การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
น่าเสียดายที่ผู้คนประมาณ 30% ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับหรือไม่สามารถหลับได้อย่างเรื้อรังไม่สามารถหลับได้หรือได้รับการฟื้นฟูการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง
ชาสมุนไพรเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มยอดนิยมเมื่อถึงเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย
เป็นเวลาหลายศตวรรษที่ทั่วโลกใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับตามธรรมชาติ
การวิจัยสมัยใหม่ยังสนับสนุนความสามารถของชาสมุนไพรเพื่อช่วยในการนอนหลับ
บทความนี้จะสำรวจชาก่อนนอนที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับจับ z
1. คาโมมายล์
หลายปีที่ผ่านมาชาคาโมมายล์ถูกใช้เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติเพื่อลดอาการอักเสบและความวิตกกังวลและรักษาอาการนอนไม่หลับ
ในความเป็นจริงดอกคาโมมายล์มักถูกมองว่าเป็นยากล่อมประสาทอย่างอ่อนโยนหรือตัวกระตุ้นการนอนหลับ
ผลที่สงบของมันอาจเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า apigenin ซึ่งพบมากในชาคาโมมายล์ Apigenin จับกับตัวรับเฉพาะในสมองของคุณซึ่งอาจลดความวิตกกังวลและเริ่มการนอนหลับ
การศึกษาในบ้านพักคนชรา 60 คนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ 400 มก. ทุกวันมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับสตรีหลังคลอดที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีพบว่าผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาคาโมมายล์
อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันไม่มีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ
แม้ว่าหลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ของดอกคาโมไมล์จะไม่สอดคล้องกันและอ่อนแอ แต่การศึกษาบางส่วนได้ให้ผลลัพธ์ที่น่ายินดี จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลของชาคาโมมายล์ต่อการนอนหลับ
สรุปชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า apigenin ซึ่งอาจช่วยได้
เริ่มการนอนหลับ อย่างไรก็ตามหลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ของดอกคาโมไมล์คือ
ไม่สอดคล้องกัน
2. วาเลเรียนรูท
วาเลอเรียนเป็นสมุนไพรที่ใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อรักษาปัญหาต่างๆเช่นการนอนไม่หลับความกังวลใจและอาการปวดหัว
ในอดีตถูกใช้ในอังกฤษในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองเพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการโจมตีทางอากาศ
ปัจจุบันวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรช่วยการนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งในยุโรปและสหรัฐอเมริกา
มีให้บริการเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลว รากวาเลอเรี่ยนมักถูกทำให้แห้งและขายเป็นชา
นักวิจัยไม่แน่ใจว่ารากของ valerian ทำงานอย่างไรเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามทฤษฎีหนึ่งก็คือการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า gamma-aminobutyric acid (GABA)
เมื่อมี GABA อยู่ในระดับที่มากก็สามารถเพิ่มความง่วงนอนได้ ในความเป็นจริงนี่เป็นวิธีที่ยาต้านความวิตกกังวลบางอย่างเช่นการทำงานของ Xanax
การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นสนับสนุนว่ารากของ valerian เป็นยาช่วยในการนอนหลับ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 27 คนที่มีปัญหาในการนอนหลับพบว่า 89% ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นเมื่อรับประทานสารสกัดจากรากสืบ
นอกจากนี้ยังไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการง่วงนอนในตอนเช้าหลังจากรับประทานสารสกัด
ในการเปรียบเทียบการศึกษาในคน 128 คนพบว่าผู้ที่ได้รับรากวาเลอเรียนเหลว 400 มก. รายงานว่าเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลดลงรวมถึงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับสารสกัด
