เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
quinoa กินมากว่า 5,000 ปียังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องในปัจจุบันเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
มีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
แม้ว่า quinoa จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า มีให้เลือกหลายสีแต่ละสีมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในรสชาติเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งควินัวสีแดงสามารถเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณได้
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับควินัวสีแดงรวมถึงโภชนาการประโยชน์และการใช้ในการทำอาหาร
Red Quinoa คืออะไร?
ควินัวสีแดงมาจากไม้ดอก Chenopodium quinoa, ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้
เรียกอีกอย่างว่าอินคาเรดเป็นทางเลือกของทหารอินคาซึ่งเชื่อว่าสีแดงทำให้พวกเขาแข็งแกร่งในระหว่างการต่อสู้
เมล็ดควินัวสีแดงที่ยังไม่สุกมีลักษณะแบนรูปไข่และกรุบกรอบ
เมื่อปรุงสุกแล้วพวกมันจะพองตัวขึ้นเป็นทรงกลมขนาดเล็กที่มีรูปร่างคล้ายกับคูสคูสและใช้เนื้อสัมผัสที่นุ่ม แต่เหนียว
แม้ว่าจะอธิบายว่าเป็นสีแดง แต่บางครั้งเมล็ดเหล่านี้อาจมีสีม่วงมากกว่า
แม้จะถูกพิจารณาว่าเป็นโฮลเกรนเนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการ แต่ควินัวยังถูกจัดประเภทในทางเทคนิคว่าเป็นของปลอมเนื่องจากไม่ได้เติบโตบนหญ้าเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
ยังคงมีการเตรียมและรับประทานแบบเดียวกับธัญพืชแบบดั้งเดิม
ควินัวแดงยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน
สรุปในทางเทคนิคแล้วควินัวสีแดงนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ยังคงมีประโยชน์ทางโภชนาการของโฮลเกรน เมื่อสุกจะฟูขึ้นและมีเนื้อเคี้ยว
สารอาหาร Red Quinoa
เมล็ดพันธุ์โบราณนี้อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
ควินัวแดงปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 222
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- น้ำตาล: 2 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- แมงกานีส: 51% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ทองแดง: 40% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 40% ของ DV
- แมกนีเซียม: 28% ของ DV
- โฟเลต: 19% ของ DV
- สังกะสี: 18% ของ DV
- เหล็ก: 15% ของ DV
ขนาดการให้บริการที่เท่ากันยังมีมากกว่า 10% ของ DV สำหรับไทอามีนไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและการเผาผลาญที่เหมาะสม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งควินัวมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ หลายชนิดเช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวบาร์เลย์
อันที่จริงมันเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดรวมถึงไลซีนซึ่งธัญพืชส่วนใหญ่ขาด ดังนั้นควินัวแดงจึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
เมื่อเทียบกับสีอื่น ๆ ของเมล็ดพันธุ์นี้ควินัวสีแดงมีจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและธาตุอาหารรองเท่ากัน สิ่งที่ทำให้มันแตกต่างคือความเข้มข้นของสารประกอบจากพืช
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quinoa สีแดงมี betalains ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีหน้าที่ในการให้สีที่เป็นเอกลักษณ์ของพันธุ์นี้
สรุปควินัวแดงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากมาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวแดง
การวิจัยในปัจจุบันไม่ได้พิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวสีแดงโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามการศึกษาต่างๆได้ประเมินประโยชน์ของส่วนประกอบเช่นเดียวกับ quinoa โดยทั่วไป
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ควินัวเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งเป็นสารที่ปกป้องหรือลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระโดยไม่คำนึงถึงสี
ในการศึกษาคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของควินัวสี่สี ได้แก่ ขาวเหลืองแดงม่วงและดำควินัวแดงพบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด
อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง
ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าควินัวสีแดงปรุงสุกมีระดับโพลีฟีนอลฟลาโวนอยด์และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยรวมสูงกว่าควินัวสีเหลืองที่ปรุงสุก
ควินัวแดงมีสารฟลาโวนอยด์ 2 ชนิดสูงโดยเฉพาะ:
- กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
- Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจป้องกันหลายสภาวะรวมทั้งโรคพาร์กินสันโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้ควินัวสีแดงยังมีรงควัตถุจากพืชที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ เบทาแซนทิน (สีเหลือง) และเบทาซิยานิน (สีม่วง) ซึ่งทั้งสองชนิดนี้เป็นเบทาเลน
Betalains ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการศึกษาในหลอดทดลองปกป้อง DNA จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและให้คุณสมบัติต้านมะเร็ง
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
อาจป้องกันโรคหัวใจ
betalains ใน quinoa สีแดงอาจมีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ
ในการศึกษาหนึ่งในหนูที่เป็นโรคเบาหวานการบริโภคสารสกัด betalain 91 และ 182 กรัมต่อปอนด์ (200 และ 400 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล.
แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับบีทรูทซึ่งมี betalains สูงเช่นกัน แต่ก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการวิจัยในมนุษย์
ควินัวแดงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเพราะถือว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
การศึกษาประชากรจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคโฮลเกรนกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอ้วนและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
มีไฟเบอร์สูง
ควินัวแดงมีเส้นใยสูงโดยเมล็ดสุกเพียง 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้ 24% ของ DV
อาหารที่มีเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งหลายชนิดเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ควินัวสีแดงมีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร
เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลระหว่างการย่อยอาหาร ผลก็คืออาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีแนวโน้มที่จะได้รับความสนใจมากขึ้น แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากอาจช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ให้ดีและมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
ในความเป็นจริงการทบทวนพบว่าอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคเบาหวานประเภท 2
สารอาหารหนาแน่นและปราศจากกลูเตน
ควินัวสีแดงไม่มีกลูเตนซึ่งมักพบในธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์
ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน
ในขณะที่การหลีกเลี่ยงกลูเตนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบางคนการศึกษาเชิงสังเกตในระยะยาวบ่งชี้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอรวมทั้งโฟเลตสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง
เนื่องจากควินัวเป็นแหล่งไฟเบอร์และแร่ธาตุที่ดีการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณได้อย่างมากหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
นอกจากนี้การศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
อย่างไรก็ตามการศึกษาในผู้ใหญ่ 110,017 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีเมล็ดธัญพืชเพียงพอไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
สรุปควินัวแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าควินัวชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงสามารถป้องกันโรคหัวใจและสามารถปรับปรุงคุณภาพสารอาหารของอาหารที่ปราศจากกลูเตน
วิธีเพิ่มควินัวสีแดงในอาหารของคุณ
ควินัวสีแดงมีรสชาติเข้มข้นกว่าและเข้มข้นกว่าเมื่อเทียบกับพันธุ์สีขาวทั่วไป นอกจากนี้ยังอาจใช้เวลาในการปรุงอาหารนานขึ้นสองสามนาทีและส่งผลให้เนื้อสัมผัสนุ่มและเคี้ยวง่ายขึ้น
เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่าควินัวขาวเล็กน้อยจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสลัดธัญพืช
วิธีอื่น ๆ ในการรวมควินัวสีแดงเข้ากับอาหารของคุณ ได้แก่ :
- ใช้แทนข้าวในพิลาฟ
- โยนมันด้วยผักฤดูใบไม้ร่วงและไวน์เมเปิ้ลสำหรับเครื่องเคียงตามฤดูกาล
- ทำโจ๊กอาหารเช้าโดยเคี่ยวในนมและอบเชย
- เพิ่มลงในหม้อปรุงอาหารแทนข้าว
- โรยลงบนสลัดเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและโปรตีน
เช่นเดียวกับควินัวประเภทอื่น ๆ ให้ล้างควินัวสีแดงก่อนใช้เพื่อกำจัดสารเคลือบด้านนอกที่มีรสขมหรือที่เรียกว่าซาโปนิน
นอกจากนี้การล้างยังช่วยลดสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟเตตและออกซาเลต สารเหล่านี้สามารถจับแร่ธาตุบางชนิดทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น
ควินัวสีแดงจัดทำขึ้นเช่นเดียวกับประเภทอื่น ๆ เพียงแค่เคี่ยวในของเหลวในอัตราส่วน 2: 1 ต่อปริมาตรโดยใส่ของเหลว 2 ถ้วย (473 มล.) สำหรับควินัวดิบทุกๆ 1 ถ้วย (170 กรัม)
สรุปควินัวสีแดงมีประโยชน์และมีคุณค่ามากกว่าพันธุ์สีขาว เช่นเดียวกับควินัวประเภทอื่น ๆ มันมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเปลี่ยนเป็นเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบได้
บรรทัดล่างสุด
ควินัวแดงอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าควินัวพันธุ์อื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
ในฐานะที่เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตนมันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพสารอาหารโดยรวมของอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ถึงกระนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องปราศจากกลูเตนเพื่อเพลิดเพลินกับสีแดงสดใสเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและรสชาติที่หอมกรุ่น
หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายและสีสันให้กับอาหารมื้อต่อไปของคุณคุณสามารถซื้อควินัวสีแดงในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์