ทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จึงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ไขมันในอาหารเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากโดยมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับไขมันสัตว์น้ำมันเมล็ดพืชและทุกสิ่งอย่างเต็มกำลัง

กล่าวได้ว่าคนส่วนใหญ่ยอมรับว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนน้ำมันแบบดั้งเดิมนี้เป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

บทความนี้จะทบทวนว่าเหตุใดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จึงเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกคืออะไรและทำอย่างไร?

น้ำมันมะกอกคือน้ำมันที่สกัดมาจากมะกอกผลของต้นมะกอก

ขั้นตอนการผลิตนั้นง่ายมากอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถกดมะกอกเพื่อสกัดน้ำมันได้ แต่วิธีการสมัยใหม่เกี่ยวข้องกับการบดมะกอกผสมให้เข้ากันแล้วแยกน้ำมันออกจากเนื้อในเครื่องหมุนเหวี่ยง

หลังจากการหมุนเหวี่ยงน้ำมันจำนวนเล็กน้อยยังคงอยู่ในกากมัน น้ำมันที่เหลือสามารถสกัดได้โดยใช้ตัวทำละลายเคมีและเรียกว่าน้ำมันมะกอกน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกโดยทั่วไปมีราคาถูกกว่าน้ำมันมะกอกทั่วไปและมีชื่อเสียงที่ไม่ดี

การเลือกซื้อน้ำมันมะกอกให้ถูกประเภทเป็นสิ่งสำคัญ น้ำมันมะกอกมีสามเกรดหลัก ได้แก่ น้ำมันกลั่นบริสุทธิ์และบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นชนิดที่ผ่านกระบวนการกลั่นหรือกลั่นน้อยที่สุด

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถือเป็นน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด สกัดโดยใช้วิธีการทางธรรมชาติและได้มาตรฐานสำหรับความบริสุทธิ์และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสบางอย่างเช่นรสชาติและกลิ่น

น้ำมันมะกอกที่บริสุทธิ์บริสุทธิ์มีรสชาติที่แตกต่างและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกสูงซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมจึงมีประโยชน์

ตามกฎหมายแล้วน้ำมันพืชที่ระบุว่าเป็นน้ำมันมะกอกไม่สามารถเจือจางด้วยน้ำมันประเภทอื่นได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องตรวจสอบฉลากอย่างรอบคอบและซื้อจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง

สรุป

น้ำมันมะกอกสมัยใหม่ทำโดยการบดมะกอกและแยกน้ำมันออกจากเนื้อในเครื่องหมุนเหวี่ยง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นธรรมชาติ 100% และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

องค์ประกอบทางอาหารของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีคุณค่าทางโภชนาการพอสมควร

ประกอบด้วยวิตามิน E และ K ในปริมาณที่พอเหมาะและกรดไขมันที่มีประโยชน์มากมาย

น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• ไขมันอิ่มตัว: 14%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 73% (ส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก)
• วิตามินอี: 13% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเค: 7% ของ DV

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ทางชีวภาพและบางชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับโรคร้ายแรงได้

สารต้านอนุมูลอิสระหลักของน้ำมัน ได้แก่ โอลีโอแคนธาลที่ต้านการอักเสบเช่นเดียวกับโอลีโอโรพีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยปกป้อง LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน

บางคนวิพากษ์วิจารณ์น้ำมันมะกอกว่ามีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 สูง (มากกว่า 10: 1) อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดยังค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงไม่น่าเป็นสาเหตุให้กังวล

สรุป

น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมากและมีวิตามินอีและเคในปริมาณที่พอเหมาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านการอักเสบ

เชื่อกันว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลายชนิดเช่นโรคหัวใจมะเร็งกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

บางคนคาดเดาว่าความสามารถของน้ำมันมะกอกในการต่อสู้กับการอักเสบนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันที่โดดเด่นที่สุดในน้ำมันมะกอกพบว่าสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบเช่นโปรตีน C-reactive

อย่างไรก็ตามฤทธิ์ต้านการอักเสบหลักของน้ำมันดูเหมือนจะเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอลีโอแคนธาลซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำงานได้เหมือนกับไอบูโพรเฟนซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบที่ได้รับความนิยม

นักวิจัยคาดว่าปริมาณโอลีโอแคนธาลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 50 มล. (ประมาณ 3.4 ช้อนโต๊ะ) ให้ผลใกล้เคียงกับ 10% ของปริมาณไอบูโพรเฟนสำหรับผู้ใหญ่เพื่อบรรเทาอาการปวด

นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถลดการแสดงออกของยีนและโปรตีนที่เป็นสื่อกลางในการอักเสบ

โปรดทราบว่าการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำมักไม่รุนแรงและต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีในการสร้างความเสียหาย

การใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคอักเสบต่างๆโดยเฉพาะโรคหัวใจ

สรุป

น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกและโอลีโอแคนธาลซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ นี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้มีน้อยในบางพื้นที่ของโลกโดยเฉพาะในประเทศรอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

ข้อสังเกตนี้กระตุ้นให้เกิดความสนใจในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งควรจะเลียนแบบวิธีที่คนในประเทศเหล่านั้นกิน

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ในการศึกษาหลักชิ้นหนึ่งพบว่าช่วยลดอาการหัวใจวายจังหวะและการเสียชีวิตได้ 30%

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยกลไกมากมาย:

• ลดอาการอักเสบ น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการอักเสบซึ่งเป็นตัวการสำคัญของโรคหัวใจ
• ลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) น้ำมันช่วยปกป้องอนุภาคของ LDL จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ
• ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มการทำงานของ endothelium ซึ่งเป็นเยื่อบุของหลอดเลือด
• ช่วยจัดการการแข็งตัวของเลือด การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดความดันโลหิต การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าน้ำมันมะกอกช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญและลดความจำเป็นในการใช้ยาลดความดันโลหิตลง 48%

จากผลทางชีววิทยาของน้ำมันมะกอกจึงไม่น่าแปลกใจที่คนที่บริโภคน้ำมันในปริมาณมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

จากการศึกษาในสัตว์และมนุษย์หลายสิบชิ้นหากไม่ใช่หลายร้อยชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อหัวใจ

ในความเป็นจริงหลักฐานที่ชัดเจนเพียงพอที่จะแนะนำว่าผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมากในอาหารของพวกเขา

สรุป

น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบปกป้องอนุภาคของ LDL จากการเกิดออกซิเดชั่นและอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่ต้องการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

แม้ว่าน้ำมันมะกอกส่วนใหญ่จะได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจ แต่การบริโภคก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

น้ำมันมะกอกกับมะเร็ง

มะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่พบบ่อยและมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

การศึกษาพบว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งค่อนข้างต่ำและบางคนคาดเดาว่าน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้

สาเหตุหนึ่งที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งคือความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเนื่องจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายเรียกว่าอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน

กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกยังทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นได้สูงและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อยีนที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง

การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าสารประกอบในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อต้านมะเร็งได้ในระดับโมเลกุล

กล่าวได้ว่าการทดลองที่มีการควบคุมในมนุษย์ยังไม่ได้ศึกษาว่าน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันมะเร็งได้หรือไม่

น้ำมันมะกอกกับโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะสมองเสื่อม

คุณลักษณะหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์คือการสะสมของโปรตีนที่เรียกว่าโล่เบต้า - อะไมลอยด์ในเซลล์ประสาทบางชนิดในสมอง

การศึกษาในหนูพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยล้างคราบจุลินทรีย์เหล่านี้ได้

นอกจากนี้การศึกษาที่มีการควบคุมในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางสติปัญญา

สรุป

หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ได้แม้ว่าการศึกษาของมนุษย์จำเป็นต้องยืนยันสิ่งนี้

คุณสามารถทำอาหารได้หรือไม่?

ในระหว่างการปรุงอาหารกรดไขมันสามารถออกซิไดซ์ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเกิดความเสียหาย

พันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันส่วนใหญ่มีหน้าที่ในเรื่องนี้

ด้วยเหตุนี้ไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่มีพันธะคู่จึงทนต่อความร้อนสูง ในขณะเดียวกันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีพันธะคู่จำนวนมากมีความอ่อนไหวและได้รับความเสียหาย

น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ซึ่งมีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวและค่อนข้างทนต่อความร้อนสูง

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยให้ความร้อนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถึง 356 ° F (180 ° C) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง น้ำมันมีความทนทานต่อความเสียหายสูง

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งใช้น้ำมันมะกอกในการทอดและใช้เวลา 24–27 ชั่วโมงกว่าจะถึงระดับความเสียหายที่ถือว่าเป็นอันตราย

โดยรวมแล้วน้ำมันมะกอกน่าจะปลอดภัยมากแม้จะปรุงด้วยความร้อนสูงพอสมควร

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพมาก

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของไขมันที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งที่คนส่วนใหญ่เห็นด้วยกับโภชนาการ