Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ได้รับการศึกษาเป็นเวลา 200 ปีและเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว Creatine อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

บทความนี้อธิบายว่า Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

Creatine ทำอะไร?

Creatine มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างการผลิตพลังงานในเซลล์

เพื่อให้เข้าใจว่ามันทำงานอย่างไรคุณต้องเข้าใจบางอย่างเกี่ยวกับการที่เซลล์ของคุณผลิตพลังงาน

รูปแบบพื้นฐานที่สุดของพลังงานในเซลล์คือโมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) นี่คือ "สกุลเงินพลังงาน" ที่เซลล์ของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่หลายอย่าง

ATP จะหมดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก

สิ่งนี้ทำให้เรากลับไปที่ครีเอทีน ครีเอทีนในร่างกายประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบของโมเลกุลที่เรียกว่าครีเอทีนฟอสเฟต

ครีเอทีนฟอสเฟตสามารถช่วยคุณเติม ATP ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถในการผลิตพลังงานมากขึ้น

ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไหร่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณก็จะสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพ

แม้ว่าผลประโยชน์หลักของครีเอทีนคือการเพิ่มการผลิตพลังงาน แต่ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อได้

สรุป

ครีเอทีนช่วยผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่สุดของเซลล์ของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายร้อยชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของมัน มากกว่า 70% แสดงผลในเชิงบวกในขณะที่อีก 30% แสดงผลเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ ขณะเดียวกันไม่พบผลกระทบด้านลบ

การปรับปรุงมีตั้งแต่ 1–15% โดยเฉลี่ย ระดับบนสุดของช่วงนี้อาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการได้รับจากการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าครีเอทีนสามารถลดเวลาที่ต้องใช้ในการวิ่ง 40 เมตรได้อย่างมาก

การศึกษาอื่นพบว่าพลังในการปั่นจักรยานดีขึ้น 3.7% หลังจากโหลดครีเอทีน 4 วัน งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่งได้

การเสริมในระยะสั้นยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของนักว่ายน้ำชั้นยอดในระดับที่มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว

ในบรรดาผู้เล่นฟุตบอล Creatine ได้ปรับปรุงความเร็วในการวิ่ง 5 และ 15 เมตร นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและการกระโดดซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาประเภททีมหลายประเภท

สรุป

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ถึง 15%

Creatine สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลัง

Creatine ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลังงาน

เนื่องจากพลังงาน ATP เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ มักมีระยะเวลาสั้น (ต่ำกว่า 30 วินาที) และแสดงด้วยความเข้มสูงมาก

การศึกษาการฝึกอบรม 6 สัปดาห์พบว่า Creatine ช่วยเพิ่มน้ำหนัก 15% (11 ปอนด์หรือ 5 กก.) ให้กับ bicep curl สูงสุด 1 ตัวแทน

จากการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแรงในการหมอบและแรงกดสูงสุด

การศึกษาเดียวกันยังรายงานว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 20% ในกลุ่มครีเอทีนเทียบกับ 5% ในกลุ่มที่ไม่ได้รับครีเอทีน

ในบรรดาผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัย Creatine ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง 6 วินาทีและปริมาณงานทั้งหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

การศึกษาอื่นได้ทดสอบพลังระเบิดและความแข็งแรงในการยกน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยปรับปรุงการกระโดดด้วยระเบิดและจำนวนการทำซ้ำสำหรับแท่นกด

สรุป

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังให้กับทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายครีเอทีนและความอดทน

ในขณะที่ครีเอทีนมีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ

การศึกษาการปั่นจักรยานครั้งหนึ่งเปรียบเทียบผลของครีเอทีนระหว่างการออกกำลังกายทั้งความเข้มข้นสูงและระดับต่ำพบว่ามีเพียงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น

การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากยังพบว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญสำหรับการทำงานในระยะเวลาสั้น ๆ แต่มีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน

แบบฝึกหัดความอดทนมีความเข้มข้นต่ำและพึ่งพาการสร้าง ATP อย่างรวดเร็วน้อยลง ทำให้บทบาทของครีเอทีนมีความสำคัญน้อยลง

อย่างไรก็ตามข้อดีอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ของ Creatine คือความสามารถในการปรับปรุงการฝึกซ้อมของคุณซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนในระยะยาว

ในการศึกษาหนึ่งพบว่ามีการเพิ่มจำนวนช่วงเวลาและจำนวนครั้งต่อ ๆ ไปของการฝึกอบรมนักกีฬาที่มีความอดทนสามารถทำได้

ดังนั้นครีเอทีนอาจให้ประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งรวมถึงการวิ่งระยะเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือการใช้กำลังในการฝึกซ้อม

สรุป

การวิจัยระยะสั้นในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนให้ประโยชน์โดยตรงต่อประสิทธิภาพความทนทานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

วิธีเสริมครีเอทีน

มีครีเอทีนหลายรูปแบบซึ่งบางรูปแบบมีการวางตลาดด้วยการกล่าวอ้างที่เป็นตัวหนาซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

รูปแบบที่ได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งมีการศึกษาหลายร้อยชิ้นเพื่อสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผล

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อครีเอทีนได้ 10–40% ขึ้นอยู่กับคุณและระดับปัจจุบันของคุณ

หากคุณมีร้านค้าน้อยคุณอาจเห็นการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกับการรับประทานยาในขนาดสูงเป็นเวลาสองสามวันจากนั้นจึงลดขนาดยาลงหลังจากนั้น

โดยทั่วไปหมายถึงครีเอทีน 20–25 กรัมต่อวันในปริมาณ 5 กรัมเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นตามด้วยปริมาณการบำรุง 3-5 กรัมต่อวัน

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมครีเอทีนอาจดีขึ้นด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการรับประทานร่วมกับมื้ออาหารอาจดีที่สุด

สรุป

หากต้องการเสริมครีเอทีนให้รับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตวันละ 3-5 กรัม คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณได้สูงสุดโดย "โหลด" ด้วย 20 กรัมต่อวันใน 5 วันแรก

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ในตลาด

รูปแบบหนึ่ง - ครีเอทีนโมโนไฮเดรต - ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นประเภทที่ถูกที่สุดอีกด้วย

ปริมาณปกติคือ 3-5 กรัมต่อวัน แต่คุณสามารถใช้เวลา 20 กรัมเป็นเวลา 5 วันเพื่อเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง Creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15% และยังช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Creatine มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ แต่อาจเป็นประโยชน์หากคุณรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการฝึกของคุณด้วย

นอกจากนี้ Creatine ยังปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่แสดงให้เห็นถึงปัญหาระยะยาวในบุคคลที่มีสุขภาพดี