โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การบริโภคโพลีฟีนอลเป็นประจำช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสุขภาพสมองรวมทั้งป้องกันโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
ไวน์แดงดาร์กช็อกโกแลตชาและเบอร์รี่เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด กระนั้นอาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีสารประกอบเหล่านี้จำนวนมากเช่นกัน
บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโพลีฟีนอลรวมถึงแหล่งอาหารที่เป็นไปได้
โพลีฟีนอลคืออะไร?
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบประเภทหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักสมุนไพรเครื่องเทศชาดาร์กช็อกโกแลตและไวน์
สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ
นอกจากนี้โพลีฟีนอลยังช่วยลดการอักเสบซึ่งคิดว่าเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่าง
ประเภทของโพลีฟีนอล
มีการระบุโพลีฟีนอลมากกว่า 8,000 ชนิด พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มหลัก:
- ฟลาโวนอยด์. สิ่งเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 60% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่าง ได้แก่ quercetin, kaempferol, catechins และ anthocyanins ซึ่งพบในอาหารเช่นแอปเปิ้ลหัวหอมดาร์กช็อกโกแลตและกะหล่ำปลีแดง
- กรดฟีนอลิก กลุ่มนี้มีสัดส่วนประมาณ 30% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่าง ได้แก่ สทิลเบเนสและลิกแนนซึ่งส่วนใหญ่พบในผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืช
- โพลีฟีนอลิกเอไมด์ หมวดหมู่นี้รวมถึงแคปไซซินอยด์ในพริกและอะเวนทาไมด์ในข้าวโอ๊ต
- โพลีฟีนอลอื่น ๆ กลุ่มนี้ประกอบด้วยเรสเวอราทรอลในไวน์แดงกรดเอลลาจิกในผลเบอร์รี่เคอร์คูมินในขมิ้นและลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดงาและเมล็ดธัญพืช
ปริมาณและชนิดของโพลีฟีนอลในอาหารขึ้นอยู่กับอาหารรวมถึงแหล่งกำเนิดความสุกและวิธีการเพาะปลูกการขนส่งการจัดเก็บและการเตรียมอาหาร
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโพลีฟีนอลก็มีจำหน่ายเช่นกัน อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์น้อยกว่าอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
สรุปโพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ สามารถแบ่งย่อยได้เป็นฟลาโวนอยด์กรดฟีนอลิกโพลีฟีนอลิกเอไมด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
โพลีฟีนอลอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโพลีฟีนอลอาจป้องกันการแตกตัวของแป้งเป็นน้ำตาลอย่างง่ายช่วยลดโอกาสที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นหลังอาหาร
สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การศึกษาต่างๆเพิ่มเติมเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารความทนทานต่อกลูโคสที่สูงขึ้นและความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญทั้งหมดในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 57% ในช่วง 2-4 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่ต่ำที่สุด
ในบรรดาโพลีฟีนอลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจให้ผลต้านโรคเบาหวานที่มีศักยภาพมากที่สุด โดยทั่วไปมักพบในอาหารสีแดงสีม่วงและสีน้ำเงินเช่นผลเบอร์รี่ลูกเกดและองุ่น
อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การเพิ่มโพลีฟีนอลในอาหารของคุณอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสาเหตุส่วนใหญ่มาจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของโพลีฟีนอลซึ่งช่วยลดการอักเสบเรื้อรังซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
บทวิจารณ์ล่าสุดสองรายการเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลเพื่อลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมทั้งคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้น
การทบทวนอื่นพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 45% ในผู้ที่มีระดับ enterolactone สูงกว่าซึ่งเป็นเครื่องหมายของการบริโภคลิกแนน ลิกแนนเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่มักพบในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดธัญพืช
อาจป้องกันเลือดอุดตัน
โพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด
ลิ่มเลือดเกิดขึ้นเมื่อเกล็ดเลือดที่ไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณเริ่มจับตัวกันเป็นก้อน กระบวนการนี้เรียกว่าการรวมตัวของเกล็ดเลือดและมีประโยชน์ในการป้องกันเลือดออกมากเกินไป
อย่างไรก็ตามการรวมตัวของเกล็ดเลือดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดลิ่มเลือดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำโรคหลอดเลือดสมองและเส้นเลือดอุดตันในปอด
จากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองโพลีฟีนอลอาจช่วยลดกระบวนการรวมตัวของเกล็ดเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
อาจป้องกันมะเร็ง
การวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าโพลีฟีนอลมีส่วนรับผิดชอบต่อสิ่งนี้
โพลีฟีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อการป้องกันมะเร็ง
การทบทวนการศึกษาในหลอดทดลองเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโพลีฟีนอลอาจขัดขวางการเติบโตและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งต่างๆ
ในมนุษย์การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโพลีฟีนอลในเลือดสูงเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าไม่มีผลกระทบ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โพลีฟีนอลอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารโดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ในขณะที่กำจัดสิ่งที่เป็นอันตราย
ตัวอย่างเช่นหลักฐานแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไบฟิโดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
ในทำนองเดียวกันโพลีฟีนอลในชาเขียวอาจช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายรวมทั้ง ค. difficile, E. Coliและ ซัลโมเนลลา,รวมทั้งปรับปรุงอาการของโรคแผลในกระเพาะอาหาร (PUD) และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)
นอกจากนี้หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าโพลีฟีนอลอาจช่วยให้โปรไบโอติกเจริญเติบโตและอยู่รอดได้ แบคทีเรียเหล่านี้เป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งเกิดขึ้นในอาหารหมักดองบางชนิดและสามารถนำมารับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อาจส่งเสริมการทำงานของสมอง
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลอาจช่วยเพิ่มโฟกัสและความจำของคุณ
การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการดื่มน้ำองุ่นซึ่งอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์
คนอื่น ๆ แนะนำว่าฟลาวานอลของโกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเชื่อมโยงโพลีฟีนอลเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความจำและความสนใจในการทำงาน
ในทำนองเดียวกันสารสกัดจากพืชที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล แปะก๊วย ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความจำการเรียนรู้และสมาธิ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความจำระยะสั้นในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม
สรุปโพลีฟีนอลอาจช่วยป้องกันการอุดตันของเลือดลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการทำงานของสมองปรับปรุงการย่อยอาหารและให้การป้องกันมะเร็งแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
แม้ว่าชาดาร์กช็อกโกแลตไวน์แดงและเบอร์รี่น่าจะเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่รู้จักกันดี แต่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณสูงเช่นกัน
ต่อไปนี้เป็นอาหาร 75 ชนิดที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามหมวดหมู่
ผลไม้
- แอปเปิ้ล
- แอปริคอต
- chokeberries สีดำ
- ลูกเกดดำและแดง
- Elderberries สีดำ
- องุ่นดำ
- แบล็กเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- องุ่น
- เกรฟฟรุ๊ต
- มะนาว
- เนคทารีน
- ลูกพีช
- แพร์
- ทับทิม
- ลูกพลัม
- ราสเบอรี่
- สตรอเบอร์รี่
ผัก
- อาร์ติโช้ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- แครอท
- endives
- มันฝรั่ง
- สีน้ำเงินสีแดง
- ผักกาดแดง
- หัวหอมสีแดงและสีเหลือง
- ผักขม
- หอมแดง
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วดำ
- เทมเป้
- เต้าหู้
- ถั่วงอกถั่วเหลือง
- เนื้อถั่วเหลือง
- นมถั่วเหลือง
- โยเกิร์ตถั่วเหลือง
- ถั่วขาว
ถั่วและเมล็ด
- อัลมอนด์
- เกาลัด
- เฮเซลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์
- พีแคน
- วอลนัท
ธัญพืช
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวไรย์
- โฮลวีต
สมุนไพรและเครื่องเทศ
- เมล็ดยี่หร่า
- เมล็ดผักชีฝรั่ง
- อบเชย
- กานพลู
- ผงยี่หร่า
- ผงกะหรี่
- ใบโหระพาแห้ง
- ต้นมาจอแรมแห้ง
- ผักชีฝรั่งแห้ง
- สะระแหน่แห้ง
- สะระแหน่แห้ง
- เวอร์บีน่ามะนาว
- ออริกาโนเม็กซิกัน
- โรสแมรี่
- ปราชญ์
- โป๊ยกั๊ก
- ไธม์
อื่น ๆ
- ชาดำ
- เคเปอร์
- ผงโกโก้
- กาแฟ
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ขิง
- ชาเขียว
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- น้ำมันเรพซีด
- ไวน์แดง
- น้ำส้มสายชู
การรวมอาหารจากแต่ละหมวดหมู่เหล่านี้ในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโพลีฟีนอลที่หลากหลาย
สรุปอาหารจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ การรวมอาหารที่หลากหลายเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลมีอะไรบ้าง?
อาหารเสริมมีข้อดีคือนำเสนอโพลีฟีนอลในปริมาณที่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอีกหลายประการ
ประการแรกอาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลและไม่มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมซึ่งมักพบในอาหารทั้งชนิด
ยิ่งไปกว่านั้นโพลีฟีนอลดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับสารอาหารอื่น ๆ ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร ปัจจุบันยังไม่มีความชัดเจนว่าโพลีฟีนอลที่แยกได้เช่นในอาหารเสริมมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับที่พบในอาหารหรือไม่
ในที่สุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลไม่ได้รับการควบคุมและหลายชนิดมีปริมาณมากกว่าอาหาร 100 เท่า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่มากเหล่านี้มีประโยชน์หรือไม่
สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ยังไม่ได้กำหนดปริมาณที่ได้ผลและปลอดภัย
ความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
ไม่สามารถกล่าวได้เช่นเดียวกันกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งมีแนวโน้มที่จะให้โพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่าที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโพลีฟีนอลในปริมาณสูงอาจทำให้ไตถูกทำลายเนื้องอกและความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ในมนุษย์อาจทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
อาหารเสริมที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลบางตัวสามารถโต้ตอบกับการดูดซึมสารอาหารหรือโต้ตอบกับยาได้ ตัวอย่างเช่นอาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กไทอามีนหรือโฟเลต
หากคุณมีอาการขาดสารอาหารที่ได้รับการวินิจฉัยแล้วหรือกำลังใช้ยาควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน
นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลบางชนิดเช่นถั่วและถั่วอาจอุดมไปด้วยเลคติน เมื่อบริโภคในปริมาณมากเลคตินอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นแก๊สท้องอืดและอาหารไม่ย่อย
หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณให้ลองแช่หรืองอกพืชตระกูลถั่วของคุณก่อนรับประทานเพราะจะช่วยลดปริมาณเลคตินได้ถึง 50%
สรุปอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในขณะที่อาหารเสริมอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี เพื่อลดแก๊สท้องอืดและอาหารไม่ย่อยให้ลองแช่หรือปลูกพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน
บรรทัดล่างสุด
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ในอาหารจากพืชหลายชนิดที่สามารถจัดกลุ่มเป็นฟลาโวนอยด์กรดฟีโนลิกโพลีฟีนอลิกเอไมด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ
อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารการทำงานของสมองและระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งป้องกันลิ่มเลือดโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณอาหารเสริมโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ดังนั้นในขณะนี้ควรพึ่งพาอาหารมากกว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้