การวิ่งหลังคลอด: สิ่งที่ควรทราบ

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาสำหรับการรักษาและการฟื้นตัว ยังเป็นช่วงเวลาแห่งความผูกพันกับลูกน้อย แต่พ่อแม่ใหม่หลายคนก็ต้องการย้ายเช่นกัน

หากคุณต้องการกลับมาวิ่งอีกครั้งคุณจะต้องทำการรองพื้นก่อนที่จะร้อยเชือกรองเท้าของคุณ

แม้ว่าจะปลอดภัยที่จะกลับมาทำงานอีกครั้งหลังตั้งครรภ์ แต่ก็มีหลักเกณฑ์และระยะเวลาที่เฉพาะเจาะจงบางประการที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง

หลังตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือ“ ใช่” ปลอดภัยที่จะดำเนินการหลังตั้งครรภ์ แต่คุณจะต้องทำงานร่วมกับ OB-GYN หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อกำหนดเวลาที่เหมาะสมกับคุณ

ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) การออกกำลังกายต่อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นประเภทของการคลอด (ช่องคลอดเทียบกับการผ่าตัดคลอด) และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น diastasis recti หรือปัญหาหลังการผ่าตัด episiotomy

ด้วยเหตุนี้ ACOG จึงกล่าวว่าหากการตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรงและการคลอดบุตรไม่ซับซ้อนคุณควรกลับไปออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางได้ในไม่ช้าหลังจากคลอดบุตร

เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักนักกายภาพบำบัด Natalie Niemczyk, DPT, CSCS และ RRCA run coach กล่าวว่าคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมนี้

“ ก่อนที่คุณจะเพิ่มการวิ่งเข้าไปในกิจวัตรของคุณคุณจะต้องรวมการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ความมั่นคงของแกนกลางความแข็งแรงส่วนล่างและกิจกรรมพลัยโอเมตริกที่คุณจะค่อยๆก้าวหน้าไปตามที่คุณรู้สึกสบายใจ” เธอกล่าว

คุณควรรอนานแค่ไหนจึงจะเริ่มวิ่งได้?

คุณควรรอนานแค่ไหนจึงจะกลับมาวิ่งต่อได้นั้นเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับสุขภาพของคุณ เพื่อช่วยในการกำหนดวันเดินทางกลับนักกายภาพบำบัด Arantzazu“ Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB กล่าวว่าคุณควรได้รับการประเมินทั้งจากผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณและนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน

โดยทั่วไป Cioce กล่าวว่าควรรอ 12 สัปดาห์หลังคลอดจึงจะเริ่มวิ่งได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและการฝึกอบรมได้โดยเริ่มตั้งแต่หลังคลอด 6 สัปดาห์

“ ก่อนการตรวจหลังคลอด 6 สัปดาห์คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มออกกำลังกายเกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานความอดทนและการออกกำลังกายที่ประสานกันได้เช่นเดียวกับการกระตุ้นช่องท้องอย่างอ่อนโยนเช่นการเอียงเชิงกรานและการงอเข่า” เธออธิบาย

เป้าหมายต่อไปคือการเดิน 30 นาทีโดยไม่มีอาการใด ๆ ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วของคุณเพื่อรวมการวิ่ง

Cioce กล่าวว่าควรตรวจสอบความคิดของคุณด้วย “ หลายคนกดดันตัวเองอย่างมากเพื่อให้ได้ ‘ร่างกายก่อนทารก’ กลับคืนมาและสิ่งนี้อาจนำไปสู่ความคาดหวังที่ไม่สมจริงในการฟื้นตัวทั้งร่างกายและกลับสู่ไทม์ไลน์ที่กำลังดำเนินอยู่” เธอกล่าว

หากคุณรีบดำเนินการนี้อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ และทำให้ระยะเวลาการรักษาและการฟื้นตัวของคุณยาวนานขึ้น

6 สิ่งที่คุณอาจคาดไม่ถึง

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายร่างกายหลังตั้งครรภ์ของคุณต้องการการดูแลและเอาใจใส่มากกว่ารุ่นก่อนคลอด ไม่เพียง แต่บางส่วนที่ตกตะกอนแตกต่างกันไป (สวัสดีหน้าอก!) แต่คุณยังต้องรับมือกับปัญหาการรั่วปวดอุ้งเชิงกรานและความอึดอัดที่อยากใช้ห้องน้ำอีกด้วย

หากนี่เป็นประสบการณ์หลังคลอดครั้งแรกของคุณมีบางสิ่งที่คุณอาจไม่คาดคิด แต่ต้องระวังก่อนออกวิ่งครั้งแรก

อาการปวดกระดูกเชิงกราน

อาการปวดกระดูกเชิงกรานและปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อาการปวดเมื่อยเหล่านี้สามารถดำเนินต่อไปในช่วงหลังคลอดได้เช่นกัน

คุณอาจพบข้อต่อ sacroiliac (เชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างกับกระดูกเชิงกราน) ปวดหรือปวดหัวหน่าว (ระหว่างกระดูกหัวหน่าวด้านขวาและด้านซ้าย) เพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและเสริมสร้างพื้นที่ Niemczyk กล่าวว่าจะรวมการออกกำลังกายที่มีความมั่นคงของแกนกลางและกระดูกเชิงกรานดังต่อไปนี้ในกิจวัตรโดยรวมของคุณ:

• กระดูกเชิงกรานเอียง
• การค้ำยันหน้าท้อง
• สุนัขนก
• Kegels

นอกจากนี้ยังควรดำเนินการบางส่วนก่อนออกวิ่ง

หยดนม

สิ่งที่สั่นสะเทือนและการห้ำหั่นจะทำให้เกิดการรั่วไหล หากคุณให้นมบุตรคุณควรป้อนนมหรือปั๊มก่อนวิ่งมิฉะนั้นคุณอาจต้องใส่เสื้อชั้นในและเสื้อที่เปียกมาก นั่นเป็นเพราะบางคนมีอาการวูบขณะวิ่ง

พิจารณาซื้อชุดชั้นในเสริมที่รองรับและสวมแผ่นรองให้นมเพื่อดูดน้ำนม

รั่วไหลจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การรั่วไหลไม่ได้เป็นเพียงแค่หน้าอกเท่านั้น คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีปัสสาวะรั่วเมื่อคุณไอหัวเราะจามหรือออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด เพื่อหลีกเลี่ยงความยุ่งเหยิงให้พิจารณาสวมซับหรือแผ่นรองที่ออกแบบมาสำหรับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เพิ่มความเจ็บปวดไปทั่ว

ร่างกายของคุณเพิ่งเติบโตและคลอดลูก นั่นเป็นงานที่เหลือเชื่อและสามารถสร้างความเสียหายให้กับข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณได้

อย่าแปลกใจถ้าคุณเจ็บทั้งระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย คุณอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดในสถานที่ที่แปลกใหม่สำหรับคุณเช่นเท้าข้อเท้าและหลังส่วนบน

ข้อต่อหลวม

ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ยังคงมีอยู่หลังคลอดบุตร รีแล็กซินอาจทำให้ข้อต่อหย่อนได้นานถึง 6 เดือนหลังคลอดดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังในการวิ่งบนเส้นทางทางเท้าหรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่น ๆ

ตกขาว

หรือที่เรียกว่า lochia ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบตกขาวหลังคลอดบุตร Cioce กล่าวว่าการปลดปล่อยนี้อาจมีเลือดเมือกและเนื้อเยื่อมดลูก อาการหนักที่สุดในสัปดาห์แรกหลังการคลอดบุตร แต่การมีเลือดออกเพียงเล็กน้อยสามารถดำเนินต่อไปได้ในช่วง 4 ถึง 6 สัปดาห์หลังคลอด

ขั้นตอนอื่น ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งหลังตั้งครรภ์

การวิ่งหลังตั้งครรภ์เป็นเป้าหมายสำหรับหลาย ๆ คน กล่าวได้ว่าการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงนั้นต้องใช้เวลาความอดทนและการทำงานบางอย่างที่เน้นที่แกนกลางและอุ้งเชิงกรานของคุณ

Niemczyk แนะนำการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้น:

• ความมั่นคงของแกนกลางและกระดูกเชิงกราน “ หน้าท้องและอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นพื้นฐานในการกลับไปวิ่งอย่างปลอดภัย” Niemczyk กล่าว เพื่อช่วยในกระบวนการนี้อย่าลืมออกกำลังกายเช่นการเอียงเชิงกรานการค้ำหน้าท้องการหดตัวของอุ้งเชิงกราน (Kegels) และสุนัขนก
• ความแข็งแรงของร่างกายลดลง “ กล้ามเนื้อบั้นเอวล่ามเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณล้วนช่วยอุ้มร่างกายในแต่ละย่างก้าว” Niemczyk กล่าว เพื่อช่วยเตรียมร่างกายส่วนล่างของคุณให้พร้อมสำหรับการกลับไปวิ่งให้อุทิศสองสามวันในแต่ละสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายเช่นสควอตสะพานขาเดียวลิฟท์ขาเดียวของโรมาเนียสควอตแยกและยกน่อง
• Plyometrics “ คุณสมบัติยืดหยุ่นภายในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการวิ่ง” Niemczyk กล่าว และในขณะที่ plyometrics อาจดูเหมือนเป็นกิจกรรมที่สงวนไว้สำหรับระดับขั้นสูง แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวบางอย่างในระดับที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าได้ เน้นไปที่การกระโดดหมอบการกระโดดขาเดียวและการกระโดดแบบบ็อกซ์

นอกจากนี้อย่าลืมปฏิบัติตามโปรแกรมการเดินก่อนวิ่ง จากทุกวิธีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งการปฏิบัติตามโปรแกรมการเดินก่อนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

“ การเดินเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับอนาคต” Niemczyk อธิบาย เริ่มอย่างช้าๆด้วยการเดินสั้น ๆ และออกกำลังกายให้เร็วขึ้นเดินนานขึ้น

เมื่อคุณพร้อมที่จะผูกเชือกรองเท้าวิ่ง Niemczyk แนะนำให้ทำตามโปรแกรมช่วงเวลาเดิน / วิ่งที่คล้ายกับรูปแบบนี้:

ขั้นตอนที่ 1

• อัตราการเดิน / วิ่ง 3: 1
• เดิน 3 นาทีและวิ่ง 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำ ทำตามอัตราส่วนนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

ระยะที่ 2

• อัตราการเดิน / วิ่ง 2: 1
• เดินเป็นเวลา 2 นาทีและวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำ ทำตามอัตราส่วนนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

ระยะที่ 3

• อัตราการเดิน / วิ่ง 1: 1
• เดิน 1 นาทีและวิ่ง 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำ ทำตามอัตราส่วนนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

ระยะที่ 4

• อัตราการเดิน / วิ่ง 1: 2
• เดินเป็นเวลา 1 นาทีและวิ่งเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นทำซ้ำ ทำตามอัตราส่วนนี้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

ระยะที่ 5

• อัตราการเดิน / วิ่ง 1: 3
• เดิน 1 นาทีและวิ่ง 3 นาทีจากนั้นทำซ้ำ ในที่สุดความคืบหน้าในการกลับไปวิ่งโดยไม่ต้องเดินเป็นช่วง ๆ

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรไปพบแพทย์

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายตัว (สวัสดีเจ็บจี๊ด!) เมื่อคุณตีทางเท้าเป็นครั้งแรก แต่ถ้าคุณมีอาการดังต่อไปนี้ระหว่างหรือหลังออกกำลังกายหรือวิ่งให้ติดต่อ OB-GYN ของคุณโดยเร็วที่สุด:

• วิงเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะ
• รู้สึกหายใจไม่ออกมาก
• เจ็บหน้าอก
• เลือดออกหรือรั่ว
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดหัว
• การเปลี่ยนแปลงวิสัยทัศน์
• น่องบวมหรือปวด
• อาการปวดกระดูกเชิงกรานถาวร
• ความดันในช่องคลอดกระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนัก
• การแยกช่องท้องเพิ่มขึ้น (diastasis recti)

หากคุณมีอาการข้างต้น Cioce กล่าวว่าควรร่วมมือกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานเพื่อจัดการกับอาการก่อนที่จะรุนแรงหรือเรื้อรังมากขึ้น ด้วยพรจาก OB ของคุณคุณสามารถดำเนินการต่อไปตามเป้าหมายการวิ่งของคุณในขณะที่ทำงานกับปัญหาอุ้งเชิงกรานไปพร้อม ๆ กัน

ซื้อกลับบ้าน

จำไว้ว่าเวทีนี้ไม่ได้อยู่ตลอดไป ด้วยการฟื้นตัวอย่างเพียงพอซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อพยุงอื่น ๆ คุณสามารถกลับเข้าสู่ร่องวิ่งได้

โดยทั่วไปคุณสามารถรอประมาณ 12 สัปดาห์ก่อนที่จะรู้สึกพร้อมที่จะวิ่ง อาจดูเหมือนใช้เวลานาน อย่างไรก็ตามคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อการเดินการว่ายน้ำและกิจกรรมอื่น ๆ ที่มีผลกระทบต่ำถึงปานกลางก่อนถึงกำหนด 12 สัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถรอให้นานขึ้นหรือปรับเปลี่ยนคำจำกัดความของการออกกำลังกายได้หากต้องการ การเดิน 15 นาทีตามด้วยการเหยียดเบา ๆ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี