อาหาร Ketogenic ทำงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มีการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนัก ดังนั้นผู้คนจำนวนมากจึงหันมารับประทานอาหารแบบนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

ในขณะที่การวิจัยระบุว่าอาหารสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ แต่การศึกษาในระยะยาวที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมันยังขาดอยู่

บทความนี้ทบทวนศักยภาพของอาหารคีโตในการช่วยลดน้ำหนัก

สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เมื่อปฏิบัติตามอาหารคีโตแบบดั้งเดิมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะถูก จำกัด ให้น้อยกว่า 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสถานะที่ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักและคีโตนจะถูกสร้างขึ้นในตับ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมักเกิดจากการเพิ่มปริมาณไขมันเป็นประมาณ 70–90% ของแคลอรี่หรือ 155–200 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่

การบริโภคโปรตีนอยู่ในระดับปานกลางโดยปกติประมาณ 20% ของแคลอรี่หรือ 100 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่

มีกลไกการลดน้ำหนักหลายประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารคีโตเจนิกแม้ว่าจะขาดการศึกษาในระยะยาว

อาจลดความหิว

หนึ่งในกลไกการลดน้ำหนักหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหารคีโตน่าจะช่วยลดความหิวได้

หลังจากรับประทานอาหารคีโตเจนิกจะเชื่อมโยงกับระดับเกรลินที่ลดลงซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนความหิวหลักของร่างกายคุณ

การลดระดับเกรลินและความหิวอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 20 คนที่เป็นโรคอ้วนหลังรับประทานอาหารคีโตเกี่ยวข้องกับวิธีการรับประทานอาหารนี้โดยมีความอยากอาหารและแอลกอฮอล์ลดลง

ดังนั้นอาหารคีโตอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับความหิวของคุณแม้ว่าจะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในระยะยาวด้วยก็ตาม

สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักของน้ำ

กลไกการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของอาหารคีโตคือการลดน้ำหนักน้ำที่มาพร้อมกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก

เนื่องจากทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้

ดังนั้นเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเช่นในช่วงเริ่มต้นของอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้จะถูกปล่อยออกมาพร้อมกับของเหลวเพิ่มเติมส่งผลให้น้ำหนักลดลงในปริมาณที่แตกต่างกัน

สมดุลแคลอรี่

ในการพิจารณาว่าอาหารคีโตสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้หรือไม่สิ่งสำคัญคือต้องทบทวนว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้อย่างไร

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการขาดแคลอรี่

การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 17 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินพบว่าอาหารคีโตมีความสัมพันธ์กับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารพื้นฐานแบบดั้งเดิม

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกไม่จำเป็นต้องดีกว่าอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อปริมาณแคลอรี่เข้ากัน

ผลการลดน้ำหนักของอาหารคีโตจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสัญญาณความอิ่มที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

สรุป

อาหารคีโตมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักแม้ว่ากลไกที่แน่นอนจะยังไม่ชัดเจน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอาหารคีโตน่าจะเกิดจากการขาดแคลอรี่การลดระดับความหิวและการลดน้ำหนักด้วยน้ำ

อาหารเสริม Keto

เนื่องจากกระแสอาหารคีโตได้รับความนิยมมากขึ้นอาหารเสริมจำนวนมากที่รองรับผู้อดอาหารคีโตจึงปรากฏในตลาดและบางอย่างอาจช่วยลดน้ำหนักได้

นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคีโตชั้นนำพร้อมกับฟังก์ชั่นที่เสนอ:

• น้ำมัน MCT น้ำมันซึ่งมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางสามารถช่วยให้ผู้อดอาหารคีโตเพิ่มไขมันในอาหารได้มากขึ้นและอยู่ในภาวะคีโตซิส ย่อยได้เร็วกว่าไขมันทั่วไป แต่อาจมีผลข้างเคียงในการย่อยอาหาร
• คีโตนจากภายนอก สิ่งเหล่านี้เป็นคีโตนจากแหล่งภายนอกซึ่งต่างจากคีโตนจากภายนอกที่ผลิตตามธรรมชาติ สามารถเพิ่มระดับคีโตนในเลือดและช่วยให้คุณได้คีโตซิสได้เร็วขึ้น
• ผงโปรตีน Keto ผงโปรตีนเหล่านี้ถูกกำหนดให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อิเล็กโทรไลต์ Keto การพร่องของอิเล็กโทรไลต์เป็นเรื่องปกติเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเนื่องจากการลดน้ำหนักด้วยน้ำ อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์สามารถช่วยป้องกันการขาดอิเล็กโทรไลต์ทั่วไปเช่นโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
• เอนไซม์ย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารคีโตมีไขมันสูงบางคนอาจประสบปัญหาการย่อยอาหาร อาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารโดยเฉพาะไลเปสสามารถช่วยสลายไขมันได้

