เป็นเรื่องง่ายที่จะสับสนในเรื่องสุขภาพและโภชนาการ
แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก็มักจะแสดงความคิดเห็นที่ไม่เห็นด้วย
อย่างไรก็ตามแม้จะมีความไม่เห็นด้วย แต่คำแนะนำด้านสุขภาพจำนวนหนึ่งก็ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการวิจัย
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ 27 ข้อที่อ้างอิงจากวิทยาศาสตร์ที่ดี
1. อย่าดื่มน้ำตาลแคลอรี่
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ทำให้อ้วนมากที่สุดที่คุณสามารถใส่เข้าไปในร่างกายของคุณได้
เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้วัดแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวแบบเดียวกับที่ทำกับอาหารแข็ง
ดังนั้นเมื่อคุณดื่มโซดาคุณจะต้องกินแคลอรี่รวมมากขึ้น
เครื่องดื่มหวานมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
โปรดทราบว่าน้ำผลไม้บางชนิดอาจมีผลเสียเกือบเท่ากับโซดาในเรื่องนี้เนื่องจากบางครั้งก็มีน้ำตาลมากพอ ๆ สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเล็กน้อยไม่ได้ลบล้างผลเสียของน้ำตาล
2. กินถั่ว
แม้จะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
พวกเขาเต็มไปด้วยแมกนีเซียมวิตามินอีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและอาจช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
นอกจากนี้ร่างกายของคุณไม่ดูดซึมแคลอรี่ 10–15% ในถั่ว หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนักได้ 62% เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
3. หลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูป (กินอาหารจริงแทน)
อาหารขยะแปรรูปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
อาหารเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นศูนย์ความสุขของคุณดังนั้นพวกมันจึงหลอกให้สมองของคุณกินมากเกินไปแม้กระทั่งการส่งเสริมการติดอาหารในบางคน
โดยปกติจะมีไฟเบอร์โปรตีนและธาตุอาหารรองต่ำ แต่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงเช่นน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว ดังนั้นจึงให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่
4. อย่ากลัวกาแฟ
กาแฟดีต่อสุขภาพมาก
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและการศึกษาได้เชื่อมโยงการดื่มกาแฟกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์คินสันและอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย
5. กินปลาที่มีไขมัน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงจากหลาย ๆ ภาวะรวมทั้งโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า
6. นอนหลับให้เพียงพอ
ความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอไม่สามารถคุยโวได้
การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินขัดขวางฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารและลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ
ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน การศึกษาชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่ 89% และ 55% ตามลำดับ
7. ดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณด้วยโปรไบโอติกและไฟเบอร์
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม
การหยุดชะงักของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารนั้นเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังที่ร้ายแรงที่สุดในโลกรวมถึงโรคอ้วน
วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดองการรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกและการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
8. ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย
น่าแปลกที่มันสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้
การศึกษาสองชิ้นพบว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24–30% ในช่วง 1–1.5 ชั่วโมง ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ถึง 96 แคลอรี่หากคุณดื่มน้ำ 8.4 ถ้วย (2 ลิตร) ต่อวัน
เวลาที่เหมาะสมในการดื่มคือก่อนอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 2.1 ถ้วย (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30 นาทีทำให้น้ำหนักลดลง 44%
9. อย่าทำให้เนื้อสุกเกินไปหรือไหม้
เนื้อสัตว์สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ มีโปรตีนสูงมากและมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด
อย่างไรก็ตามปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อสุกเกินไปหรือไหม้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์อย่าให้สุกเกินไปหรือไหม้
10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน
เมื่อคุณเปิดไฟสว่างในตอนเย็นอาจขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของการนอนหลับ
กลยุทธ์อย่างหนึ่งคือใช้แว่นตาสีเหลืองอำพันที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินไม่ให้เข้าตาในตอนเย็น
ทำให้เมลาโทนินถูกสร้างขึ้นราวกับว่ามันมืดสนิทช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
11. รับประทานวิตามิน D3 หากคุณไม่ได้รับแสงแดดมากนัก
แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ
ในความเป็นจริงประมาณ 41.6% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินที่สำคัญนี้
หากคุณไม่ได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอการเสริมวิตามินดีก็เป็นทางเลือกที่ดี
ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นความแข็งแรงเพิ่มขึ้นลดอาการซึมเศร้าและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง วิตามินดีอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
12. กินผักและผลไม้
ผักและผลไม้เต็มไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติกวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งบางชนิดมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีศักยภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ลดลง
13. อย่าลืมกินโปรตีนให้เพียงพอ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี
ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก
การบริโภคโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมากในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากพอที่จะกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากและความอยากกินของว่างตอนดึกได้อีกด้วย
การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต
14. ทำคาร์ดิโอบ้าง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันประเภทอันตรายที่สร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณ ไขมันหน้าท้องที่ลดลงควรนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญที่สำคัญ
15. อย่าสูบบุหรี่หรือทำยาเสพติดและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
หากคุณสูบบุหรี่หรือใช้ยาในทางที่ผิดให้จัดการกับปัญหาเหล่านั้นก่อน อาหารและออกกำลังกายรอได้
หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงอย่างเต็มที่หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มมากเกินไป
16. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ
เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากผู้ที่บริโภคน้ำมันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่ามาก
17. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณให้น้อยที่สุด
น้ำตาลที่เพิ่มเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่เนื่องจากปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
การบริโภคน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและมะเร็งหลายรูปแบบ
18. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมาก
คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน
คาร์บกลั่นได้รับการประมวลผลอย่างมากเพื่อขจัดเส้นใย มีสารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานมากเกินไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญต่างๆ
19. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวได้รับการโต้เถียง
แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดขนาดอนุภาค LDL (ไม่ดี) ของคุณซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
การศึกษาใหม่ในผู้คนหลายแสนคนได้ตั้งคำถามถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ
20. ยกของหนัก
การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
นอกจากนี้ยังนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น
วิธีที่ดีที่สุดคือการยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
21. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์เทียมเป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเป็นอันตรายซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ
แม้ว่าไขมันทรานส์จะถูกห้ามใช้อย่างมากในสหรัฐอเมริกาและที่อื่น ๆ แต่การห้ามของสหรัฐฯก็ยังไม่มีผลบังคับใช้อย่างเต็มที่ - และอาหารบางชนิดยังคงมีอยู่
22. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศให้มาก
มีสมุนไพรและเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ
ตัวอย่างเช่นขิงและขมิ้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
เนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากคุณควรพยายามใส่สมุนไพรและเครื่องเทศให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารของคุณ
23. ดูแลความสัมพันธ์ของคุณ
ความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อไม่เพียง แต่สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจ แต่ยังรวมถึงสุขภาพกายของคุณด้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่มี
24. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นระยะ ๆ
วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณกินแคลอรี่เท่าใดคือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณและใช้ตัวติดตามโภชนาการ
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรองอย่างเพียงพอ
การศึกษาพบว่าผู้ที่ติดตามการบริโภคอาหารมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
25. หากคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินกำจัดมัน
ไขมันหน้าท้องเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
มันสะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะของคุณและเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ
ด้วยเหตุนี้ขนาดรอบเอวของคุณอาจเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพของคุณได้ดีกว่าน้ำหนักของคุณ
การตัดคาร์บและกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นล้วนเป็นวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม
26. อย่าลดน้ำหนัก
อาหารไม่ได้ผลอย่างฉาวโฉ่และไม่ค่อยได้ผลดีในระยะยาว
ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต
แทนที่จะรับประทานอาหารให้ลองใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เน้นบำรุงร่างกายแทนการพรากผู้เยาว์
การลดน้ำหนักควรทำตามเมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
27. กินไข่แดงให้หมด
ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนมักเรียกว่า“ วิตามินรวมจากธรรมชาติ”
เป็นเรื่องที่เชื่อกันว่าไข่ไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่
นอกจากนี้การทบทวนจำนวนมากใน 263,938 คนพบว่าการบริโภคไข่ไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงมีสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเกือบทั้งหมด
บรรทัดล่างสุด
ขั้นตอนง่ายๆไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงอาหารและสุขภาพของคุณได้
ถึงกระนั้นหากคุณพยายามมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นอย่าเพียง แต่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกิน การออกกำลังกายการนอนหลับและความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน
เคล็ดลับข้างต้นช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้นทุกวันเป็นเรื่องง่าย
.jpg)
