กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปและการออกกำลังกายของคุณ

การเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มและการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตมากเกินไปหมายถึงการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อที่ทำได้จากการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายหากคุณต้องการปรับเสียงหรือปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป

กล้ามเนื้อยั่วยวนคืออะไร?

กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภท:

• myofibrillar: การเจริญเติบโตของส่วนที่หดตัวของกล้ามเนื้อ
• sarcoplasmic: เพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ประเภทใดที่จะเน้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การฝึก Myofibrillar จะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและความเร็ว การเจริญเติบโตของ Sarcoplasmic ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้นสำหรับการแข่งขันกีฬาที่มีความอดทน

เมื่อยกน้ำหนักคุณสามารถทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (ซ้ำ) โดยใช้น้ำหนักที่น้อยลงหรือยกของหนักเพื่อให้มีจำนวนครั้งน้อยลง วิธีที่คุณยกจะกำหนดวิธีการเติบโตและการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบาลง แต่จะต้องมีการทำซ้ำจำนวนมากเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนถึงจุดที่อ่อนล้าด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากนัก

ในทางกลับกันการใช้น้ำหนักมากเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเติบโตและการกำหนดเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายหากคุณมีเวลาไม่มาก

วิธีสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักคุณต้องมีทั้งความเสียหายทางกลและความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญ เมื่อคุณยกน้ำหนักมากโปรตีนที่หดตัวในกล้ามเนื้อจะต้องสร้างแรงเพื่อพลิกความต้านทานที่มาจากน้ำหนัก

ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ความเสียหายเชิงกลต่อโปรตีนในกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการตอบสนองการซ่อมแซมในร่างกาย เส้นใยที่เสียหายในโปรตีนในกล้ามเนื้อส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ความเมื่อยล้าของกลไกเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหมดอุปทานของ ATP ซึ่งเป็นส่วนประกอบพลังงานที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว พวกเขาไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหดตัวต่อไปหรือไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมอีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ

ทั้งความเสียหายทางกลและความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เรียกว่า“ ความล้มเหลว” - หมายความว่าคุณไม่สามารถทำตามคำสั่งซ้ำ ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

การศึกษาหนึ่งในปี 2010 พบว่าเพื่อให้ได้รับผลตอบแทนสูงสุดจำเป็นต้องมีความเครียดจากการเผาผลาญที่สำคัญในกล้ามเนื้อบวกกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง

นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวให้สั้นลง (ศูนย์กลาง) ด้วยความเร็วที่รวดเร็วถึงปานกลางเป็นเวลา 1-3 วินาทีและการยืดตัว (ประหลาด) ด้วยความเร็วที่ช้าลง (2-4 วินาที) เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูง

ตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางคือการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างที่งอลูกหนูไปที่ไหล่ของคุณ การส่งคืนตำแหน่งเริ่มต้นจะผิดปกติ

บ่อยแค่ไหนที่ต้องยกเพื่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อมากเกินไป

คุณต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อยั่วยวนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

คุณสามารถลองใช้ตารางการยกน้ำหนักต่อไปนี้:

• การยก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักมาก) สามวันต่อสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งวันในระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว การฟื้นตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ยกเพียงสองวันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ
• สลับระหว่างการยกร่างกายส่วนบนและการยกร่างกายส่วนล่างในแต่ละวัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในขณะที่ให้เวลาพักและฟื้นตัว

เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

• ใช้วงจร reps-and-rest การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายให้ได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ปล่อยให้ 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อพัก สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้า
• ยกน้ำหนักให้เพียงพอ อย่ายกน้ำหนักที่เบาเกินไปเพราะจะทำให้คุณไม่เห็นค่าความหมายเดียวกัน
• เปลี่ยนการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันหรือหลายเส้นในการเคลื่อนไหวหรือวงจรเดียวกัน
• พิจารณาการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมยกน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะได้เห็นการเติบโตและความหมายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เพื่อความปลอดภัยอย่าเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเร็วเกินไป แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้นทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์

กล้ามเนื้อยั่วยวนที่เกี่ยวข้องกับ Myostatin

กล้ามเนื้อยั่วยวนสามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เรียกว่า myostatin-related muscle hypertrophy

กล้ามเนื้อยั่วยวนที่เกี่ยวข้องกับ Myostatin เป็นภาวะทางพันธุกรรมที่หายาก บุคคลที่อาศัยอยู่กับ myostatin จะลดไขมันในร่างกายและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

เป็นภาวะที่ไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและคนส่วนใหญ่ที่มีอาการนี้มักจะไม่พบภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ใด ๆ เกิดจากการกลายพันธุ์ของยีน MSTN

อาการที่พบบ่อยคือมีไขมันในร่างกายน้อยและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายสามารถวัดได้ด้วยอัลตร้าซาวด์หรือด้วยคาลิปเปอร์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวินิจฉัยสภาพคือการทดสอบทางพันธุกรรมทางคลินิก แต่โดยปกติแล้วจะมีให้บริการในจำนวน จำกัด เท่านั้น แจ้งให้แพทย์ทราบอาการของคุณและหากคุณสนใจที่จะทดสอบทางพันธุกรรม

ซื้อกลับบ้าน

กล้ามเนื้อยั่วยวนสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักที่โรงยิม แต่คุณต้องสลายและท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อดูการเติบโต

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน เน้นที่แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นผงโปรตีนจากพืชเนื้อไม่ติดมันไก่และปลา พยายามกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ให้ไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาจะสามารถระบุได้ว่าการยกของหนักนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่