โยคะสามารถบรรเทาอาการของ PCOS ได้หรือไม่?

โยคะเป็นวิธีจัดการอาการ PCOS หรือไม่? ได้โปรด!

Polycystic ovary syndrome (PCOS) มีผลต่อสตรี 6 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ในช่วงปีที่คลอดบุตรตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อในเพศหญิงที่พบบ่อยนี้ทำให้รังไข่ของคุณผลิตฮอร์โมนเพศชายมากเกินไปส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติน้ำหนักเพิ่มและปัญหาเกี่ยวกับการเจริญพันธุ์และการตกไข่

แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการฝึกโยคะเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการ PCOS

โยคะมีประโยชน์ต่ออาการของ PCOS อย่างไร

แม้ว่าโยคะจะไม่สามารถรักษา PCOS ได้ แต่ก็อาจช่วยให้มีอาการบางอย่างได้

โยคะอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง

จากการศึกษาล่าสุดการฝึกโยคะอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชายและบรรเทาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสตรีที่เป็นโรค PCOS โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เข้าร่วมที่ทำชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนจะลดระดับฮอร์โมนเพศชายลง 29 เปอร์เซ็นต์

ในการศึกษานักวิจัยได้สุ่มเลือกผู้หญิง 31 คนที่มี PCOS อายุระหว่าง 23 ถึง 42 ปีให้เข้าร่วมกลุ่มโยคะหรือกลุ่มควบคุม ชั้นเรียนเกิดขึ้นสัปดาห์ละสามครั้ง ๆ ละ 1 ชั่วโมงรวมเป็นสามเดือน การตรวจวัดต่อมไร้ท่อคาร์ดิโอเมตาโบลิกและทางจิตใจของผู้เข้าร่วมได้รับการตรวจในขั้นต้นและจากนั้นอีกครั้งหลังจากสามเดือน

หลังจากช่วงทดสอบนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำโยคะสำเร็จ (ทั้งหมด 13 คน) มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระลดลง (5.96 เทียบกับ 4.24 pg / mL; ป<0.05) ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีเป็นฮอร์โมนปกติที่สามารถเพิ่มสูงกว่าช่วงเพศหญิงทั่วไปในสตรีที่เป็นโรค PCOS

ผู้เข้าร่วมการศึกษายังเห็นการปรับปรุงมาตรการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

มีโยคะสำหรับการออกกำลังกายหลายระดับ

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของอาการ PCOS และระดับความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นได้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง แต่โยคะสามารถเข้าถึงได้สำหรับระดับความฟิตและช่วงอายุที่หลากหลาย นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานเดินหรือวิ่ง นอกจากนี้โยคะยังมีส่วนประกอบของสติที่ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับสมดุลอารมณ์

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสามคนและอาจารย์เวชศาสตร์โยคะกล่าวว่าการเพิ่มแนวทางบูรณาการสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS จะเป็นประโยชน์เนื่องจากแต่ละคนสามารถแสดงความชุกของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นได้

“ ความผิดปกติของอารมณ์เหล่านี้อาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับความไม่สมดุลทางชีวเคมีและอาการกำเริบจากความเครียดที่เกี่ยวข้องกับภาพลักษณ์ของร่างกายและปัญหาความอุดมสมบูรณ์และควรใช้วิธีการดูแลร่างกายจิตใจด้วยการดูแลตนเอง” เธอกล่าวเสริม

มีท่าโยคะเฉพาะที่สามารถช่วยได้หรือไม่?

โยคะมีแนวปฏิบัติกว้างไกล จากการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลไปจนถึงการโพสท่าขั้นสูงที่สงวนไว้สำหรับโยคีที่มีประสบการณ์การฝึกฝนโบราณนี้มีบางสิ่งสำหรับทุกระดับ ที่กล่าวว่าสไตล์บางอย่างอาจเหมาะกว่าสำหรับการค้นหาความโล่งใจจาก PCOS

“ ในการหาวิธีบรรเทาอาการปวดและอาการอื่น ๆ ของ PCOS ฉันขอแนะนำให้ใช้ท่าโยคะที่นุ่มนวลมากขึ้นโดยเฉพาะท่าที่เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย” ลิซ่าเบอร์เน็ตต์ผู้สอนโยคะก่อนคลอดที่ได้รับการรับรองจากปราณากริยาและเจ้าของ My OM Yoga

ตรงข้ามกับการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของแกนกลาง Burnett กล่าวว่าคุณต้องการเน้นที่บริเวณหน้าท้อง แต่ด้วยความอ่อนโยนและสง่างาม

Bhanote ชอบแนะนำท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มสติและทำให้เลือดไหลเวียนไปที่บริเวณอุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้หกท่าโปรดของพวกเขาในการจัดการอาการของ PCOS รวมทั้งการออกกำลังกายด้วยการหายใจแบบโบนัส

การ์แลนด์ก่อให้เกิด (Malasana)

Malasana สามารถเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและแกนหน้าท้องในขณะที่เปิดสะโพก Bhanote กล่าวว่าสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี PCOS โดยการเพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยในการย่อยอาหาร

คุณสามารถใช้บล็อกหรือสองบล็อกใต้สะโพกของคุณเพื่อรองรับจนกว่าร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับท่านี้

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของเสื่อ
2. งอเข่าและลดก้นลงไปที่พื้นเพื่อให้อยู่ในท่าหมอบ
3. ยกมือของคุณในท่าอธิษฐาน (anjali mudra) คุณสามารถให้นิ้วหัวแม่มือแตะที่กระดูกอกเพื่อช่วยให้หน้าอกยกขึ้น
4. กดต้นแขน / ไขว้ด้านในหัวเข่าและให้กระดูกสันหลังตรง (ข้อศอกกดเข้าที่หัวเข่าเพื่อเปิดสะโพก)
5. ยืดหลังส่วนล่างและดึงหัวไหล่เข้าหากัน
6. อยู่ในท่านี้ได้ถึง 5 ลมหายใจ
7. ออกมาโดยยืดขาของคุณให้ตรง
8. ทำซ้ำท่าทั้งหมดสามครั้ง

เป็นเรื่องปกติหากส้นเท้าของคุณไม่ได้วางอยู่บนพื้นเมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่ง รองรับส้นเท้าด้วยผ้าห่มแบบม้วนเพื่อช่วยให้คุณสมดุลและตั้งตรง

ท่าสะพาน (Setu Bandhasana)

ท่าสะพานสามารถทำให้สมองสงบและลดความเครียดและความวิตกกังวลในขณะที่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยพับเข่าและเท้าห่างกันสะโพกกับพื้น
2. วางมือฝ่ามือลงข้างลำตัว
3. หายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆยกหลังส่วนล่างขึ้นตรงกลางหลังจากนั้นกลับส่วนบนออกจากพื้น (ในขณะที่กระดูกเชิงกรานยกขึ้นยาวจากกระดูกเชิงกรานถึงกระดูกอก)
4. ค่อยๆคลึงไหล่และดึงหน้าอกเข้าหาคาง
5. ให้ต้นขาขนานกันและพื้นโดยที่มุมทั้งสี่ของเท้ากดลงไปที่พื้นให้แน่น
6. หายใจสะดวกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาที
7. ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง

ท่าธนู (Dhanurasana)

Dhanurasana อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนกระตุ้นอวัยวะสืบพันธุ์และควบคุมการไหลเวียนของประจำเดือนตาม Bhanote “ มันเพิ่มการไหลเวียนไปที่บริเวณอุ้งเชิงกรานคลายความตึงเครียดจากอวัยวะในช่องท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อคอไหล่และขาด้วย” เธอกล่าว โดยรวมแล้วอาจทำให้ความวิตกกังวลดีขึ้นและความเครียดลดลง

1. เริ่มนอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
2. พับเข่าขึ้นแล้วเอื้อมมือไปจับข้อเท้า
3. หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นพร้อมกับดึงขาขึ้น
4. ถือท่าทางเป็นเวลา 15 วินาทีและอย่าลืมหายใจเข้าไว้
5. ในการคลายตัวให้นำหน้าอกและขาของคุณกลับสู่พื้นปล่อยที่ยึดไว้ที่ข้อเท้าและผ่อนคลายคว่ำหน้าลง
6. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าทั้งสองข้างได้ในเวลาเดียวกันคุณสามารถทำทีละขาหรือใช้สายรัดโยคะเพื่อขอความช่วยเหลือ

ท่าแมว - วัว (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose ยังติดอันดับสูงในรายการ go-to list ของ Burnett สำหรับ PCOS

1. อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือลงข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันใต้ไหล่หัวเข่าใต้สะโพกข้อเท้าตรงจากหัวเข่า คุณสามารถงอนิ้วเท้าไว้ใต้หรือส่วนบนของเท้าลงได้ในขณะที่การไหลเคลื่อนตัวคุณ
2. หายใจเข้างอข้อศอกลดท้องยกคางและกระดูกหางพร้อมกันขยับกระดูกสันหลังแต่ละส่วนของกระดูกสันหลังเป็นคลื่น
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวของการหายใจออกโดยการเหน็บกระดูกหางและคางจากนั้นคว่ำด้านหลังในขณะที่คุณวาดสะดือไปทางกระดูกสันหลังโดยให้ปลายคางเข้าหาหน้าอก
4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าทางหัวเข่า (Janusirsana)

