มีอันตรายจากการกินโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?

โปรตีน - หนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์

โปรตีนหลายชนิดมีอยู่ในร่างกาย พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญของร่างกายรวมถึงการขนส่งออกซิเจนการทำงานของภูมิคุ้มกันการส่งกระแสประสาทและการเจริญเติบโต

อาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าคุณจะได้รับสิ่งดีๆมากเกินไปหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรตีนในอาหารและคุณควรกังวลเกี่ยวกับการกินมากเกินไปหรือไม่

ความต้องการโปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ น้ำหนักอายุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายระดับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่านี่คือปริมาณขั้นต่ำที่คนส่วนใหญ่ต้องใช้เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนและรักษาสมดุลของไนโตรเจน การรับประทานสารอาหารนี้ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจให้ประโยชน์บางประการ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า RDA องค์กรวิชาชีพหลายแห่งแนะนำโปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

สำหรับนักกีฬาความต้องการอาจสูงขึ้น

นอกจากนี้ผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป

ตัวอย่างเช่นโปรตีน RDA สำหรับคนท้องคือ 0.5 กรัมต่อปอนด์ (1.1 กรัมต่อกิโลกรัม)

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนรายวันในระหว่างตั้งครรภ์สูงกว่านี้มากโดยอยู่ที่ประมาณ 0.75 กรัมต่อปอนด์ (1.66 กรัมต่อกิโลกรัม) ในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกและ 0.8 กรัมต่อปอนด์ (1.77 กรัมต่อกิโลกรัม) ในการตั้งครรภ์ช่วงปลาย

สรุป

ความต้องการโปรตีนของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงระดับกิจกรรมอายุและสถานะสุขภาพของคุณ ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่า RDA ของโปรตีนในปัจจุบันมีแนวโน้มต่ำเกินไปสำหรับคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่

อาหารโปรตีนสูงมีประโยชน์หรือไม่?

อาหารที่มีโปรตีนสูงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความหิวและเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อนซึ่งทั้งหมดนี้อาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในประชากรจำนวนมาก

การศึกษาที่มีคุณภาพสูงงานหนึ่งมีผู้หญิง 54 คนที่มีการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 14 สัปดาห์

ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้ในประชากรที่แตกต่างกันรวมถึงนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมและผู้สูงอายุ

นอกเหนือจากการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันแล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับไขมันในเลือดและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ

สรุป

การวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการสูญเสียไขมันและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

อาหารโปรตีนสูงเป็นอันตรายหรือไม่?

มีความกังวลบางประการเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมถึงผลต่อสุขภาพของไตหัวใจและกระดูก

อย่างไรก็ตามความกังวลเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

สุขภาพไต

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของไต

การวิจัยพบว่าแม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต แต่ก็ไม่ส่งผลเสียต่อผู้ที่มีการทำงานของไตที่แข็งแรง

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาการบริโภคโปรตีนและการทำงานของไตในชายและหญิงที่ผ่านการฝึกอบรม 48 คน

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีน 1.5 กรัมต่อปอนด์ (3.4 กรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ร่วมกับการฝึกด้วยความต้านทานไม่ได้ทำให้ผู้เข้าร่วมต้องพบกับผลเสียต่อสุขภาพใด ๆ

ไม่ได้เปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ของเลือดใด ๆ รวมถึงเครื่องหมายการทำงานของไตเช่นอัตราการกรองของไต (GFR) ยูเรียไนโตรเจนในเลือด (BUN) และครีเอตินีน

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ แต่ผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงก็ควรหลีกเลี่ยง โปรตีนในอาหารสูงอาจเร่งการลดลงของการทำงานของไตในประชากรกลุ่มนี้

ไตจะกรองและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีนออกจากร่างกาย ในผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจนำไปสู่ความเสียหายของไตและการสะสมของสารพิษ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคไตได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีน จำกัด เนื่องจากพวกเขาชะลออัตราการทำงานของไตลดลง

โรคหัวใจ

บางคนกลัวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่มีผู้ใหญ่ 12,066 คนพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนจากสัตว์หรือพืชและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาอื่นในปี 2020 ในผู้ใหญ่ 38 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจหรือการทำงานของหลอดเลือดหลังจากการแทรกแซง 34 เดือนเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนปานกลาง

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตลดไขมันหน้าท้องและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้การทบทวนในปี 2020 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนทั้งหมดที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงขึ้นอาจมีผลในการป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในขณะที่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในประชากรเฉพาะรวมถึงผู้ชายเกาหลีด้วย

นักวิจัยยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเร่งให้หลอดเลือดหรือคราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดง

นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีเพื่อตรวจสอบผลกระทบของแหล่งโปรตีนในอาหารที่แตกต่างกันและอัตราส่วนธาตุอาหารหลักต่อสุขภาพของหัวใจ

โรคมะเร็ง

การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่ได้เชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมหลอดอาหารลำไส้ใหญ่และทวารหนักรังไข่หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก

การทบทวนในปี 2020 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนทั้งหมดที่สูงขึ้นและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2559 พบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้นในสตรีที่เป็นมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่เต้านมและมะเร็งกระเพาะอาหาร

สุขภาพกระดูก

การศึกษาที่เก่ากว่าทำให้เกิดความกังวลว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นในปี 2019 พบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่า RDA ในปัจจุบันมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้การทบทวนการศึกษา 36 ชิ้นในปี 2560 พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงไม่มีผลเสียต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูกของกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนที่ลดลง

โปรตีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียมและวิตามินดีในความเป็นจริงมวลกระดูกกว่า 1 ใน 3 ทำมาจากโปรตีน

นี่คือเหตุผลที่องค์กรต่างๆเช่น European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) แนะนำให้บริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น 0.45–0.54 กรัมต่อปอนด์ (1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

สรุป

การบริโภคโปรตีนสูงไม่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่สำคัญบางประการในประชากรส่วนใหญ่และผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามแหล่งโปรตีนโดยเฉพาะเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพ

คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไม่?

โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

โปรดทราบว่าคุณภาพโดยรวมและความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรค องค์ประกอบของธาตุอาหารหลักที่แน่นอนในอาหารของคุณมีความสำคัญน้อยกว่า

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วความต้องการโปรตีนของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ น้ำหนักตัวอายุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายสุขภาพโดยรวมและระดับกิจกรรม

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจต้องการมากกว่านี้ คนเหล่านี้รวมถึงนักกีฬาผู้ที่มีความต้องการงานทางร่างกายผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรและผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวันโปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยพัฒนารูปแบบการบริโภคอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพและสุขภาพของคุณ คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากอาหารที่ให้โปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เป็นที่นิยมในการส่งเสริมการลดน้ำหนักสร้างมวลกล้ามเนื้อและอื่น ๆ

บางคนอาจกังวลว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นค่อนข้างปลอดภัยและไม่เชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่รุนแรงในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่

หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ลองทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเช่นนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน

พวกเขาสามารถช่วยให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารครบถ้วนและเหมาะสมกับความต้องการของคุณ