ความล้าของไฟโบร: เหตุใดจึงเกิดขึ้นและจะจัดการได้อย่างไร

Fibromyalgia เป็นภาวะเรื้อรังที่มักมีอาการปวดลุกลามเรื้อรัง ความเหนื่อยล้าอาจเป็นข้อร้องเรียนที่สำคัญได้เช่นกัน

จากข้อมูลของ National Fibromyalgia Association พบว่า fibromyalgia มีผลต่อระหว่าง 3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนทั่วโลก ประมาณ 76 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีอาการอ่อนเพลียซึ่งไม่หายไปแม้กระทั่งหลังจากนอนหลับหรือพักผ่อน

ความเมื่อยล้าที่เกิดจาก fibromyalgia แตกต่างจากความเหนื่อยล้าเป็นประจำ ความเมื่อยล้าอาจอธิบายได้ว่า:

• ร่างกายอ่อนเพลีย
• การนอนหลับที่ไม่สดชื่น
• ขาดพลังงานหรือแรงจูงใจ
• อารมณ์ซึมเศร้า
• ความยากลำบากในการคิดหรือมีสมาธิ

ความเหนื่อยล้าจาก Fibromyalgia มักมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถของบุคคลในการทำงานตอบสนองความต้องการของครอบครัวหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคม

แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ยังคงทำงานเพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างโรคไฟโบรมัยอัลเจียและความเหนื่อยล้า การนอนหลับที่ถูกรบกวนมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับ fibro แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเมื่อยล้าและโรคไฟโบรมัยอัลเจียและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการนี้

สาเหตุของความเหนื่อยล้า

แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจสาเหตุของ fibromyalgia อย่างเต็มที่ แต่เชื่อว่าภาวะนี้เป็นผลมาจากสมองและระบบประสาทตีความผิดหรือตอบสนองต่อสัญญาณความเจ็บปวดตามปกติมากเกินไป นั่นสามารถอธิบายได้ว่าเหตุใดจึงทำให้เกิดอาการปวดอย่างกว้างขวางในกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกพร้อมกับบริเวณที่อ่อนโยน

ทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไมโรคไฟโบรมัยอัลเจียจึงทำให้เกิดความเมื่อยล้าก็คือความเหนื่อยล้าเป็นผลมาจากการที่ร่างกายของคุณพยายามจัดการกับความเจ็บปวด ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสัญญาณความเจ็บปวดในเส้นประสาทของคุณอย่างต่อเนื่องนี้สามารถทำให้คุณเซื่องซึมและอ่อนเพลียได้

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมักมีปัญหาในการนอนหลับ (นอนไม่หลับ) คุณอาจมีปัญหาในการล้มหรือนอนไม่หลับหรือคุณอาจยังรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากตื่นนอน

ความเมื่อยล้าอาจทำให้แย่ลงจากภาวะแทรกซ้อนของ fibromyalgia

สิ่งเหล่านี้เรียกว่าสาเหตุรองและอาจรวมถึง:

• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• สมรรถภาพทางกายลดลง
• น้ำหนักเกิน
• ความเครียด
• ปวดหัวบ่อย
• ความผิดปกติทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• โรคโลหิตจาง
• การทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำกว่าปกติ

วิธีจัดการความเมื่อยล้าของไฟโบร

เป็นไปได้ที่จะจัดการกับความเมื่อยล้าของไฟโบรด้วยยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ความเหนื่อยล้าหายไปอย่างสิ้นเชิง

นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยคุณลดความเหนื่อยล้า:

1. ระบุทริกเกอร์ของคุณ

การเรียนรู้สิ่งกระตุ้นสำหรับความเมื่อยล้าของไฟโบรอาจช่วยคุณต่อสู้กับมันได้

ความเหนื่อยล้าบางครั้งอาจเป็นผลมาจากคุณ:

• อาหาร
• สิ่งแวดล้อม
• อารมณ์
• ระดับความเครียด
• รูปแบบการนอนหลับ

เริ่มเก็บบันทึกระดับความเหนื่อยล้าของคุณเป็นลายลักษณ์อักษรหรืออิเล็กทรอนิกส์ในแต่ละวัน บันทึกสิ่งที่คุณกินตอนตื่นนอนและตอนที่คุณเข้านอนพร้อมกับกิจกรรมที่คุณทำในวันนั้น

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ดูว่าคุณสามารถระบุรูปแบบใด ๆ ได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกอ่อนเพลียมากที่สุดหลังจากทานของว่างที่มีน้ำตาลหรือเมื่อคุณข้ามการออกกำลังกายในตอนเช้าไป

จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเหนื่อยหรือเจ็บปวด แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวด fibromyalgia

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่คุณได้รับระหว่างการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มพลังงานของคุณ

การศึกษาหนึ่งในปี 2551 เปรียบเทียบผลของการฝึกแบบแอโรบิคกับโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทั้งสองประเภทช่วยลดอาการปวดการนอนหลับความเมื่อยล้าจุดอ่อนโยนและภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากจุดไหนให้ลองเริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 30 นาทีต่อวันจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวและระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป

การฝึกความแข็งแรงโดยใช้แถบแรงต้านหรือน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อกลับคืนมา

3. เปลี่ยนอาหารของคุณ

ไม่มีการแสดงอาหารเฉพาะเพื่อลดอาการของโรคไฟโบรไมอัลเจียสำหรับทุกคน แต่ควรตั้งเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่สมดุล

หากต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลให้มองหาวิธีที่จะรวมผักผลไม้เมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนลีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทอดเค็มและหวานและพยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาหารต่อไปนี้อาจเพิ่มอาการในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย:

• โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแอกคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs)
• อาหารที่มีกลูเตน
• วัตถุเจือปนอาหารหรือสารเคมีในอาหารเช่นสารให้ความหวาน
• excitotoxins เช่นโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG)

ลองหลีกเลี่ยงอาหารหรือกลุ่มอาหารเหล่านี้และดูว่าความเมื่อยล้าของคุณดีขึ้นหรือไม่

4. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย

ความเหนื่อยล้าของไฟโบรไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการนอนหลับสนิท แต่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถช่วยได้เมื่อเวลาผ่านไป

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการพักผ่อนอย่างเต็มที่

คำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์นิโคตินและคาเฟอีน
• ลงทุนในที่นอนคุณภาพดี
• ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืด
• ปิดหน้าจอ (คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือและทีวี) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

5. ปฏิบัติตามเงื่อนไขอื่น ๆ

ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมักมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ (ภาวะที่เป็นโรคร่วม) เช่นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) นอนไม่หลับซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้ความเมื่อยล้าของไฟโบรแย่ลง

แพทย์ของคุณอาจแนะนำ:

• ยานอนหลับเพื่อช่วยจัดการอาการนอนไม่หลับเช่น zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• วิตามินรวมเพื่อรักษาภาวะขาดสารอาหารหากคุณขาดสารอาหาร
• ยาซึมเศร้าเช่น milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta) หรือ fluoxetine (Prozac)
• อาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อรักษาโรคโลหิตจาง

6. ลดความเครียด

การมีชีวิตอยู่ในความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเครียด ในทางกลับกันความเครียดสามารถทำให้ความเหนื่อยล้าของคุณแย่ลงได้

โยคะชี่กงไทชิการทำสมาธิและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ใช้กายใจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความเครียด

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 53 คนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียพบว่าโปรแกรมโยคะ 8 สัปดาห์ช่วยให้อาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและอารมณ์รวมถึงกลยุทธ์ในการรับมือกับความเจ็บปวด ผู้เข้าร่วมฝึกโยคะ 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20–40 นาทีต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีการทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นอย่างเป็นระบบในปี 2013 เพื่อประเมินผลของการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวแบบสมาธิเช่นชี่กงไทชิและโยคะต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

จากผลการศึกษาพบว่าการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวประเภทนี้อาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้อย่างมีนัยสำคัญ กิจกรรมเหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มคุณภาพชีวิต

หากคุณไม่สามารถจัดการความเครียดโดยใช้วิธีแก้ไขบ้านได้ให้ลองปรึกษาที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

7. พิจารณาการบำบัดทางเลือก

ไม่มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับยาเสริมและยาทางเลือก (CAMs) สำหรับความเมื่อยล้าของไฟโบร

การนวดบำบัดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์บางประการ ผลจากการศึกษาผู้หญิง 50 คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียชี้ให้เห็นว่าการนวดแบบเฉพาะที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการระบายน้ำเหลืองด้วยตนเอง (MLDT) อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการนวดปกติเพื่อลดความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวลในตอนเช้า

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

หากคุณสนใจที่จะลองใช้ MLDT ให้ค้นหานักนวดบำบัดในพื้นที่ของคุณที่มีประสบการณ์ในการนวดบำบัดโรคไฟโบรมัยอัลเจียประเภทนี้ คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการนวดระบายน้ำเหลืองด้วยตัวคุณเองที่บ้านได้โดยใช้คู่มือนี้

