ธัญพืชปราศจากกลูเตน 8 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพมาก

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ให้ความยืดหยุ่นช่วยให้ขนมปังขึ้นและทำให้อาหารมีเนื้อสัมผัสที่เหนียว

แม้ว่ากลูเตนจะไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็ไม่สามารถทนต่อมันได้ดี

โรค Celiac เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่กระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อกลูเตน สำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือแพ้กลูเตนการรับประทานกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการเช่นท้องอืดท้องเสียและปวดท้อง

ธัญพืชที่บริโภคบ่อยที่สุดหลายชนิดมีกลูเตน อย่างไรก็ตามมีธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นกัน

นี่คือธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพมาก

1. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมักปลูกเป็นทั้งธัญพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่างซึ่งเป็นสารให้ความหวานประเภทหนึ่งและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด

เมล็ดพืชที่ปราศจากกลูเตนนี้มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยเส้นใยและสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินใน 10 คนหลังจากรับประทานมัฟฟินที่ทำจากข้าวฟ่างหรือแป้งสาลี มัฟฟินข้าวฟ่างช่วยลดน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้มากกว่ามัฟฟินโฮลวีต

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่ารำข้าวฟ่างดำมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สำคัญเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชเหล่านี้อยู่ในปริมาณสูง

ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย (192 กรัม) มีเส้นใย 13 กรัมโปรตีน 20 กรัมและธาตุเหล็ก 19% ของมูลค่ารายวัน

ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อน ๆ และสามารถบดเป็นแป้งเพื่ออบสินค้าที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ข้าวบาร์เลย์ในสูตรอาหารเช่นซุปเห็ด - ข้าวบาร์เลย์

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบจากพืชสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด

2. ควินัว

Quinoa กลายเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว มันมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้

นอกจากนี้ควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ควินัวมีทั้งหมดแปดชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองและตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมแมงกานีสและฟอสฟอรัสในแต่ละวันของคุณได้มาก

Quinoa เป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบในการทำแป้งและหม้อปรุงอาหารที่ปราศจากกลูเตน แป้งควินัวสามารถใช้ทำแพนเค้กตอร์ติญ่าหรือขนมปังด่วนได้

สรุป: Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพดีมาก นอกจากนี้ยังโดดเด่นในฐานะหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีข้อดีต่อสุขภาพของคุณ

การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าเบต้ากลูแคนลดทั้ง LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวมโดยไม่ส่งผลต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 11 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและไทอามีน (วิตามินบี 1) สูง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีกลูเตนในปริมาณมาก ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกลูเตนเมื่อเก็บเกี่ยวและแปรรูป

หากคุณมีโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตนอย่าลืมมองหาข้าวโอ๊ตที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรอง

โปรดทราบว่าผู้ที่เป็นโรค celiac จำนวนน้อยอาจมีความไวต่อ avenin ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนควรเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนส่วนใหญ่

ข้าวโอ๊ตร้อนหนึ่งชามเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ต แต่คุณยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแพนเค้กกราโนล่าบาร์หรือพาร์เฟต์เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารได้อีกด้วย

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4. บัควีท

แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทเป็นเมล็ดพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน

มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากรวมถึงรูตินและเควอซิตินในปริมาณสูง

การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ารูตินอาจช่วยให้อาการของโรคอัลไซเมอร์ดีขึ้น ในขณะเดียวกัน quercetin ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

การกินบัควีทอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคบัควีทมีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ที่ลดลงรวมทั้งอัตราส่วนของ HDL (ดี) ต่อคอเลสเตอรอลรวมที่สูงขึ้น

การศึกษาอื่นสังเกตการค้นพบที่คล้ายกันซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินบัควีทมีความเสี่ยงลดลงของความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและน้ำตาลในเลือดสูง

บัควีทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 6 กรัมและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส

ลองเส้นโซบะที่ทำจากบัควีทเป็นพาสต้าแบบดั้งเดิมที่ไม่มีกลูเตน หรือใช้บัควีทเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับซุปสลัดหรือแม้แต่เบอร์เกอร์ผัก

สรุป: บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

5. บานไม่รู้โรย

ดอกบานไม่รู้โรยมีประวัติศาสตร์อันยาวนานในฐานะหนึ่งในอาหารหลักของอารยธรรมอินคามายาและแอซเท็ก นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจอีกด้วย

การศึกษาในหลอดทดลองในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าสารประกอบในผักโขมป้องกันการอักเสบโดยการป้องกันการกระตุ้นของทางเดินที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงผักโขมอาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ

ในความเป็นจริงการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าเมล็ดผักโขมลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการธาตุเหล็ก 29% ในแต่ละวันและมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม

คุณสามารถใช้ผักโขมแทนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวหรือคูสคูส ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นสามารถใช้แทนแป้งข้าวโพดเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุปเยลลี่หรือซอสได้

สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักโขมอาจลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

6. เทฟ

ในฐานะที่เป็นธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก teff เป็นธัญพืชขนาดเล็ก แต่ทรงพลัง

แม้จะมีขนาดเพียง 1/100 ของเมล็ดข้าวสาลี แต่เทฟฟ์ก็อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

Teff มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความอิ่มลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ประจำวันของคุณได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารและเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักลดความอยากอาหารและความสม่ำเสมอที่ดีขึ้น

เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (252 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีจำนวนมากโดยเฉพาะวิตามินบี

สำหรับการอบที่ปราศจากกลูเตนให้ลองเปลี่ยนแป้งสาลีบางส่วนหรือทั้งหมดแทน Teff ยังสามารถผสมเป็นพริกทำเป็นโจ๊กหรือใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการปรุงอาหาร

สรุป: Teff เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหารทั้งสองนี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณและมาพร้อมกับประโยชน์มากมาย

7. ข้าวโพด

ข้าวโพดหรือข้าวโพดเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่นิยมบริโภคกันทั่วโลก

นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้วข้าวโพดยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพตาโดยการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยสองประการของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาที่เกี่ยวกับอายุลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อย

ข้าวโพดหวานหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีเส้นใย 4 กรัมและโปรตีน 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดแพนโทธีนิกสูงและเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ไทอามีนและแมงกานีส

ข้าวโพดสามารถต้มย่างหรือคั่วเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพได้ในมื้ออาหารที่สมดุล เพลิดเพลินได้ทันทีจากซังหรือเพิ่มลงในสลัดซุปหรือหม้อปรุงอาหาร

สรุป: ข้าวโพดมีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตา

8. ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวขาวจะมาจากเมล็ดพืชเดียวกัน แต่ข้าวขาวก็มีรำและจมูกข้าวออกในระหว่างการแปรรูป

ดังนั้นข้าวกล้องจึงมีเส้นใยมากกว่าและมีธาตุอาหารรองจำนวนมากทำให้เป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวทั้งสองสายพันธุ์ปราศจากกลูเตน แต่จากการศึกษาพบว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

ในความเป็นจริงการเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานน้ำหนักตัวเพิ่มและโรคหัวใจได้

ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) มีเส้นใย 3 กรัมและโปรตีน 6 กรัม นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมและซีลีเนียมในส่วนที่ดีของคุณในแต่ละวัน

ข้าวกล้องทำกับข้าวแสนอร่อยได้ด้วยตัวเองหรือสามารถใช้ร่วมกับผักและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเพื่อสร้างอาหารเติมเต็ม

สรุป: ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคหัวใจเมื่อใช้แทนข้าวขาว

บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณมีโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตนการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นเรื่องท้าทาย

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายเพื่อทดแทนข้าวสาลี

จากการให้สารต้านอนุมูลอิสระไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก