13 วิธีในการป้องกันความเครียดจากการรับประทานอาหารเมื่อคุณติดอยู่ที่บ้าน

แม้ว่าการแยกตัวเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน COVID-19 แต่การติดอยู่บ้านอาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นการกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียดและความเบื่อหน่าย

ในขณะที่การรับประทานอาหารอย่างสะดวกสบายในช่วงเวลาแห่งความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติ แต่การกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มระดับความเครียดและความวิตกกังวล

ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการป้องกันความเครียดจากการรับประทานอาหารเมื่อคุณติดอยู่ที่บ้าน

หมายเหตุสำคัญ

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างของการรับประทานอาหารที่มีความเครียดจากการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ หากคุณรู้สึกว่าคุณมีแนวโน้มในการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบเคล็ดลับเหล่านี้ไม่เหมาะกับความต้องการของคุณ

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการรักษาความผิดปกติของการรับประทานอาหารและการสนับสนุนเพิ่มเติมโปรดติดต่อสายด่วนสมาคมโรคการกินแห่งชาติ

1. เช็คอินด้วยตัวคุณเอง

วิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ที่สุดในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นตั้งแต่แรก มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจถูกบังคับให้กินมากเกินไปรวมถึงการเครียดหรือเบื่อหน่าย

หากคุณพบว่าตัวเองกินบ่อยเกินไปหรือกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวให้สละเวลาสักครู่แล้วเช็คอินกับตัวเอง ขั้นแรกสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณกินอาหารเพราะหิวและต้องการอาหารหรือไม่หรือมีเหตุผลอื่น

ก่อนรับประทานอาหารให้ใส่ใจเป็นพิเศษว่าคุณรู้สึกอย่างไรเช่นเครียดเบื่อเหงาหรือวิตกกังวล เพียงแค่หยุดชั่วคราวและประเมินสถานการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวบังคับให้คุณกินมากเกินไปและอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในอนาคต

กล่าวได้ว่าการต่อสู้กับการกินมากเกินไปไม่ใช่เรื่องง่ายและคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือคุณกินอาหารจนรู้สึกไม่สบายตัวและรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดในภายหลัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ

2. ขจัดสิ่งล่อใจ

แม้ว่าการมีโถคุกกี้หรือชามขนมหลากสีบนเคาน์เตอร์อาจช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับห้องครัวของคุณได้ แต่วิธีปฏิบัตินี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

การมีอาหารล่อตาล่อใจสามารถนำไปสู่การกินของว่างบ่อยๆและการกินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับอาหารที่มีแคลอรี่สูงด้วยสายตาจะช่วยกระตุ้นให้ striatum ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่ปรับการควบคุมแรงกระตุ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากที่เพิ่มขึ้นและการกินมากเกินไป

ด้วยเหตุนี้จึงควรเก็บอาหารที่น่าดึงดูดเป็นพิเศษเช่นขนมอบหวานขนมมันฝรั่งทอดและคุกกี้ไว้ให้พ้นสายตาเช่นในตู้กับข้าวหรือตู้

เพื่อความชัดเจนไม่มีอะไรผิดปกติในการเพลิดเพลินกับอาหารรสเลิศเป็นครั้งคราวแม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวมากก็ตาม อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไปบ่อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทั้งสุขภาพกายและใจของคุณ

3. รักษาตารางอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คุณไม่ควรเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหารตามปกติเพียงเพราะคุณติดอยู่ที่บ้าน หากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันให้ลองทำตามกำหนดเวลานั้นต่อไปในขณะที่คุณทำงานจากที่บ้าน เช่นเดียวกันกับถ้าคุณกินอาหารเพียงสองมื้อและของว่าง

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะหลงจากรูปแบบการรับประทานอาหารปกติของคุณเมื่อตารางเวลาในแต่ละวันของคุณหยุดชะงักลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเป็นปกติไว้บ้างเมื่อต้องรับประทานอาหาร

คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อให้เข้ากับภาวะปกติใหม่ของคุณและก็ไม่เป็นไร เพียงพยายามรักษารูปแบบการรับประทานอาหารตามความต้องการส่วนบุคคลและช่วงเวลาการรับประทานที่คุณต้องการ

หากคุณรู้สึกท้อแท้และพบว่าตัวเองกินของว่างอยู่ตลอดเวลาให้ลองทำตารางเวลาที่มีอาหารแข็งอย่างน้อยสองมื้อต่อวันและทำตามนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่สอดคล้องกับพฤติกรรมการกินของคุณ

4. อย่า จำกัด

หนึ่งในกฎทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปคือการไม่ทำให้ร่างกายขาดอาหาร บ่อยครั้งการ จำกัด การบริโภคอาหารมากเกินไปหรือการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและการกินมากเกินไป

ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงหรืองดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เครียด

การวิจัยพบว่าการอดอาหารอย่าง จำกัด ไม่เพียง แต่ไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและเพิ่มระดับความเครียดของคุณอีกด้วย

5. นำเชฟภายในของคุณออกมา

บางสิ่งที่ดีมาพร้อมกับการติดอยู่ที่บ้าน การไม่มีตัวเลือกในการรับประทานอาหารนอกบ้านทำให้คุณทำอาหารเองได้มากขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 11,396 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีความสัมพันธ์กับการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินน้อยกว่า 28% และมีโอกาสที่จะมีไขมันส่วนเกินในร่างกายน้อยลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ .

ยิ่งไปกว่านั้นการวางแผนมื้ออาหารของคุณในอีกไม่กี่วันข้างหน้าสามารถช่วยคุณฆ่าเวลาและยังได้รับการแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงคุณภาพอาหารและลดความเสี่ยงโรคอ้วน

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การติดอยู่บ้านทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการมุ่งเน้นไปที่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยคุณป้องกันการกินมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ในความเป็นจริงการวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการขาดน้ำเรื้อรังและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน นอกจากนี้การขาดน้ำอาจทำให้อารมณ์ความสนใจและระดับพลังงานเปลี่ยนแปลงไปซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณด้วย

เพื่อต่อสู้กับภาวะขาดน้ำให้เพิ่มผลไม้สด 2-3 ชิ้นลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติซึ่งอาจช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือจำนวนแคลอรี่ลงในอาหาร

7. รับการเคลื่อนไหว

การติดอยู่ที่บ้านอาจส่งผลร้ายแรงต่อระดับกิจกรรมของคุณซึ่งนำไปสู่ความเบื่อหน่ายความเครียดและความถี่ในการรับประทานอาหารว่างที่เพิ่มขึ้น เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ให้หาเวลาสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน

หากคุณรู้สึกสูญเสียเนื่องจากการปิดยิมหรือสตูดิโอออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบลองสิ่งใหม่ ๆ เช่นการออกกำลังกายที่บ้านบน YouTube การเดินป่าในธรรมชาติหรือเพียงแค่เดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งในละแวกใกล้เคียงของคุณ

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดซึ่งอาจลดโอกาสในการกินความเครียด

8. ป้องกันความเบื่อหน่าย

เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีเวลาว่างมากขึ้นอย่างกะทันหันความเบื่อหน่ายจะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำในวันนั้นได้แล้ว

อย่างไรก็ตามความเบื่อหน่ายสามารถป้องกันได้โดยใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ ทุกคนมีงานอดิเรกที่อยากลองทำมาตลอดหรือโครงการที่ถูกเลื่อนออกไปเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง

ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ จัดการโครงการปรับปรุงบ้านจัดระเบียบพื้นที่อยู่อาศัยเรียนหลักสูตรการศึกษาหรือเริ่มงานอดิเรกใหม่ ๆ

การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือการเริ่มต้นโครงการไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันความเบื่อหน่าย แต่ยังทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้นและเครียดน้อยลงอีกด้วย