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า Balneotherapy หรือการอาบน้ำในน้ำที่อุดมด้วยแร่ธาตุสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ได้ในการศึกษาที่เก่ากว่าอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ผู้เข้าร่วมในการศึกษาที่ใช้เวลา 10 วันในสปา Dead Sea มีการลดลง:

• ความเจ็บปวด
• ความเหนื่อยล้า
• ความฝืด
• ความวิตกกังวล
• ปวดหัว
• ปัญหาการนอนหลับ

การฝังเข็มมักถูกขนานนามว่าเป็นวิธีการลดอาการปวดตึงและความเครียด อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2010 ไม่พบหลักฐานในการลดความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและการรบกวนการนอนหลับในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียที่ได้รับการฝังเข็ม

8. อาหารเสริม

ไม่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมทำงานได้ดีในการรักษาอาการของโรคไฟโบรไมอัลเจียหรือไม่

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติจำนวนมากยังไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความช่วยเหลือใด ๆ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างได้แสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจ:

เมลาโทนิน

การศึกษานำร่องที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัม (มก.) ที่รับประทานก่อนนอนช่วยเพิ่มการนอนหลับและความรุนแรงของอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียหลังจากสี่สัปดาห์

การศึกษามีขนาดเล็กโดยมีผู้เข้าร่วมเพียง 21 คน จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ใหม่กว่ามากขึ้น แต่ผลลัพธ์ในช่วงแรกมีแนวโน้มที่ดี

โค - เอนไซม์คิวเทน (CoQ10)

การทดลองทางคลินิกที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind พบว่าการทาน CoQ10 วันละ 300 มก. ช่วยลดอาการปวดเมื่อยล้าความเหนื่อยล้าในตอนเช้าและจุดอ่อนโยนใน 20 คนที่มี fibromyalgia หลังจาก 40 วัน

นี่เป็นการศึกษาเล็ก ๆ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อะซิทิลแอล - คาร์นิทีน (LAC)

ในการศึกษาตั้งแต่ปี 2550 พบว่า 102 คนที่เป็นโรค fibromyalgia ที่ได้รับ acetyl L-carnitine (LAC) พบว่ามีการปรับปรุงจุดรับความเจ็บปวดอาการซึมเศร้าและอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมรับประทานแคปซูล LAC 2,500 มก. ต่อวันบวกกับการฉีด LAC 500 มก. เข้ากล้ามหนึ่งครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ตามด้วยแคปซูล 500 มก. สามแคปซูลต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลลัพธ์ในช่วงแรกมีแนวโน้มที่ดี

แมกนีเซียมซิเตรต

นักวิจัยที่ทำการศึกษาในปี 2013 พบว่าแมกนีเซียมซิเตรต 300 มก. ต่อวันช่วยลดความเจ็บปวดความอ่อนโยนและอาการซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียหลังจากแปดสัปดาห์

การศึกษามีขนาดค่อนข้างเล็กและมีผู้เข้าร่วม 60 คน

ในขณะที่แมกนีเซียมซิเตรตแสดงให้เห็นถึงการบรรเทาอาการผู้เข้าร่วมที่ได้รับยา amitriptyline 10 มก. ต่อวันก็พบว่าอาการลดลงมากขึ้นเช่นกัน

9. กำหนดเวลาพักผ่อนของคุณ

วิธีที่ดีในการจัดการความเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคไฟโบรมัยอัลเจียคือกำหนดเวลาพักผ่อนในแต่ละวันของคุณ การงีบหลับอย่างรวดเร็วหรือเพียงแค่นอนลงในบางจุดอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

พยายามวางแผนงานที่เข้มงวดที่สุดในช่วงเวลาที่คุณคิดว่าจะมีพลังงานมากที่สุด

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากการดำเนินชีวิตเปลี่ยนไปเพื่อลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้นดูเหมือนจะไม่ได้ผลผู้ให้บริการด้านการแพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยได้

โปรดทราบว่ายาเช่นยานอนหลับมีความเสี่ยงรวมถึงการเสพติดดังนั้นคุณควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

แพทย์ของคุณอาจต้องการทำการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าอาการอ่อนเพลียของคุณไม่ได้เกิดจากอย่างอื่นเช่นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไทรอยด์ที่ไม่ทำงาน

Takeaway

แม้ว่าจะเป็นอาการที่มองไม่เห็น แต่ความเมื่อยล้าของไฟโบรเป็นเรื่องจริงมาก อาจเป็นเรื่องยากในการจัดการและยังยากที่จะอธิบายให้คนอื่นเข้าใจ

หากคุณได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไปแล้วเช่นปรับเปลี่ยนอาหารและลดความเครียดและความเหนื่อยล้ายังคงส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