8 วิธียอดนิยมในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษ

พวกเขาเคยเป็นที่ถกเถียงกันมาก แต่เพิ่งได้รับการยอมรับจากกระแสหลัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

นอกจากนี้ยังปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายอย่างเช่นไตรกลีเซอไรด์ในเลือดคอเลสเตอรอล HDL (ดี) น้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามรูปแบบการกินนี้มีอยู่หลายประเภท

นี่คือ 8 วิธียอดนิยมในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปไม่มีคำจำกัดความที่ตายตัว

เรียกง่ายๆว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรต จำกัด

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้มีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป โดยปกติจะเน้นเนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วเมล็ดพืชผักผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณควรลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชมันฝรั่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารขยะที่มีน้ำตาลสูงให้น้อยที่สุด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ เกณฑ์ทั่วไปอาจเป็นดังนี้:

• 100–150 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงบ่อยๆ ทำให้มีที่ว่างสำหรับผลไม้มากมายและแม้แต่อาหารจำพวกแป้งเช่นมันฝรั่ง
• 50–100 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและคงที่หรือการดูแลรักษาน้ำหนัก มีที่ว่างสำหรับผักและผลไม้มากมาย
• ต่ำกว่า 50 กรัม ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กินผักให้มาก แต่ จำกัด ปริมาณผลไม้ให้กับผลเบอร์รี่ที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

สรุปอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของแต่ละบุคคล

2. อาหาร Ketogenic

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง

เป้าหมายของอาหารคีโตคือการทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำจนร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส

ในสภาวะนี้ระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและร่างกายของคุณจะปล่อยกรดไขมันจำนวนมากออกจากที่เก็บไขมัน

กรดไขมันเหล่านี้จำนวนมากจะถูกถ่ายโอนไปยังตับของคุณซึ่งจะเปลี่ยนเป็นคีโตน คีโตนเป็นโมเลกุลที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถข้ามอุปสรรคของเลือดสมองและให้พลังงานแก่สมองของคุณได้

จากนั้นแทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตสมองของคุณจะเริ่มพึ่งพาคีโตนเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสในปริมาณเล็กน้อยที่สมองของคุณต้องการผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส

อาหารบางรุ่นอาจ จำกัด การบริโภคโปรตีนเนื่องจากโปรตีนมากเกินไปอาจลดจำนวนคีโตนที่คุณผลิตได้

ตามเนื้อผ้าที่ใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยาในเด็กอาหารคีโตอาจมีประโยชน์ต่อความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ และปัญหาการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังได้รับความนิยมในการลดไขมันแม้กระทั่งในหมู่นักเพาะกายบางคนเนื่องจากเป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมากและมีแนวโน้มที่จะทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างมาก

อาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูง โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตจะ จำกัด ให้น้อยกว่า 50 - และบางครั้งอาจน้อยถึง 20–30 - กรัมต่อวัน

รูปแบบการกินคีโตแบบเดิมเรียกว่าอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)

อย่างไรก็ตามมีรูปแบบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างมีกลยุทธ์:

• อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย (TKD) ในเวอร์ชันนี้คุณจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยในการออกกำลังกาย
• อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD) ประเภทนี้คุณทานอาหารคีโตเจนิกเกือบทุกวัน แต่เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์

สรุปอาหารคีโตเจนิก (คีโต) เกี่ยวข้องกับการลดคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันและสามารถป้องกันโรคต่างๆได้

3. คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)

LCHF ย่อมาจาก“ คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง” เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ค่อนข้างเป็นมาตรฐาน แต่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด

ส่วนใหญ่เน้นไปที่เนื้อสัตว์ปลาและหอยไข่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักผลิตภัณฑ์จากนมถั่วและผลเบอร์รี่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในอาหารนี้มีตั้งแต่ 20–100 กรัมต่อวัน

สรุปอาหาร LCHF เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งส่วนใหญ่เน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด

4. อาหาร Paleo คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปัจจุบันอาหาร Paleo เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งของโลก ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีอยู่ในยุค Paleolithic ก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรมและอุตสาหกรรม

ตามผู้เสนอ Paleo การกลับไปรับประทานอาหารของบรรพบุรุษในยุคก่อนประวัติศาสตร์ของคุณควรทำให้สุขภาพดีขึ้นเนื่องจากมนุษย์มีวิวัฒนาการและปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารดังกล่าว

การศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถทำให้น้ำหนักลดลงลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหาร Paleo ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำตามคำจำกัดความ แต่มีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้นในทางปฏิบัติ

เน้นเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลไข่ผักผลไม้หัวถั่วและเมล็ดพืช อาหาร Paleo ที่เข้มงวดจะกำจัดอาหารแปรรูปเพิ่มน้ำตาลธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

มีเวอร์ชันยอดนิยมอื่น ๆ อีกมากมายเช่นพิมพ์เขียวเบื้องต้นและอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาทั้งหมดมักจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปมาก

สรุปอาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งน่าจะมีให้กับบรรพบุรุษยุคหินของคุณ แม้ว่าจะไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด แต่ก็สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ดังกล่าวได้

5. อาหาร Atkins

อาหาร Atkins เป็นแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รู้จักกันดีที่สุด เกี่ยวข้องกับการลดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดในขณะที่รับประทานโปรตีนและไขมันให้มากเท่าที่ต้องการ

อาหารแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน:

• ระยะที่ 1: การเหนี่ยวนำ ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
• ระยะที่ 2: การปรับสมดุล ค่อยๆเพิ่มถั่วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้
• ระยะที่ 3: การปรับแต่งอย่างละเอียด เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายน้ำหนักให้เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง
• ขั้นตอนที่ 4: การบำรุงรักษา ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยไม่ได้รับน้ำหนักที่ลดลง

เดิมทีอาหาร Atkins นั้นถูกปีศาจ แต่การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าทั้งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตราบใดที่การบริโภคไฟเบอร์เพียงพอ อาหารนี้ยังคงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน

สรุปอาหาร Atkins เป็นที่นิยมมากว่า 40 ปี เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 4 เฟสช่วยให้คุณสามารถบริโภคไขมันและโปรตีนได้มาก

6. อีโค - แอตกินส์

อาหารที่เรียกว่า Eco-Atkins เป็นอาหารมังสวิรัติรุ่น Atkins

ประกอบด้วยอาหารจากพืชและส่วนผสมที่มีโปรตีนและ / หรือไขมันสูงเช่นกลูเตนถั่วเหลืองถั่วและน้ำมันจากพืช

แคลอรี่ประมาณ 25% มาจากคาร์โบไฮเดรต 30% จากโปรตีนและ 45% จากไขมัน

ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหารแอตกินส์ทั่วไป แต่ก็ยังต่ำกว่าอาหารมังสวิรัติทั่วไปมาก

การศึกษาหนึ่งในหกเดือนแสดงให้เห็นว่าอาหาร Eco-Atkins ทำให้น้ำหนักลดลงและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจดีขึ้นกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุปอาหาร Eco-Atkins เป็นอาหารมังสวิรัติรุ่น Atkins แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหาร Atkins ทั่วไป แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่

7. Zero-Carb

บางคนชอบที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากอาหารของพวกเขา

สิ่งนี้เรียกว่าอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมักจะรวมเฉพาะอาหารจากสัตว์เท่านั้น

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะรับประทานเนื้อสัตว์ปลาไข่และไขมันสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู บางคนใส่เกลือและเครื่องเทศลงไปด้วย

ไม่มีการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะปลอดภัย มีเพียงกรณีศึกษาเดียวในช่วงปี 1930 ซึ่งชายสองคนไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเนื้อสัตว์และอวัยวะเป็นเวลาหนึ่งปี แต่ดูเหมือนว่าจะยังคงมีสุขภาพที่ดี

อาหารที่ไม่มีคาร์บจะขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเช่นวิตามินซีและไฟเบอร์ ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำโดยทั่วไป

สรุปบางคนทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่รวมอาหารจากพืชทั้งหมด ไม่มีการศึกษาที่มีคุณภาพเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้และโดยปกติจะไม่สนับสนุน

8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่นิยมมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

มีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงต้นศตวรรษที่ 20

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวานประเภท 2

รูปแบบการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมีต้นแบบมาจากอาหารที่มีชื่อ แต่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเมล็ดธัญพืช

แตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปคือเน้นปลาที่มีไขมันมากกว่าเนื้อแดงและใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนไขมันเช่นเนย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องได้รับการยืนยันในการศึกษา

สรุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติ อย่างไรก็ตามรวมถึงปลาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มากขึ้น

บรรทัดล่าง

หากคุณกำลังจะลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเลือกแผนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ความชอบอาหารและเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคน ๆ หนึ่งอาจไม่ได้ผลในครั้งต่อไปดังนั้นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณสามารถยึดติดได้