ข้าวป่าเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อว่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่การศึกษาบางชิ้นก็แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาที่ดี
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวป่า
ข้าวป่าคืออะไร?
แม้จะมีชื่อ แต่ข้าวป่าก็ไม่ใช่ข้าวเลย
แม้ว่ามันจะเป็นเมล็ดของหญ้าน้ำเช่นข้าว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน
หญ้าชนิดนี้เติบโตตามธรรมชาติในหนองน้ำจืดตื้นและตามชายฝั่งของลำธารและทะเลสาบ
ข้าวป่ามีสี่สายพันธุ์ที่แตกต่างกัน ชนิดหนึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและเก็บเกี่ยวเป็นผัก อีกสามคนที่เหลือมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือโดยเฉพาะภูมิภาคเกรตเลกส์และเก็บเกี่ยวเป็นเมล็ดพืช
ข้าวป่าเดิมปลูกและเก็บเกี่ยวโดยชาวอเมริกันพื้นเมืองซึ่งใช้เมล็ดพืชเป็นอาหารหลักมานานหลายร้อยปี เรียกว่าข้าวเท่านั้นเพราะมีลักษณะและหุงเหมือนข้าวชนิดอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะมีราคาสูงกว่าและราคาสูงกว่า
สรุปข้าวป่าเป็นหญ้าชนิดหนึ่งที่ผลิตเมล็ดพืชที่กินได้คล้ายข้าว มีแนวโน้มที่จะมีรสชาติเข้มข้นและราคาสูงกว่าข้าว
ข้อมูลโภชนาการของข้าวป่า
ข้าวป่าปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 101
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- วิตามินบี 6: 7% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โฟเลต: 6% ของ DV
- แมกนีเซียม: 8% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 8% ของ DV
- สังกะสี: 9% ของ DV
- ทองแดง: 6% ของ DV
- แมงกานีส: 14% ของ DV
ด้วยแคลอรี่ 101 แคลอรี่ข้าวป่าปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้แคลอรี่น้อยกว่าข้าวสีน้ำตาลหรือข้าวขาวที่ให้พลังงาน 112 และ 130 แคลอรี่ตามลำดับ
ข้าวป่ายังมีธาตุเหล็กโพแทสเซียมและซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย
แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงทำให้ข้าวป่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เป็นแหล่งแร่ธาตุที่น่าประทับใจมากและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
สรุปข้าวป่ามีสารอาหารมากมายที่น่าประทับใจ ได้แก่ โปรตีนแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสี
มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่า
ข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวทั่วไปและธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย
ข้าวป่า 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 4 กรัมซึ่งมากกว่าข้าวกล้องหรือข้าวขาวทั่วไปถึงสองเท่า
แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ แต่ข้าวป่าก็ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด
ในขณะเดียวกันปริมาณเส้นใยของข้าวป่าก็เหมือนกับข้าวกล้องโดยแต่ละข้าวให้เส้นใย 1.8 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในทางกลับกันข้าวขาวให้เส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย
สรุปข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ แต่มีไฟเบอร์ในปริมาณเท่า ๆ กับข้าวกล้อง
แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
เชื่อกันว่าช่วยป้องกันความชราและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง
ข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ในความเป็นจริงจากการวิเคราะห์ข้าวป่า 11 ตัวอย่างพบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาว 30 เท่า
สรุปข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
อาจจะดีต่อใจ
แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับข้าวป่าเองก็มีข้อ จำกัด แต่งานวิจัยหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลของเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวป่าต่อสุขภาพของหัวใจ
โดยทั่วไปแล้วการบริโภคเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่สูงขึ้นจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจที่ลดลง
การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นระบุว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 16–21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มการบริโภคโฮลเกรน 25 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ 12–13%
การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยหกหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ทำให้การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงช้าลง
สุดท้ายการศึกษาในสัตว์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวป่าจะช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สรุปการกินข้าวป่าได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวป่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
อาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงเช่นข้าวป่าอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 20–30%
ส่วนใหญ่เกิดจากวิตามินแร่ธาตุสารประกอบจากพืชและเส้นใยในเมล็ดธัญพืช
ในการทบทวนการศึกษา 16 เรื่องเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอย่างข้าวขาวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
นักวิจัยแนะนำว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 2 หน่วยบริโภคอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะนี้ได้
ข้อมูลจากการศึกษา 6 ครั้งใน 286,125 คนระบุว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืช 2 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 21%
แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการทดสอบในคน แต่การกินข้าวป่าก็ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะดื้ออินซูลินในหนู
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือการวัดว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเร็วเพียงใด GI ของข้าวป่าคือ 57 ซึ่งคล้ายกับข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
สรุปการรับประทานเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวป่าจะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลเสียที่อาจเกิดขึ้น
ข้าวป่าโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
อย่างไรก็ตามมันอาจปนเปื้อนด้วย ergot หรือโลหะหนัก
ความเป็นพิษของ Ergot
เมล็ดข้าวป่าสามารถติดเชื้อราพิษที่เรียกว่า ergot ซึ่งอาจเป็นอันตรายหากรับประทาน
ผลข้างเคียงบางประการของความเป็นพิษของ ergot ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงปวดศีรษะเวียนศีรษะชักและความบกพร่องทางจิต
ธัญพืชที่ติดเชื้อมักจะมีจุดสีชมพูหรือสีม่วงหรือการเจริญเติบโตของเชื้อราที่มองเห็นได้ด้วยตามนุษย์
นอกจากนี้มาตรฐานเมล็ดพืชและการปฏิบัติทางการเกษตรในประเทศส่วนใหญ่ยังช่วยป้องกันการปนเปื้อนดังนั้นความเป็นพิษของ ergot ในมนุษย์จึงหายากมาก
โลหะหนัก
เช่นเดียวกับข้าวทั่วไปข้าวป่าอาจมีโลหะหนัก
เมื่อเวลาผ่านไปโลหะหนักสามารถสะสมในร่างกายของคุณและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
มีการระบุโลหะหนักที่เป็นพิษเช่นตะกั่วแคดเมียมและสารหนูในข้าวป่า 26 ยี่ห้อที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกา
สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาได้หากบริโภคเป็นประจำในปริมาณมาก แต่ไม่ควรกังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย
สรุปข้าวป่าอาจมีโลหะหนักและสามารถติดเชื้อราพิษที่เรียกว่า ergot ได้ การปนเปื้อนอาจไม่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย
วิธีกินข้าวป่า
ข้าวป่ามีรสชาติเหมือนดินและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ
ใช้แทนมันฝรั่งพาสต้าหรือข้าวได้อย่างดีเยี่ยม บางคนกินคนเดียวในขณะที่คนอื่นผสมกับข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มข้าวป่าลงในอาหารได้หลายประเภทเช่นสลัดซุปหม้อปรุงอาหารและแม้แต่ของหวาน
ทำง่าย แต่ใช้เวลาปรุง 45–60 นาที
ดังนั้นจึงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบทช์ขนาดใหญ่และแช่แข็งของที่เหลือไว้สำหรับมื้อต่อ ๆ ไป
นี่คือสูตรง่ายๆ:
ส่วนผสม
- ข้าวป่า 1 ถ้วย (160 กรัม)
- น้ำ 3 ถ้วย (700 มล.)
- 1/2 ช้อนชาเกลือ
ทิศทาง
- ล้างข้าวป่าด้วยน้ำเย็น
- วางลงในกระทะแล้วเติมน้ำและเกลือลงไป นำไปต้มด้วยไฟแรง
- ลดเป็นเคี่ยวแล้วปิดกระทะ
- เคี่ยวประมาณ 40–60 นาทีจนน้ำถูกดูดซึม ข้าวป่าจะสุกเต็มที่เมื่อแตกอ้าและม้วนงอ
- ตักข้าวแล้วใช้ส้อมคลุกให้ฟูก่อนเสิร์ฟ
สรุปข้าวป่ามีรสชาติบ๊องและเนื้อเคี้ยว สามารถรับประทานคนเดียวหรือเพิ่มในอาหารหลายอย่างเช่นสลัดซุปหม้อปรุงอาหารและของหวาน
บรรทัดล่างสุด
ข้าวป่าเป็นธัญพืชชนิดพิเศษที่เคี้ยวและอร่อย
มีโปรตีนสูงกว่าข้าวทั่วไปและมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่น่าประทับใจ
ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานข้าวป่าเป็นประจำอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
หากคุณยังไม่ได้ลองข้าวป่าแสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการรักษา