การปรับเปลี่ยน Pushup และทางเลือกอื่นเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ

อาการปวดข้อมือทำให้คุณรู้สึกแย่ลง? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ข้อมือจะเต้นแรงเมื่อทำการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้น อาการปวดข้อมือบางอย่างเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าร่างกายไม่แข็งแรงหรือคุณไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหว

แต่คุณยังสามารถจัดการกับปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นเช่นโรคข้ออักเสบโรคช่องคลอดหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ หากคุณมีความกังวลหรือปวดอย่างรุนแรงขั้นตอนแรกควรไปพบแพทย์

แต่ถ้าความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยและเกิดจากการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการวิดพื้นให้ลองปรับเปลี่ยนหรือออกกำลังกายทางเลือกอื่น ๆ เพื่อดูว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้หรือไม่

การปรับเปลี่ยน pushup คืออะไรที่คุณอาจลองใช้หากคุณมีอาการปวดข้อมือ?

สิ่งหนึ่งที่ทำให้การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งคือความสามารถในการปรับเปลี่ยนและทำให้สามารถเข้าถึงได้สำหรับระดับการออกกำลังกายจำนวนมาก ดังนั้นหากคุณไม่สามารถทำการพุชอัพเต็มรูปแบบได้สำเร็จให้ลองปรับเปลี่ยนบางอย่างก่อน

ตามที่ American Council on Exercise การพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางและความมั่นคงรอบกระดูกสันหลังพร้อมกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนสามารถช่วยให้คุณปลอดภัยเมื่อทำการวิดพื้น ในการทำเช่นนี้คุณอาจต้องเริ่มด้วยเวอร์ชันดัดแปลงบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

Pushup bar แบบคงที่

หากโรงยิมของคุณมีบาร์วิดพื้นคุณสามารถใช้มันเพื่อเข้าสู่ท่าวิดพื้นได้ แต่แทนที่จะเคลื่อนไหวเต็มช่วงคุณจะต้องหยุดนิ่ง การทำเช่นนี้จะช่วยลดแรงกดบางส่วนของข้อมือของคุณและต้องมีการดึงหน้าอกให้มากขึ้น

1. วางแถบวิดพื้นสองอันให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. วางมือบนบาร์และเข้าสู่ท่าวิดพื้น
3. ยึดแกนกลางของคุณและร่อนและย่อตัวลงไปที่ตำแหน่งล่างสุดของวิดพื้น ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 5 วินาที
4. ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
5. ทำ 8 ถึง 10 ครั้ง

วิดพื้นด้วยดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ

หากคุณไม่มีบาร์วิดพื้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองอันหรือกาเบลล์สองอัน วิธีนี้จะทำให้ข้อมืองอออกและทำให้ตรงอยู่เสมอซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่มือและข้อมือ

1. วางดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ที่พื้นใต้ไหล่แต่ละข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยจับที่จับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. ทำการ pushup
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ยืนวิดพื้นกับกำแพง

ท่าวิดพื้นเป็นท่าเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยลดแรงกดจากข้อมือและไหล่ของคุณ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
2. วางมือบนผนังโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย พวกเขาควรจะอยู่เคียงข้างคุณเมื่อคุณต่ำลงไปที่กำแพง
3. เดินถอยหลังเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างตัวคุณกับกำแพง
4. งอข้อศอกของคุณและต่ำลงไปที่ผนัง
5. ดันมือของคุณเข้าไปในผนังแล้วกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

Bench เอียง pushup

อาการปวดเล็กน้อยในบางครั้งสามารถบรรเทาได้โดยการลุกจากพื้นและทำเบาะนั่งที่ปรับเปลี่ยนได้ การใช้ม้านั่งช่วยให้คุณใช้น้ำหนักตัวน้อยลงและมุ่งเน้นไปที่รูปร่างของคุณซึ่งจะช่วยลดแรงกดจากข้อมือของคุณ

1. ยืนอยู่หน้าม้านั่งรับน้ำหนัก (ม้านั่งควรเป็นแนวยาว)
2. วางมือบนม้านั่งโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนตรง
3. เดินเท้าไปข้างหลังจนกว่าขาจะเหยียดออกห่างกันเล็กน้อย สิ่งนี้จะมีลักษณะและให้ความรู้สึกเหมือนตำแหน่งบนสุดของท่าวิดพื้น
4. ลดหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ที่ด้านล่างหยุดชั่วคราวแล้วดันตัวเองกลับไปที่พิษเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

อะไรคือทางเลือกในการกดปุ่มที่คุณอาจลองถ้าคุณมีอาการปวดข้อมือ?

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเพิ่มวิดพื้นในกิจวัตรของคุณก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้หลายแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน (หน้าอกไหล่และไขว้หน้า) และช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะทำการวิดพื้นอย่างเหมาะสม

จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดและขอคำแนะนำจากครูฝึกส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด

กดหน้าอกดัมเบล

การกดหน้าอกดัมเบลเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ดีเยี่ยมโดยมีเป้าหมายที่หน้าอกไหล่และไขว้หน้า อย่าลืมให้ความสำคัญกับรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดข้อมือ

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. เริ่มต้นด้วยการนอนบนม้านั่งโดยวางเท้าราบกับพื้นแล้วเข้าด้วยกัน
3. ถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกของคุณโดยตรง แขนถูกยืดออกจนสุด
4. ยึดแกนกลางของคุณให้หลังของคุณกับม้านั่งและค่อยๆลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงมาที่ด้านข้างของหน้าอก
5. หยุดชั่วคราวจากนั้นกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

หากการกดหน้าอกดัมเบลล์ยังคงทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณสามารถแก้ไขเพิ่มเติมได้โดยใช้เครื่องกดหน้าอก เครื่องส่วนใหญ่มีด้ามจับที่แตกต่างกันสองหรือสามแบบซึ่งช่วยให้คุณสามารถค้นหาตำแหน่งที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อมือน้อยที่สุด

TRX อกบิน

คุณต้องมีระบบกันสะเทือน TRX หรือระบบที่คล้ายกันเพื่อทำการเคลื่อนย้ายนี้ สายรัด TRX ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อต้านทาน

1. ยึดสายรัด TRX
2. หันหน้าออกจากจุดยึด
3. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และจับที่จับด้วยมือจับ
4. ยืดแขนของคุณให้สูงระดับไหล่ข้างหน้าคุณ
5. โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวทแยงมุม น้ำหนักจะอยู่ที่นิ้วเท้าของคุณ
6. กางแขนออกเป็น "T" โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
7. ลดหน้าอกของคุณลงที่พื้นขณะที่แขนของคุณยื่นออกไปด้านข้าง
8. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าร่างกายของคุณจะตั้งตรงแขนอยู่ที่ระดับไหล่อยู่ข้างหน้าคุณและมือชิดกัน
9. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงสายรัด TRX ได้คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับสายรัดออกกำลังกายที่มีที่จับ

ลูกยายืนผลักกำแพง

ท่ายืนนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอกไหล่ไขว้และกล้ามเนื้อแกนกลาง

1. ถือลูกบอลยาขนาด 10 ปอนด์ไว้ในมือ - ลูกบอลอยู่ใกล้กับร่างกายโดยใช้มือและฝ่ามือขึ้น
2. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางที่เซเล็กน้อย
3. ยึดแกนกลางของคุณและดันลูกบอลเข้าหากำแพงให้แรงพอที่จะกระเด้งออกจากกำแพงและกลับมาที่มือของคุณ
4. ดึงวัวเข้าหาตัวแล้วทำซ้ำ
5. ผลักดัน 10 ลูก

ไม้กระดานปลายแขน (ไม้กระดานเตี้ย)

การดึงข้อมือออกจากการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์สามารถบรรเทาความเจ็บปวดและช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมายได้ ไม้กระดานปลายแขนต่ำช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการวิดพื้น แต่ไม่ต้องวางข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่ลดลง

1. วางเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายที่พื้น
2. นอนลงบนเสื่อโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และกางขาออกจนสุด
3. ดันตัวขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงปลายเท้า
4. ปลายแขนวางราบกับพื้นและมืออยู่ในกำปั้นหันหน้าเข้าหากันหรือวางราบกับพื้น
5. ขันแกนกลางของคุณให้แน่นและร่อนค้างไว้ 30 วินาที

การเหยียดเพื่อสร้างความแข็งแรงของข้อมือคืออะไร?

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับอาการปวดข้อมือ แต่ก็ควรรวมการวอร์มอัพที่มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือ

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นท่าที่คุณสามารถทำได้ที่ยิมที่บ้านหรือแม้กระทั่งที่ทำงานหากรู้สึกตึงข้อมือ

• บีบลูกเทนนิสเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
• กำปั้นค้างไว้สองสามวินาที เปิดมือและเหยียดนิ้วออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละมือ
• ยื่นแขนขวาออกไปข้างหน้าแล้วหมุนมือโดยให้ปลายนิ้วคว่ำลงฝ่ามือเปิดกว้าง ใช้มือซ้ายดึงปลายนิ้วและหัวแม่มือขวาลงเพื่อยืด คุณควรจะรู้สึกได้ที่ด้านล่างของข้อมือและฝ่ามือ ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละมือ
• วางมือของคุณในท่าอธิษฐานที่กลางหน้าอกของคุณข้อศอกออกไปด้านข้าง กดมือเข้าด้วยกันและเคลื่อนไปตามร่างกายของคุณจนเริ่มแยกจากกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การเยียวยาที่บ้านสำหรับอาการเจ็บข้อมือ

ความเจ็บปวดเล็กน้อยและความรู้สึกไม่สบายเป็นสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ด้วยวิธีแก้ไขบ้านง่ายๆ ดังที่กล่าวมาคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลหรือหากอาการปวดรุนแรง

ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขที่บ้านเพื่อพยายามจัดการอาการปวดข้อมือและอาการปวด:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝนการยศาสตร์ที่เหมาะสมเมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือโต๊ะทำงาน
• ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
• ถูครีมบนปลายนิ้วและนวดปลายแขน
• สวมสายรัดข้อมือหรือเฝือก
• ทำการบำบัดความร้อนและความเย็นที่ปลายแขนและข้อมือ
• แช่มือและข้อมือของคุณในน้ำอุ่นและเกลือเอปซอมเป็นเวลา 20 นาที
• ทานยาแก้อักเสบหรือยาบรรเทาอาการปวด.
• พักข้อมือของคุณและยกระดับไว้

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

หากอาการเจ็บข้อมือกำลังขัดขวางกิจกรรมประจำวันของคุณขั้นตอนแรกควรไปที่สำนักงานแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบได้ว่ามีสิ่งที่ร้ายแรงกว่าเกิดขึ้นหรือไม่และรักษาอาการปวดได้อย่างเหมาะสม

คุณอาจต้องการปรึกษานักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายและวิธีแก้ไขเฉพาะเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวด

สัญญาณว่าถึงเวลาโทรหาแพทย์ของคุณ ได้แก่ :

• ความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันที่รบกวนการทำงาน
• ความเจ็บปวดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อคุณหยุดกิจกรรม
• อาการไม่ดีขึ้นเมื่อพักผ่อน
• ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืน
• อาการปวดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
• ลดช่วงการเคลื่อนไหว
• ปวดขณะพักผ่อน
• รู้สึกเสียวซ่าและชาในมือของคุณ

Takeaway

อาการปวดข้อมือและความรุนแรงสามารถเกิดขึ้นได้กับการออกกำลังกายทุกประเภทที่ต้องใช้มือและข้อมือยืดหยุ่นหรือออกแรงกด

ในการสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวขั้นสูงเช่นการวิดพื้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันแก้ไขหรือแบบฝึกหัดทางเลือก ข่าวดีก็คือทางเลือกเหล่านี้ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันและอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการกดมาตรฐาน

กล่าวได้ว่าหากการเปลี่ยนแบบฝึกหัดหรือปรับเปลี่ยนท่าเคลื่อนไหวไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือหรือปวดอาจถึงเวลาโทรหาแพทย์หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด