ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน
ในอดีตเชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ ทุกวันนี้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เชื่อมั่นทั้งหมด
สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน - ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่สารอาหารเดียว เป็นกลุ่มของกรดไขมันที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญที่แตกต่างกัน
บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุด 10 ชนิดรวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพและแหล่งอาหาร
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเป็นไขมันสองประเภทหลัก
กลุ่มเหล่านี้มีโครงสร้างและคุณสมบัติทางเคมีแตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นโดยทั่วไปไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลว
แหล่งอาหารหลักของไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้ำมันหมูไขมันเนยครีมน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและเนยโกโก้
ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดไขมันซึ่งเป็นโซ่ของอะตอมของคาร์บอน กรดไขมันอิ่มตัวประเภทต่างๆสามารถแยกแยะได้ตามความยาวของโซ่คาร์บอน
กรดไขมันอิ่มตัวที่พบบ่อยที่สุดในอาหารของมนุษย์มีดังนี้
- กรดสเตียริก: คาร์บอน 18 อะตอมยาว
- กรด Palmitic: คาร์บอน 16 อะตอมยาว
- กรดไมริสติก: คาร์บอน 14 อะตอมยาว
- กรดลอริก: คาร์บอน 12 อะตอมยาว
- กรดคาปริก: คาร์บอน 10 อะตอมยาว
- กรดคาอะคริลิก: คาร์บอน 8 อะตอมยาว
- กรดคาโปรอิก: คาร์บอน 6 อะตอมยาว
หายากที่จะพบกรดไขมันอิ่มตัวนอกเหนือจากในอาหาร
กรดไขมันอิ่มตัวที่มีคาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอมยาวเรียกรวมกันว่ากรดไขมันสายสั้น
สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในลำไส้หมักเส้นใย พวกมันถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของคุณจากเส้นใยที่คุณกินและยังพบได้ในปริมาณการติดตามในผลิตภัณฑ์อาหารหมักบางชนิด
สรุปกรดไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสองประเภทของไขมันที่สำคัญ กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารทั่วไป ได้แก่ กรดสเตียริกกรดปาล์มิติกกรดไมริสติกและกรดลอริก
ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?
ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้
หลักฐานบ่งชี้ว่าพวกเขาไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจแม้ว่าบทบาทที่แท้จริงของพวกเขาจะยังคงถูกถกเถียงและตรวจสอบอยู่ก็ตาม
อย่างไรก็ตามการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายได้
ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป เพียงแค่แนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดช่วยให้สุขภาพดี
ด้วยเหตุนี้การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณต่ำจึงอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยสัดส่วนที่สำคัญของการบริโภคไขมันทั้งหมดของคุณ
ในการเปรียบเทียบการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ต่อสุขภาพ มันยังทำให้ระดับไขมันในเลือดของคุณลดลงซึ่งเป็นการวัดระดับไขมันในเลือดของคุณเช่นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
แม้ว่าจะเป็นที่ชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิดอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูงขึ้น แต่ความเชื่อมโยงระหว่างระดับคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจก็ซับซ้อนกว่า
ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ขนาดใหญ่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจมากเท่ากับอนุภาคที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นกว่า
สรุปไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายอย่างที่เคยเชื่อกัน หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าไม่มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ
1. กรดสเตียริก
กรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน
เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ กรดสเตียริกจะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เล็กน้อยหรือมีฤทธิ์เป็นกลาง ดังนั้นจึงอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณส่วนหนึ่งเปลี่ยนกรดสเตียริกเป็นกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามจากการประมาณการบางอย่างอัตรา Conversion อยู่ที่ 14% เท่านั้นและอาจไม่มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพมากนัก
แหล่งอาหารหลักของกรดสเตียริกคือไขมันสัตว์ ระดับของกรดสเตียริกมักมีไขมันพืชต่ำยกเว้นน้ำมันมะพร้าวเนยโกโก้และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
กรดสเตียริกถือเป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพและดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สิ่งนี้ถือเป็นความจริงแม้ในการศึกษา 40 วันในผู้ที่บริโภคกรดสเตียริกเป็นสัดส่วนถึง 11% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
สรุปกรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน ดูเหมือนว่าจะมีผลเป็นกลางต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ
2. กรด Palmitic
กรด Palmitic เป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดในพืชและสัตว์
กรดนี้อาจประกอบด้วยมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา
แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือน้ำมันปาล์ม แต่กรดปาล์มิติกยังประกอบไปด้วยไขมันประมาณหนึ่งในสี่ของเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม
เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวกรดปาล์มิติกจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลโดยไม่มีผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ
ยังคงไม่ใช่ LDL คอเลสเตอรอลเหมือนกันทั้งหมด เครื่องหมายของโรคหัวใจที่แม่นยำยิ่งขึ้นคือการมีอนุภาคของ LDL จำนวนมากและอนุภาค LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่น
แม้ว่ากรดพัลมิติกจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมด แต่สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ นักวิจัยหลายคนคิดว่าอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ในระดับสูงนั้นไม่น่ากังวลแม้ว่าคนอื่น ๆ จะไม่เห็นด้วย
เมื่อรับประทานกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวในเวลาเดียวกันจะสามารถชดเชยผลกระทบบางส่วนของกรดปาล์มมิติที่มีต่อคอเลสเตอรอลได้
