17 อาหารว่างมังสวิรัติที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

การเลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพลิดเพลินตลอดทั้งวันเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงอาหารมังสวิรัติ

น่าเสียดายที่อาหารขบเคี้ยวที่สะดวกและรวดเร็วจำนวนมากให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยนอกเหนือจากแคลอรี่เสริมโซเดียมและน้ำตาลที่เติม

ถึงกระนั้นการค้นหาตัวเลือกของว่างมังสวิรัติที่ง่ายพกพาได้และมีคุณค่าทางโภชนาการไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องท้าทาย

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างมังสวิรัติที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ 17 รายการ

1. เนยถั่วกับผลไม้

การจับคู่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบกับเนยถั่วทำให้เป็นของว่างที่ทำจากพืชได้ง่ายเติมเต็มและรวดเร็วซึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินได้ทุกที่

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลกล้วยและสตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อหลัก

ในขณะเดียวกันเนยถั่วเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย

2. ชีสแท่ง

ชีสสติ๊กเป็นของว่างพกพาสะดวกที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยลดความอยากในระหว่างการเดินทาง

แม้ว่ารายละเอียดสารอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและประเภทของชีส แต่โดยทั่วไปแล้วชีสสติ๊กจะให้โปรตีน 5–7 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุดทำให้ชีสเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างมังสวิรัติที่น่าพึงพอใจ

ของว่างนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของคุณ

3. พริกหยวกกับครีม

พริกหยวกกับครีมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจากพืชแทนชิปและจุ่มแบบดั้งเดิม

พริกหยวกไม่เพียง แต่ให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจเช่นเดียวกับมันฝรั่งทอดหรือแคร็กเกอร์ แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีเส้นใยวิตามินซีและวิตามินเอมากกว่า

นอกจากนี้การจุ่มลงในครีมยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ในขณะที่ยังรักษาปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำ

4. ถั่วชิกพีคั่ว

ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเช่นแมงกานีสและโฟเลต

ที่ดีที่สุดคือถั่วชิกพีคั่วสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้านโดยโยนถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงที่คุณเลือกก่อนนำไปอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 20-30 นาที

พริกป่นผงกระเทียมพริกป่นยี่หร่าอบเชยและลูกจันทน์เทศล้วนเป็นตัวเลือกที่อร่อยเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติให้ถั่วชิกพีของคุณ

5. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสี

นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารการทำงานของภูมิคุ้มกันการผลิตพลังงานและสุขภาพของสมอง

อย่าลืมเลือกป๊อปคอร์นที่ใส่อากาศมากกว่าที่บรรจุไว้ล่วงหน้าหรือแบบไมโครเวฟซึ่งมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ไขมันและโซเดียมส่วนเกิน

สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้ลองปรุงรสป๊อปคอร์นด้วยปาปริก้าผงหัวหอมพาร์เมซานมังสวิรัติหรือพาร์สลีย์

6. ถั่ว

ถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอให้สารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงไขมันที่ดีต่อหัวใจไฟเบอร์โปรตีนแมกนีเซียมเหล็กและแคลเซียม

นอกเหนือจากการมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อแล้วการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าถั่วมีแคลอรี่สูงดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานครั้งละประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

7. โยเกิร์ตกับผลไม้

อุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 และโพแทสเซียมโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกของว่างมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม

การรวมโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ลเบอร์รี่กล้วยองุ่นหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบสามารถช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค

มองหาพันธุ์ธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและใช้ซินนามอนน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติตามธรรมชาติ

8. ผักคะน้าชิป

คะน้าชิปเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการบีบผักใบเขียวลงในอาหารประจำวันของคุณ

คะน้าเป็นแหล่งวิตามิน C และ A ที่ดีเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรค

ลองทำผักคะน้าที่บ้านโดยโยนผักคะน้ากับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลจากนั้นอบที่อุณหภูมิ 275 ° F (135 ° C) เป็นเวลา 15-20 นาทีจนสุกกรอบ ดูพวกมันอย่างใกล้ชิดเพราะมันจะไหม้ได้ง่าย

9. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสซีลีเนียมและวิตามินบี 12

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกการทำงานของกล้ามเนื้อและการหลั่งฮอร์โมน

คอทเทจชีสมีรสชาติอ่อน ๆ ที่สามารถทานได้เองหรือทานคู่กับผลไม้เช่นกล้วยแตงโมเบอร์รี่และสับปะรด

หรือคุณสามารถจับคู่คอทเทจชีสกับน้ำมันมะกอกและโรยเกลือและพริกไทยดำเพื่อเป็นของว่างที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

10. สมูทตี้สีเขียว

สมูทตี้สีเขียวเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการเติมผักเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณในขณะที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

แม้ว่าสมูทตี้สีเขียวมักจะทำด้วยผักใบเขียวเช่นคะน้าหรือผักขม แต่ก็สามารถเพิ่มผลไม้ผักและส่วนผสมอื่น ๆ ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นลองแครอทผักชีฝรั่งหัวบีทเบอร์รี่กล้วยเมล็ดเจียหรืออาหารแฟลกซ์

คุณยังสามารถผสมในผงโปรตีนมังสวิรัติเช่นเวย์ถั่วป่านหรือโปรตีนจากข้าวกล้อง สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

11. ถั่วแระย่าง

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวก่อนที่จะสุกเต็มที่ สามารถต้มนึ่งหรือย่างเพื่อสร้างเป็นอาหารว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ในขณะเดินทาง

ในความเป็นจริง Edamame ปรุงสุกบรรจุไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีนจากพืช 18 กรัมลงใน 1 ถ้วย (155 กรัม) ที่ให้บริการและมีแมกนีเซียมเหล็กและวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม

Edamame มีความหลากหลายสูงและสามารถซื้อได้ในบรรจุภัณฑ์พร้อมรับประทานที่สะดวกหรือคั่วที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 30–40 นาทีกับพาร์เมซานมังสวิรัติกระเทียมพริกไทยหรือปาปริก้าเพื่อเป็นของว่างที่น่าพอใจ .

12. เทรลผสม

เทรลมิกซ์เป็นของทานเล่นมังสวิรัติง่ายๆโดยทั่วไปทำจากถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

พกพาสะดวกอร่อยดีต่อสุขภาพและหลากหลายและคุณสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความชอบส่วนตัวของคุณได้

ถั่วเมล็ดพืชผลไม้แห้งมะพร้าวและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวพองหรือป๊อปคอร์นเป็นตัวอย่างส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนที่คุณสามารถใช้ในการประดิษฐ์และปรับแต่งส่วนผสมทางเดินที่สมบูรณ์แบบของคุณได้

13. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมทั้งโปรตีนและเส้นใย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อการควบคุมความดันโลหิตการทำงานของเส้นประสาทและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

คุณสามารถย่างเมล็ดฟักทองที่บ้านได้ง่ายๆโดยโยนด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและเครื่องเทศจากนั้นอบที่อุณหภูมิ 350 ° F (175 ° C) เป็นเวลา 20-30 นาทีหรือจนเป็นสีเหลืองทอง

14. ข้าวโอ๊ต

แม้ว่ามักจะถูกจัดให้เป็นอาหารเช้า แต่ข้าวโอ๊ตก็สามารถเพลิดเพลินได้ทุกเวลาในฐานะของว่างที่เติมเต็มและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลควบคุมน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

เพิ่มรสชาติของข้าวโอ๊ตด้วยท็อปปิ้งเช่นถั่วเมล็ดพืชผลไม้แห้งเบอร์รี่อบเชยหรือเนยถั่ว

15. ไข่ลวก

ไข่ลวกอาจเป็นของว่างมังสวิรัติที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วไข่ต้มยังมีซีลีเนียมวิตามินเอและวิตามินบีสูงอีกด้วย

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการกินไข่อาจลดความหิวเพื่อรองรับการลดน้ำหนักและเพิ่มระดับ HDL (ดี) ในเลือดและสารต้านอนุมูลอิสระ

16. Guacamole และต้นแปลนทิน

การจับคู่มันฝรั่งทอดกับกัวคาโมเล่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่คุณอยากทานของว่างรสเค็ม

อะโวคาโดในกัวคาโมลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมวิตามินซีและวิตามินบี 6 ที่ดีอีกด้วย

นอกจากนี้มันฝรั่งทอดกรอบยังทำเองได้ง่ายๆที่บ้านและสามารถนำไปอบแทนการทอดเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทอดที่ซื้อจากร้าน

เพียงแค่โยนกล้าหั่นบาง ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงแล้วอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 15-20 นาทีหรือจนกว่ากล้าจะเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

17. ลูกบอลพลังงานแบบโฮมเมด

ลูกบอลพลังงานเป็นตัวเลือกของว่างง่ายๆที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านและปรับแต่งได้ด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณเลือก

ลองเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในลูกบอลพลังงานของคุณเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อหัวใจ

ผลไม้แห้งไส้โกโก้และน้ำผึ้งเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของขนมของคุณ

ในการเริ่มต้นให้ใส่ส่วนผสมลงในเครื่องเตรียมอาหารและชีพจรจนกว่าส่วนผสมจะเนียน จากนั้นม้วนเป็นลูกบอลแล้วนำเข้าตู้เย็นพักไว้ 10–15 นาทีก่อนรับประทาน

บรรทัดล่างสุด

การรวมของว่างเพื่อสุขภาพที่หลากหลายในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณทานอาหารได้ระหว่างมื้ออาหารในขณะที่บีบสารอาหารพิเศษบางอย่างเข้าไปด้วย

โชคดีที่มีของว่างมังสวิรัติให้เลือกมากมายซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเตรียมง่ายและอร่อย

ในการเริ่มต้นเพียงเลือกรายการโปรดสักสองสามรายการและเพลิดเพลินไปกับอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและรอบรู้

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจากฐานข้อมูลอาหารของ USDA