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติหลายคนจึงสงสัยว่าเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่
บทความนี้อธิบายว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรวมมะม่วงไว้ในอาหารได้อย่างปลอดภัยหรือไม่
มะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
มะม่วงเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเกือบทุกชนิดรวมถึงมะม่วงที่เน้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มะม่วงฝานบางหนึ่งถ้วย (165 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- น้ำตาล: 22.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.6 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ทองแดง: 20% ของ DV
- โฟเลต: 18% ของ DV
- วิตามินเอ: 10% ของ DV
- วิตามินอี: 10% ของ DV
- โพแทสเซียม: 6% ของ DV
ผลไม้ชนิดนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นแมกนีเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กและสังกะสี
สรุปมะม่วงเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่สามารถเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของอาหารเกือบทุกชนิด
มีผลต่อน้ำตาลในเลือดต่ำ
แคลอรี่ในมะม่วงกว่า 90% มาจากน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
กระนั้นผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทในการลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือดโดยรวม
แม้ว่าเส้นใยจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้น
ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับร่างกายของคุณในการจัดการการไหลเข้าของคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ดัชนีน้ำตาลของมะม่วง
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการจัดอันดับอาหารตามผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด ในระดับ 0–100 0 หมายถึงไม่มีผลใด ๆ และ 100 หมายถึงผลกระทบที่คาดว่าจะได้รับจากการบริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์
อาหารใด ๆ ที่มีอันดับต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำในระดับนี้และอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
GI ของมะม่วงคือ 51 ซึ่งในทางเทคนิคจัดว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ
อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าการตอบสนองทางสรีรวิทยาของผู้คนต่ออาหารนั้นแตกต่างกันไป ดังนั้นในขณะที่มะม่วงถือได้ว่าเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องประเมินว่าคุณตอบสนองต่อมันเป็นการส่วนตัวอย่างไรเพื่อพิจารณาว่าคุณควรรวมไว้ในอาหารเท่าใด
สรุปมะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการจัดหาไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้
วิธีทำให้มะม่วงเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
หากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการรวมมะม่วงไว้ในอาหารของคุณคุณสามารถใช้กลยุทธ์ต่างๆเพื่อลดโอกาสที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การควบคุมส่วน
วิธีที่ดีที่สุดในการลดผลของน้ำตาลในเลือดของผลไม้นี้คือหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในครั้งเดียว
การทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารใด ๆ รวมทั้งมะม่วงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรแยกมันออกจากอาหารของคุณ
การทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารใด ๆ หนึ่งมื้อคิดเป็นประมาณ 15 กรัม เนื่องจากมะม่วงหั่นบาง 1/2 ถ้วย (82.5 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 12.5 กรัมส่วนนี้จึงอยู่ภายใต้การทานคาร์โบไฮเดรตเพียงมื้อเดียว
หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้เริ่มด้วย 1/2 ถ้วย (82.5 กรัม) เพื่อดูว่าน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองอย่างไร จากนั้นคุณสามารถปรับขนาดและความถี่ของชิ้นส่วนของคุณจนกว่าคุณจะพบจำนวนที่เหมาะกับคุณที่สุด
เพิ่มแหล่งโปรตีน
เช่นเดียวกับเส้นใยโปรตีนสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เมื่อรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นมะม่วง
มะม่วงมีเส้นใยตามธรรมชาติ แต่มีโปรตีนไม่สูงเป็นพิเศษ
ดังนั้นการเพิ่มแหล่งโปรตีนอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นกว่าที่คุณกินผลไม้ด้วยตัวเอง
สำหรับมื้ออาหารหรือของว่างที่สมดุลยิ่งขึ้นลองจับคู่มะม่วงของคุณกับไข่ต้มชีสหรือถั่วสักหนึ่งกำมือ
สรุปคุณสามารถลดผลกระทบของมะม่วงที่มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณได้โดยการปรับปริมาณการบริโภคของคุณและจับคู่ผลไม้นี้กับแหล่งโปรตีน
บรรทัดล่างสุด
แคลอรี่ส่วนใหญ่ในมะม่วงมาจากน้ำตาลทำให้ผลไม้นี้มีศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัญหาเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
กล่าวได้ว่ามะม่วงยังคงเป็นทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่พยายามปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นั่นเป็นเพราะมี GI ต่ำและมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้น้อยที่สุด
การฝึกความพอประมาณการตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนและการจับคู่ผลไม้เมืองร้อนนี้กับอาหารที่มีโปรตีนเป็นเทคนิคง่ายๆในการปรับปรุงการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดของคุณหากคุณวางแผนที่จะรวมมะม่วงไว้ในอาหารของคุณ