คาร์โบไฮเดรต: ทั้งหมดเทียบกับการกลั่น - นี่คือความแตกต่าง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรบริโภคเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมาก

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้เราได้รับแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งจากคาร์โบไฮเดรต

ในทางกลับกันบางคนอ้างว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 และคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าทั้งสองฝ่ายจะมีข้อโต้แย้งที่ดี แต่ร่างกายของเราก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้ดี

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตผลกระทบต่อสุขภาพและวิธีที่คุณสามารถเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

Carbs หรือคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่มีอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน

ในทางโภชนาการ“ คาร์โบไฮเดรต” หมายถึงหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก อีกสองอย่างคือโปรตีนและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสามประเภทหลัก:

• น้ำตาล เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่มีรสหวานซึ่งพบได้ในอาหาร ตัวอย่าง ได้แก่ กลูโคสฟรุกโตสกาแลคโตสและซูโครส
• แป้ง เหล่านี้เป็นโมเลกุลของกลูโคสที่มีสายยาวซึ่งในที่สุดก็จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสในระบบย่อยอาหาร
• ไฟเบอร์. มนุษย์ไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แต่แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารสามารถใช้ประโยชน์จากบางส่วนได้ นอกจากนี้การรับประทานไฟเบอร์ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

จุดประสงค์หลักประการหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราคือเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ถูกย่อยสลายหรือเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน (พลังงานที่เก็บไว้) เพื่อใช้ในภายหลัง

ไฟเบอร์เป็นข้อยกเว้น ไม่ได้ให้พลังงานโดยตรง แต่ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบย่อยอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้สามารถใช้เส้นใยเพื่อผลิตกรดไขมันที่เซลล์บางส่วนของเราสามารถใช้เป็นพลังงานได้

น้ำตาลแอลกอฮอล์ยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต มีรสหวาน แต่มักจะให้แคลอรี่ไม่มาก

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาลแป้งและไฟเบอร์

'Whole' เทียบกับคาร์โบไฮเดรต 'กลั่น'

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทและอาจมีผลต่อสุขภาพแตกต่างกันไป

บางครั้งการทานคาร์โบไฮเดรตเรียกว่า "ง่าย" กับ "เชิงซ้อน" หรือ "ทั้งหมด" เทียบกับ "กลั่น"

คาร์บทั้งหมดไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและมีเส้นใยที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารในขณะที่คาร์บที่ผ่านการกลั่นจะได้รับการแปรรูปและมีการขจัดหรือเปลี่ยนใยอาหารตามธรรมชาติ

ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ได้แก่ :

• ผัก
• Quinoa
• บาร์เล่ย์
• พืชตระกูลถั่ว
• มันฝรั่ง
• ธัญพืช

ในทางกลับกันการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ได้แก่ :

• เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
• ขนมปังขาว
• ขนมอบ
• สิ่งของอื่น ๆ ที่ทำด้วยแป้งขาว

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความสัมพันธ์กับสภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งนำไปสู่ความผิดพลาดที่ตามมาซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวและนำไปสู่ความอยากอาหาร

พวกเขามักจะขาดสารอาหารที่จำเป็นเช่นกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือแคลอรี่ "ว่างเปล่า"

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งควรมี จำกัด เนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทุกประเภท

อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากผลเสียต่อสุขภาพของสินค้าแปรรูป

แหล่งอาหารทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตเต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใยและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงเหมือนเดิม

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงรวมทั้งผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

สรุป

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ แต่คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริศนาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การสนทนาเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารประเภทนี้ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในขณะที่ให้โปรตีนและไขมันมาก

แม้ว่าจะมีการศึกษาที่ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็มักจะให้ความสำคัญกับผู้ที่เป็นโรคอ้วนโรคเมตาบอลิกและ / หรือโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาเหล่านี้บางส่วนแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและนำไปสู่การปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพต่างๆรวมถึงคอเลสเตอรอลที่“ ดี” ระดับ HDL น้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและอื่น ๆ เมื่อเทียบกับอาหาร“ ไขมันต่ำ” มาตรฐาน

อย่างไรก็ตามจากการทบทวนการศึกษามากกว่า 1,000 ชิ้นพบว่าแม้ว่าจะมีผลลัพธ์ในเชิงบวกจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำน้อยกว่าและในช่วง 6–11 เดือน แต่ก็ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหลังจากผ่านไป 2 ปี

นอกจากนี้การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในปี 2542-2553 ที่วิเคราะห์อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตพบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรจากสาเหตุใด ๆ รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ .

สรุป

เพียงเพราะการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักสำหรับบางคนจึงไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน

‘คาร์โบไฮเดรต’ ไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน

แม้ว่าการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในตัวเองเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในตอนแรก

นี่เป็นตำนานที่ถูกหักล้าง

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะเชื่อมโยงกับโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่เป็นความจริงในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารทั้งหมด

ในความเป็นจริงมนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมาหลายพันปีแล้วไม่ว่าจะในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง

อัตราการเกิดโรคอ้วนเริ่มเพิ่มขึ้นตั้งแต่กลางศตวรรษที่ 20 โดยมีอัตราการเพิ่มขึ้นประมาณปี 2523 เมื่อผู้ชาย 4.8 เปอร์เซ็นต์และผู้หญิง 7.9 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคอ้วน

วันนี้ตัวเลขของเราเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณและ 42.4 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่เป็นโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าประชากรบางส่วนยังคงมีสุขภาพที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ชาวโอกินาวาและชาวเกาะ Kitavan ซึ่งบริโภคปริมาณแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นจำนวนมากมีช่วงชีวิตที่ยาวนานที่สุด

สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือพวกเขากินอาหารที่แท้จริงที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อย่างไรก็ตามประชากรที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมากมีโอกาสสูงที่จะเกิดผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบ

สรุป

มนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมานานก่อนที่จะมีการแพร่ระบาดของโรคอ้วนและมีหลายตัวอย่างของประชากรที่ยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นสิ่งที่ "จำเป็น" แต่อาหารที่มีคาร์บจำนวนมากนั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

หลายคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น

นี่อาจเป็นความจริงในระดับหนึ่ง แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล

บางคนเชื่อว่าสมองไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่บางพื้นที่ของสมองสามารถใช้คีโตนได้ แต่สมองก็อาศัยคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

นอกจากนี้โภชนาการที่ได้รับจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นผักและผลไม้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าจะสามารถอยู่รอดได้แม้จะรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะคุณพลาดอาหารจากพืชที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์

สรุป

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่“ จำเป็น”

อย่างไรก็ตามอาหารจากพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อาจไม่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด

วิธีการเลือกที่ถูกต้อง

ตามกฎทั่วไปคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในขณะที่เส้นใยที่ถูกปอกออกจะไม่ได้รับ

หากเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมดอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเป็นอย่างไร

แทนที่จะคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็น“ ดี” หรือ“ ไม่ดี” ให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มตัวเลือกที่ซับซ้อนและครบถ้วนมากกว่าที่ผ่านกระบวนการ

สิ่งต่างๆแทบจะไม่เคยเป็นสีดำและสีขาวในโภชนาการ แต่อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

• ผัก. พวกเขาทุกคน. ควรรับประทานผักหลากหลายชนิดทุกวัน
• ผลไม้ทั้งหมด แอปเปิ้ลกล้วยสตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิลถั่วไตถั่วลันเตา ฯลฯ
• ถั่ว. อัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียถั่วลิสง ฯลฯ
• เมล็ด. เมล็ดเจียและเมล็ดฟักทอง.
• ธัญพืช. เลือกธัญพืชที่มีทั้งเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องเป็นต้น
• หัว มันฝรั่งมันเทศ ฯลฯ

อาหารเหล่านี้อาจเป็นที่ยอมรับในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับบางคน แต่หลาย ๆ คนจะทำได้ดีที่สุดโดยหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด

• เครื่องดื่มหวาน เหล่านี้คือโซดาน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่มและเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ขนมปังขาว. เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตกลั่นซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำและมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ สิ่งนี้ใช้ได้กับขนมปังที่มีขายตามท้องตลาดส่วนใหญ่
• ขนมอบคุกกี้และเค้ก อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูงมากและข้าวสาลีกลั่น
• ไอศครีม. ไอศกรีมส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงมากแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม
• ขนมและช็อคโกแลต หากคุณจะกินช็อกโกแลตให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพ
• มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด มันฝรั่งทั้งลูกมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเท่ามันฝรั่งทั้งลูก

สรุป

การทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติและมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ทางลบต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับบางคน แต่บางคนก็ทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ไม่มีโซลูชันทางโภชนาการที่เหมาะกับทุกขนาด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่“ เหมาะสมที่สุด” ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่น:

• อายุ
• เพศ
• สุขภาพการเผาผลาญ
• การออกกำลังกาย
• วัฒนธรรมอาหาร
• ความชอบส่วนบุคคล

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีอาการป่วยเช่นโรคเมตาบอลิกและ / หรือโรคเบาหวานประเภท 2 คุณอาจมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตน่าจะเป็นประโยชน์

ในทางกลับกันหากคุณแค่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงก็คงไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง“ การทานคาร์โบไฮเดรต” อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หากร่างกายของคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและ / หรือคุณมีความเคลื่อนไหวทางร่างกายสูงคุณอาจทำงานได้ดีขึ้นมากด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารของคุณ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับคุณโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