การศึกษาที่สามประเมินผลกระทบในระยะยาว ในการศึกษานี้การเสริมด้วยรากวาเลอเรียนแห้ง 600 มก. ทุกวันเป็นเวลา 28 วันให้ผลคล้ายกับการรับประทาน oxazepam 10 มก. ซึ่งเป็นยาที่กำหนดเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการค้นพบนี้มาจากการรายงานของผู้เข้าร่วมซึ่งเป็นเรื่องส่วนตัว การศึกษาไม่ได้ประเมินข้อมูลวัตถุประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับเช่นอัตราการเต้นของหัวใจหรือการทำงานของสมอง
การดื่มชารากสืบอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนพิจารณาว่าหลักฐานที่สรุปไม่ได้
บทสรุปรากของ Valerian อาจเพิ่มความง่วงนอนโดยการเพิ่มระดับของ a
สารสื่อประสาทที่เรียกว่า GABA การศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่ารากของ valerian อาจ
ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมโดยลดระยะเวลาในการหลับให้สั้นลง
และลดการตื่นนอนตอนกลางคืน
3. ลาเวนเดอร์
ลาเวนเดอร์เป็นสมุนไพรที่มักได้รับการขนานนามว่ามีกลิ่นหอมและผ่อนคลาย
ในสมัยโบราณชาวกรีกและโรมันมักจะเติมลาเวนเดอร์ลงในอ่างอาบน้ำที่วาดไว้และสูดกลิ่นหอมที่สงบเงียบ
ชาลาเวนเดอร์ทำจากดอกตูมสีม่วงขนาดเล็กของไม้ดอก
เดิมมีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียนปัจจุบันเติบโตขึ้นทั่วโลก
หลายคนดื่มชาลาเวนเดอร์เพื่อผ่อนคลายระงับประสาทและช่วยให้นอนหลับ
ในความเป็นจริงมีงานวิจัยเพื่อสนับสนุนผลประโยชน์ที่อ้างว่า
การศึกษาในสตรีหลังคลอดชาวไต้หวัน 80 คนพบว่าผู้ที่ใช้เวลาในการดมกลิ่นหอมของชาลาเวนเดอร์และดื่มทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์พบว่ามีอาการอ่อนเพลียน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาลาเวนเดอร์ อย่างไรก็ตามไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อคุณภาพการนอนหลับ
การศึกษาอื่นในผู้หญิง 67 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจรวมทั้งการนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจากสูดดมลาเวนเดอร์ 20 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า Silexan ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เตรียมน้ำมันลาเวนเดอร์ที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจลดความวิตกกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
แม้ว่าจะมีหลักฐาน จำกัด ว่าลาเวนเดอร์ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ แต่กลิ่นหอมที่ผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
สรุปลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามหลักฐานที่สนับสนุน
ผลประโยชน์ของชาลาเวนเดอร์ต่อคุณภาพการนอนหลับอ่อนแอ
4. บาล์มมะนาว
เลมอนบาล์มเป็นของตระกูลมินต์และพบได้ทั่วโลก
ในขณะที่มักขายในรูปแบบสารสกัดเพื่อใช้ในอโรมาเทอราพีใบบาล์มมะนาวยังถูกทำให้แห้งเพื่อทำชา
สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมกลิ่นส้มนี้ถูกนำมาใช้เพื่อลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับมาตั้งแต่ยุคกลาง
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเลมอนบาล์มเพิ่มระดับ GABA ในหนูซึ่งบ่งชี้ว่าเลมอนบาล์มอาจทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท
นอกจากนี้การศึกษาในมนุษย์ชิ้นเล็ก ๆ พบว่าอาการนอนไม่หลับลดลง 42% หลังจากผู้เข้าร่วมได้รับสารสกัดเลมอนบาล์ม 600 มก. ต่อวันเป็นเวลา 15 วัน อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้รวมกลุ่มควบคุมโดยเรียกผลลัพธ์เป็นคำถาม
หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเรื้อรังการจิบชาบาล์มเลมอนก่อนนอนอาจช่วยได้
สรุปเลมอนบาล์มเป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมที่ช่วยเพิ่มระดับกาบาใน
สมองของหนูจึงทำให้เกิดความใจเย็น การดื่มชาเลมอนบาล์มอาจลดลง
อาการที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ
5. Passionflower
ชา Passionflower ทำจากใบแห้งดอกไม้และลำต้นของ Passiflora ปลูก.
ตามเนื้อผ้ามันถูกใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ
เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาตรวจสอบความสามารถของชา Passionflower ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนไม่หลับและการนอนหลับ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 40 คนพบว่าผู้ที่ดื่มชาเสาวรสทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์มีรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มชา
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบการรวมกันของเสาวรสกับรากสืบและฮ็อพกับ Ambien ซึ่งเป็นยาที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าส่วนผสมของ Passionflower มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ Ambien ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
สรุปการดื่มชาเสาวรสอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้น นอกจากนี้
Passionflower ร่วมกับ valerian root และ hops อาจลดอาการของ
นอนไม่หลับ.
6. เปลือกแมกโนเลีย
แมกโนเลียเป็นไม้ดอกที่มีมานานกว่า 100 ล้านปี
ชาแมกโนเลียส่วนใหญ่ทำจากเปลือกของพืช แต่ยังประกอบด้วยตาและลำต้นแห้ง
ตามเนื้อผ้าแมกโนเลียถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนเพื่อบรรเทาอาการต่างๆเช่นไม่สบายท้องคัดจมูกและความเครียด
ปัจจุบันได้รับการยกย่องจากทั่วโลกในเรื่องฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลและยากล่อมประสาท
ฤทธิ์กล่อมประสาทของมันน่าจะเกิดจากสารประกอบโฮโนคิออลซึ่งพบได้มากในลำต้นดอกไม้และเปลือกของต้นแมกโนเลีย
กล่าวกันว่า Honokiol ทำงานโดยการปรับเปลี่ยนตัวรับ GABA ในสมองของคุณซึ่งอาจเพิ่มความง่วงนอน
ในการศึกษาหลายชิ้นในหนูแมกโนเลียหรือโฮโนคิโอลที่สกัดจากต้นแมกโนเลียจะช่วยลดเวลาในการนอนหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเปลือกแมกโนเลียอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
บทสรุปจากการศึกษาในหนูพบว่าชาเปลือกแมกโนเลียลดลง
เวลาที่ใช้ในการนอนหลับและเพิ่มปริมาณการนอนหลับโดยรวม
การปรับเปลี่ยนตัวรับ GABA ในสมอง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อ
ยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์
บรรทัดล่างสุด
ชาสมุนไพรหลายชนิดรวมทั้งคาโมมายล์รากสืบและลาเวนเดอร์วางตลาดเป็นยาช่วยในการนอนหลับ
สมุนไพรหลายชนิดมีฤทธิ์โดยการเพิ่มหรือปรับเปลี่ยนสารสื่อประสาทเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มการนอนหลับ
บางอย่างอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นลดการตื่นตอนกลางคืนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ อย่างไรก็ตามหลักฐานสำหรับประโยชน์ของพวกเขาในคนมักจะอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน
นอกจากนี้งานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่ยังใช้สมุนไพรเหล่านี้ในรูปแบบสารสกัดหรืออาหารเสริมไม่ใช่ชาสมุนไพรเอง
เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสารสกัดจากสมุนไพรเป็นสมุนไพรที่มีความเข้มข้นมากแหล่งที่มาเจือจางเช่นชาจึงมีแนวโน้มที่จะได้ผลน้อย
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงความสามารถของชาสมุนไพรในการปรับปรุงการนอนหลับในระยะยาว
นอกจากนี้เนื่องจากสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดมีศักยภาพในการโต้ตอบกับทั้งยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเติมชาสมุนไพรลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
แม้ว่าผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ชาสมุนไพรเหล่านี้ก็น่าลองสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับสบายขึ้นตามธรรมชาติ
.jpg)
