การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับร่างกายและจิตใจที่กำลังเติบโตของคุณ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการปั่นจักรยานในร่มเกือบทุกวันของสัปดาห์ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณฟิตและแข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงานของคุณด้วย แถมยังมีประโยชน์ต่อลูกน้อยอีกด้วย!
ก่อนที่คุณจะลงคลิปมีหลักเกณฑ์ทั่วไปและข้อควรระวังบางประการที่ควรพิจารณา และแน่นอนคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ในขณะตั้งครรภ์
ความปลอดภัยในการขี่จักรยานในร่ม
“ ใช่การปั่นจักรยานในบ้านในขณะตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยหากคุณได้รับการตอบรับจากแพทย์ก่อน” OB-GYN และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Brittany Robles, MD กล่าว
นอกจากนี้ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ยังระบุว่าการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
ในขณะที่ปั่นจักรยานในร่ม Robles กล่าวว่ามีสามสิ่งสำคัญที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำอยู่:
- คงความชุ่มชื้นได้ดี
- กำหนดจังหวะตัวเองและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการร้อนเกินไปเพราะอาจทำให้การไหลเวียนของคุณลดลง
ACOG กำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์น้อยกว่า 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ตามอายุของคุณ โดยทั่วไปมักจะไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที
ความปลอดภัยในการขี่จักรยานกลางแจ้ง
การปั่นจักรยานไปตามท้องถนนหรือตามเส้นทางเป็นเรื่องที่น่าสนใจกว่าการออกกำลังกายในร่มเล็กน้อย นั่นเป็นเพราะมีตัวแปรที่คุณควบคุมไม่ได้ ได้แก่ :
- สภาพอากาศ
- กระแทกและหลุมบนถนนหรือทาง
- รถ
- ผู้ขับขี่หรือคนเดินเท้าคนอื่น ๆ
- ควันหรือสารพิษในอากาศ
สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณเสียการทรงตัวและล้มลงจากจักรยานได้
เมื่อพิจารณาถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น Robles จึงแนะนำไม่ให้ขี่จักรยานกลางแจ้งขณะตั้งครรภ์ “ มีความเสี่ยงที่จะล้มมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์ของคุณได้” เธอกล่าว
นักกายภาพบำบัด Heather Jeffcoat, DPT เห็นด้วย “ ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในการปั่นจักรยานกลางแจ้งคือความเสี่ยงที่จะหกล้มซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บที่ช่องท้อง” เธอกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้ผู้ป่วยหยุดปั่นจักรยานหลังจากไตรมาสแรกของพวกเขา
ความปลอดภัยระดับสปิน
การเข้าคลาสปั่นคล้ายกับการปั่นจักรยานแบบตั้งตรงที่บ้านหรือที่ยิม ถึงกระนั้นผู้สอนก็กำหนดจังหวะและความยากดังนั้นคุณจะต้องปรับเปลี่ยนตามนั้น การปรับเปลี่ยนอาจจำเป็นเมื่อเข้าคลาสแบบกลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณดำเนินการผ่านการตั้งครรภ์
หลังจากได้รับไฟเขียวจาก OB-GYN ของคุณแล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อพูดคุยกับผู้ฝึกสอนการหมุน แจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ (หากไม่ชัดเจน!) และถามว่าพวกเขามีประสบการณ์กับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือไม่
ตามหลักการแล้วคุณควรเข้าชั้นเรียนจากผู้สอนที่มีการฝึกออกกำลังกายก่อนคลอด หากเป็นไปไม่ได้ให้ลองเข้าชั้นเรียนจากครูคนเดียวกันเพื่อที่พวกเขาจะได้รู้จักคุณ วิธีนี้อาจช่วยให้พวกเขาระบุสัญญาณของความทุกข์ได้
พิจารณาอยู่บนอานเป็นส่วนใหญ่ของชั้นเรียน ในช่วงแรกคุณอาจรู้สึกว่ายืนขึ้นและขี่ได้ แต่เมื่อพุงของคุณโตขึ้นจุดศูนย์ถ่วงของคุณก็จะเปลี่ยนไปทำให้การรักษาท่ายืนมีความท้าทายมากขึ้น
นอกจากนี้คุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดหลังส่วนล่างและข้อต่อมากขึ้นหากคุณยืนขณะขี่ การนั่งจะปลอดภัยกว่าและจะรู้สึกสบายกว่ามาก
Jeffcoat กล่าวว่าเมื่อทำการกระโดดและยืนแปรขบวนในคลาสสปินให้แน่ใจว่ามีแรงต้านเพียงพอบน "ถนน" เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเข่ามากเกินไป
“ สิ่งนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงแม้ในช่วงไตรมาสแรกที่ฮอร์โมนผ่อนคลายอยู่ที่จุดสูงสุดแห่งหนึ่งก่อนที่มันจะร่วงหล่นและเพิ่มขึ้นอีกครั้งในช่วงใกล้คลอด” Jeffcoat กล่าว
การปรับเปลี่ยนตามภาคการศึกษา
ในช่วงไตรมาสแรก Jeffcoat กล่าวว่าให้หลีกเลี่ยงการยืดเข่าด้วยการกระโดดและท่ายืนทั้งหมด “ จุดสูงสุดของการผ่อนคลายครั้งแรกเกิดขึ้นประมาณ 8 ถึง 12 สัปดาห์และนี่เป็นความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเอ็นของหญิงตั้งครรภ์” เธอกล่าว
หากคุณมีประวัติของความผิดปกติของอาการปวดหัวหน่าวหรือที่เรียกว่าอาการปวดเอวเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน Jeffcoat กล่าวว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการซ้อมรบอย่างรวดเร็วเช่นการกระโดดแบบนับ 2 ครั้งเนื่องจากจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในบริเวณนี้
ในช่วงไตรมาสที่สอง Jeffcoat กล่าวว่าตราบใดที่ไม่มีอาการปวดโดยทั่วไปแล้วคุณจะรู้สึกไม่ถูก จำกัด การขี่จักรยาน แต่ควรมีแรงต้านให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ hyperextension
เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงและลูกน้อยเติบโตขึ้นโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 Jeffcoat กล่าวว่าคุณอาจต้องยกแฮนด์ขึ้นเพื่อลดปริมาณการงอของกระดูกสันหลังและรับน้ำหนักไปที่คอและกลางและหลังส่วนล่าง
“ ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของทารกจุดศูนย์ถ่วงจะดึงไปข้างหน้าและลงอยู่แล้วดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องเน้นสิ่งนี้ด้วยแฮนด์บาร์ที่ต่ำเกินไป” เธอกล่าว
สัญญาณที่คุณควรหยุดหรือหลีกเลี่ยงการปั่นจักรยาน
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยเฉพาะการขี่จักรยานในขณะออกกำลังกายแล้วคุณควรปฏิบัติตามข้อควรระวังทั่วไปและคำแนะนำด้านความปลอดภัยจาก ACOG สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- พูดคุยกับ OB-GYN ของคุณในช่วงต้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (แจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณวางแผนจะเข้าร่วมกิจกรรมใด)
- ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
- ดื่มน้ำตลอดทั้งวันและมีน้ำติดตัวอยู่เสมอขณะออกกำลังกาย
- ไม่เข้าร่วมในกิจกรรมที่อาจทำให้คุณร้อนเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก
- การปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณต้องนอนหงายโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สาม
- ไม่เข้าร่วมในการสัมผัสหรือกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง
หยุดออกกำลังกายและโทรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย:
- การหดตัวที่เจ็บปวดหรือเป็นประจำ
- เวียนศีรษะหรือเป็นลม
- หายใจถี่ (ทั้งก่อนออกกำลังกายหรือไม่ลดลงหลังออกกำลังกาย)
- เจ็บหน้าอก
- ปวดหัว
- อาการปวดที่ผิดปกติหรือใหม่
- เลือดออกหรือรั่วจากช่องคลอด
- อาการบวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อน่องของคุณ
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงส่งผลต่อความสมดุลของคุณ
“ การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างมีความเสี่ยง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงหากมันทำให้คุณปวดหรือไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานหรือสะโพก” โรเบิลส์กล่าว
นอกจากนี้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากคุณมีภาวะที่มีความเสี่ยงสูงเช่นภาวะรกเกาะต่ำปากมดลูกสั้นหรือประวัติการคลอดก่อนกำหนด
คุณควรเริ่มชะลอตัวและทำใจให้สบายหากคุณไม่สามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะที่ปั่นจักรยาน หากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกคุณควรหยุด
หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดเอวในอุ้งเชิงกรานหรืออาการปวดข้ออักเสบเจฟโค้ตต์กล่าวว่าคุณอาจมีความมั่นคงหลักไม่เพียงพอที่จะเข้าร่วมในการปั่นจักรยาน
“ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีแรงต้านที่สูงขึ้นการรับน้ำหนักของแป้นเหยียบจะทำให้เกิดแรงเฉือนผ่านกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจทำให้ปวด หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือคอบางครั้งการปรับจักรยานง่ายๆก็ทำได้หรือใช้อุปกรณ์พยุงครรภ์ทั่วไป” เธอกล่าว
คำถามที่ถาม OB-GYN ของคุณ
การพูดคุยกับ OB-GYN ของคุณเกี่ยวกับคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ ที่คุณมีคือกุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยขณะปั่นจักรยาน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นคำถามที่ควรพิจารณาในการนัดหมายก่อนคลอดก่อนกำหนด
- ฉันสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำของ ACOG สำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
- มีเหตุผลใดบ้างที่ฉันควรแก้ไขคำแนะนำของพวกเขา?
- ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใด
- ฉันควรเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายในแต่ละไตรมาสหรือไม่?
ซื้อกลับบ้าน
การปั่นจักรยานในร่มเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์
ที่กล่าวว่าโดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกไปข้างนอกเพื่อขี่บนถนนหรือเส้นทาง หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานกลางแจ้งตัวยงและต้องการขี่ต่อไปคุณต้องได้รับไฟเขียวจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
เมื่อใกล้ถึงวันครบกำหนดคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างกับจักรยานและลดความเข้มลง แต่คุณควรจะปั่นจักรยานในร่มได้ทั้งสามภาคการศึกษา เช่นเคยหากมีสิ่งใดที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายให้หยุดทันที
.jpg)
.jpg)
