อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและคุณสามารถทานอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตคือการอดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กำจัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดรวมทั้งเมล็ดธัญพืชผลไม้และผักส่วนใหญ่

ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์นั้นมีข้อ จำกัด อย่างมากและไม่จำเป็น

บทความนี้แสดงภาพรวมโดยละเอียดของอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตรวมถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ข้อเสียและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ให้ได้มากที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พบได้ในธัญพืชถั่วพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักนมโยเกิร์ตพาสต้าขนมปังและขนมอบ

ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่และแทนที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันเป็นหลักเช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่ชีสน้ำมันและเนย

ไม่มีเกณฑ์ที่เข้มงวดสำหรับอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต บางคนที่ติดตามมันกินถั่วและเมล็ดพืชผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ไขมันสูงเช่นอะโวคาโดและมะพร้าว

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็มีไฟเบอร์สูง ดังนั้นพวกเขาจึงมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือสุทธิเพียงเล็กน้อยเท่านั้นซึ่งคำนวณโดยการลบปริมาณไฟเบอร์ออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีลักษณะคล้ายกับอาหารคีโตเจนิกซึ่ง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวันและกระตุ้นให้คุณได้รับแคลอรี่จากไขมัน 70% หรือมากกว่าในแต่ละวัน

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจมีข้อ จำกัด มากกว่าคีโตทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือกกิน

สรุป

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะห้ามทานคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะสนับสนุนอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นหลัก ในบางกรณีคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงได้เช่นกัน

วิธีการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

แหล่งข้อมูลออนไลน์บางแหล่งแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณให้อยู่ที่ 20–50 กรัมต่อวันในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีช่วงธาตุอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงหรือโปรโตคอลใด ๆ ที่กำหนดไว้

พูดง่ายๆก็คือเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรกำจัดธัญพืชทั้งเมล็ดและกลั่นขนมอบผลไม้นมโยเกิร์ตถั่วพืชตระกูลถั่วพาสต้าขนมปังเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและผักที่มีแป้งเช่นถั่วลันเตาและข้าวโพด

อาหารและเครื่องดื่มที่อนุญาตให้รับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ เนื้อปลาไข่ชีสเนยน้ำมันน้ำและกาแฟหรือชาธรรมดา

หากคุณไม่ค่อยเข้มงวดคุณยังสามารถกินถั่วเมล็ดพืชผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ไขมันสูงเช่นอะโวคาโดและมะพร้าวเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ

เนื่องจากอาหารนี้มุ่งเน้นไปที่การ จำกัด ธาตุอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงจึงไม่มีคำแนะนำสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันหรือขนาดของชิ้นส่วน

สรุป

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชขนมอบและผลไม้แทนที่จะส่งเสริมให้อาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง

ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

โดยทั่วไปการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนหรือไขมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเนื่องจากน้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมมีน้ำอยู่ในร่างกายประมาณ 3 กรัม

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 79 คนพบว่าในช่วง 6 เดือนผู้ที่ จำกัด ปริมาณคาร์บน้อยกว่า 30 กรัมต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักประมาณ 8.8 ปอนด์ (4 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่ จำกัด ไขมันให้น้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาอื่น ๆ ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันและชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกเป็นเวลานานกว่า 12 เดือนอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตามการวิจัยแบบผสมผสาน งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าวิธีการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมเช่นอาหารที่มีไขมันต่ำ

เมื่อคำนึงถึงผลลัพธ์เหล่านี้การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ถึงกระนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้น้ำหนักลดลง ค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและที่สำคัญการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ จำกัด น้อยกว่า

สรุป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนและไขมันสูงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้

ประโยชน์อื่น ๆ ของอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่กำจัดคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ แต่การวิจัยเกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและคีโตเจนิกต่ำมากชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์หลายประการ

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 29 คนพบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 10% ของแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 39% เมื่อเทียบกับระดับพื้นฐาน

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาจทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การตัดคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษา 6 เดือนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 49 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตมีการลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารคีโต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ กระนั้นก็ไม่จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริงโรคเบาหวานสามารถควบคุมได้ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ได้แก่ :

• ลดความดันโลหิต การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
• ลดไขมันหน้าท้อง งานวิจัยที่ จำกัด ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากดีกว่าอาหารไขมันต่ำที่ลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและโรคบางชนิด
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยป้องกันปัจจัยเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิกเช่นความดันโลหิตสูงน้ำตาลในเลือดสูงและไขมันหน้าท้อง

สรุป

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นที่จะต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้

ข้อเสียของอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจมีข้อเสียมากมาย

อาจทำให้ท้องผูกและให้พลังงานต่ำ

เนื่องจากอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่จึงมีเส้นใยอาหารต่ำมาก

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารเนื่องจากช่วยรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้ ด้วยเหตุนี้อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ท้องผูกและไม่สบายตัวในการย่อยอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้พลังงานต่ำและอ่อนเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก

การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้การทำงานของจิตใจแย่ลงคลื่นไส้และทำให้การนอนหลับหยุดชะงักในระยะสั้น

อาจขาดสารอาหารบางชนิด

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจให้วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอเช่นโพแทสเซียมวิตามินบีและวิตามินซีซึ่งมีอยู่มากในผลไม้ผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ

นอกจากนี้การปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้โซเดียมและโพแทสเซียมบกพร่องเมื่อเวลาผ่านไป

การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่หลากหลายสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีความยั่งยืนมากกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว

มีข้อ จำกัด สูงและไม่ทราบผลกระทบในระยะยาว

มีการศึกษาไม่เพียงพอเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาวของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะประเมินผลกระทบในระยะยาวของอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากการขาดการวิจัยนี้การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง

เนื่องจากอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงมีไขมันสูงมากและไม่ได้รับการวิจัยอย่างดีถึงความปลอดภัยจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารเด็กผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลสูงและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

สรุป

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด อาหารที่มีเส้นใยและอาหารจากพืชส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องผูกพลังงานต่ำและอาจเกิดการขาดสารอาหารรอง

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่ได้รับอนุญาตโดยทั่วไปสำหรับอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ไก่เนื้อวัวไก่งวงเนื้อแกะเนื้อวัวกระทิงหมูไข่เนยน้ำมันหมูชีส
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลานิลปลาคอดกุ้งปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งปู
• เครื่องปรุงรส: สมุนไพรและเครื่องเทศ
• เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่: น้ำเปล่ากาแฟดำและชาธรรมดา
• ถั่วและเมล็ดพืช (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ): อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ผักที่ไม่มีแป้ง (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ): บร็อคโคลีบวบพริกหยวกกะหล่ำดอกผักใบเขียวรูตาบาก้าหัวผักกาดกะหล่ำบรัสเซลส์หน่อไม้ฝรั่งเห็ด
• ผลไม้ไขมันสูง: มะพร้าวอะโวคาโด

สรุป

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและต้องอาศัยเนื้อสัตว์นมอาหารทะเลและอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหลัก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีข้อ จำกัด อย่างมากและกำจัดกลุ่มอาหารหลายกลุ่มเช่น:

• ธัญพืช: ข้าวฟาร์โรข้าวบาร์เลย์ควินัวข้าวสาลีขนมปังพาสต้า
• ขนมและขนมอบ: เค้กคุกกี้ขนมโซดาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มกล้วยเบอร์รี่กีวีลูกแพร์
• ผักที่มีแป้ง: ถั่ว, ข้าวโพด, สควอช, มันฝรั่ง
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วไตถั่วชิกพีถั่วเลนทิล
• นม: นมและโยเกิร์ต
• เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลเพิ่ม: ซอสมะเขือเทศซอสบาร์บีคิวน้ำสลัด
• แอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์สุราเครื่องดื่มผสมน้ำตาล

สรุป

อาหารที่ จำกัด ในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืชขนมหวานขนมอบผลไม้ผักแป้งถั่วนมโยเกิร์ตและแอลกอฮอล์

เมนูตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างเมนูห้าวันสำหรับอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เบคอนอะโวคาโดหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: ผักกาดโรเมนกับไก่งวงบดชีสและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนบะหมี่บวบด้านเมล็ดทานตะวัน
• ของว่าง: เนื้อกระตุกชีส

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ไข่สเต็กพริกหยวก
• อาหารกลางวัน: ห่อผักกาดทูน่า - ปลาแครอทจุ่มลงในอะโวคาโดบด
• อาหารเย็น: เนื้อแกะสลัดผักโขมกับวอลนัทและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• ของว่าง: ไข่ต้มถั่วพิสตาชิโอ

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ไข่ไส้กรอกไก่งวงอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: หอยเชลล์กะหล่ำบรัสเซลส์ย่างกับชีสพาร์เมซาน
• อาหารเย็น: หมูสับมะเขือเทศย่างและผักกาด
• ของว่าง: เมล็ดทานตะวันบรี

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ไข่กับไก่หยองฮาลาปิโนเชดดาร์ชีส
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ไก่งวงพร้อมมันฝรั่งทอด Rutabaga
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นและบะหมี่บวบกับมะเขือเทศย่าง
• ของว่าง: ปลาซาร์ดีนถั่วแมคคาเดเมีย

วันที่ 5

• อาหารเช้า: ไข่วิเศษกับบรอกโคลีไส้กรอกไก่
• อาหารกลางวัน: สเต็กปีกและสลัดอารูกูลาพร้อมน้ำสลัดน้ำมันมะกอกเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อาหารเย็น: กุ้งมะพร้าวหน่อไม้ฝรั่งย่างและเห็ด
• ของว่าง: ไก่งวงกระตุกอะโวคาโด

สรุป

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นมีข้อ จำกัด มากและส่วนใหญ่อาศัยอาหารจากสัตว์และอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดและกระตุ้นการบริโภคไขมันและโปรตีนในปริมาณสูง

อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถึงกระนั้นก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้

นอกจากนี้อาหารนี้อาจลดระดับพลังงานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่หลากหลาย