การเดินเพื่อออกกำลังกายในทุกช่วงของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

ไม่ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกหรือครั้งที่ 5 การมีชีวิตอยู่สามารถช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่อาการปวดเมื่อยทั่วไปไปจนถึงการผ่อนแรง

แต่ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือแม้ว่าคุณจะมีกิจวัตรประจำวันเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์คุณอาจไม่รู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่ควรทำในช่วง 9 เดือนข้างหน้า

การเดินเป็นกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางที่แพทย์แนะนำให้คนท้องส่วนใหญ่เพราะปลอดภัยมีประสิทธิภาพและสามารถเข้าถึงได้

ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเดินคุณควรทำมากแค่ไหนและควรปรับเปลี่ยนอะไรบ้างเมื่อคุณตั้งครรภ์

การเดินระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือหลังคลอดและมีสุขภาพแข็งแรงคุณควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถแบ่งออกเป็น 5 ครั้งของการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีเช่นการเดินเร็ว

การเดินถือเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ในความเป็นจริง CDC แบ่งปันว่าการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่ำมาก ไม่ได้เพิ่มความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นน้ำหนักแรกเกิดต่ำการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตรสำหรับคนส่วนใหญ่

ที่กล่าวมาแต่ละคนและการตั้งครรภ์แต่ละครั้งนั้นแตกต่างกัน คุณควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งเพื่อดูว่าการเดิน (หรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ) ปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยหรือไม่

ประโยชน์ของการเดินในระหว่างตั้งครรภ์

การขยับร่างกายในขณะตั้งครรภ์อาจไม่ได้ฟังดูน่าดึงดูดเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังอยู่ในอาการแพ้ท้อง อย่างไรก็ตามการรักษาความฟิตและความกระฉับกระเฉงมีประโยชน์มากมายที่อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) กล่าวว่าการเดินและการออกกำลังกายในระดับปานกลางอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ภาวะครรภ์เป็นพิษและแม้กระทั่งการคลอดโดยการผ่าตัดคลอดซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า C-section

ประโยชน์อื่น ๆ ของการเดิน ได้แก่ :

• ช่วยในการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์
• ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพื่อลดอาการปวดหลัง
• ช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก
• รักษาหรือปรับปรุงระดับความฟิตของคุณตลอดการตั้งครรภ์
• ทำงานหัวใจปอดและหลอดเลือดของคุณเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
• ช่วยลดน้ำหนักทารกเมื่อดำเนินต่อไปหลังคลอด

การทบทวนในปี 2009 เกี่ยวกับงานวิจัยของหญิงตั้งครรภ์และการออกกำลังกายเผยให้เห็นว่าการเดินยังมีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยได้

กิจกรรมระดับปานกลางประเภทอื่น ๆ ที่มีประโยชน์คล้ายกัน ได้แก่ :

• ว่ายน้ำ
• การขี่จักรยานแบบนิ่ง
• การเต้นรำโยคะหรือการออกกำลังกายเฉพาะการตั้งครรภ์อื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้อง: แอพออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้

อาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือท้องเป็นเรื่องปกติหรือเป็นสาเหตุของความกังวล?

ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องหรืออุ้งเชิงกรานบางระดับอาจเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อยืดเพื่อรองรับขนาดของทารกสัปดาห์ต่อสัปดาห์

หากความเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเดินให้ค่อยๆผ่อนคลายลงเพื่อดูว่าคุณเพิ่งมีวันหยุดพักผ่อนหรือไม่ ตรวจสอบอาการอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เจ็บครรภ์ก่อนกำหนด

คุณควรหยุดออกกำลังกายและโทรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณสังเกตเห็น:

• มีเลือดออกจากช่องคลอดของคุณ
• ของเหลวใด ๆ ที่มาจากช่องคลอด
• เวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลม
• หายใจถี่ที่เริ่มก่อนออกกำลังกาย
• เจ็บหน้าอก
• ปวดหัว
• ความอ่อนแอ
• บวมที่น่องของคุณ
• การหดตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เป็นประจำหรือเจ็บปวด

โทรหาแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดในกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกหัวหน่าวเป็นประจำหรือแย่ลง คุณอาจกำลังประสบกับความผิดปกติของหัวหน่าว symphysis หรือที่เรียกว่าอาการปวดเอวเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณยืดและคลายข้อต่อ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงาน

สิ่งที่ควรทราบสำหรับแต่ละไตรมาส

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนใดของการตั้งครรภ์อย่าลืมสวมรองเท้าที่รองรับเช่นรองเท้าผ้าใบกีฬาในการเดิน

ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายให้เพียงพอ สถาบันการแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำ 2.7 ลิตรต่อวันซึ่งได้ผลประมาณ 11 แก้ว (8 ออนซ์) ตามการศึกษาในปี 2020

หากคุณกังวลว่าจะต้องเข้าห้องน้ำขณะเดินให้ลองวนไปยังจุดที่คุณสามารถไปได้เมื่อจำเป็น

ไตรมาสแรก

ในไตรมาสแรกคุณอาจมีอาการแพ้ท้องหรือรู้สึกอ่อนเพลียเป็นพิเศษ คุณอาจจะเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก

กุญแจสำคัญคือการไปให้สั้นและช้าและสร้างขึ้น ACOG แนะนำให้เริ่มด้วยการเดินเพียง 5 นาทีในแต่ละวันและเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงครั้งละ 30 นาที

แน่นอนว่าถ้าคุณรู้สึกดีมากและมีความกระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบเดิมต่อไปนั้นเป็นเรื่องปกติ - แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นเช่นการวิ่งตราบเท่าที่แพทย์ของคุณอนุมัติ

ไตรมาสที่สอง

ในไตรมาสที่สองคุณอาจรู้สึกมีพลังและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น อย่าทำมากเกินไป

เดินอย่างรวดเร็ว แต่อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อย การออกกำลังเรียกเหงื่อจะทำให้รู้สึกดี แต่คุณควรสนทนาได้และไม่หายใจไม่ออกเกินไป

ไตรมาสที่สาม

ในไตรมาสที่สามของคุณให้สังเกตว่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อท้องโตคุณอาจต้องยึดติดกับทางราบกับภูมิประเทศที่ไม่เรียบเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุดและล้ม

หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานให้ลองใช้เข็มขัดพยุงครรภ์เพื่อลดแรงกดบางส่วนของข้อต่อของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดในภาคการศึกษา

เมื่อใดควรชะลอ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในการตั้งครรภ์ภาวะหรือภาวะแทรกซ้อนบางอย่างอาจทำให้แพทย์ของคุณแนะนำให้ถอยห่างจากการออกกำลังกาย

แต่ละกรณีมีความแตกต่างกันดังนั้นโปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำหากคุณมีสิ่งต่อไปนี้:

• โรคหัวใจหรือปอด
• Cerclage
• ความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดด้วยการทวีคูณ
• รกเกาะต่ำหลังจาก 26 สัปดาห์
• เยื่อแตก
• ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง
• โรคโลหิตจางรุนแรง

เมื่ออาการการตั้งครรภ์ของคุณลดลงและลดลงคุณอาจพบว่าบางวันคุณรู้สึกไม่มีแรงจูงใจที่จะออกไปเดินเล่น หรือบางทีคุณอาจจะป่วยเกินไปหรือนอนไม่หลับเมื่อคืนก่อน

ในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้าให้ลองเดินสั้น ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ประเภทอื่น ๆ เช่นโยคะ คุณยังสามารถหยุดพักได้ทั้งวัน

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องให้ติดต่อแพทย์เพื่อดูว่าอย่างอื่นเช่นโรคโลหิตจางอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณหรือไม่

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับการตั้งครรภ์ของคุณ

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่คุณควรปฏิบัติตามเฉพาะกับสุขภาพของคุณและสุขภาพของทารก

มิฉะนั้นให้ติดต่อแพทย์ของคุณโดยเร็วหากคุณพบสัญญาณของการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดเช่นการหดตัวอย่างเจ็บปวดเป็นประจำหรือมีของเหลวหรือเลือดออกจากช่องคลอดหรือปัญหาอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเช่นอาการเจ็บหน้าอกบวมหรือปวดหัว

ไม่ว่าจะยังไงก็ตามอย่าข้ามการนัดหมายก่อนคลอดที่กำหนดไว้

การนัดหมายเหล่านี้ช่วยให้แพทย์ของคุณเฝ้าระวังสุขภาพของคุณและสุขภาพของทารก นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่ดีในการสอบถามและข้อกังวลแบบตัวต่อตัวกับแพทย์ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างเกี่ยวกับการเดินคือทุกคนสามารถทำได้ - วันนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าคู่ใจและเส้นทางที่ปลอดภัยในการปฏิบัติตาม

บรรจุขวดน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงน้ำได้ง่าย มิฉะนั้นจะสนุกและเก็บไว้ที่มัน

ก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณจะต้องเดินไปในเส้นทางเดียวกันกับลูกน้อยแสนหวานของคุณ!