เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งดีและไม่ดี
ในแง่หนึ่งมันช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นโรคได้
ความเครียดอาหารอักเสบและระดับกิจกรรมที่ต่ำอาจทำให้เสี่ยงมากขึ้น
อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้
อาหารต้านการอักเสบ 13 รายการมีดังนี้
1. เบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
แม้ว่าจะมีอยู่หลายสิบสายพันธุ์ แต่สิ่งที่พบมากที่สุด ได้แก่ :
- สตรอเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- ราสเบอรี่
- แบล็กเบอร์รี่
เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงของโรค
ร่างกายของคุณผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (เซลล์ NK) ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะผลิตเซลล์ NK มากกว่าคนที่ไม่ได้กินอย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่กินสตรอเบอร์รี่จะมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง
สรุปเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้อาจลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
2. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA
แม้ว่าปลาทุกประเภทจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ปลาที่มีไขมันเหล่านี้ก็เป็นแหล่งที่ดีที่สุด:
- แซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาทู
- ปลาแองโชวี่
EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเมตาบอลิกโรคหัวใจเบาหวานและโรคไต
ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่า resolvins และ Protectins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารเสริมปลาแซลมอนหรือ EPA และ DHA พบว่าโปรตีน C-reactive protein (CRP) ลดลง
อย่างไรก็ตามในการศึกษาอื่นผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นผิดปกติที่รับประทาน EPA และ DHA ทุกวันไม่พบความแตกต่างของเครื่องหมายการอักเสบเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
สรุปปลาที่มีไขมันสูงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในปริมาณสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
3. บรอกโคลี
บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
เป็นผักตระกูลกะหล่ำพร้อมด้วยกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และผักคะน้า
การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่
บร็อคโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนการอักเสบ
สรุปบร็อคโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมเพียงไม่กี่อย่างที่ควรค่าแก่การครองตำแหน่ง
เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง
นอกจากนี้สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อายุน้อย
ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์พวกเขามีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ NF-kB และ IL-6 ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว
สรุปอะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิดที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ
วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ
5. ชาเขียว
คุณคงเคยได้ยินว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้
ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอัลไซเมอร์โรคอ้วนและภาวะอื่น ๆ
ประโยชน์หลายประการเกิดจากการต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)
EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่มีการอักเสบและทำลายกรดไขมันในเซลล์ของคุณ
คุณสามารถซื้อชาเขียวได้ในร้านค้าส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์
สรุปปริมาณ EGCG สูงของชาเขียวช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค
6. พริก
พริกหวานและพริกชี้ฟ้าเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
พริกหวานให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งอาจลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ที่เป็นโรคซาร์คอยโดซิสซึ่งเป็นโรคเกี่ยวกับการอักเสบ
พริกมีกรดไซนาปิกและกรดเฟอรูลิกซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี
สรุปพริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอซิตินกรดไซนาปิกกรดเฟรูลิกและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรง
7. เห็ด
แม้ว่าเห็ดหลายพันชนิดมีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้และปลูกในเชิงพาณิชย์ได้
ได้แก่ ทรัฟเฟิลเห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดหอม
เห็ดมีแคลอรี่ต่ำมากและอุดมไปด้วยซีลีเนียมทองแดงและวิตามินบีทั้งหมด
นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ให้การป้องกันการอักเสบ
เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่าแผงคอสิงโตอาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ในระดับต่ำ
อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเห็ดปรุงอาหารช่วยลดสารต้านการอักเสบลงอย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกเล็กน้อย
สรุปเห็ดที่กินได้บางชนิดมีสารประกอบที่อาจลดการอักเสบ การรับประทานอาหารดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณได้รับศักยภาพในการต้านการอักเสบอย่างเต็มที่
8. องุ่น
องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ
นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนอัลไซเมอร์และความผิดปกติของดวงตา
องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคหัวใจที่บริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าตัวบ่งชี้ยีนอักเสบลดลงรวมทั้ง NF-kB
ยิ่งไปกว่านั้นระดับของ adiponectin ก็เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง
สรุปสารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่นเช่นเรสเวอราทรอลสามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
9. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นและเป็นดินซึ่งมักใช้ในแกงและอาหารอินเดียอื่น ๆ
ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
ขมิ้นช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบเบาหวานและโรคอื่น ๆ
ในความเป็นจริงการบริโภคเคอร์คูมินวันละ 1 กรัมร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำทำให้ CRP เครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรค metabolic
อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินเพียงพอที่จะได้รับผลที่เห็นได้ชัดเจนจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว
ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวันพบว่าไม่มีการปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบ
การทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินแยกจะมีประสิทธิภาพมากกว่า อาหารเสริมเคอร์คูมินมักใช้ร่วมกับไพเพอรีนซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ 2,000%
หากคุณสนใจใช้ขมิ้นในการปรุงอาหารคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์
สรุปขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำร่วมกับขมิ้นสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ
10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งสมองและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ
ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และสารบ่งชี้การอักเสบอื่น ๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน
ผลของ oleocanthal ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกได้รับการเปรียบเทียบกับยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen
โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ได้รับการกลั่นมากกว่า
การหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ตามร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณเป็นเรื่องง่าย แต่คุณยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์
สรุปน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ
11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลตอร่อยเข้มข้นสะใจ
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี
ฟลาวานอลมีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตัวของคุณแข็งแรง
ในการศึกษาหนึ่งผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูง
อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่มากขึ้นจะดีกว่า - เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้
หากคุณลืมหยิบขนมนี้เมื่อไปที่ร้านครั้งสุดท้ายคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ได้ตลอดเวลา
สรุปฟลาวานอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
12. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
มะเขือเทศมีวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
ไลโคปีนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ผู้ที่เป็นโรคอ้วน
โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้สูงสุด
นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีกว่าด้วยแหล่งของไขมัน
สรุปมะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนชั้นยอดซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง
13. เชอร์รี่
เชอร์รี่มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินและคาเทชินซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ
แม้ว่าจะมีการศึกษาคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของเชอร์รี่ทาร์ตมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่เชอร์รี่หวานก็ให้ประโยชน์เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือนระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากที่พวกเขาหยุดกินเชอร์รี่
สรุปเชอร์รี่หวานและเปรี้ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรค
อาหารอักเสบ
นอกเหนือจากการเติมเต็มอาหารของคุณด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้วสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่สามารถกระตุ้นการอักเสบ
ตัวอย่างเช่นอาหารแปรรูปเช่นอาหารจานด่วนอาหารแช่แข็งและเนื้อสัตว์แปรรูปมีส่วนเกี่ยวข้องกับสารบ่งชี้การอักเสบในระดับที่สูงขึ้นเช่น CRP
ในขณะเดียวกันอาหารทอดและน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
อาหารอื่น ๆ เช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นก็แสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการอักเสบได้เช่นกัน
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น:
- อาหารขยะ: อาหารจานด่วนอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดเพรทเซิล
- คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าข้าวขาวแครกเกอร์แป้งตอติญ่าบิสกิต
- อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายส์โดนัทไก่ทอดมอสซาเรลล่าแท่งไข่ม้วน
- เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: โซดาชาหวานเครื่องดื่มชูกำลังเครื่องดื่มกีฬา
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนเนื้อกระตุกเนื้อกระป๋องซาลามี่ฮอทดอกเนื้อรมควัน
- ไขมันทรานส์: การทำให้สั้นลงน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมาการีน
สรุปส่วนผสมบางอย่างเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาหารแปรรูปอาหารทอดและไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนสามารถเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกายได้
บรรทัดล่างสุด
แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำแบบเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้
พยายามอย่างเต็มที่เพื่อตรวจสอบการอักเสบโดยเลือกอาหารอร่อย ๆ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
พริกไทยดาร์กช็อกโกแลตปลาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับอาการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้