คนเป็นเบาหวานกินข้าวกล้องได้ไหม?

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่มักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่มีเฉพาะเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง แต่ข้าวกล้องยังคงรักษาจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารและชั้นรำของเมล็ดข้าว ส่วนเดียวที่ถอดออกคือตัวถังด้านนอกที่แข็ง

แม้ว่าจะมีสารอาหารหลายชนิดสูงกว่าข้าวขาว แต่ข้าวกล้องก็ยังคงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้คุณอาจสงสัยว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถกินข้าวกล้องได้หรือไม่หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องมีผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร

ข้าวกล้องเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานก็ตาม

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนและระวังว่าอาหารนี้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ เป็นแหล่งของไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโฮลเกรนนี้มีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมทั้งโรคหัวใจมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มความแน่นและช่วยลดน้ำหนัก

ประโยชน์ทางโภชนาการ

ข้าวกล้องเมล็ดยาวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 248
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 52 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• แมงกานีส: 86% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ไทอามีน (B1): 30% ของ DV
• ไนอาซิน (B3): 32% ของ DV
• กรดแพนโทธีนิก (B5): 15% ของ DV
• Pyridoxine (B6): 15% ของ DV
• ทองแดง: 23% ของ DV
• ซีลีเนียม: 21% ของ DV
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
• สังกะสี: 13% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม เพียง 1 ถ้วย (202 กรัม) ให้แร่ธาตุนี้เกือบทุกวันซึ่งช่วยในการพัฒนาของกระดูกการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของเส้นประสาทการรักษาบาดแผลและแม้แต่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวินเหล็กโพแทสเซียมและโฟเลต

ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูงข้าวกล้องจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมมีความสำคัญต่อการป้องกันหรือชะลอการลุกลามของโรคเบาหวาน

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 16 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานข้าวกล้อง 2 มื้อส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและฮีโมโกลบิน A1c ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวขาว

ในขณะเดียวกันการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 28 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่รับประทานข้าวกล้องอย่างน้อย 10 ครั้งต่อสัปดาห์มีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นการวัดสุขภาพของหัวใจที่สำคัญ

ข้าวกล้องอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยช่วยลดน้ำหนัก

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการรับประทานข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันส่งผลให้น้ำหนักรอบเอวและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับสีขาว ข้าว .

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่ 867 คนระบุว่าผู้ที่สูญเสียน้ำหนักตัว 10% ขึ้นไปภายใน 5 ปีหลังจากได้รับการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะได้รับการบรรเทาอาการเป็นสองเท่าภายในช่วงเวลาดังกล่าว

อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

นอกเหนือจากประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแล้วข้าวกล้องอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในตอนแรก

การศึกษาในผู้ใหญ่ 197,228 คนเชื่อมโยงการรับประทานข้าวกล้องอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การแลกเปลี่ยนข้าวขาวกับข้าวกล้องเพียง 1/4 ถ้วย (50 กรัม) มีความเสี่ยงลดลง 16%

แม้ว่าจะไม่เข้าใจกลไกทั้งหมด แต่ก็คิดว่าปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของข้าวกล้องอย่างน้อยก็มีส่วนรับผิดชอบต่อผลการป้องกันนี้

นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูงกว่าซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2

สรุป

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยข้าวกล้องอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวกล้องคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) จะวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใดและเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มี GI ปานกลางหรือต่ำ ดังนั้นการรับประทานอาหารในประเภทต่ำและปานกลางมากขึ้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ข้าวกล้องตกที่ไหน?

ข้าวกล้องต้มได้คะแนน 68 โดยจัดเป็นอาหาร GI ระดับกลาง

เพื่อให้มองเห็นสิ่งนี้ตัวอย่างของอาหารอื่น ๆ ตามคะแนน GI ได้แก่ :

• อาหาร GI สูง (คะแนน 70 ขึ้นไป): ขนมปังขาว, คอร์นเฟลก, ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป, ข้าวขาว, แครกเกอร์, มันฝรั่งขาว, แตงโม
• อาหาร GI ปานกลาง (คะแนน 56–69): คูสคูสมูสลีสับปะรดมันเทศป๊อปคอร์น
• อาหาร GI ต่ำ (คะแนน 55 หรือน้อยกว่า): ข้าวโอ๊ต (รีดหรือตัดเหล็ก), ข้าวบาร์เลย์, ถั่วฝักยาว, ถั่ว, ผักที่ไม่มีแป้ง, แครอท, แอปเปิ้ล, อินทผลัม

เมื่อเปรียบเทียบกันแล้วคะแนนของข้าวขาวที่ 73 ทำให้เป็นอาหารที่มี GI สูง ซึ่งแตกต่างจากข้าวกล้องคือมีเส้นใยอาหารต่ำกว่าและย่อยได้เร็วกว่าส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

โดยทั่วไปผู้ป่วยโรคเบาหวานควร จำกัด การรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง

เพื่อช่วยลด GI โดยรวมของมื้ออาหารของคุณสิ่งสำคัญคือต้องกินข้าวกล้องควบคู่ไปกับอาหารที่มี GI ต่ำแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

ข้าวกล้องมีคะแนน GI ปานกลางจึงเหมาะสมกว่าข้าวขาวซึ่งมีคะแนนสูงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ขนาดชิ้นส่วนและคุณภาพอาหาร

การจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงปริมาณข้าวกล้องที่คุณรับประทานในมื้ออาหาร

เนื่องจากไม่มีคำแนะนำสำหรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทานคุณจึงควรตั้งฐานการบริโภคที่เหมาะสมตามเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของร่างกายต่อการทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อมื้อคุณควร จำกัด การบริโภคข้าวกล้องไว้ที่ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ซึ่งมี 26 คาร์โบไฮเดรต มื้ออาหารที่เหลือของคุณอาจประกอบด้วยตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอกไก่และผักย่าง

นอกเหนือจากการดูขนาดของชิ้นส่วนแล้วสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมล็ดธัญพืชเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล พยายามรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ในแต่ละมื้อเช่นโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายซึ่งเป็นอาหารที่มีทั้งอาหารสูงและ จำกัด อยู่ในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ผ่านการกลั่น - ไม่เพียง แต่ให้วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย

ในความเป็นจริงการศึกษาในผู้ใหญ่ 229 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารสูงจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารไม่ดีอย่างมีนัยสำคัญ

คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่สมดุลสำหรับคุณเป็นอย่างไร

สรุป

การรักษาสมดุลของอาหารที่มีทั้งอาหารสูงและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

วิธีหุงข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวที่มีราคาไม่แพงและหุงง่าย

หลังจากล้างข้าวด้วยน้ำเย็นแล้วให้วางข้าวแห้ง 1 ถ้วย (180 กรัม) ลงในหม้อแล้วปิดด้วยน้ำ 2 ถ้วย (475 มล.) คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อยได้หากต้องการ

นำไปต้มปิดไฟแล้วลดความร้อนลง เคี่ยวประมาณ 45–55 นาทีหรือจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม นำออกจากเตาแล้วพักไว้ 10 นาทีโดยเปิดฝา

ก่อนเสิร์ฟให้ใช้ส้อมคนให้ฟูเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น

ข้าวกล้องเป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งสามารถใช้ในชามข้าวแกงสลัดผัดทอดซุปและเบอร์เกอร์ผัก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับไข่และผักสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยหรือใช้ในพุดดิ้งข้าวน้ำตาลต่ำ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดนี้:

• ข้าวกล้องและชามถั่วปิ่นโตกับไก่และปิโกเดอกัลโล
• ผัดเต้าหู้เอเชีย
• ข้าวอบไก่งวง - คะน้า
• สลัดปอเปี๊ยะ
• พริกหยวกแบบเมดิเตอร์เรเนียน
• ปลาแซลมอนกับข้าวกล้องและผัก
• huevos rancheros กับถั่วปิ่นโตข้าวกล้องและไส้กรอกไก่
• พุดดิ้งข้าวกล้อง

สรุป

ข้าวกล้องหุงง่ายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายประเภทเช่นผัดทอดชามธัญพืชและสลัด

บรรทัดล่างสุด

ข้าวกล้องปลอดภัยอย่างยิ่งที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้จึงช่วยจัดการโรคเบาหวานได้

อย่างไรก็ตามคุณควรดูขนาดส่วนของคุณและจับคู่ข้าวกล้องกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นโปรตีนไม่ติดมันหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีรสชาติกลมกล่อม