แบบฝึกหัดดัมเบล 16 แบบสำหรับหน้าท้อง

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายดัมเบลล์ในกิจวัตรของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับโทนสีของร่างกายและปรับปรุงลักษณะโดยรวม คุณจะมีความมั่นคงมากขึ้นในร่างกายซึ่งช่วยในเรื่องการทำงานและการเคลื่อนไหวโดยรวม คุณจะมีความสมดุลการประสานงานและท่าทางที่ดีขึ้นด้วย

คุณสามารถออกกำลังกายดัมเบลหน้าท้องได้ที่บ้านโรงยิมหรือที่ทำงาน วิธีนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการแอบออกกำลังกายสั้น ๆ หรือคุณอาจรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นก็ได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่สำคัญเพื่อลองประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายทั้งร่างกายของคุณ

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 15 ครั้ง

ฝึกฝนรูปแบบและเทคนิคของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทำสองสามรอบโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เมื่อคุณลงได้แล้วให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

1. นักบิดรัสเซีย

1. นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้า
2. งอเข่างอเท้าและวางส้นเท้าลงบนพื้น
3. ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
4. บานพับที่สะโพกของคุณยึดแกนกลางของคุณและเอนร่างกายส่วนบนของคุณกลับเป็นมุม
5. ค่อยๆบิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
8. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

2. เรือพายดัมเบล

1. นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้า
2. ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
3. ยกเท้าขึ้นจากพื้น
4. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณบิดไปทางขวา
5. ค่อยๆกลับไปที่ศูนย์
6. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
7. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

3. กระเป๋าเดินทางกระทืบ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นตลอดเวลา

1. นอนหงายและถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
3. ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา
4. ในขณะเดียวกันให้ยกดัมเบลไปที่เท้าของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้น
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. การกดเหนือศีรษะแบบสลับ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้เกร็งแกนกลางของคุณและให้หลังส่วนล่างตรง

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างงอข้อศอกเพื่อวางมือไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. เหยียดแขนซ้ายให้ตรงเพื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
4. ค่อยๆลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำทางด้านขวา
6. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

5. ยกไม้กระดานด้านข้าง

1. นอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาออก
2. ใช้ท่อนแขนซ้ายเพื่อพยุงตัว
3. วางเท้าของคุณและวางดัมเบลไว้ที่สะโพกขวาของคุณ
4. ยกสะโพกและขาให้สูงที่สุด
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
6. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำทางด้านขวา

6. แขนยาวกระทืบดัมเบล

1. นอนบนเสื่อโดยงอเข่า
2. กดฝ่าเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น
3. ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างหลังคุณ
4. มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนักเหนือศีรษะและทำซิทอัพหรือกระทืบ
5. ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. ซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำ crunches แทนการซิตอัพ

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นใกล้สะโพก
2. ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนเข้าหาหัวเข่า
4. หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่
5. ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. หมอบเพื่อกดเหนือศีรษะ

1. เข้ามาในท่ายืน.
2. ถือดัมเบลสองอันเข้าหาหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ลดลงเป็นหมอบ
4. ยืนตัวตรง.
5. ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. ดัมเบล Burpee

1. ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลในแนวนอน
2. หมอบลงวางน้ำหนักลงบนพื้น
3. กระโดดกลับไปที่ท่าวิดพื้น
4. กดปุ่มเดียว
5. หยิบดัมเบลขึ้นมา
6. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าลงจอดในหมอบต่ำ
7. กลับไปยืน.

10. วีนั่ง

1. นอนหงายและถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกร่างกายส่วนบนและขาของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างรูปตัววี
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

11. โค้งงอด้านเหนือศีรษะ

1. ใช้มือขวาถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ
2. วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกหรือข้างลำตัว
3. โค้งไปทางด้านซ้าย
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

12. ยกขา

1. นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้ระหว่างข้อเท้า
2. ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

13. ยืนบิดถ่วงน้ำหนัก

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ทำด้วยแขนตรง

1. ยืนถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ
2. หมุนลำตัวไปทางขวา
3. กลับไปที่ศูนย์
4. หมุนลำตัวไปทางซ้าย
5. นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง

14. แทงกลับด้วยการบิด

1. ยืนถือดัมเบลโดยเหยียดแขนออก
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังและลดระดับลงในท่าแทง
3. บิดลำตัวไปทางขวา
4. บิดกลับไปที่กึ่งกลาง
5. ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำด้านตรงข้าม
7. นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง

15. โกหกเหนือศีรษะ

1. นอนหงาย.
2. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอกของคุณ
3. วางหัวเข่าไว้เหนือสะโพกโดยให้น่องขนานกับพื้น
4. ค่อยๆลดแขนลงไปที่พื้นด้านหลังศีรษะ
5. ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

16. ดัมเบลแกว่ง

1. ยืนและใช้มือทั้งสองข้างจับด้านบนของดัมเบลล์
2. บานพับที่สะโพกและงอเข่าขณะเหวี่ยงน้ำหนักไปด้านหลังสะโพก
3. กลับไปยืนและแกว่งน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับความสูงของไหล่
4. ค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิทธิประโยชน์

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายมั่นคงและส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม คุณใช้แกนของคุณในการเคลื่อนไหวทุกประเภทรวมถึงการบิดไปด้านข้างการเอื้อมเหนือศีรษะและการยกของหนัก คุณยังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะนั่งและยืน

แกนกลางที่แข็งแรงช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หมายเหตุเกี่ยวกับหน้าท้องและลักษณะที่ปรากฏ

การออกกำลังกายด้วยตัวเองไม่เพียงพอที่จะทำให้หน้าท้องหรือลดไขมันหน้าท้องได้ แม้ว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่กล้ามเนื้อจะไม่สามารถมองเห็นได้หากมีชั้นไขมันปกคลุม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการออกกำลังกายและทำให้รู้สึกมีสุขภาพดีเป็นเป้าหมายที่ดี แต่ทุกคนอาจไม่สามารถบรรลุหน้าท้องได้พยายามเน้นว่าการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกอย่างไรมากกว่าที่จะทำให้คุณดูเป็นอย่างไร

หากการลดไขมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณคุณจะต้องออกกำลังกายหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งควรรวมถึงการเดินและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อให้กระเพาะกระชับและเติมพลังให้ร่างกายของคุณให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์โปรไบโอติกและโปรตีน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และแอลกอฮอล์ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากแทนและเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

กาแฟและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานก็เป็นตัวเลือกเครื่องดื่มที่ดีเช่นกัน วางแผนการออกกำลังกายของคุณให้สมดุลด้วยกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายและให้เวลากับการนอนหลับมากขึ้น

ความสำคัญของกิจวัตรประจำวัน

การออกกำลังกาย Ab เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในแผนการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่ควรรวมเป็นกิจวัตรทั้งหมดของคุณ เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องของคุณคุณจึงควรออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น

กิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลจะต้องรวมถึงการฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการทรงตัวและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายหลาย ๆ แบบยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายซึ่งอาจทำให้ติดกิจวัตรได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณจะได้ท้าทายตัวเองในรูปแบบต่างๆ

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการมืออาชีพในการสร้างการออกกำลังกายหลักของคุณ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยที่ส่งผลต่อกิจวัตรของคุณหรือเพียงแค่ต้องการยกระดับการออกกำลังกายที่มีอยู่ไปอีกขั้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถตรวจสอบระดับการออกกำลังกายเป้าหมายและความต้องการในปัจจุบันของคุณเพื่อวางแผนเป็นรายบุคคล พวกเขาจะมั่นใจในความปลอดภัยโดยการสอนรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องรวมทั้งน้ำหนักบรรทุกสำหรับระดับของคุณ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้แรงจูงใจและข้อเสนอแนะเมื่อคุณก้าวหน้าและจะปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณหากจำเป็น พวกเขาจะกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นเพื่อพบกับความท้าทายใหม่ ๆ หรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับพัฒนาการของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการบรรลุแกนกลางที่แข็งแกร่งให้เพิ่มแบบฝึกหัดดัมเบลเหล่านี้ในโปรแกรมฟิตเนสของคุณ หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสมโดยไม่มีน้ำหนักให้เริ่มด้วยการบรรทุกน้ำหนักเบา ในขณะที่คุณก้าวหน้าไปต่อยอดทักษะของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักและความยากของการออกกำลังกายหน้าท้อง

หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยหรือเจ็บปวดให้ถอยออกมาสักก้าวและพักผ่อนสักสองสามวัน อย่าลืมรักษากิจวัตรของคุณให้รอบรู้อยู่เสมอด้วยการทำกิจกรรมคาร์ดิโอการทรงตัวและความยืดหยุ่น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะมีความฟิตของร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและกิจกรรมทั้งหมดของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม