20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อย

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โปรตีนเป็นส่วนประกอบของอวัยวะกล้ามเนื้อผิวหนังและฮอร์โมน ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในขณะเดียวกันเด็ก ๆ ก็ต้องการมันเพื่อการเติบโต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตต่อสู้กับโรคเบาหวานและอื่น ๆ

Reference Daily Intake (RDI) สำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่าคุณต้องการมากกว่านั้นเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

นี่คือรายการอาหารอร่อย 20 รายการที่มีโปรตีนสูง

1. ไข่

ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องดวงตาและสารอาหารบำรุงสมองที่คุณต้องการ

ไข่ทั้งฟองมีโปรตีนสูง แต่ไข่ขาวเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด

ไข่และอาหารที่มีไข่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ไข่

ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งฟอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัมและแคลอรี่ 78 แคลอรี่

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม

อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ ไฟเบอร์วิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม

อัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ 6 กรัมและ 164 แคลอรี่ต่อออนซ์ (28 กรัม)

ถั่วโปรตีนสูงอื่น ๆ

ถั่วพิสตาชิโอ (13% ของแคลอรี่) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (11% ของแคลอรี่)

3. อกไก่

อกไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยอดนิยม

หากคุณกินมันโดยไม่กินหนังแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน

อกไก่ยังปรุงได้ง่ายและหลากหลาย สามารถลิ้มรสอาหารได้หลากหลาย

ปริมาณโปรตีน: 75% ของแคลอรี่ อกไก่ย่างไร้หนัง 1 ชิ้นมี 53 กรัมและแคลอรี่เพียง 284 แคลอรี่

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

พวกเขาให้เส้นใยที่ดีต่อสุขภาพแมกนีเซียมแมงกานีสไทอามีน (วิตามินบี 1) และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 14% ของแคลอรี่ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมี 11 กรัมและ 307 แคลอรี่

5. ชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ

อุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสซีลีเนียมวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) ไขมัน 1% มีโปรตีน 28 กรัมและแคลอรี่ 163 แคลอรี่

ชีสชนิดอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูง

พาร์เมซานชีส (38% ของแคลอรี่) ชีสสวิส (30%) มอสซาเรลล่า (29%) และเชดดาร์ (26%)

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเรียกอีกอย่างว่าโยเกิร์ตเครียดเป็นโยเกิร์ตชนิดหนามาก

เข้ากันได้ดีกับอาหารคาวและหวาน มีเนื้อครีมและมีสารอาหารมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ ภาชนะขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) หนึ่งกล่องมีโปรตีน 17 กรัมและแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่

เมื่อซื้อกรีกโยเกิร์ตให้เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มยังมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่มากกว่า

ตัวเลือกที่คล้ายกัน

โยเกิร์ตไขมันเต็มปกติ (24% ของแคลอรี่) และ kefir (40%)

7. นม

นมมีสารอาหารเพียงเล็กน้อยเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) สูง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันของคุณนมที่มีไขมันต่ำหรือเป็นศูนย์ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสการบริโภคนมอาจทำให้เกิดอาการระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่แพ้นมอาจมีอาการรุนแรงได้เช่นกันดังนั้นนมจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเช่นกัน

สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มนม แต่ไม่สามารถทนได้หรือรับประทานอาหารจากพืชอย่างเดียวทางเลือกอื่น ได้แก่ นมถั่วเหลือง

ปริมาณโปรตีน: 21% ของแคลอรี่ นมสด 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัมและแคลอรี่ 149 แคลอรี่ นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 6.3 กรัมและ 105 แคลอรี่

8. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักเพื่อสุขภาพที่ให้วิตามินซีวิตามินเคไฟเบอร์และโพแทสเซียม

นอกจากนี้ยังให้สารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ บรอกโคลีสับ 1 ถ้วย (96 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่

9. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนสูงเช่นเดียวกับธาตุเหล็กที่มีประโยชน์ทางชีวภาพสูงวิตามินบี 12 และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ จำนวนมาก

ปริมาณโปรตีน: 53% ของแคลอรี่ สเต็กเนื้อสันนอกติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งชิ้นมีโปรตีน 25 กรัมและแคลอรี่ 186 แคลอรี่

เนื้อวัวเหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

10. ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยม คุณสามารถรับประทานแบบร้อนเป็นอาหารอบหรือสลัดแบบเย็นก็ได้

มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย

เช่นเดียวกับปลาอื่น ๆ ปลาทูน่าเป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลายและมีไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีน: 84% ของแคลอรี่ในปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ หนึ่งกระป๋อง (142 กรัม) มีโปรตีน 27 กรัมและมีแคลอรี่ 128 แคลอรี่เท่านั้น

11. ควินัว

Quinoa เป็นธัญพืชหลอกยอดนิยมที่หลายคนคิดว่าเป็นอาหารสุดยอด

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

Quinoa มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี 8 กรัมและ 222 แคลอรี่

12. อาหารเสริมเวย์โปรตีน

เมื่อคุณถูกกดเวลาและไม่สามารถปรุงอาหารได้อาหารเสริมโปรตีนก็มีประโยชน์

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารประเภทนมที่สามารถช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลองอาหารเสริมเวย์โปรตีนสามารถหาซื้อได้ทางออนไลน์

ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แคลอรี่มากกว่า 90% อาจเป็นโปรตีนและอาจมีโปรตีน 20–50 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

13. ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง

มีเส้นใยแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กโฟเลตทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ สูง

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดในโลกและเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ปริมาณโปรตีน: 31% ของแคลอรี่ ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 18 กรัมและ 230 แคลอรี่

พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ

ถั่วเหลือง (33% ของแคลอรี่) ถั่วไต (24%) และถั่วชิกพี (19%)

14. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังเอเสเคียลแตกต่างจากขนมปังอื่น ๆ ส่วนใหญ่

ทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่งอกรวมทั้งลูกเดือยข้าวบาร์เลย์สะกดข้าวสาลีถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล

เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่แล้วขนมปัง Ezekiel มีโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด

ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ หนึ่งชิ้นมี 4 กรัมและ 80 แคลอรี่

15. เมล็ดฟักทอง

ฟักทองมีเมล็ดพืชที่กินได้เรียกว่าเมล็ดฟักทอง

มีสารอาหารมากมายอย่างไม่น่าเชื่อรวมถึงธาตุเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

ปริมาณโปรตีน: 22% ของแคลอรี่ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 9 กรัมและ 158 แคลอรี่

เมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ

เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่) เมล็ดทานตะวัน (12%) และเมล็ดเจีย (11%)

16. อกไก่งวง

อกไก่งวงคล้ายกับอกไก่ในหลาย ๆ

ประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่น้อยมาก นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง

ปริมาณโปรตีน: 82% ของแคลอรี่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 26 กรัมและ 125 แคลอรี่

17. ปลา (ทุกประเภท)

ปลามีสุขภาพดีด้วยเหตุผลหลายประการ

อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น บางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูง

ปริมาณโปรตีน: มีความแปรปรวนสูง ปลาแซลมอนเป็นโปรตีน 22% มี 19 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85- กรัม) ที่ให้บริการและแคลอรี่เพียง 175 แคลอรี่

18. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่ง

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารมากมายรวมทั้งซีลีเนียมและวิตามินบี 12

เช่นเดียวกับปลากุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีน: 97% ของแคลอรี่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการมี 20 กรัมและมีแคลอรี่ 84 แคลอรี่เท่านั้น

19. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นผักที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี

มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ สูง

ปริมาณโปรตีน: 28% ของแคลอรี่ ครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมและแคลอรี่ 28 แคลอรี่

20. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีโปรตีนไฟเบอร์และแมกนีเซียมสูง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

เนยถั่วยังมีโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ถั่วลิสงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 18% ของแคลอรี่ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 7 กรัมและ 161 แคลอรี่

บรรทัดล่างสุด

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาหารที่หลากหลายให้โปรตีน อาหารจากพืชเช่นถั่วฝักยาวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

การเตรียมอาหาร: สลัดที่ไม่น่าเบื่อ