การกินข้าวโอ๊ตดิบเพื่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์ - อาหารการกิน

การกินข้าวโอ๊ตดิบเพื่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

ข้าวโอ้ต (Avena sativa) เป็นที่นิยมทั่วโลกและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพลิดเพลินกับอาหารปรุงสุกหรือดิบในสูตรต่างๆ

บทความนี้อธิบายว่าการกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่

ข้าวโอ๊ตดิบคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยเมล็ดได้จึงต้องผ่านกระบวนการซึ่งรวมถึง:

แยกตัวถังออกจากร่องข้าวโอ๊ต
การรักษาความร้อนและความชื้น
การปรับขนาดและการจัดหมวดหมู่
การขัดสีหรือการกัด

ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ได้แก่ รำข้าวโอ๊ตแป้งข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต (หรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตรีด)

สำหรับอาหารเช้ายอดนิยมสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือแบบดิบ

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถต้มได้เช่นเดียวกับการเตรียมข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กหรือจะทานแบบเย็นก็ได้เช่นใส่ข้าวโอ๊ตดิบลงในเชค

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกระบวนการให้ความร้อนที่เมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งหมดผ่านกระบวนการทำให้ย่อยได้ข้าวโอ๊ตดิบจึงถูกปรุงด้วยเทคนิค

สรุป
ข้าวโอ๊ตดิบคือเกล็ดข้าวโอ๊ตรีดที่ได้รับความร้อนในระหว่างการแปรรูป แต่ไม่ได้ต้มเพื่อใช้ในสูตรอาหารเช่นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตมีชื่อเสียงมากที่สุดในด้านปริมาณเส้นใยและโปรตีนจากพืช แต่ก็มีสารอาหารอื่น ๆ เช่นกัน

ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 307
คาร์โบไฮเดรต: 55 กรัม
ไฟเบอร์: 8 กรัม
โปรตีน: 11 กรัม
ไขมัน: 5 กรัม
แมกนีเซียม: 27% ของมูลค่ารายวัน (DV)
ซีลีเนียม: 43% ของ DV
ฟอสฟอรัส: 27% ของ DV
โพแทสเซียม: 6% ของ DV
สังกะสี: 27% ของ DV

นอกเหนือจากการอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นแมกนีเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสแล้วข้าวโอ๊ตยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งซึ่งจะกลายเป็นสารคล้ายเจลเมื่อถูกย่อย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หลายชนิดในข้าวโอ๊ตคือเบต้ากลูแคนซึ่งมีส่วนสำคัญต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดพืชส่วนใหญ่

ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่ดูดซึมได้สูงและให้สารอาหารนี้มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ในความเป็นจริงโครงสร้างโปรตีนในข้าวโอ๊ตนั้นคล้ายคลึงกับพืชตระกูลถั่วซึ่งถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง

สรุป
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

เนื่องจากข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพมากมายจึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ในหลายการศึกษา

เบต้ากลูแคนทำหน้าที่สร้างเจลในลำไส้เล็กของคุณ เจลนี้ จำกัด การดูดซึมคอเลสเตอรอลในอาหารและขัดขวางการดูดซึมของเกลือน้ำดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

การวิจัยระบุว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนในปริมาณอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5–10%

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าข้าวโอ๊ตดิบปล่อยปริมาณเบต้ากลูแคนประมาณ 26% ในระหว่างการย่อยอาหารเทียบกับข้าวโอ๊ตปรุงสุกเพียง 9% ดังนั้นจึงอาจส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและระดับคอเลสเตอรอลในระดับที่มากขึ้น

อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญต่อสุขภาพและสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีปัญหาในการผลิตหรือตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบต้ากลูแคนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้เนื่องจากความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหารของคุณ

ความหนืดจะชะลออัตราที่กระเพาะอาหารของคุณระบายออกและย่อยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและการผลิตอินซูลินที่คงที่

การทบทวนการศึกษา 10 เรื่องในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 4 กรัมต่อวันต่อคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 46% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะที่พบได้บ่อยและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีความสัมพันธ์กับฤทธิ์ลดความดันโลหิต

การศึกษา 12 สัปดาห์ใน 110 คนที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต 8 กรัมต่อวันช่วยลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านบนและด้านล่างของการอ่าน) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในทำนองเดียวกันในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 18 คนที่มีระดับความดันโลหิตสูงผู้ที่บริโภคเบต้ากลูแคน 5.5 กรัมต่อวันพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง 7.5 และ 5.5 มม. ปรอทตามลำดับเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษา 4 สัปดาห์ใน 88 คนที่รับประทานยาสำหรับความดันโลหิตสูง 73% ของผู้ที่บริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 3.25 กรัมจากข้าวโอ๊ตทุกวันสามารถหยุดหรือลดยาได้เมื่อเทียบกับ 42% ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม .

ดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ

ผลต่อสุขภาพอีกอย่างที่เกิดจากข้าวโอ๊ตคือความสามารถในการสนับสนุนลำไส้ให้แข็งแรงโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ

ผลกระทบนี้เกิดจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในข้าวโอ๊ตซึ่งแตกต่างจากเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ละลายน้ำจึงไม่ก่อตัวเป็นสารคล้ายเจล

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะไม่หมักเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในระดับเดียวกับที่พวกมันหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะเพิ่มขนาดอุจจาระของคุณ

คาดว่าข้าวโอ๊ตจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 3.4 กรัมต่อกรัมของเส้นใยอาหารที่บริโภค

การวิจัยยังเปิดเผยด้วยว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตไฟเบอร์ทุกวันอาจเป็นแนวทางที่มีประโยชน์และต้นทุนต่ำในการรักษาอาการท้องผูกซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วไปประมาณ 20%

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีอาการท้องผูกพบว่า 59% ของผู้เข้าร่วมที่บริโภคเส้นใยข้าวโอ๊ตจากรำข้าวโอ๊ตสามารถหยุดใช้ยาระบายได้

ข้าวโอ๊ตดิบตามธรรมชาติมีรำข้าวโอ๊ต แต่คุณสามารถซื้อได้ด้วยตัวเอง

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักตัวและโรคอ้วน

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่ลดลงเนื่องจากช่วยระงับความอยากอาหาร

การศึกษาสองชิ้นระบุว่าการกินข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและระงับความปรารถนาที่จะกินเกินสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากปริมาณเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ต

ดังนั้นข้าวโอ๊ตดิบอาจช่วยคุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้

สรุป
ข้าวโอ๊ตดิบอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล การรับประทานข้าวโอ๊ตดิบอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการกินข้าวโอ๊ตดิบ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตดิบจะกินได้อย่างปลอดภัย แต่ขอแนะนำให้แช่ในน้ำน้ำผลไม้นมหรือนมทางเลือกอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการ

การกินข้าวโอ๊ตดิบแบบแห้งอาจทำให้พวกมันไปสะสมในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ส่งผลให้อาหารไม่ย่อยหรือท้องผูก

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวโอ๊ตดิบยังมีกรดไฟติกที่ต่อต้านสารอาหารซึ่งจับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยปกติแล้วจะไม่เป็นปัญหาหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม

นอกจากนี้การแช่ข้าวโอ๊ตดิบในน้ำจะช่วยลดผลกระทบของกรดไฟติกในการดูดซึมแร่ธาตุ แช่ข้าวโอ๊ตอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สรุป
กรดไฟติกในข้าวโอ๊ตดิบขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ การแช่ข้าวโอ๊ตดิบจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติก นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

วิธีเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ตดิบเป็นส่วนผสมที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

คุณสามารถเพิ่มเป็นท็อปปิ้งโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบหรือปั่นเป็นสมูทตี้

วิธีหนึ่งที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตดิบคือการทำข้าวโอ๊ตค้างคืนโดยแช่ในตู้เย็นในน้ำหรือนม

ทำให้ดูดซับของเหลวทำให้ย่อยง่ายในตอนเช้า

ในการเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนคุณจะต้อง:

ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (83 กรัม)
น้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) โยเกิร์ตหรือนมหรือนมที่คุณเลือก
เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
1 ช้อนชาของสารให้ความหวานที่คุณต้องการเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาล
ผลไม้สด 1/2 ถ้วยเช่นกล้วยหรือแอปเปิ้ลฝาน

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในภาชนะที่มีฝาปิดเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวโอ๊ตแห้งและทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

ถ้าคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดพร้อมกับถั่วหรือเมล็ดพืชในตอนเช้า