เมื่อพูดถึงผลการลดน้ำหนักของอาหารเสริมคีโตเจนิกการศึกษามีข้อ จำกัด

การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าคีโตนจากภายนอกเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก พบว่าคีโตนจากภายนอกหลายชนิดเช่นเดียวกับน้ำมัน MCT อาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติ

ถึงกระนั้นก็ยังขาดการวิจัยของมนุษย์ที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้

แม้ว่าอาหารเสริมคีโตจะไม่จำเป็น แต่ก็สามารถช่วยให้ผู้อดอาหารคีโตเปลี่ยนไปใช้วิธีการรับประทานอาหารที่ค่อนข้าง จำกัด และเพิ่มความสามารถในการรับประทานอาหารได้

ที่กล่าวว่าไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเนื่องจากข้อมูลไม่เพียงพอและไม่ทราบผลข้างเคียงในระยะยาว

สรุป

น้ำมัน MCT และคีโตนจากภายนอกสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงมากมายที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลง แม้ว่าจะลดความอยากอาหาร แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก

สิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

เมื่อปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้า

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนของคุณ

เมื่อเริ่มรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกอาจช่วยในการติดตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในแต่ละวัน

สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ค่อนข้างเร็วและหลีกเลี่ยงอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ“ ไข้หวัดใหญ่คีโต” ซึ่งเป็นกลุ่มอาการต่างๆเช่นอาการปวดหัวและหมอกในสมองที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มรับประทานอาหารคีโต

หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปคุณจะไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสและประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารรวมถึงการลดน้ำหนักจะลดน้อยลง

สำหรับคนส่วนใหญ่การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันน่าจะเพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสได้

ไม่ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอหรือไม่

การนอนหลับเป็นสิ่งที่มักถูกมองข้ามไปจากการรับประทานอาหารใด ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนและความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนัก สิ่งนี้ถือเป็นจริงเมื่อปฏิบัติตามอาหารคีโต

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนแห่งความหิวเช่นเกรลินและเลปติน สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นต่อต้านผลการลดความหิวของอาหารคีโต

การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการผ่อนคลายและนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนสามารถช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารคีโตเจนิกได้

ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่หรือไม่

ในขณะที่อาหารคีโตเพียงอย่างเดียวอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การผสมผสานกับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถเพิ่มผลกระทบนี้ได้

เมื่อปรับให้เข้ากับอาหารร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในการออกกำลังกาย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้มีประโยชน์มากที่สุดในกีฬาที่ใช้ความอดทน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณควรปรับตัวให้เข้ากับอาหารคีโตก่อนออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เป็นลบ

สรุป

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในอาหารคีโตจำเป็นต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายอย่างเช่นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงและการนอนหลับและการออกกำลังกายเป็นประจำ

ความยั่งยืนของอาหาร

ข้อเสียที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารคีโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือความยั่งยืนในระยะยาว

เมื่อพิจารณาว่าอาหารค่อนข้าง จำกัด บางคนอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสร้างความท้าทายเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสังสรรค์กับครอบครัวและเพื่อนฝูงในช่วงวันหยุดเนื่องจากต้องนำวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่มาใช้ซึ่งอาจส่งผลต่อปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

นอกจากนี้ยังขาดการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานาน

ปัจจัยเหล่านี้ต้องได้รับการพิจารณาก่อนที่จะเริ่มต้น

สรุป

เนื่องจากลักษณะที่ จำกัด อาหารคีโตอาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดในระยะยาว การรับประทานอาหารนอกบ้านและสถานการณ์ทางสังคมอื่น ๆ อาจต้องใช้ความขยันหมั่นเพียรและการเตรียมตัวเป็นพิเศษ

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนัก

แม้ว่ากลไกการลดน้ำหนักที่แน่นอนที่เกี่ยวข้องกับวิธีการรับประทานอาหารนี้ยังอยู่ในระหว่างการตรวจสอบ แต่ดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักเกิดจากการขาดแคลอรี่การลดระดับความหิวและการลดน้ำหนักด้วยน้ำ

อาหารเสริมคีโตอาจลดความหิวและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นแม้ว่าจะไม่ควรใช้เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แม้ว่าประโยชน์ในการลดน้ำหนักของอาหารคีโตอาจดูเหมือนมีแนวโน้มดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นข้อเสียและการขาดการวิจัยในระยะยาว

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto