18 ของไม่เน่าเสียที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีในขณะที่รักษาระยะห่างของร่างกายหรือที่เรียกว่าการห่างเหินทางสังคมหรือการกักบริเวณตัวเอง

การเก็บอาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายไว้ในมืออาจเป็นวิธีที่ดีในการลดการเดินทางไปที่ร้านและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารแช่แข็งหรือที่เก็บรักษาได้จำนวนมากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อย คุณอาจมีตู้กับข้าวหรือตู้แช่แข็งอยู่แล้ว

นี่คือ 18 สิ่งที่ไม่เน่าเสียที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

1. ถั่วชิกพีแห้งหรือกระป๋อง

ถั่วชิกพีเป็นที่นิยมในอาหารหลายประเภท แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดผลกระทบโดยรวมต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

คุณสามารถใช้พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ทำครีมหรือฟาลาเฟลได้ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นทางเลือกในการเติมเนื้อสัตว์และสามารถเพิ่มลงในซุปสลัดและผัดได้

หากเก็บไว้ในตู้กับข้าวที่เย็นและมืดถั่วชิกพีแห้งจะเก็บไว้ได้นานถึง 3 ปี

2. มะเขือเทศกระป๋อง

มะเขือเทศกระป๋องสามารถปรุงรสอาหารได้มากมายรวมถึงซุปและสตูว์

ผลไม้สีแดงรสเผ็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีนซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

มะเขือเทศกระป๋องสามารถใช้ในการปรุงอาหารหรือทำซอสได้ โดยทั่วไปแล้วผักกระป๋องจะไม่หมดอายุเป็นเวลาหลายปีหลังจากการซื้อ

3. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพราคาไม่แพงและมีคาร์โบไฮเดรตน้อย

เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ขนมมีไส้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มลงในขนมปังปิ้งหรือแคร็กเกอร์ปั่นเป็นสมูทตี้หรือใช้เป็นแอปเปิ้ลหรือเบบี้แครอท นอกจากนี้ยังมีอาหารคาวที่ยอดเยี่ยมเช่นผัดแบบไทย

อย่าลืมเลือกยี่ห้อเนยถั่วธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หลังจากเปิดแล้วเนยถั่วมีอายุการใช้งานประมาณ 1 ปี

4. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วต้นไม้ที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

พวกเขาทำหน้าที่เป็นสลัดกรุบกรอบและสามารถบดเพื่อทำขนมปังสำหรับปลาหรือไก่

ถั่วพิสตาชิโอจะอยู่ในตู้กับข้าวได้ประมาณ 6 เดือนแม้ว่าการแช่เย็นจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาได้มากก็ตาม

5. ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองของคุณและต่อสู้กับการอักเสบ

นอกจากนี้ปลาชนิดนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนและไม่มีคาร์โบไฮเดรต ปลาแซลมอนกระป๋องยังมีกระดูกบางส่วนซึ่งปลอดภัยและกินได้ - และช่วยเพิ่มแคลเซียม

คุณสามารถใช้ปลาแซลมอนกระป๋องกับสลัดหรือในไส้ปลาแซลมอน โดยทั่วไปจะไม่มีวันหมดอายุจนกว่าจะถึง 2 ปีหลังจากการซื้อ

6. กะเทาะเมล็ด

กะเทาะเมล็ดเป็นแครกเกอร์ที่ทำจากเมล็ดพืชหลายชนิดเช่นงาแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

เมล็ดพืชทำหน้าที่เป็นแหล่งไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยชะลอผลของกะเทาะเหล่านี้ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

สามารถจับคู่กับเนยถั่วหรือชีสเป็นของว่างหรือรวมอยู่ในอาหารมื้อเบา ๆ เช่นสลัดไก่หรือซุป

หากปิดผนึกอย่างแน่นหนาและเก็บไว้ในตู้กับข้าวหรือตู้เย็นกะเทาะเมล็ดควรมีอายุประมาณ 1 เดือน

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดเล็ก ๆ สีดำหรือสีขาว ช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเป็นเจลในลำไส้ของคุณ ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมล็ดเจียเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดและสมูทตี้ คุณยังสามารถใช้ทำพุดดิ้งเจียซึ่งเป็นขนมที่น่ารับประทานพร้อมผลไม้สด

เมล็ดเหล่านี้อยู่ได้นานถึง 4 ปีในตู้กับข้าวของคุณ

8. ผลเบอร์รี่แช่แข็ง

ผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่มีน้ำตาลค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์สูงเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ เช่นกล้วยหรือแอปเปิ้ลดังนั้นจึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระดับที่น้อยกว่า

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ

สามารถใช้ผลเบอร์รี่แช่แข็งในสมูทตี้ทำอาหารและอบได้และสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 1 ปีแม้ว่าคุณจะต้องการตรวจสอบในบางครั้งว่าช่องแช่แข็งไหม้ก็ตาม

9. กะหล่ำดอกแช่แข็ง

กะหล่ำดอกเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถทดแทนมันฝรั่งบดข้าวและแม้แต่พาสต้าบางชนิดเช่นมะกะโรนี รสชาติอ่อน ๆ ทำให้แทนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเหล่านี้ได้อย่างดีเยี่ยม

นอกจากนี้ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก

กะหล่ำดอกแช่แข็งสามารถอยู่ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 1 ปี แต่ควรตรวจสอบการเผาในช่องแช่แข็งบ่อยๆ

10. ควินัว

Quinoa เป็นเมล็ดธัญพืชที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าวกล้อง อย่างไรก็ตามมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวกล้องจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

Quinoa มีอายุการใช้งานประมาณ 6 เดือนถึง 1 ปีหากเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้กับข้าวของคุณ

11. เห็ดกระป๋อง

เห็ดกระป๋องซึ่งมีรสชาติอ่อนกว่าพันธุ์สดช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุด เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในซุปและผัด

เห็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเล็กน้อย บางพันธุ์รวมถึงปุ่มสีขาวมี ergothioneine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือด

เห็ดกระป๋องมักจะไม่หมดอายุภายใน 2 ปีหลังจากการซื้อ

12. ผักโขมกระป๋องหรือแช่แข็ง

เนื่องจากผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยมากคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด

คุณสามารถปรุงเป็นเครื่องเคียงหรือเพิ่มลงในซุปผัดทอดและอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและโปรวิตามินเอและเค

ผักโขมกระป๋องอยู่ได้นานถึง 4 ปีในขณะที่ผักโขมแช่แข็งจะเก็บได้นานถึง 1 ปี

13. ไก่กระป๋อง

ไก่กระป๋องค่อนข้างไม่ติดมันอุดมไปด้วยโปรตีนและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย นอกจากนี้ยังสะดวกเพราะปรุงเต็มที่พร้อมรับประทาน

คุณสามารถใช้ในซุปสลัดและหม้อปรุงอาหารได้เช่นเดียวกับที่คุณใช้ไก่ปรุงสุกที่หั่นเป็นชิ้นหรือหั่นเป็นชิ้น นอกจากนี้ยังทำสลัดไก่ได้ง่าย

ไก่กระป๋องอยู่ได้นานถึง 4 ปี

14. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและยิ่งมืดก็ยิ่งดีเนื่องจากช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงมักจะบรรจุน้ำตาลที่เติมน้อยลง โกโก้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นดาร์กช็อกโกแลต 78% เพียง 3 สแควร์ส (30 กรัม) มีไขมัน 14 กรัมโปรตีน 3 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 11 กรัม

คุณสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือรวมไว้ในขนมหวานมากมาย ดาร์กช็อกโกแลตแท่งจะเก็บไว้ในตู้กับข้าวได้นานถึง 4 เดือน แต่การแช่แข็งจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

15. พาสต้าโปรตีนสูง

พาสต้าที่มีโปรตีนสูงมักทำจากพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำหรือถั่วชิกพีแทนข้าวสาลี

พืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรต แต่มีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีทำให้พาสต้าโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คุณสามารถแทนที่พาสต้าปกติด้วยโปรตีนที่หลากหลายในสูตรใดก็ได้ แห้งนานถึง 6 เดือน

16. โปรตีนผง

ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเพิ่มน้ำตาลในขณะที่ให้โปรตีนในปริมาณที่มาก ทั้งยังสะดวกรวดเร็วอีกด้วย

เวย์โปรตีนมาจากนมวัวดังนั้นหากคุณต้องการตัวเลือกที่มาจากพืชคุณสามารถใช้ถั่วเหลืองหรือผงโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสมูทตี้โปรตีนเชคและของหวาน โดยทั่วไปจะใช้เวลานานถึง 1 ปีหากปิดผนึกและเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น

17. นมชั้นวางที่มั่นคง

นมที่มีความเสถียรในชั้นวางไม่ว่าจะเป็นนมหรือจากพืชก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะมีติดตัวไว้เสมอ

แม้ว่านมวัวจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าทางเลือกอื่น ๆ เล็กน้อย แต่ก็มีโปรตีนและไขมันเว้นแต่จะเป็นพร่องมันเนยซึ่งจะช่วยลดผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ หรืออีกวิธีหนึ่งคือนมจากพืชเช่นนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานจะมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย

หากคุณเลือกใช้นมจากพืชอย่าลืมซื้อพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ทั้งนมที่เก็บรักษาได้และจากพืชสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆเช่นสมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีนซุปและขนมอบ ไม่ได้เปิดใช้งานเป็นเวลาหลายเดือน แต่ควรแช่เย็นหลังเปิด

18. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบและการบริโภคเป็นประจำอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้

น้ำมันมะกอกเป็นไขมันบริสุทธิ์ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามมีแคลอรี่สูงดังนั้นคุณควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมและเหมาะสำหรับไวน์น้ำสลัดและดิป

เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหาร

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอถือเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าโปรตีนและไขมันอาหารและของว่างของคุณควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการหรือสามารถทนได้นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ขนาดร่างกายระดับกิจกรรมความไวต่ออินซูลินและความต้องการแคลอรี่

ในขณะที่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการของคุณคือการปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีความรู้นี่คือตัวอย่างของการให้บริการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงครั้งเดียว

• ข้าวหรือพาสต้า 1/3 ถ้วย (ประมาณ 50 กรัม)
• ข้าวโอ๊ตหรือปลายข้าว 1/2 ถ้วย (117 กรัม)
• ขนมปัง 1 แผ่น
• 1 ตอร์ตียาขนาดเล็กหรือม้วนอาหารเย็น
• 6 แครกเกอร์
• มันฝรั่งหรือมันฝรั่งหวาน 1/2 ถ้วย (80 กรัม) ปรุงสุก
• ผลไม้ 1 ชิ้นหรือเบอร์รี่ 1 ถ้วย (144 กรัม)
• นม 1 ถ้วย (240 มล.)

พยายามใส่โปรตีนและไขมันในอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้คุณอิ่มและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่ในอาหารของคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถปรับยาและปริมาณอินซูลินของคุณได้อย่างเหมาะสมหากจำเป็น

สรุป

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรพยายามให้ปริมาณคาร์บของคุณสม่ำเสมอในทุกมื้อและของว่าง

อาหารตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างแผนอาหาร 3 วันโดยใช้อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายในบทความนี้

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ควินัวตอนเช้าพร้อมเมล็ดเจียและผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• อาหารกลางวัน: ซุปกับถั่วชิกพีและมะเขือเทศกระป๋อง
• สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วพิสตาชิโอ
• อาหารเย็น: พาสต้าโปรตีนสูงกับไก่พร้อมซอสที่ทำจากมะเขือเทศกระป๋องผักโขมและเห็ด

วันที่ 2

• อาหารเช้า: โปรตีนเชคด้วยผงเวย์นมที่เก็บรักษาได้และเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับแครกเกอร์เมล็ด
• สแน็ค: ถั่วชิกพีคั่ว
• อาหารเย็น: ไส้ปลาแซลมอนควินัวและถั่วเขียว

วันที่ 3

• อาหารเช้า: กะหล่ำดอก "ข้าวโอ๊ต" พร้อมผักโขมและเห็ดพร้อมนม 1 ถ้วย (240 มล.)
• อาหารกลางวัน: พาสต้าโปรตีนสูงคลุกน้ำมันมะกอกถั่วชิกพีและผักโขม
• สแน็ค: สมูทตี้กับผลเบอร์รี่นมที่เก็บรักษาได้และเนยถั่ว
• อาหารเย็น: ฟาลาเฟลและผักโขมผัด

สรุป

แผนอาหารตัวอย่าง 3 วันนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนมื้ออาหารของคุณเองโดยใช้อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายและแช่แข็งเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายหรืออาหารแช่แข็งหลายชนิดเป็นสิ่งที่ดีหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

อาหารเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ร่วมกันได้หลายวิธีเพื่อทำอาหารและของว่างแสนอร่อย

Food Fix: อาหารที่ดีสำหรับโรคเบาหวาน