ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการ 7 ประการของถั่วปินโต

ถั่วปิ่นโตเป็นถั่วเมล็ดแห้งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา

เป็นถั่วทั่วไปหลายชนิด (Phaseolus vulgaris) ซึ่งมักใช้ในอาหารเม็กซิกัน

ถั่วปิ่นโตเป็นสีเบจที่มีจุดสีน้ำตาลแดงเมื่อแห้ง แต่จะกลายเป็นสีน้ำตาลอ่อนหรือสีชมพูอ่อนเมื่อสุก พวกเขามีรสชาติเหมือนดินเกือบจะบ๊องและง่ายต่อการเตรียม พวกเขารับประทานทั้งตัวหรือบดเป็นประจำ

ถั่วปิ่นโตไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 7 ประการของถั่วปิ่นโต

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วพินโตประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และโปรตีนเป็นหลัก พวกเขายังบรรจุวิตามินและแร่ธาตุที่น่าทึ่งอีกด้วย

ถั่วปิ่นโตหนึ่งถ้วย (171 กรัม) ต้มด้วยเกลือให้:

• แคลอรี่: 245
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• โปรตีน: 15 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• โซเดียม: 407 มก
• ไทอามีน: 28% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 20% ของ DV
• แมกนีเซียม: 21% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 20% ของ DV
• โพแทสเซียม: 16% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นพวกเขามีไทอามีน (วิตามินบี 1) จำนวนมากซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเหล็กและแมกนีเซียมและมีวิตามินบีสังกะสีและแคลเซียมอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

เมื่อปรุงโดยไม่ใส่เกลือหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ถั่วปินโตจะปราศจากคอเลสเตอรอลและมีไขมันและโซเดียมต่ำ

สรุป

ถั่วปิ่นโตมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและไฟเบอร์ที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันมีไทอามีนเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสมากมาย

2. แหล่งที่มาของเส้นใยที่ดีเยี่ยม

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ที่พบในอาหารจากพืช

มันสำคัญมากสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณเพราะมันช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ แต่คนส่วนใหญ่เข้าไม่ถึงปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน

ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรได้รับ 38 กรัม

ถั่วปินโตต้มหนึ่งถ้วย (171 กรัม) ให้ DV ได้ 40–60% สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างเพียงพอรวมทั้งถั่วพินโตอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการย่อยอาหารที่เหมาะสมสุขภาพของลำไส้และแม้แต่การลดน้ำหนัก

สรุป

ถั่วปิ่นโตเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยมซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วปิ่นโตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดรวมทั้งโพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เกิดโรคได้เมื่อเวลาผ่านไป

ถั่วพินโตอุดมไปด้วยเคมเฟอรอลซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองจำนวนมากเชื่อมโยงกับการเติบโตของมะเร็งที่อดกลั้น

นอกจากนี้ kaempferol ยังเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงและอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมองลดลง

สรุป

ถั่วพินโตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่งเคมเฟอรอลซึ่งอาจให้ประโยชน์ในการต้านมะเร็ง

4. อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วปิ่นโตอาจสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) หมายความว่าพวกมันถูกย่อยอย่างช้าๆทำให้ผลของน้ำตาลในเลือดลดลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหาร GI ต่ำอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ถั่วพินโตยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

สรุป

ถั่วพินโตมี GI ต่ำและมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งทั้งหมดนี้ส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือด

5. อาจช่วยสุขภาพของหัวใจ

ถั่วปิ่นโตยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

การศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการกินถั่วพินโต 1/2 ถ้วย (86 กรัม) ทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญซึ่งระดับที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาอื่นการรับประทานถั่วพินโตเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แต่ยังสนับสนุนการผลิตโพรพิโอเนตด้วย

Propionate เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิต

สุดท้ายถั่วพินโตอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

สรุป

ถั่วพินโตอาจช่วยลดความดันโลหิตรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

6. อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก

ถั่วปิ่นโตอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นน้ำหนักตัวที่ลดลงและรอบเอวที่เล็กลง

สรุป

เนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยสูงถั่วพินโตอาจส่งเสริมความสมบูรณ์ ในทางกลับกันความอิ่มที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ถั่วปิ่นโตมีราคาไม่แพงและง่ายต่อการเตรียม

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเตรียมเตาตั้งพื้น หากคุณใช้ถั่วเมล็ดแห้งคุณควรล้างและนำถั่วที่ไม่ดีออกไม่ว่าจะเป็นถั่วที่แตกหกหรือมีสีเข้มผิดธรรมชาติ

การแช่ถั่วค้างคืนจะทำให้สุกเร็วขึ้น

ในการปรุงอาหารให้ปิดด้วยน้ำหรือน้ำซุปไก่ในหม้อขนาดใหญ่ คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงอื่น ๆ เช่นหอมใหญ่กระเทียมผักชีหรือจาลาปิโน นำไปต้มด้วยไฟแรงปานกลางเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเคี่ยวประมาณ 2-4 ชั่วโมงโดยใช้ไฟอ่อน - ปานกลางจนนุ่ม

ถั่วปิ่นโตสามารถรับประทานเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงปราศจากเนื้อสัตว์

หากคุณชอบซื้อถั่วกระป๋องโปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องจำนวนมากอาจมีเกลือน้ำตาลและสารกันบูดเพิ่ม

สรุป

ถั่วปิ่นโตเป็นอาหารที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเตรียม หากคุณซื้อถั่วกระป๋องระวังน้ำตาลเกลือและสารกันบูดส่วนเกิน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วปิ่นโตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

เป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด สารอาหารเหล่านี้อาจให้ประโยชน์หลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

ถั่วปินโตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังได้

ยิ่งไปกว่านั้นราคาไม่แพงเตรียมง่ายและเข้ากันได้ดีกับอาหารมากมาย เพียงจำไว้ว่าพันธุ์กระป๋องอาจมีส่วนผสมที่ไม่ต้องการเช่นน้ำตาลและเกลือ