9. อยู่ในปัจจุบัน

ชีวิตในปัจจุบันเต็มไปด้วยสิ่งรบกวน ตั้งแต่สมาร์ทโฟนโทรทัศน์ไปจนถึงโซเชียลมีเดียรายล้อมไปด้วยเทคโนโลยีที่จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากชีวิตประจำวัน

แม้ว่าการติดตามดูรายการทีวีที่ชื่นชอบจะช่วยให้คุณเลิกเครียดได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหารหรือของว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองกินมากเกินไปบ่อยๆ

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารขณะจอดอยู่หน้าโทรทัศน์สมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ให้ลองรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่ไม่รบกวนสมาธิ พยายามจดจ่อกับอาหารของคุณเท่านั้นโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกหิวและอิ่ม

การมีอยู่มากขึ้นในขณะที่คุณรับประทานอาหารอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงรูปแบบการกินและปริมาณอาหารของคุณมากขึ้น

การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ

ตรวจสอบความท้าทายในการรับประทานอาหาร 21 วันของเราที่นี่

10. ฝึกการควบคุมส่วน

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนมักจะรับประทานอาหารว่างโดยตรงจากภาชนะที่จำหน่ายซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นการหยิบไอศกรีมจากช่องแช่แข็งและรับประทานโดยตรงจากภาชนะแทนที่จะกินส่วนเดียวในจานอาจทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้

เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ฝึกการควบคุมส่วนโดยเสิร์ฟอาหารส่วนเดียวให้ตัวเองแทนที่จะกินจากภาชนะขนาดใหญ่

11. เลือกไส้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การเก็บอาหารในครัวของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไม่เพียง แต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับความเครียดด้วยการกินอาหารที่ถูกปาก

ตัวอย่างเช่นการเติมอาหารในตู้เย็นและตู้กับข้าวที่สามารถช่วยเติมเต็มให้คุณได้อย่างดีต่อสุขภาพแทนที่จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่เปล่า ๆ เช่นขนมมันฝรั่งและโซดาเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันไม่ให้มีโอกาสที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไส้เป็นอาหารที่มีโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดถั่วและไข่เป็นเพียงตัวอย่างของทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจที่สามารถช่วยเติมเต็มคุณและป้องกันการกินมากเกินไป

12. ระวังการดื่มแอลกอฮอล์

แม้ว่าไวน์หรือค็อกเทลรสเลิศสักแก้วอาจเป็นวิธีผ่อนคลายในการผ่อนคลาย แต่อย่าลืมว่าแอลกอฮอล์จะช่วยลดการยับยั้งของคุณเพิ่มความอยากอาหารและอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีและอาจนำไปสู่ปัญหาการพึ่งพาอาศัยกัน

พยายามอยู่ภายใต้หลักเกณฑ์ที่กำหนดโดยกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ซึ่งชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควร จำกัด เพียงหนึ่งแก้วต่อวันหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงและเครื่องดื่มสองแก้วหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้ชาย

13. คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ

ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดคุณควรคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณมากกว่าที่เคย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการทำให้ตัวเองมีสุขภาพดีและมีความสุข

การฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองและทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสถานการณ์ปัจจุบันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

นี่ไม่ใช่เวลาที่จะ จำกัด ออกกำลังกายมากเกินไปลองรับประทานอาหารแบบแฟชั่นเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นหรือให้ความสำคัญกับจุดอ่อน หากคุณกำลังดิ้นรนกับความไม่มั่นคงปัญหาภาพลักษณ์หรือความวิตกกังวลให้ใช้ช่วงเวลานี้ในการเสริมสร้างความสัมพันธ์ใหม่ที่ดีต่อสุขภาพทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

จากสถานการณ์ปัจจุบันรอบ ๆ การระบาดของ COVID-19 คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ที่บ้านและรู้สึกเครียดและเบื่อซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป

ในขณะที่การดื่มด่ำกับอาหารที่สะดวกสบายเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาแห่งความเครียดถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง แต่การกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

เคล็ดลับตามหลักฐานข้างต้นอาจช่วยให้คุณควบคุมความเครียดในการรับประทานอาหารและปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน