ลองสิ่งนี้: แบบฝึกหัดของ McKenzie สำหรับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดของ McKenzie คืออะไร?

หลายคนมีอาการปวดหลังในช่วงชีวิตของพวกเขา ในสหรัฐอเมริกาอาการปวดหลังมีผลต่อผู้ใหญ่ 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ทั้งหมด

หากคุณมีอาการปวดหลังควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาสาเหตุ วิธีนี้จะช่วยให้คุณพบทางเลือกในการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

สำหรับบางคนสิ่งนี้รวมถึงการปฏิบัติตามวิธี McKenzie ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการวินิจฉัยทางกลและการบำบัด รวมถึงชุดแนวทางในการประเมินการเคลื่อนไหวของผู้อื่นตลอดจนแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและท่าทาง

เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากวิธีการของ McKenzie ควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้การประเมินที่เหมาะสมกับคุณได้

ถึงกระนั้นคุณสามารถลองออกกำลังกายแบบ McKenzie ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังได้

วิธีลองออกกำลังกายของ McKenzie อย่างปลอดภัย

วิธีการของ McKenzie ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน หากคุณเคยผ่าตัดหลังควรหลีกเลี่ยงโปรแกรมนี้ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการร้ายแรงของกระดูกสันหลังเช่นกระดูกสันหลังหัก

นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่ทำให้อาการปวดหลังแย่ลง

หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดของ McKenzie ด้วยตัวเองให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

หากคุณรู้สึกว่ามีอาการดังต่อไปนี้ที่ขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างให้หยุดการออกกำลังกายทันที:

• เพิ่มความเจ็บปวด
• ชา
• รู้สึกเสียวซ่า

คุณอาจรู้สึกปวดหลังชั่วคราวขณะทำแบบฝึกหัด McKenzie นี่คือสิ่งที่คาดหวัง รอจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลงในขณะที่ออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนที่จะไปทำแบบฝึกหัดถัดไป

1. นอนคว่ำหน้า

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดความเจ็บปวดโดยการออกแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ

1. นอนลงบนท้องของคุณ วางแขนไว้ข้างตัว
2. หันศีรษะไปทางด้านข้างหรือคว่ำหน้า
3. กดค้างไว้ 2 ถึง 3 นาที ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้งต่อวัน

2. นอนบนหมอน

เสริมหมอนใต้ท้องเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง

1. นอนคว่ำและวางหมอนไว้ใต้ท้องและกระดูกเชิงกราน วางแขนไว้ข้างตัว
2. หันศีรษะไปทางด้านข้างหรือคว่ำหน้า
3. กดค้างไว้ 2 ถึง 3 นาที ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้งต่อวัน

3. คว่ำข้อศอกของคุณ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยฟื้นฟูเส้นโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ เรียกอีกอย่างว่าการนอนคว่ำหน้า

1. นอนลงบนท้องของคุณ ยกแขนขึ้นโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อศอก
2. กดค้างไว้ 2 ถึง 3 นาที
3. ลดร่างกายส่วนบนของคุณ ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้งต่อวัน

4. การกดคว่ำ

การกดนอนคว่ำยังช่วยฟื้นฟูส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง

1. นอนลงบนท้องของคุณ วางมือไว้ใต้ไหล่
2. ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกลำตัวส่วนบน กดค้างไว้ 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้งต่อวัน

5. การต่อแบบยืน

การยืดขาตั้งช่วยให้การเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างของคุณงอไปข้างหลัง นอกจากนี้ยังทำได้สะดวกเนื่องจากคุณไม่ต้องนอนบนพื้น

1. ยืนตัวตรง. วางมือบนหลังเล็ก
2. งอไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หัวเข่าตรง กดค้างไว้ 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้งต่อวัน

6. นอนงอ

การงอนอนเป็นขั้นตอนแรกในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของหลังส่วนล่าง เมื่ออาการปวดหลังของคุณดีขึ้นแล้วให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายนี้เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลาย

หากคุณรู้สึกไม่สบายหลังให้วางศีรษะบนหมอน วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ

1. นอนหงาย. วางเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ก้างปลาติดพื้น กดค้างไว้ 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 6 ครั้ง ทำซ้ำได้สูงสุดสี่ครั้งต่อวัน

7. นั่งงอ

การงอการนั่งช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวงอไปข้างหน้าของหลัง เป็นการงอนอนรุ่นกลาง

1. นั่งบนขอบเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรงและวางเท้าราบกับพื้น
2. โค้งไปข้างหน้า เอื้อมมือไปที่หว่างขาของคุณไปที่พื้น กดค้างไว้ 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 6 ครั้ง ทำให้ครบสี่ครั้งต่อวัน

8. ยืนงอ

การงอการยืนซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในซีรีส์นี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถของกระดูกสันหลังในการงอไปข้างหน้า

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. งอสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หัวเข่าตรง เอื้อมมือไปที่พื้น
3. หยุดชั่วคราว 1 ถึง 2 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 6 ครั้ง ทำวันละไม่เกินสองครั้ง

ไม่ต้องกังวลหากคุณไปไม่ไกล สิ่งนี้จะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดล่างสุด

วิธี McKenzie เป็นแนวทางหนึ่งในการรักษาอาการปวดหลัง ในขณะที่นักกายภาพบำบัดมักใช้วิธีนี้ แต่ก็มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้ด้วยตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากมีบางอย่างไม่ถูกต้อง