อาหาร Pegan คืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

คะแนน Healthline Diet: 3.50 จาก 5

อาหารเพแกนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากสองเทรนด์การรับประทานอาหารยอดนิยม ได้แก่ Paleo และ Vegan

ตามที่ผู้สร้างดร. มาร์คไฮแมนกล่าวว่าอาหารเพแกนช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยการลดการอักเสบและปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนประกอบบางอย่างของอาหารนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

บทความนี้ทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเพแกนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 3.50
• น้ำหนักลด: 4.25
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3
• ความยั่งยืน: 2.75
• สุขภาพร่างกาย: 3
• คุณภาพโภชนาการ: 5
• ตามหลักฐาน: 3

บรรทัดด้านล่าง: อาหารเพแกนผสมผสานหลักการของ Paleo และมังสวิรัติ แต่สนับสนุนการบริโภคเนื้อสัตว์บางส่วน แม้ว่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ แต่ก็อาจ จำกัด เกินไปสำหรับหลาย ๆ คน

อาหาร Pegan คืออะไร?

อาหารเพแกนผสมผสานหลักการสำคัญจากอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติตามแนวคิดที่ว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถลดการอักเสบปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพที่ดี

หากความคิดแรกของคุณคือการทำ Paleo และมังสวิรัติไปพร้อม ๆ กันฟังดูแทบเป็นไปไม่ได้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

แม้จะมีชื่อ แต่อาหารเพแกนก็มีเอกลักษณ์และมีแนวทางเป็นของตัวเอง ในความเป็นจริงมีข้อ จำกัด น้อยกว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo หรืออาหารมังสวิรัติด้วยตัวเอง

เน้นที่ผักและผลไม้เป็นหลัก แต่อนุญาตให้รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางปลาบางชนิดถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด

ไม่แนะนำให้ใช้น้ำตาลน้ำมันและธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก แต่ก็ยังยอมรับได้ในปริมาณที่น้อยมาก

อาหารเพแกนไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นอาหารระยะสั้นทั่วไป แต่มุ่งหวังที่จะยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างไม่มีกำหนด

สรุป

อาหารเพแกนในขณะที่ขึ้นอยู่กับหลักการทั้งจากอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติเป็นไปตามเกณฑ์ของตัวเองและได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ยั่งยืนในระยะยาว

อาหารที่ควรกิน

อาหารเพแกนมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก่อนที่จะนำมาใส่จานของคุณ

กินพืชเยอะ ๆ

กลุ่มอาหารหลักสำหรับอาหารเพแกนคือผักและผลไม้ซึ่งควรเป็น 75% ของปริมาณทั้งหมดของคุณ

ควรเน้นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นผลเบอร์รี่และผักที่ไม่มีแป้งเพื่อลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด

อาจอนุญาตให้ใช้ผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร

เลือกโปรตีนจากแหล่งที่มาอย่างมีความรับผิดชอบ

แม้ว่าอาหารเพแกนจะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังสนับสนุนให้มีการบริโภคโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอ

โปรดจำไว้ว่าเนื่องจาก 75% ของอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้จึงมีโปรตีนจากสัตว์น้อยกว่า 25% ด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับปริมาณเนื้อสัตว์ที่น้อยลงกว่าที่คุณรับประทานในอาหาร Paleo ทั่วไป แต่ก็ยังมากกว่าอาหารมังสวิรัติทุกชนิด

อาหารเพแกนไม่สนับสนุนการกินเนื้อสัตว์หรือไข่ที่ทำฟาร์มตามอัตภาพ แต่ให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของเนื้อวัวเนื้อหมูสัตว์ปีกและไข่ทั้งฟองที่เลี้ยงด้วยหญ้า

นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้บริโภคปลาโดยเฉพาะปลาที่มีปริมาณสารปรอทต่ำเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนป่า

ยึดติดกับไขมันที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

ในอาหารนี้คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งเฉพาะเช่น:

• ถั่ว: ยกเว้นถั่วลิสง
• เมล็ดพืช: ยกเว้นน้ำมันเมล็ดแปรรูป
• อะโวคาโดและมะกอก: อาจใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น
• มะพร้าว: อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการกลั่น
• โอเมก้า 3: โดยเฉพาะจากปลาหรือสาหร่ายที่มีสารปรอทต่ำ

เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงสัตว์และไข่ทั้งฟองยังมีส่วนช่วยให้อาหารมีไขมันในอาหารเพแกน

อาจมีการบริโภคเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด

แม้ว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนในอาหารเพแกนเนื่องจากอาจมีผลต่อน้ำตาลในเลือด แต่เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด

การบริโภคธัญพืชไม่ควรเกิน 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อในขณะที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน

นี่คือธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้:

• ธัญพืช: ข้าวดำ, ควินัว, ผักโขม, ลูกเดือย, เทฟฟ์, ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วดำถั่วปินโต

อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด อาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะอื่นที่ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

สรุป

อาหารเพแกนประกอบด้วยผักและผลไม้ 75% ส่วนที่เหลืออีก 25% แบ่งออกเป็นเนื้อสัตว์ไข่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดอาจได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพแกนมีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานอาหารแบบ Paleo หรืออาหารมังสวิรัติเนื่องจากสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิดเป็นครั้งคราว

ที่กล่าวว่าอาหารและกลุ่มอาหารหลายอย่างไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้บางชนิดเป็นที่รู้กันว่าไม่ดีต่อสุขภาพในขณะที่อาหารบางชนิดอาจถือว่าดีต่อสุขภาพมากขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร

มักหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหารเพแกน:

• ผลิตภัณฑ์นม: ไม่ควรใช้นมวัวโยเกิร์ตและชีสอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำจากแกะหรือนมแพะได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด บางครั้งอนุญาตให้ใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าได้เช่นกัน
• กลูเตน: ไม่แนะนำให้ใช้ธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมด
• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน: แม้แต่ธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนก็ยังไม่ท้อถอย อาจอนุญาตให้ใช้เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ถูกกีดกันเนื่องจากมีศักยภาพในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด พืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต่ำเช่นถั่วเลนทิลอาจได้รับอนุญาต
• น้ำตาล: โดยทั่วไปแล้วจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใดก็ได้ไม่ว่าจะผ่านการกลั่นหรือไม่ก็ตาม อาจใช้เป็นครั้งคราว - แต่น้อยมาก
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือผ่านกระบวนการสูงเช่นคาโนลาถั่วเหลืองดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดมักจะหลีกเลี่ยง
• วัตถุเจือปนอาหาร: หลีกเลี่ยงสีแต่งกลิ่นรสสารกันบูดและสารปรุงแต่งอื่น ๆ

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับอนุญาตเนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและ / หรือการอักเสบในร่างกายของคุณ

สรุป

อาหารเพแกนไม่สนับสนุนอาหารและกลุ่มอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตามมีความยืดหยุ่นอยู่บ้าง อาจอนุญาตให้รับประทานอาหารต้องห้ามในปริมาณที่ จำกัด ได้เป็นครั้งคราว

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

อาหารเพแกนอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

การให้ความสำคัญอย่างมากกับการบริโภคผักและผลไม้อาจเป็นลักษณะที่ดีที่สุด

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีความหลากหลายทางโภชนาการมากที่สุด เต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่รู้จักกันดีในการป้องกันโรคและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและการอักเสบ

อาหารเพแกนยังเน้นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากปลาถั่วเมล็ดพืชและพืชอื่น ๆ ที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้อาหารที่ต้องพึ่งพาอาหารทั้งตัวและมีอาหารแปรรูปพิเศษเพียงไม่กี่ชนิดมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวม

สรุป

เนื่องจากอาหารเพแกนเน้นผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงอาจช่วยป้องกันโรคส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้จะมีคุณลักษณะที่เป็นบวก แต่อาหารเพแกนก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา

ข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น

แม้ว่าอาหารเพแกนจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหาร Paleo เพียงอย่างเดียว แต่ข้อ จำกัด หลายประการที่นำเสนอนั้น จำกัด อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่จำเป็นเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้เสนออาหารเพแกนมักอ้างถึงการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นเป็นสาเหตุหลักในการกำจัดอาหารเหล่านี้

แน่นอนว่าบางคนมีอาการแพ้กลูเตนและนมที่สามารถส่งเสริมการอักเสบได้ ในทำนองเดียวกันบางคนพยายามควบคุมน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารที่มีแป้งสูงเช่นธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

ในกรณีเหล่านี้การลดหรือกำจัดอาหารเหล่านี้อาจเหมาะสม

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือแพ้โดยเฉพาะก็ไม่จำเป็นที่จะหลีกเลี่ยง

