ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารคีโตเจนิกหรือคีโตคือการลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
สิ่งนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนที่จะเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารรสหวานไม่ได้
น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นสารให้ความหวานที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับน้ำตาล แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
ด้วยเหตุนี้จึงสามารถเป็นตัวเลือกที่น่าพอใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณน้ำตาลเช่นผู้ที่รับประทานอาหารคีโต
บทความนี้อธิบายว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นมิตรกับคีโตหรือไม่และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
น้ำตาลแอลกอฮอล์ทั่วไป
น้ำตาลแอลกอฮอล์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้บางชนิด อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ผลิตในเชิงพาณิชย์ในห้องแล็บ
แม้ว่าจะมีน้ำตาลแอลกอฮอล์หลายประเภท แต่โดยทั่วไปที่คุณอาจเห็นบนฉลากอาหาร ได้แก่ :
- เอริ ธ ริทอล. มักทำโดยการหมักกลูโคสที่พบในแป้งข้าวโพด erythritol มีความหวาน 70% ของน้ำตาล แต่ 5% ของแคลอรี่
- ไอโซมอลต์. Isomalt เป็นส่วนผสมของแอลกอฮอล์น้ำตาลสองชนิดคือแมนนิทอลและซอร์บิทอล ให้แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล 50% โดยทั่วไปนิยมใช้ในการทำขนมแข็งที่ปราศจากน้ำตาลและเป็นขนมหวาน 50%
- มัลทิทอล. มอลทิทอลแปรรูปจากน้ำตาลมอลโตส มีความหวานเท่ากับน้ำตาลถึง 90% โดยมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง
- ซอร์บิทอล. ซอร์บิทอลผลิตจากกลูโคสในเชิงพาณิชย์มีความหวานเท่ากับน้ำตาล 60% โดยมีแคลอรี่ประมาณ 60%
- ไซลิทอล. หนึ่งในแอลกอฮอล์น้ำตาลที่พบมากที่สุดไซลิทอลมีรสหวานเหมือนน้ำตาลทั่วไป แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า 40%
เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจึงมักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์เพื่อให้ความหวานปราศจากน้ำตาลหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักเช่นหมากฝรั่งโยเกิร์ตไอศกรีมครีมเทียมน้ำสลัดและโปรตีนบาร์และเชค
สรุปน้ำตาลแอลกอฮอล์มักผลิตในเชิงพาณิชย์เพื่อเป็นวิธีที่มีแคลอรี่ต่ำในการเพิ่มความหวานให้กับผลิตภัณฑ์อาหาร คนทั่วไปที่คุณอาจเห็นในรายการส่วนผสม ได้แก่ erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol และ xylitol
ดัชนีน้ำตาลของแอลกอฮอล์น้ำตาล
เมื่อคุณกินน้ำตาลร่างกายของคุณจะแบ่งมันออกเป็นโมเลกุลที่เล็กลง จากนั้นโมเลกุลเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
ในทางตรงกันข้ามร่างกายของคุณไม่สามารถสลายและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากแอลกอฮอล์น้ำตาลได้เต็มที่ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบผลของสารให้ความหวานเหล่านี้คือดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด
นี่คือค่า GI ของแอลกอฮอล์น้ำตาลทั่วไป:
- เอริ ธ ริทอล: 0
- ไอโซมอลต์: 2
- มัลทิทอล: 35–52
- ซอร์บิทอล: 9
- ไซลิทอล: 7–13
โดยรวมแล้วแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่มีผลเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เพื่อเปรียบเทียบน้ำตาลทรายขาว (ซูโครส) มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 65
สรุปเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสลายน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้ทั้งหมดจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าน้ำตาล
น้ำตาลแอลกอฮอล์และคีโต
การบริโภคน้ำตาลนั้น จำกัด อยู่ในอาหารคีโตเนื่องจากการรับประทานอาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
นี่เป็นปัญหาเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสได้ยากซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารคีโต
เนื่องจากน้ำตาลแอลกอฮอล์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ามากจึงมักพบในผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับคีโต
นอกจากนี้เนื่องจากพวกมันไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ผู้อดอาหารคีโตมักจะหักน้ำตาลแอลกอฮอล์และเส้นใยออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในรายการอาหาร จำนวนผลลัพธ์เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
ถึงกระนั้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของ GI ของแอลกอฮอล์น้ำตาลประเภทต่างๆบางชนิดจึงดีกว่าสำหรับอาหารคีโตมากกว่าคนอื่น ๆ
Erythritol เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็น 0 และทำงานได้ดีทั้งในการปรุงอาหารและการอบ นอกจากนี้เนื่องจากขนาดอนุภาคที่เล็ก erythritol จึงมีแนวโน้มที่จะทนได้ดีกว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ
ถึงกระนั้นไซลิทอลซอร์บิทอลและไอโซมอลต์ก็เหมาะกับอาหารคีโต คุณอาจต้องการลดขนาดการบริโภคของคุณหากคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหาร
แอลกอฮอล์น้ำตาลอย่างหนึ่งที่ดูเหมือนจะเป็นมิตรกับคีโตน้อยกว่าคือมอลทิทอล
มอลทิทอลมี GI ต่ำกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตามด้วยค่า GI สูงถึง 52 จึงมีแนวโน้มที่จะมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ
ดังนั้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโตคุณอาจต้องการ จำกัด การรับประทานมอลทิทอลและเลือกทางเลือกที่มีน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำกว่า
สรุปเนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อยแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่จึงถือว่าเป็นมิตรกับคีโต Maltitol มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เด่นชัดกว่าและควร จำกัด เฉพาะอาหารคีโต
ความกังวลเกี่ยวกับการย่อยอาหาร
เมื่อบริโภคในปริมาณปกติผ่านอาหารแอลกอฮอล์น้ำตาลถือว่าปลอดภัยสำหรับบุคคลส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามพวกมันมีโอกาสที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่มากขึ้น พบผลข้างเคียงเช่นท้องอืดคลื่นไส้และท้องร่วงเมื่อบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์เกิน 35–40 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจได้รับผลข้างเคียงที่เป็นลบกับแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลในปริมาณเท่าใดก็ได้ ดังนั้นหากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์น้ำตาลโดยสิ้นเชิง
สรุปการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่นท้องร่วงและคลื่นไส้ ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อปริมาณเล็กน้อยได้ดีผู้ที่มี IBS อาจต้องการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลทั้งหมด
บรรทัดล่างสุด
น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งโดยทั่วไปมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตสำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่ให้ความหวาน
เพียงจำไว้ว่าบางอย่างอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าคนอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่น maltitol มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า erythritol ซึ่งมี GI เป็น 0
ครั้งต่อไปที่คุณต้องการเพิ่มสารให้ความหวานลงในกาแฟของคุณหรือทำโปรตีนบาร์ที่เป็นมิตรกับคีโตแบบโฮมเมดให้ลองใช้แอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นอิริทริทอลหรือไซลิทอล
อย่าลืมบริโภคสารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น