มะระ - เรียกอีกอย่างว่ามะระขี้นกหรือ Momordica charantia - เป็นไม้เถาเขตร้อนที่อยู่ในตระกูลมะระและเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับบวบสควอชฟักทองและแตงกวา
มีการเพาะปลูกทั่วโลกสำหรับผลไม้ที่รับประทานได้ซึ่งถือเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเอเชียหลายประเภท
โดยทั่วไปแล้วพันธุ์จีนจะมีลักษณะยาวสีเขียวซีดและปกคลุมไปด้วยการกระแทกคล้ายหูด
ในทางกลับกันพันธุ์อินเดียแคบกว่าและมีปลายแหลมมีหนามขรุขระบนเปลือก
นอกจากรสชาติที่คมชัดและรูปลักษณ์ที่แตกต่างแล้วมะระยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจอีกหลายประการ
นี่คือประโยชน์ 6 ประการของมะระและสารสกัด
1. บรรจุสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง
แตงขมเป็นแหล่งของสารอาหารหลักหลายชนิด
มะระดิบหนึ่งถ้วย (94 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 20
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- วิตามินซี: 93% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- วิตามินเอ: 44% ของ RDI
- โฟเลต: 17% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 8% ของ RDI
- สังกะสี: 5% ของ RDI
- เหล็ก: 4% ของ RDI
มะระอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารอาหารรองสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคการสร้างกระดูกและการรักษาบาดแผล
นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอสูงซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวและการมองเห็นที่เหมาะสม
ให้โฟเลตซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาเช่นเดียวกับโพแทสเซียมสังกะสีและเหล็กในปริมาณเล็กน้อย
แตงขมเป็นแหล่งที่ดีของคาเทชินกรดแกลลิกเอพิเคตชินและกรดคลอโรจินิกเช่นกันซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูงตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ประมาณ 8% ต่อวันของคุณในหนึ่งถ้วย (94 กรัม) ที่ให้บริการ
สรุปมะระเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเช่นไฟเบอร์วิตามินซีโฟเลตและวิตามินเอ
2. สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ด้วยคุณสมบัติทางยาที่มีศักยภาพทำให้ชาวพื้นเมืองทั่วโลกนิยมใช้แตงขมเพื่อช่วยรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันถึงบทบาทของผลไม้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษา 3 เดือนในผู้ใหญ่ 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าการทานแตงโมขม 2,000 มก. ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นการทดสอบที่ใช้วัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงสามเดือน
การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 40 คนพบว่าการรับประทานมะระ 2,000 มก. ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเล็กน้อย
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมยังลดระดับของฟรุกโตซามีนลงอย่างมากซึ่งเป็นอีกหนึ่งเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
มีความคิดที่จะปรับปรุงวิธีการใช้น้ำตาลในเนื้อเยื่อของคุณและส่งเสริมการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์มีข้อ จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงและมีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่ามะระขี้นกอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของประชากรทั่วไปได้อย่างไร
สรุปผลของแตงขมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงเครื่องหมายหลายประการในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวรวมถึงระดับของฟรุกโตซามีนและเฮโมโกลบิน A1c ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงมากขึ้น
3. อาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามะระมีสารประกอบบางอย่างที่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากแตงขมมีประสิทธิภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งในกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ปอดและช่องจมูก - บริเวณที่อยู่ด้านหลังจมูกด้านหลังลำคอ
การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันโดยรายงานว่าสารสกัดจากมะระขี้นกสามารถขัดขวางการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมในขณะเดียวกันก็ช่วยส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็งด้วย
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณเข้มข้นในแต่ละเซลล์ในห้องปฏิบัติการ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามะระขี้นกอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมะเร็งในมนุษย์อย่างไรเมื่อบริโภคในปริมาณปกติที่พบในอาหาร
สรุปผลการศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแตงขมอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและอาจมีผลต่อเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่ปอดช่องจมูกและมะเร็งเต้านม
4. สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล
ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจทำให้คราบไขมันสะสมในหลอดเลือดแดงทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่ามะระอาจลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยรวม
การศึกษาหนึ่งในหนูที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการให้สารสกัดจากแตงขมทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการให้สารสกัดจากแตงขมแก่หนูช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก ปริมาณแตงโมที่สูงขึ้นพบว่าลดลงมากที่สุด
ถึงกระนั้นการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลที่เป็นไปได้ของแตงขมนั้นส่วนใหญ่ จำกัด เฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลองโดยใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณมาก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าผลเช่นเดียวกันนี้ใช้ได้กับมนุษย์ที่รับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลหรือไม่
สรุปการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะระขี้นกอาจลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามยังขาดการวิจัยของมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
5. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แตงขมช่วยเพิ่มอาหารลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ประกอบด้วยไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (94 กรัม) ที่ให้บริการ
ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหารช้ามากช่วยให้อิ่มนานขึ้นและลดความหิวและความอยากอาหาร
ดังนั้นการเปลี่ยนส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงกับแตงขมจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และลดแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ามะระมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคแคปซูลที่มีสารสกัดจากมะระ 4.8 กรัมในแต่ละวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เข้าร่วมสูญเสียรอบเอวโดยเฉลี่ย 0.5 นิ้ว (1.3 ซม.) หลังจากเจ็ดสัปดาห์
ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหนูที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงพบว่าสารสกัดจากมะระช่วยลดน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับยาหลอก
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะระในปริมาณสูง ยังไม่ชัดเจนว่าการกินมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณจะส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกันหรือไม่
สรุปมะระมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าสารสกัดจากมะระขี้นกอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวได้
6. อเนกประสงค์และอร่อย
มะระมีรสชาติแหลมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลาย ๆ อย่าง
เริ่มต้นด้วยการล้างผลไม้และหั่นตามยาว จากนั้นใช้ช้อนส้อมตักเมล็ดออกจากตรงกลางแล้วหั่นผลไม้เป็นชิ้นบาง ๆ
แตงขมสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกในสูตรต่างๆ
ในความเป็นจริงสามารถนำไปทอดนึ่งอบหรือแม้แต่เจาะรูแล้วยัดไส้ที่คุณเลือกได้
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่น่าสนใจสองสามประการในการเพิ่มแตงขมในอาหารของคุณ:
- คั้นน้ำแตงโมขมพร้อมกับผักผลไม้อื่น ๆ สำหรับเครื่องดื่มที่มีสารอาหาร
- ผสมมะระลงในผัดครั้งต่อไปเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ผัดแตงขมพร้อมมะเขือเทศกระเทียมและหัวหอมแล้วใส่ไข่คน
- รวมแตงขมที่ไม่มีเมล็ดเข้ากับน้ำสลัดที่คุณเลือกและโรยหน้าสำหรับสลัดเผ็ด
- ใส่เนื้อบดและผักเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วดำ
สรุปแตงขมนั้นง่ายต่อการเตรียมและสามารถนำไปใช้ในอาหารและสูตรอาหารต่างๆได้มากมาย
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
เมื่อเพลิดเพลินในปริมาณที่พอเหมาะแตงโมขมอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามการบริโภคมะระขี้นกในปริมาณสูงหรือการรับประทานอาหารเสริมของแตงขมอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งแตงขมมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการท้องร่วงอาเจียนและปวดท้อง
ไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีที่ตั้งครรภ์เนื่องจากยังไม่มีการศึกษาผลกระทบในระยะยาวต่อสุขภาพ
เนื่องจากผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดคุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานหากคุณกำลังใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเสริมด้วยแตงโมขมหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังใช้ยาใด ๆ และต้องใช้ตามคำแนะนำ
สรุปแตงโมขมอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ สตรีมีครรภ์ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐานและผู้ที่รับประทานยาลดน้ำตาลในเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
บรรทัดล่าง
มะระเป็นผลไม้ในตระกูลมะระที่มีรูปลักษณ์และรสชาติเฉพาะตัว
ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
โปรดทราบว่าผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือรับประทานยาบางชนิดโดยเฉพาะยาลดน้ำตาลในเลือดควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนก่อนบริโภคในปริมาณที่สูงหรือรับประทานอาหารเสริม
อย่างไรก็ตามในปริมาณที่พอเหมาะเมล่อนยังช่วยเพิ่มรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรอบด้าน