นอกจากนี้การกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่โดยพลการอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้หากสารอาหารเหล่านั้นไม่ได้รับการเปลี่ยนอย่างระมัดระวัง ดังนั้นคุณอาจต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อให้รับประทานอาหารเพกันได้อย่างปลอดภัย

ขาดการเข้าถึง

แม้ว่าอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ออร์แกนิกผักและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจดูดีมากในทางทฤษฎี แต่ก็อาจไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับหลาย ๆ คน

เพื่อให้การรับประทานอาหารประสบความสำเร็จคุณต้องใช้เวลาอย่างมากในการเตรียมอาหารประสบการณ์บางอย่างเกี่ยวกับการปรุงอาหารและการวางแผนมื้ออาหารและการเข้าถึงอาหารที่หลากหลายซึ่งอาจมีราคาค่อนข้างแพง

นอกจากนี้เนื่องจากข้อ จำกัด ของอาหารแปรรูปทั่วไปเช่นน้ำมันปรุงอาหารอาจทำให้การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องยาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การแยกทางสังคมหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น

สรุป

อาหารเพแกน จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มโดยไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพงและใช้เวลานาน

เมนูตัวอย่าง

อาหารเพแกนเน้นผัก แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาถั่วและเมล็ดพืชที่เลี้ยงอย่างยั่งยืน อาจใช้พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนในปริมาณที่พอเหมาะ

นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์เกี่ยวกับอาหาร:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับสลัดผักสดใส่น้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้ากับถั่วชิกพีสตรอเบอร์รี่และอะโวคาโด
• อาหารเย็น: ไส้ปลาแซลมอนกับแครอทย่างบรอกโคลีนึ่งและน้ำมะนาว

วันอังคาร

• อาหารเช้า:“ ขนมปังปิ้ง” มันเทศราดด้วยอะโวคาโดฝานเมล็ดฟักทองและน้ำมะนาว
• อาหารกลางวัน: กล่องเบนโตะพร้อมไข่ต้มไก่งวงหั่นแท่งผักดิบดองหมักและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ผัดผักกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์หัวหอมพริกหยวกมะเขือเทศและถั่วดำ

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียวกับแอปเปิ้ลคะน้าเนยอัลมอนด์และเมล็ดป่าน
• อาหารกลางวัน: ผัดผักที่เหลือ
• อาหารเย็น: กุ้งย่างและกะบับผักพร้อมข้าวดำพิลาฟ

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: พุดดิ้งมะพร้าวและเมล็ดเจียกับวอลนัทและบลูเบอร์รี่สด
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับอะโวคาโดแตงกวาไก่ย่างและไซเดอร์วินีเกรต
• อาหารเย็น: สลัดบีทรูทย่างกับเมล็ดฟักทองกะหล่ำบรัสเซลส์และอัลมอนด์สไลซ์

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ดาวกิมจิและผักตุ๋น
• มื้อกลางวัน: สตูว์ถั่วเลนทิลและผักพร้อมแคนตาลูปหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: สลัดกับหัวไชเท้าจิกามากัวคาโมเล่และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดเจียวอลนัทและเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สตูว์ผักที่เหลือ
• อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูย่างกับผักนึ่งผักใบเขียวและควินัว

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับสลัดผักสดง่ายๆ
• มื้อกลางวัน: สลัดโรลสไตล์ไทยกับซอสครีมมะม่วงหิมพานต์และส้มฝานเป็นแว่น
• อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูและผักที่เหลือ

สรุป

อาหารเพแกนเน้นอาหารประเภทผักที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลไม้บางชนิด ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วรวมอยู่ด้วย แต่ไม่บ่อยนัก

บรรทัดล่างสุด

อาหารเพแกนเป็นไปตามหลักการของ Paleo และมังสวิรัติแม้ว่าจะกระตุ้นให้มีการบริโภคเนื้อสัตว์บ้างก็ตาม

เน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดโดยเฉพาะผักในขณะที่ส่วนใหญ่ห้ามมิให้มีกลูเตนผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชส่วนใหญ่และพืชตระกูลถั่ว

อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ แต่อาจ จำกัด เกินไปสำหรับหลาย ๆ คน

คุณสามารถลองรับประทานอาหารนี้เพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณเป็นชาวพาเลโอหรือมังสวิรัติอยู่แล้วและสนใจที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณอาหารเพแกนอาจปรับให้เข้ากับได้ง่ายกว่า