หลายคนมองว่ากราโนล่าบาร์เป็นของว่างที่สะดวกและดีต่อสุขภาพและเพลิดเพลินกับรสชาติและความอเนกประสงค์
ในบางกรณีกราโนล่าบาร์อาจเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยลดความอยากระหว่างมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตามบางอย่างมีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากพอ ๆ กับลูกกวาด
บทความนี้จะทบทวนประโยชน์และข้อเสียของกราโนล่าบาร์โดยอธิบายว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่
โภชนาการกราโนล่าบาร์
กราโนล่าบาร์ทำจากส่วนผสมเช่นข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งถั่วเมล็ดพืชน้ำผึ้งมะพร้าวและช็อกโกแลตชิพ
คุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อและส่วนผสมที่ใช้
แม้ว่าหลายพันธุ์จะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่พิเศษ แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างให้เลือกเช่นกัน
นี่คือการเปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์ยอดนิยม 2 รายการ:
แม้ว่ากราโนล่าบาร์ที่สองจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่ก็มีเส้นใยและโปรตีนน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับน้ำตาลในปริมาณสองเท่าของแท่งแรก
กราโนล่าบาร์ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 100–300 แคลอรี่โปรตีน 1–10 กรัมและไฟเบอร์ 1–7 กรัมในหนึ่งมื้อ
หลายชนิดยังมีธาตุอาหารรอง ได้แก่ วิตามินบีแคลเซียมแมกนีเซียมและธาตุเหล็กซึ่งพบได้ในส่วนผสมหรือเติมผ่านการเสริมธาตุในระหว่างการผลิต
สรุปคุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์แตกต่างกันไปและบางยี่ห้ออาจมีแคลอรี่โปรตีนไฟเบอร์และน้ำตาลมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ
ประโยชน์ที่เป็นไปได้
กราโนล่าบาร์ไม่เพียง แต่สะดวกประหยัดงบและพกพาได้ แต่ยังมีสัดส่วนที่ช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น
ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงก่อนสัดส่วนอาจเป็นประโยชน์ในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 183 คนพบว่าการทำตามแผนการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักและไขมันมากกว่าการรับประทานอาหารที่เลือกเองแบบมาตรฐาน
ไม่ต้องพูดถึงกราโนล่าบาร์ที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งสามารถเพิ่มประโยชน์ให้กับอาหารได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
ในขณะเดียวกันถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ
สรุปกราโนล่าบาร์สะดวกและมีสัดส่วนก่อนซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก พวกเขามักทำโดยใช้ข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อเสียที่เป็นไปได้
กราโนล่าบาร์มักถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่แม้จะมีการกล่าวอ้างทางการตลาดเหล่านี้ แต่ก็มีน้ำตาลแคลอรี่และส่วนผสมเทียมเพิ่มเข้ามา
ตัวอย่างเช่นกราโนล่าแบบแท่ง Nutri-Grain Harvest ของ Kellogg สามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 15 กรัมต่อหนึ่งมื้อซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เติม ซึ่งเท่ากับเกือบ 4 ช้อนชา
สำหรับการอ้างอิงแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ จำกัด แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเป็น 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดหรือ 12 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ
ในขณะที่กราโนล่าบาร์บางแห่งเลือกใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียมเพื่อลดปริมาณน้ำตาล แต่สิ่งเหล่านี้ก็เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นกัน
ตัวอย่างเช่นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลและซอร์บิทอลไม่ได้ถูกทำลายลงอย่างสมบูรณ์ในร่างกายของคุณและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่ไวต่อผลกระทบของมัน
สารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ เช่นแอสพาเทมซูคราโลสและขัณฑสกรได้รับการอนุมัติให้ใช้โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
ถึงกระนั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นกราโนล่าบาร์จำนวนมากผ่านกรรมวิธีขั้นสูงและมีส่วนผสมเช่นน้ำตาลเพิ่มน้ำมันพืชสารกันบูดและรสชาติเทียม
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาลในปริมาณสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
สรุปกราโนล่าบาร์มักมีการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลเพิ่มสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีเลือกกราโนล่าบาร์เพื่อสุขภาพ
เมื่อเลือกแถบกราโนล่าสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารจริงเป็นส่วนใหญ่เช่นผลไม้ถั่วและธัญพืช
นอกจากนี้ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมและไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
ตามกฎทั่วไปให้หลีกเลี่ยงแถบกราโนล่าที่มีรายการน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ภายในส่วนผสมสามอย่างแรก โปรดทราบว่าส่วนผสมจะเรียงลำดับจากมากไปหาน้อยตามน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมที่ จำกัด
หากคุณกำลังดูน้ำหนักของคุณให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่และยึดติดกับแท่งที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 250 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ
หรือคุณสามารถเลือกที่จะทำกราโนล่าบาร์ของคุณเองโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง
ในการเริ่มต้นให้รวมสิ่งต่อไปนี้ลงในชามขนาดใหญ่:
- ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย (312 กรัม)
- ถั่ว 1 ถ้วย (200 กรัม) (อัลมอนด์วอลนัทพีแคนพิสตาชิโอ ฯลฯ )
- วันที่บรรจุ 1 ถ้วย (220 กรัม)
- เนยถั่ว 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (65–130 กรัม)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย (60 มล.) (ไม่จำเป็น)
- ส่วนผสมเช่นผลไม้แห้งเกล็ดมะพร้าวหรือช็อกโกแลตชิพ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ชีพจรวันที่ในเครื่องเตรียมอาหารเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีแล้วอุ่นเนยถั่วและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งในกระทะก่อนใส่ลงในส่วนผสม
ผัดส่วนผสมให้เข้ากันใส่ส่วนผสมลงในจานอบหรือกระทะที่มีเส้นแล้วพักไว้ในช่องแช่แข็งประมาณ 20-25 นาที จากนั้นหั่นเสิร์ฟและเพลิดเพลิน
สรุปกราโนล่าบาร์ที่ดีต่อสุขภาพควรมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีโดยมีน้ำตาลเพิ่มเล็กน้อยและแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังทำเองได้ง่ายๆที่บ้านและต้องใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง
บรรทัดล่างสุด
กราโนล่าบาร์เป็นของว่างที่สะดวกมีรสชาติและพกพาได้
ยังคงมีหลายพันธุ์ที่บรรจุไว้ล่วงหน้ามีน้ำตาลแคลอรี่และส่วนผสมสูงที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
การศึกษารายชื่อส่วนผสมอย่างละเอียดหรือเลือกทำกราโนล่าบาร์ของคุณเองสามารถมั่นใจได้ว่าขนมของคุณมีทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อย