Burnett กล่าวว่านี่เป็นท่าที่“ รวมทุกอย่าง” ที่ยอดเยี่ยม

1. นั่งลงบนเสื่อโยคะ
2. เหยียดขาซ้ายไปที่มุมเสื่อเท้างอหลังส้นเท้าลงปลายเท้าชี้ฟ้า เข่าขวางอโดยให้เท้าอยู่ใกล้กับขาหนีบ
3. เหยียดแขนขึ้นเหนือขาหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกขยับร่างกายส่วนบนเบา ๆ ไปทางเท้าซ้ายในขณะที่ค่อยๆนำแขนขวาไปที่ส่วนโค้งเหนือศีรษะ สายรัดเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างแรงต้านและเจาะลึกเข้าไปในโครงกระดูกซี่โครงที่หันหน้าไปทางท้องฟ้า (ด้านขวา)
4. รู้สึกถึงการบิดของลำตัวการเปิดไหล่ / สะโพกการนวดเบา ๆ ของข้อต่อ sacroiliac และการเคลื่อนไหวของไตรังไข่และอวัยวะภายในแต่ละส่วนด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ
5. ทำ 7-12 ในแต่ละด้าน

ท่าผีเสื้อหรือมุมผูก (สุปตาบดินทรโกณฑัญญะ)

Burnett กล่าวว่านี่เป็นท่าที่ดีเยี่ยมที่รองรับกระดูกสันหลังและร่างกายส่วนหลังในขณะที่ค่อยๆคลายความตึงเครียดจากไหล่และหน้าอกและเปิดหัวใจและสะโพก

ท่านี้เหมาะสมสำหรับทุกระดับ ในการปรับเปลี่ยนให้ใช้ผ้าห่มหรือหมอนรองใต้ไหล่ใต้ศีรษะที่เอียงและใต้ต้นขา

1. เริ่มนั่งบนเสื่อโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าคุณ
2. งอเข่าและนำส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกดฝ่าเท้าเข้าหากัน หัวเข่าของคุณจะลดลงไปด้านข้าง
3. เอนไปข้างหลังจนหลังติดพื้น แขนจะได้รับการสนับสนุนและเปิดฝ่ามือขึ้น
4. หลับตาหายใจเข้าลึก ๆ ประมาณ 3-5 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณรู้สึกสบายตัว
5. อย่าลืมออกจากท่าทางอย่างมีสติโดยหมุนตัวไปทางด้านขวาและหยุดหายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วขึ้นนั่งหรือด้วยวิธีใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เทคนิคการหายใจแบบโบนัส (Kapalbhati Pranayama)

“ Kapalbhati เป็นการออกกำลังกายด้วยการหายใจอย่างรวดเร็วซึ่งอาจช่วยให้เกิดลักษณะบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ PCOS เช่นการควบคุมน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความเครียด” Bhanote กล่าว

ในเทคนิคนี้คุณจะหายใจเข้าตามปกติ แต่หายใจออกด้วยแรงและความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้จะดีที่สุดหากทำในขณะท้องว่าง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจในระหว่างตั้งครรภ์

1. นั่งบนเก้าอี้หรือขัดสมาธิบนพื้น
2. หลับตาและพยายามผ่อนคลายทั้งร่างกาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกในขณะที่ขยายหน้าอก
4. หายใจออกโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งเพื่อผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง (1 รอบ) สูงสุด 5 นาทีในขณะที่เริ่ม

โยคะให้ประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

สิ่งที่ทำให้โยคะสมบูรณ์แบบคือความสามารถในการสร้างประโยชน์ให้กับร่างกายและจิตใจของคุณในเวลาเดียวกัน

การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนข้อดีของโยคะสำหรับความผิดปกติทางอารมณ์สภาวะสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมที่หลากหลาย แม้ว่าจะไม่ใช่รายการที่ละเอียดถี่ถ้วน แต่นี่คือประโยชน์ที่น่าทึ่งของโยคะ:

• สามารถเข้าถึงได้ในหลากหลายวัย
• ช่วยส่งเสริมการหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยลดความเครียด
• อาจเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้ผลในการลดความวิตกกังวล
• สามารถลดอาการปวดเรื้อรังและช่วยในการรักษาภาวะสุขภาพเรื้อรังโดยรวม
• สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและความคล่องตัวในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นมีประโยชน์ต่ออาการ PCOS หรือไม่?

โยคะไม่ใช่รูปแบบเดียวของการเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยใน PCOS ได้ การออกกำลังกายระดับปานกลางในรูปแบบอื่น ๆ สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการ PCOS ได้

จากข้อมูลของ CDC การมีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายเช่นการเดินจ็อกกิ้งปั่นจักรยานและว่ายน้ำสามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนกระตุ้นอารมณ์ลดน้ำหนักและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานประเภท 2 และอื่น ๆ ตามข้อมูลของ American Diabetes Association

Takeaway

บางครั้งการใช้ PCOS อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด การหาวิธีจัดการกับอาการและเพิ่มสุขภาพโดยรวมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการ PCOS และลดระดับฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย

โปรดจำไว้ว่าโยคะเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมสำหรับ PCOS อาหารการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงการทำสมาธิโดยใช้สติและยาเป็นทางเลือกในการรักษาทั้งหมดที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำ