อาหารเลี้ยงลูกด้วยนม 101: สิ่งที่ควรกินขณะให้นมบุตร

คุณคงเคยได้ยินว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์ต่อลูกน้อยของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะทางการแพทย์บางอย่างในภายหลังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจคลายความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกผูกพันกับลูกน้อยคนใหม่ของคุณมากขึ้น ทุกสิ่งที่ดี.

นอกจากนี้นมแม่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงผิวและสารป้องกันที่จำเป็นต่อพัฒนาการของลูกน้อย นี่คือเหตุผลที่นมแม่เรียกว่า "มาตรฐานทองคำ" สำหรับโภชนาการสำหรับทารกและมักเรียกกันว่าทองคำเหลว *

* เพิ่ม "การผลิตทองคำเหลว" ในรายการสิ่งที่น่าอัศจรรย์ที่ผู้หญิงสามารถทำได้

ไม่น่าแปลกใจที่ต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการผลิตทองคำเหลวนี้และความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารจำนวนมากเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและบำรุงร่างกายเพื่อสนับสนุนการผลิตน้ำนมของคุณ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลังคลอดยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกายและใครล่ะที่ไม่ต้องการสิ่งนั้น ลงทะเบียนกับเรา

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะให้นมบุตร

ทำความรู้จักกับนมแม่เบื้องต้น

คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงสำคัญมากที่คุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในขณะให้นมบุตร

นอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณแล้วการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ยังเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลให้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

ยกเว้นวิตามินดีนมแม่มีทุกสิ่งที่ลูกต้องการเพื่อพัฒนาการที่เหมาะสมในช่วง 6 เดือนแรก

แต่หากอาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่เพียงพออาจส่งผลต่อทั้งคุณภาพของน้ำนมแม่และสุขภาพของคุณเอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่านมแม่ประกอบด้วยน้ำ 87 เปอร์เซ็นต์ไขมัน 3.8 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 1.0 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 7 เปอร์เซ็นต์และให้ 60 ถึง 75 กิโลแคลอรี / 100 มิลลิลิตร

เนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบของนมแม่แตกต่างจากสูตรสำหรับทารก นมแม่มีการเปลี่ยนแปลงระหว่างการให้นมแต่ละครั้งและตลอดระยะเวลาการให้นมของคุณเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของลูกน้อย

ในช่วงแรกของการให้นมนมจะมีน้ำมากขึ้นและมักจะช่วยดับกระหายของทารกได้ นมที่มาในภายหลัง (hindmilk) จะมีความข้นมีไขมันสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ในความเป็นจริงจากการศึกษาในปี 2005 ที่ผ่านมานมนี้อาจมีไขมันมากกว่านม 2 ถึง 3 เท่าตั้งแต่เริ่มให้นมและมีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 7 ถึง 11 แคลอรี่ต่อออนซ์ ดังนั้นเพื่อให้ได้นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ลูกน้อยของคุณจะต้องล้างเต้านมข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้นมอีกข้าง

บรรทัดล่าง:

นมแม่มีทุกสิ่งที่ทารกต้องการในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต นอกจากนี้ปริมาณไขมันและแคลอรี่ของนมแม่จะเปลี่ยนแปลงไปทั้งในระหว่างการให้นมและเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อรองรับความต้องการของทารก

ถ่ายอาหารที่ให้นมลูกด้วยสารอาหารที่มีสารอาหารสูง

มีเหตุผลว่าทำไมระดับความหิวของคุณอาจสูงตลอดเวลาเมื่อให้นมลูกใหม่ การสร้างน้ำนมแม่เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการและต้องการแคลอรี่โดยรวมเป็นพิเศษรวมทั้งสารอาหารเฉพาะในระดับที่สูงขึ้น

อันที่จริงแล้วความต้องการพลังงานของคุณในระหว่างให้นมลูกจะเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการสารอาหารเฉพาะ ได้แก่ โปรตีนวิตามินดีวิตามินเอวิตามินอีวิตามินซีบี 12 ซีลีเนียมและสังกะสีก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

นี่คือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิดจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพและสุขภาพของทารก การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารข้างต้นสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาคทั้งหมดที่คุณและลูกน้อยของคุณต้องการ

ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่ควรจัดลำดับความสำคัญเมื่อให้นมบุตร:

• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนสาหร่ายทะเลหอยปลาซาร์ดีน
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: ไก่เนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมูเนื้อสัตว์ (เช่นตับ)
• ผักและผลไม้: เบอร์รี่มะเขือเทศพริกหวานกะหล่ำปลีคะน้ากระเทียมบรอกโคลี
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดเจียเมล็ดป่านเมล็ดแฟลกซ์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะพร้าวไข่โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• แป้งที่อุดมด้วยไฟเบอร์: มันฝรั่งสควอชบัตเตอร์นัทมันเทศถั่วเลนทิลข้าวโอ๊ตควินัวบัควีท
• อาหารอื่น ๆ : เต้าหู้ดาร์กช็อกโกแลตกิมจิกะหล่ำปลีดอง

เราชอบรายการนี้มาก แต่พ่อแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่ได้ จำกัด เฉพาะอาหารเหล่านี้ ดูรายการนี้เพื่อดูแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่น

และในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบในบางโอกาสจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ทางที่ดีควรลดการรับประทานอาหารแปรรูปเช่นอาหารจานด่วนและซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด ให้เลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแทน

ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลอาหารเช้าสีสันสดใสชามใหญ่ให้ลองเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตหนึ่งชามที่ราดด้วยเบอร์รี่มะพร้าวไม่หวานและเนยถั่วเพื่อเติมเต็มและเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีต่อสุขภาพ .

บรรทัดล่าง:

เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ให้นมลูกให้เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ปรับอาหารการให้นมของคุณสำหรับทั้งสองกลุ่มสารอาหาร

เอาล่ะตอนนี้คุณมีพื้นฐานแล้วว่าทำไมการกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจึงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมเรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าทำไมการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดด้วย

สารอาหารในนมแม่สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มขึ้นอยู่กับขอบเขตที่สารอาหารเหล่านั้นหลั่งออกมาในน้ำนมของคุณ

หากคุณใช้สารอาหารกลุ่มที่ 1 หมดลงพวกเขาจะไม่หลั่งออกมาในน้ำนมแม่ของคุณทันที ดังนั้นการเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นในน้ำนมแม่ได้เล็กน้อยและส่งผลให้สุขภาพของลูกน้อยดีขึ้นด้วย (มีคำถามเกี่ยวกับวิตามินเสริมระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและดูหัวข้อด้านล่างนี้)

ในทางกลับกันความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่ม 2 ในนมแม่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่แม่รับเข้าไปดังนั้นการให้อาหารเสริมจะไม่เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในน้ำนมแม่ ถึงกระนั้นสิ่งเหล่านี้ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของมารดาได้โดยการเติมเต็มร้านค้าสารอาหาร

หากทั้งหมดนั้นฟังดูสับสนเล็กน้อยก็ไม่ต้องกังวล บรรทัดล่างคือการได้รับสารอาหารกลุ่ม 1 อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยในขณะที่การได้รับสารอาหารกลุ่ม 2 อย่างเพียงพอนั้นส่วนใหญ่สำคัญสำหรับคุณ

สารอาหารกลุ่มที่ 1

นี่คือสารอาหารกลุ่มที่ 1 และวิธีหาได้จากแหล่งอาหารทั่วไป:

• วิตามินบี 1 (ไทอามิน): ปลาหมูเมล็ดถั่วถั่ว
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): ชีสอัลมอนด์ถั่วเนื้อแดงปลามันไข่
• วิตามินบี 6: ถั่วชิกพีถั่วปลาสัตว์ปีกมันฝรั่งกล้วยผลไม้แห้ง
• วิตามินบี 12: หอยตับโยเกิร์ตปลามันยีสต์ไข่ปูกุ้ง
• โคลีน: ไข่ตับเนื้อตับไก่ปลาถั่วลิสง
• วิตามินเอ: มันเทศแครอทผักใบเขียวเนื้ออวัยวะไข่
• วิตามินดี: น้ำมันตับปลาปลามันเห็ดบางชนิดอาหารเสริม
• ซีลีเนียม: ถั่วบราซิลอาหารทะเลไก่งวงโฮลวีตเมล็ดพืช
• ไอโอดีน: สาหร่ายทะเลแห้งปลาคอดนมเกลือเสริมไอโอดีน

สารอาหารกลุ่ม 2

นี่คือสารอาหารกลุ่ม 2 และแหล่งอาหารทั่วไปบางส่วน:

• โฟเลต: ถั่วถั่วเลนทิลผักใบเขียวหน่อไม้ฝรั่งอะโวคาโด
• แคลเซียม: นมโยเกิร์ตชีสผักใบเขียวพืชตระกูลถั่ว
• เหล็ก: เนื้อแดงหมูสัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วผักสีเขียวผลไม้แห้ง
• ทองแดง: หอย, เมล็ดธัญพืช, ถั่ว, ถั่ว, เนื้อสัตว์, มันฝรั่ง
• สังกะสี: หอยนางรมเนื้อแดงสัตว์ปีกถั่วถั่วนม

ดังที่เราได้สัมผัสไปก่อนหน้านี้ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่ม 2 ในนมแม่ไม่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคอาหารหรือร่างกายของคุณ

ดังนั้นหากคุณรับประทานน้อยร่างกายของคุณจะรับสารอาหารเหล่านี้จากร้านขายกระดูกและเนื้อเยื่อของคุณเองเพื่อที่จะหลั่งออกมาในน้ำนมแม่ของคุณ

ลูกน้อยของคุณจะได้รับในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ (ไชโย!) แต่ร่างกายของคุณจะหมดไปหากคุณไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารเหล่านี้ต้องมาจากอาหารหรืออาหารเสริมของคุณ

บรรทัดล่าง:

การได้รับสารอาหารทั้งกลุ่ม 1 และ 2 อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณและลูกน้อย ในขณะที่ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่ม 1 ในน้ำนมแม่ได้รับผลกระทบจากระดับของมารดา แต่ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่ม 2 จะไม่

ลองทานอาหารเสริม

แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในเรื่องโภชนาการระหว่างเลี้ยงลูกด้วยนม แต่ก็ไม่มีคำถามว่าการทานอาหารเสริมบางชนิดจะช่วยเติมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดให้คุณได้

มีสาเหตุหลายประการที่คุณแม่มือใหม่อาจมีสารอาหารบางอย่างต่ำรวมถึงการไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมและความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของการผลิตน้ำนมแม่ควบคู่ไปกับการดูแลลูกน้อยของคุณ

การทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเลือกอาหารเสริมเนื่องจากหลายชนิดมีสมุนไพรและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ไม่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารเสริมที่สำคัญสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรและส่งเสริมการฟื้นตัวหลังคลอดโดยทั่วไป อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามเช่น NSF หรือ USP เสมอ

วิตามินรวม

วิตามินรวมสามารถเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะขาดวิตามินและแร่ธาตุหลังคลอดและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้อบกพร่องไม่ได้เลือกปฏิบัติซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณแม่ทั้งในสภาพแวดล้อมที่มีรายได้สูงและรายได้ต่ำ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเติมวิตามินรวมทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (มีเรื่องให้คิดมากมายว่าคุณพ่อคุณแม่มือใหม่คือใคร?)

วิตามินบี -12

วิตามิน B-12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่สำคัญอย่างยิ่งซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของทารกและสุขภาพของคุณเองในระหว่างให้นมบุตร

นอกจากนี้ผู้หญิงจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชส่วนใหญ่ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะและผู้หญิงที่ใช้ยาบางชนิด (เช่นยาลดกรดไหลย้อน) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะมี B-12 ต่ำ ระดับ

หากคุณอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้หรือหากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย B-12 อย่างเพียงพอเช่นปลาเนื้อสัตว์ปีกไข่และอาหารเสริมการรับประทานอาหารเสริม B-complex หรือ B-12 คือ ความคิดที่ดี.

โปรดทราบว่าวิตามินรวมและวิตามินก่อนคลอดคุณภาพสูงส่วนใหญ่มี B-12 เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการของคุณ

โอเมก้า 3 (DHA)

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งที่น่ารังเกียจในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี ไขมันเหล่านี้ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในปลาและสาหร่ายที่มีไขมันมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์

ตัวอย่างเช่น DHA ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาทผิวหนังและดวงตาของทารก นอกจากนี้ความเข้มข้นของไขมันที่สำคัญในนมแม่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการบริโภคของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทารกที่กินนมแม่ที่มี DHA ในระดับสูงจะมีผลการมองเห็นที่ดีขึ้นและพัฒนาการทางระบบประสาท

เนื่องจากความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในนมแม่สะท้อนถึงการบริโภคไขมันที่สำคัญเหล่านี้คุณจึงจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ เราขอแนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรรับประทาน DHA บวกกับ EPA 250 ถึง 375 มก. ต่อวันซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง

แม้ว่าการรับประทานปลา 8 ถึง 12 ออนซ์โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำ แต่การรับประทานน้ำมันปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันจากคริลล์เป็นวิธีที่สะดวกในการตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ

วิตามินดี

วิตามินดีพบได้ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเช่นปลาที่มีไขมันน้ำมันตับปลาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากการสัมผัสแสงแดดแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่นสีผิวและที่ที่คุณอาศัยอยู่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณและจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของกระดูก

วิตามินดีมักมีอยู่ในน้ำนมแม่ในปริมาณต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการ จำกัด แสงแดด

ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินดี 400 IU ต่อวันสำหรับทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรน้อยกว่า 1 ลิตรต่อวันโดยเริ่มในช่วงสองสามวันแรกของชีวิตและต่อเนื่องไปจนถึงอายุ 12 เดือนตาม American Academy of Pediatrics

จากการวิจัยการเสริมด้วย 6,400 IU ทุกวันสามารถช่วยให้ทารกได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอผ่านน้ำนมแม่เพียงอย่างเดียว ที่น่าสนใจคือปริมาณนี้สูงกว่าปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในปัจจุบันที่ 600 IU สำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมากในสตรีที่ให้นมบุตร และการขาดสารอาหารอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินนี้

สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำในการใช้ยาเฉพาะตามระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณ

บรรทัดล่าง:

คุณแม่ที่ให้นมบุตรอาจได้รับประโยชน์จากการทานวิตามินรวมวิตามินบี -12 โอเมก้า 3 และอาหารเสริมวิตามินดี

ดื่มน้ำมาก ๆ

นอกจากจะหิวมากกว่าปกติในขณะที่ให้นมลูกแล้วคุณอาจรู้สึกกระหายน้ำได้เช่นกัน

เมื่อลูกน้อยของคุณเข้าเต้าระดับออกซิโทซินของคุณจะเพิ่มขึ้น ทำให้น้ำนมของคุณเริ่มไหล นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นความกระหายและช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมขณะให้นมลูก

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าความต้องการการให้น้ำของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระดับกิจกรรมและการบริโภคอาหาร ไม่มีกฎข้อเดียวในเรื่องปริมาณของเหลวที่คุณต้องการในระหว่างให้นมบุตร

ตามหลักทั่วไปคุณควรดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและจนกว่าคุณจะดับกระหาย

แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากเป็นลมหรือรู้สึกว่าการผลิตน้ำนมของคุณลดลงคุณอาจต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่คือสีและกลิ่นของปัสสาวะ

หากเป็นสีเหลืองเข้มและมีกลิ่นแรงนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณขาดน้ำและต้องดื่มน้ำมากขึ้น

บรรทัดล่าง:

ในขณะที่ให้นมลูกคุณจะปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งจะช่วยกระตุ้นความกระหาย กระบวนการทางชีววิทยาตามธรรมชาตินี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอต่อความต้องการของเหลวที่เพิ่มขึ้นของคุณ

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงขณะให้นมบุตร

แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินเป็นอย่างอื่น แต่การกินอาหารทุกชนิดในขณะให้นมบุตรก็ปลอดภัยเว้นแต่คุณจะแพ้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

และแม้ว่ารสชาติของอาหารเครื่องเทศหรือเครื่องดื่มบางอย่างอาจทำให้รสชาติของนมแม่เปลี่ยนไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่น่าเป็นไปได้ที่จะส่งผลกระทบต่อเวลาให้นมของทารกหรือทำให้จุกจิก

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคืออาหารที่มี“ แก๊ส” เช่นกะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีจะทำให้ลูกน้อยของคุณเกิดแก๊สได้เช่นกัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณเป็นแก๊สได้ แต่สารประกอบที่ส่งเสริมก๊าซจะไม่ถ่ายโอนไปยังน้ำนมแม่ตามการวิจัยในปี 2560 นี้

โดยสรุปอาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่ปลอดภัยในระหว่างให้นมบุตร แต่มีบางอย่างที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง หากคุณคิดว่ามีบางอย่างที่อาจส่งผลเสียต่อลูกน้อยของคุณให้ขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

คาเฟอีน

คาเฟอีนประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ที่คุณบริโภคจะถูกถ่ายโอนไปยังนมแม่และการวิจัยระบุว่าทารกจะใช้เวลาในการเผาผลาญคาเฟอีนนานกว่ามาก การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟไม่ได้แสดงให้เห็นว่าก่อให้เกิดอันตราย แต่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของทารก

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้สตรีให้นมบุตร จำกัด การดื่มกาแฟประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน เป็นคนเกียจคร้านเรารู้ แต่อย่างน้อย บาง อนุญาตให้ดื่มกาแฟได้ใช่ไหม?

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถเข้าสู่น้ำนมแม่ได้เช่นกัน ความเข้มข้นคล้ายกับปริมาณที่พบในเลือดของมารดา อย่างไรก็ตามทารกจะเผาผลาญแอลกอฮอล์ในอัตราเพียงครึ่งเดียวของผู้ใหญ่

การพยาบาลหลังจากดื่มเครื่องดื่มเพียง 1 ถึง 2 แก้วสามารถลดปริมาณนมของลูกน้อยได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์และทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและนอนหลับไม่สนิท

เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้กับการให้นมบุตรมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของทารกได้ AAP กล่าวว่าควร จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ในระหว่างให้นมบุตร

AAP แนะนำแอลกอฮอล์ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมซึ่งสำหรับแม่ 60 กิโลกรัม (132 ปอนด์) เท่ากับเหล้า 2 ออนซ์ไวน์ 8 ออนซ์หรือเบียร์ 2 ขวด

แม้ว่าคุณแม่จะชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังจากดื่มเพื่อให้นมลูก

นมวัว

แม้ว่าจะไม่ธรรมดา ทารกบางคนอาจแพ้นมวัว และหากลูกน้อยของคุณมีอาการแพ้นมวัวสิ่งสำคัญคือคุณต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดในอาหารของคุณ

ทารกที่กินนมแม่มากถึง 1 เปอร์เซ็นต์แพ้โปรตีนนมวัวจากอาหารของแม่และอาจเกิดผื่นคันกลากท้องเสียอุจจาระเป็นเลือดอาเจียนหรือจุกเสียดของทารก

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาในการแยกผลิตภัณฑ์นมออกจากอาหารของคุณได้และเมื่อใดที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์นมใหม่ได้อย่างปลอดภัย

บรรทัดล่าง:

ขอแนะนำให้สตรีที่ให้นมบุตร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทารกส่วนน้อยอาจแพ้โปรตีนนมวัวในอาหารของแม่

การให้นมบุตรและการลดน้ำหนัก

คุณอาจถูกล่อลวงให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอด แต่การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความกรุณาต่อร่างกายของคุณในช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างการให้นมบุตรและความต้องการแคลอรี่ในการทำนมแม่อาจทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในระหว่างให้นมบุตร

การ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปโดยเฉพาะในช่วง 2-3 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมอาจทำให้ปริมาณน้ำนมของคุณลดลงและระดับพลังงานที่จำเป็นมาก

โชคดีที่การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวแสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนหรือนานกว่านั้น (กล่าวได้ว่าการลดน้ำหนักระหว่างให้นมบุตรไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน!)

การลดน้ำหนักประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ผ่านการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายไม่ควรส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนมหรือองค์ประกอบของนมโดยสมมติว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารน้อยเกินไป

สตรีที่ให้นมบุตรทุกคนไม่ว่าจะมีน้ำหนักตัวเท่าใดก็ตามควรบริโภคแคลอรี่อย่างเพียงพอ แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวน้อยมีแนวโน้มว่าคุณจะไวต่อการ จำกัด แคลอรี่มากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำนมที่ลดลง

สรุปแล้วอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการเพิ่มน้ำหนักเพื่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณและอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนในการลดน้ำหนักและก็ไม่เป็นไร

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้เมื่อพยายามลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์คืออาหารที่ จำกัด ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

บรรทัดล่าง:

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะเพิ่มความต้องการพลังงานและความอยากอาหารดังนั้นการลดน้ำหนักอาจทำได้ช้า สิ่งสำคัญคือต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีขณะให้นมบุตร

Takeaway

นมแม่เป็นงานหนัก! ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารมากขึ้นเพื่อให้คุณและลูกน้อยได้รับการบำรุงและมีสุขภาพดี

หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หรืออาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของน้ำนมแม่ได้ นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง

การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและ จำกัด อาหารแปรรูปเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่เคย หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไปและปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ทารกแข็งแรง

หากจำเป็นอย่าลืมเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นวิตามินดีและโอเมก้า 3 และสุดท้ายอดทนกับร่างกายของคุณ ใช้วันละครั้งและเตือนตัวเองทุกวันว่าคุณยอดเยี่ยมแค่ไหน