กรด Palmitic อาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณในด้านอื่น ๆการศึกษาทั้งในหนูและมนุษย์บ่งชี้ว่าอาหารที่มีกรดปาล์มมิติสูงอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และลดการออกกำลังกาย
การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานกรดปาล์มิติกในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าเช่นกรดโอเลอิก
จำเป็นต้องมีการศึกษาแง่มุมเหล่านี้ของกรดปาล์มิติกเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุปกรด Palmitic เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดซึ่งคิดเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันอิ่มตัวทั้งหมดที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) โดยไม่ส่งผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
3. กรดไมริสติก
กรดไมริสติกทำให้คอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกรดปาล์มิติกหรือคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ผลกระทบเหล่านี้รุนแรงกว่ากรดปาล์มิติกมาก อย่างไรก็ตามกรดไมริสติกคล้ายกับกรดพาลมิติกจะช่วยเพิ่มระดับอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ซึ่งนักวิทยาศาสตร์หลายคนคิดว่าไม่น่าเป็นห่วง
กรดไมริสติกเป็นกรดไขมันที่ค่อนข้างหายากซึ่งไม่พบในปริมาณสูงในอาหารส่วนใหญ่ น้ำมันและไขมันบางชนิดมีปริมาณที่เหมาะสม
แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์มจะมีกรดไมริสติกในปริมาณที่ค่อนข้างสูง แต่ก็ยังมีไขมันประเภทอื่น ๆ ซึ่งอาจชดเชยผลกระทบของกรดไมริสติกที่มีต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ
สรุปกรดไมริสติกเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสายยาว เพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลมากกว่ากรดไขมันอื่น ๆ
4. กรดลอริก
ด้วยคาร์บอน 12 อะตอมกรดลอริกเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่ยาวที่สุด
เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมมากกว่ากรดไขมันอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
กล่าวอีกนัยหนึ่งกรดลอริกช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมเมื่อเทียบกับ HDL คอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ในความเป็นจริงกรดลอริคมีผลดีต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอลมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ
กรดลอริกประกอบขึ้นเป็นประมาณ 47% ของน้ำมันเมล็ดในปาล์มและ 42% ของน้ำมันมะพร้าว ในการเปรียบเทียบน้ำมันหรือไขมันอื่น ๆ ที่รับประทานกันทั่วไปจะให้ปริมาณการติดตามเท่านั้น
สรุปกรดลอริกเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่ยาวที่สุด แม้ว่าจะเพิ่มคอเลสเตอรอลโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
5–7. Caproic, caprylic และ capric acid
Caproic, caprylic และ capric acid เป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCFAs)
ชื่อของพวกมันมาจากภาษาละติน "คาปรา" ซึ่งแปลว่า "แพะตัวเมีย" บางครั้งพวกเขาเรียกว่ากรดไขมันคาปราเนื่องจากมีนมแพะมาก
MCFAs ถูกเผาผลาญแตกต่างจากกรดไขมันสายยาว พวกมันดูดซึมได้ง่ายกว่าและขนส่งตรงไปที่ตับของคุณซึ่งพวกมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
หลักฐานแสดงให้เห็นว่า MCFAs อาจมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ลดน้ำหนัก. การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว
- เพิ่มความไวของอินซูลิน หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่า MCFAs เพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว
- ผล Antiseizure MCFAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดคาปริกอาจมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารคีโตเจนิก
เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ MCFAs จึงขายเป็นอาหารเสริมที่เรียกว่าน้ำมัน MCT น้ำมันเหล่านี้มักประกอบด้วยกรดคาปริกและกรดคาพริลิกเป็นหลัก
กรดคาปริกเป็นส่วนใหญ่ของสิ่งเหล่านี้ ประกอบด้วยน้ำมันเมล็ดในปาล์มประมาณ 5% และน้ำมันมะพร้าว 4% พบในปริมาณที่น้อยกว่าในไขมันสัตว์ มิฉะนั้นจะหายากในอาหาร
สรุป Capric, caprylic และ caproic acid เป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางที่มีคุณสมบัติเฉพาะตัว อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของอาการชัก
8–10. กรดไขมันสายสั้น
กรดไขมันอิ่มตัวที่มีคาร์บอนน้อยกว่าหกอะตอมเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs)
SCFAs ที่สำคัญที่สุดคือ:
- กรดบิวทิริก: คาร์บอน 4 อะตอมยาว
- กรดโพรพิโอนิก: คาร์บอน 3 อะตอมยาว
- กรดอะซิติก: คาร์บอน 2 อะตอมยาว
SCFAs เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์หมักเส้นใยในลำไส้ใหญ่ของคุณ
การบริโภคอาหารของพวกเขามีเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับปริมาณของ SCFAs ที่ผลิตในลำไส้ใหญ่ของคุณ เป็นอาหารที่ไม่ธรรมดาและพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไขมันจากนมและอาหารหมักดองบางชนิด
SCFAs รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นกรดบิวทิริกเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณ
ประเภทของเส้นใยที่ส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้นเรียกว่าพรีไบโอติก ประกอบด้วยแป้งที่ดื้อยาเพคตินอินนูลินและอะราบิโนซิแลน
สรุปกรดไขมันอิ่มตัวที่เล็กที่สุดเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรหมักเส้นใยในลำไส้ใหญ่ของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บรรทัดล่างสุด
กรดไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างกันมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
การศึกษาส่วนใหญ่ได้ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวโดยรวมโดยไม่แยกความแตกต่างระหว่างประเภทต่างๆ
หลักฐานส่วนใหญ่ประกอบด้วยการศึกษาเชิงสังเกตที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ หลายคนเชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่หลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด
แม้ว่าไขมันอิ่มตัวสายยาวบางประเภทอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูงขึ้น แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือใด ๆ ที่พิสูจน์ได้ว่าสาเหตุใดเป็นโรคหัวใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงมากขึ้น
อย่างไรก็ตามองค์กรด้านสุขภาพที่เป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้ประชาชน จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
แม้ว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
.jpg)
