ปัญหาเท้าทั่วไปของนักวิ่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่จะพบว่าตัวเองถูกกีดกันด้วยโรคเท้าในบางจุด ทุกอย่างตั้งแต่แผลพุพองธรรมดาไปจนถึงการแตกหักของความเครียดที่ซับซ้อนมากขึ้นสามารถหยุดแผนการฝึกอบรมได้

การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ หัวเข่าข้อเท้าสะโพกขาหนีบและขา แต่ดูเหมือนว่าเท้าจะได้รับผลกระทบอย่างมากเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาเท้าที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่งสาเหตุที่เกิดขึ้นวิธีระบุและวิธีการรักษาและป้องกัน

ปัญหาเท้าที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่งคืออะไร?

ดังที่นักวิ่งทุกคนสามารถยืนยันได้ว่าเท้าจะรับความร้อนมากที่สุดเมื่อเหยียบลงบนทางเท้า หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปละเลยความเจ็บปวดหรือละเลยการดูแลเชิงป้องกันคุณอาจพบว่าตัวเองมีปัญหาเท้าอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ที่นักวิ่งประสบ

แผลพุพอง

แผลพุพองอาจไม่ใช่การบาดเจ็บร้ายแรง แต่แน่นอนว่าเจ็บปวด

“ แผลพุพองเกิดจากการเสียดสีที่มากเกินไปภายในสภาพแวดล้อมของรองเท้าเนื่องจากความเปียกชื้นและเหงื่อมากเกินไปในขณะที่ผิวหนังจะนิ่มลงทำให้บริเวณผิวหนังที่มีแรงกดสูงมีความเสี่ยง” Donna Robertson, Ped, ATC-MS, นักเดินเท้าที่ได้รับการรับรองนักกีฬากล่าว ผู้ฝึกสอนและที่ปรึกษาด้านการสอนสำหรับ Foot Solutions

เธอแนะนำให้สวมรองเท้าด้วย:

• การควบคุมส้นเท้า
• ฐานส่วนกลางเท้าขวา
• ห้องปลายเท้าที่เหมาะสมสำหรับการกระจายและการจับ
• รองเท้าที่เหมาะสมยืดหยุ่นเพื่อให้เข้ากับการงอฝ่าเท้าของคุณ

นอกจากนี้โปรดระวังตะเข็บที่ระคายเคืองการเย็บหรือสิ่งห่อหุ้มที่ทำให้ผิวหนังเสียดสีกัน

เล็บเท้าเสียหาย

นักวิ่งบางคนอาจพบว่านิ้วเท้าเสียดสีกับด้านหน้าของรองเท้าหากรองเท้าเล็กเกินไปหรือเท้าเลื่อนไปข้างหน้าโดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน

โรเบิร์ตสันกล่าวว่านี่เป็นเรื่องปกติในการฝึกนักวิ่งสำหรับกิจกรรมทางไกล “ เมื่อเป็นเช่นนี้เล็บจะถูกดันลงไปบนเตียงเล็บกลายเป็นฟกช้ำและอักเสบซึ่งมักจะนำไปสู่การสูญเสียเล็บ” เธอกล่าว

Hallux rigidus

ฐานของนิ้วหัวแม่เท้าเป็นที่ตั้งของข้อต่อ metatarsophalangeal (MTP) ซึ่งโค้งงอทุกครั้งที่คุณก้าว ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) หากข้อต่อนี้แข็งตัวการวิ่งอาจเจ็บปวดเป็นพิเศษ

ผู้เชี่ยวชาญเรียกสิ่งนี้ว่า hallux rigidus หรือ“ นิ้วหัวแม่เท้าแข็ง” โรคข้ออักเสบของข้อต่อ MTP ของนิ้วหัวแม่เท้าอาจทำให้เกิดอาการประสาทหลอนและตาม AAOS อาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บที่นิ้วเท้าหรือการใช้งานมากเกินไป

เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

Plantar Fasciitis เป็นอาการเจ็บปวดที่ทำให้เกิดการอักเสบของพังผืดฝ่าเท้า

จากข้อมูลของ Andrew Schneider, DPM ซึ่งเป็นนักบำบัดโรคเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการพบว่าพังผืดฝ่าเท้ายึดติดกับกระดูกส้นเท้าและขยายไปทั่วด้านล่างของเท้า ในแต่ละก้าวมันจะดึงส้นเท้าและการทำซ้ำ ๆ อย่างมีนัยสำคัญเช่นขณะวิ่งอาจทำให้ส้นเท้าอักเสบได้

ชไนเดอร์กล่าวว่าโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบเป็นเรื่องปกติในนักวิ่งที่มีเท้าแบน แต่ก็สามารถพบเห็นได้ในนักวิ่งที่มีส่วนโค้งสูง “ Plantar Fasciitis เป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปซึ่งเกิดจากความเครียดที่นักวิ่งเหยียบเท้า” เขากล่าว

ความเครียดจากการแตกหัก

การแตกหักของความเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากการใช้มากเกินไปโดยไม่มีเวลาเพียงพอในการรักษา James Gladstone, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการผ่าตัดกระดูกที่ Mount Sinai กล่าว “ การแตกหักของความเครียดที่ไม่ได้รับการแก้ไขอย่างเหมาะสมอาจกลายเป็นกระดูกหักที่กระดูกทะลุและเคลื่อนย้ายได้” เขากล่าว

แกลดสโตนกล่าวว่าการแตกหักของความเครียดมักเกิดขึ้น:

• ที่ส่วนท้ายของกระดูกฝ่าเท้า (กระดูกยาวที่เท้า)
• ที่ฐานของกระดูกฝ่าเท้าที่ห้า (นิ้วเท้าก้อย)
• ในกระดูกของข้อต่อข้อเท้า

Metatarsalgia

Robertson กล่าวว่า metatarsalgia เป็นการระคายเคืองอย่างเจ็บปวดของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและข้อต่อรอบ ๆ กระดูกฝ่าเท้ายาวทั้งห้าของเท้าที่เชื่อมต่อหรือประกบกับนิ้วเท้า (phalanges)

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้บริเวณที่ครอบคลุมหรือรอบ ๆ กระดูกฝ่าเท้าอาจระคายเคืองและอักเสบได้หลังจากวิ่ง โรเบิร์ตสันกล่าวว่าสาเหตุมักเกิดจากการสัมผัสกับพื้นมากเกินไปในขณะที่วิ่งซึ่งนำไปสู่การพังทลายหรือการบาดเจ็บของกระดูกฝ่าเท้า

เซลล์ประสาทของมอร์ตัน

เซลล์ประสาทของมอร์ตันคือการอักเสบของเส้นประสาทในบอลของเท้า

ชไนเดอร์กล่าวว่าเป็นเรื่องปกติในนักวิ่งเนื่องจากมีแรงกดซ้ำ ๆ ที่ปลายเท้าขณะวิ่ง “ เส้นประสาทติดอยู่ระหว่างกระดูกฝ่าเท้าที่อยู่ติดกันกับเอ็นซึ่งทำให้เส้นประสาทบวมอักเสบและทำให้เกิดความเจ็บปวด” เขากล่าว

โรคประสาทของมอร์ตันพบได้บ่อยในนักวิ่งที่มีส่วนโค้งสูงที่กระแทกพื้นด้วยปลายเท้าและนักวิ่งที่สวมรองเท้าที่แคบเกินไป รองเท้าที่แคบจะเพิ่มแรงกดทับเส้นประสาทและเพิ่มความเจ็บปวด

วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวินิจฉัยและรักษาอาการปวดเท้า

หากคุณมีอาการปวดเท้าอย่างสม่ำเสมอสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือไปพบแพทย์ผู้ดูแลหลักของคุณนักบำบัดโรคเท้าหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อเท้า พวกเขาสามารถวินิจฉัยปัญหาและแนะนำทางเลือกในการรักษา

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาปัญหาที่พบบ่อยหลายอย่างอาจแย่ลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวิ่งต่อไปในขณะที่เจ็บปวด

หากอาการบาดเจ็บจากการทำงานเช่นกระดูกหักจากความเครียดการกระทบกระแทกและเอ็นอักเสบไม่ได้รับโอกาสในการรักษา Gladstone กล่าวว่าอาการเหล่านี้อาจแย่ลงจนถึงจุดที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้ด้วยการพักผ่อนการตรึงหรือการทำกายภาพบำบัดไม่สามารถทำได้อีกต่อไปและจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัด

ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บของคุณ Gladstone กล่าวว่าการฟื้นตัวอาจใช้เวลาเพียง 2 สัปดาห์เมื่อคุณกำลังพูดถึงโรคเอ็นอักเสบหรือนานถึง 6 สัปดาห์ถึง 3 เดือนเมื่อต้องรับมือกับการแตกหักของความเครียด

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเท้าตั้งแต่แรกคืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะกำลังรักษาอาการบาดเจ็บที่มีอยู่หรือพยายามป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกการฝึกมาตรการป้องกันจะช่วยดูแลเท้าของคุณได้เป็นอย่างดี เคล็ดลับบางประการในการดูแลเท้าให้ดีที่สุดมีดังนี้

สวมรองเท้าที่เหมาะกับคุณ

การสวมรองเท้าที่พอดีและรู้สึกดีกับเท้าเป็นขั้นตอนแรกในการดูแลเท้า ตาม Nelya Lobkova, DPM ควรเลือกรองเท้าวิ่งอย่างระมัดระวังตามพลวัตการวิ่งระดับประสิทธิภาพและภูมิประเทศ

“ การสวมรองเท้าให้เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการทำความเข้าใจว่ามีลักษณะเท้าแบบใดตัวอย่างเช่นประเภทเท้าแบนมักต้องการให้รองเท้ากว้างพอที่บอลของเท้าและรองรับที่พื้นรองเท้าชั้นกลางหรือส่วนโค้งของเท้าเพื่อ จำกัด การยุบตัวของ ซุ้มประตู” เธอกล่าว

แต่เธอเสริมด้วยเท้าโค้งสูงโดยทั่วไปแล้วต้องใช้รองเท้าที่มีส้นสูงอย่างน้อยเล็กน้อยและมีการกันกระแทกใต้นิ้วเท้าเพื่อกระจายแรงกดใต้บอลของเท้า

ถามเกี่ยวกับกายอุปกรณ์

“ กายอุปกรณ์เป็นอุปกรณ์เดียวที่วางเท้าให้เป็นกลางโดยการเอียงส้นเท้าและส่วนรองรับส่วนโค้งที่ถูกต้อง” Lobkova กล่าว

แม้ว่ากายอุปกรณ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจช่วยได้ แต่ Lobkova ก็ชี้ให้เห็นว่าหลายคนไม่ได้ซื้อของที่ถูกต้อง กายอุปกรณ์ที่ทำจากวัสดุที่ยืดหยุ่นเช่นให้การสนับสนุนที่ จำกัด

“ กายอุปกรณ์ที่กำหนดเองหากทำอย่างถูกต้องสามารถให้การสนับสนุนที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมต่างๆและระดับประสิทธิภาพได้โดยไม่มีปัญหา” เธอกล่าว

ตรวจสอบกลไกการทำงานของคุณ

กลไกการวิ่งที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการรักษารูปเท้าของคุณ

แกลดสโตนกล่าวว่าในขณะที่บางคนมีกลไกตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องเรียนรู้พวกเขา เขาแนะนำให้หาโค้ชวิ่งหรือคลินิกกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านกลไกการวิ่ง

พิจารณาพื้นผิวที่วิ่ง

แม้ว่าอาจจะเป็นเรื่องง่ายที่จะผูกเชือกและมุ่งหน้าออกไปที่ประตูเพื่อวิ่ง แต่การทุบคอนกรีตหรือยางมะตอยมากเกินไปอาจทำให้เท้าของคุณเสียเวลาได้

เพื่อช่วยให้เท้าของคุณแข็งแรง Schneider ขอแนะนำให้วิ่งบนลู่วิ่งยางหรือทางลูกรังบด นอกจากนี้เขายังบอกว่าให้หาพื้นผิวให้ได้ระดับมากที่สุดและลดการวิ่งขึ้นลงเนินหรือบนทางที่เอียงหรือลาดเอียง

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งคือการยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

“ การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตื่นตัวโดยการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณเหล่านั้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ” Lobkova กล่าว การตื่นขึ้นมาและทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อุ่นขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปในระหว่างการวิ่งเช่นเอ็นอักเสบเคล็ดขัดยอกและน้ำตา

ก่อนการวิ่ง Lobkova แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเนื่องจากเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเคลื่อนไหวและวอร์มอัพในลักษณะที่ไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้

“ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการวิ่งในขณะที่การยืดแบบคงที่จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวหลังจากที่ร่างกายได้รับการอบอุ่นแล้ว” เธอกล่าว การยืดกล้ามเนื้อประมาณ 15 นาทีก่อนการวิ่งก็เพียงพอแล้ว

ในช่วงที่คุณเย็นลงให้ใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่โดยเฉพาะสำหรับการวิ่งโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ควอดริเซ็ปกลูเตเอ็นร้อยหวายน่องและงอสะโพก

อย่ารอช้าที่จะพบผู้เชี่ยวชาญ

การผลักความเจ็บปวดออกไปไม่ใช่ความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดกับเท้าของคุณ นั่นคือเหตุผลที่ชไนเดอร์บอกว่าคุณไม่ควรรอให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจอาการปวดเท้า

“ ยิ่งคุณรอนานเท่าไหร่การบาดเจ็บก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลาหนึ่ง” เขากล่าว

ข่าวดี? กายภาพบำบัดและกายอุปกรณ์แบบกำหนดเองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งไม่ให้กลับมาอีกในอนาคต

Takeaway

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือได้รับบาดเจ็บที่เท้าขณะวิ่ง หากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกลหรือยังใหม่กับกิจกรรมนี้ให้ใส่ใจเป็นพิเศษว่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ปัญหาบางอย่างเช่นแผลพุพองเป็นเพียงเล็กน้อยและต้องการการพักผ่อนน้อยที่สุดและอาจต้องเปลี่ยนรองเท้า แต่เงื่อนไขอื่น ๆ เช่นการแตกหักของความเครียดมักต้องพักฟื้นหลายสัปดาห์และการรักษาเฉพาะทางจึงจะดีขึ้น

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือระคายเคืองต่อผิวหนังควรพักผ่อนและพบผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าหากอาการไม่ดีขึ้น