บีทรูท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บีทรูท (เบต้า vulgaris) เป็นผักรากหรือที่เรียกว่าหัวผักกาดแดงหัวผักกาดหัวบีทในสวนหรือเพียงแค่หัวบีท

บีทรูทเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเป็นแหล่งของไฟเบอร์โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีสโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซี

บีทรูทและน้ำบีทรูทมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นความดันโลหิตลดลงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ประโยชน์มากมายเหล่านี้เกิดจากไนเตรตอนินทรีย์ในปริมาณสูง

บีทรูทเป็นอาหารดิบที่อร่อย แต่ปรุงหรือดองบ่อยกว่า ใบของพวกเขาหรือที่เรียกว่าผักใบเขียว - สามารถรับประทานได้

บีทรูทมีหลายประเภทหลายชนิดมีสีที่แตกต่างกัน ได้แก่ สีเหลืองสีขาวสีชมพูหรือสีม่วงเข้ม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับหัวบีท

ข้อมูลโภชนาการ

หัวบีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (87%) คาร์โบไฮเดรต (8%) และไฟเบอร์ (2-3%)

บีทรูทต้มหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 60 แคลอรี่ในขณะที่หัวบีทดิบ 3/4 ถ้วย (100 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 43
• น้ำ: 88%
• โปรตีน: 1.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.6 กรัม
• น้ำตาล: 6.8 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• ไขมัน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บีทรูทดิบหรือปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8–10%

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสและฟรุกโตสเป็นส่วนประกอบ 70% และ 80% ของคาร์โบไฮเดรตในบีทรูทดิบและสุกตามลำดับ

บีทรูทยังเป็นแหล่งของ fructans - คาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่จัดเป็น FODMAPs บางคนไม่สามารถย่อย FODMAPs ได้ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์

บีทรูทมีคะแนนดัชนีน้ำตาล (GI) 61 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง GI เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร

ในทางกลับกันปริมาณน้ำตาลในเลือดของบีทรูทอยู่ที่ 5 เท่านั้นซึ่งต่ำมาก

ซึ่งหมายความว่าบีทรูทไม่ควรมีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละมื้ออยู่ในระดับต่ำ

ไฟเบอร์

บีทรูทมีเส้นใยสูงโดยให้ประมาณ 2-3 กรัมต่อการเสิร์ฟดิบ 3/4-cup (100 กรัม)

ใยอาหารมีความสำคัญเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตในบีทรูทส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสและฟรุกโตส หัวบีทมีเส้นใยสูง แต่ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ

บีทรูทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย

• โฟเลต (วิตามินบี 9) หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
• แมงกานีส. แมงกานีสเป็นธาตุที่จำเป็นในปริมาณสูงในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
• โพแทสเซียม. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตและส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
• เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง
• วิตามินซีวิตามินที่รู้จักกันดีนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของผิวหนัง

สรุป

หัวบีทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นโฟเลตแมงกานีสโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สารประกอบจากพืชเป็นสารจากพืชธรรมชาติซึ่งบางชนิดอาจช่วยเรื่องสุขภาพ

สารประกอบพืชหลักในบีทรูท ได้แก่

• เบทานิน. เรียกอีกอย่างว่าบีทรูทเรดเบทานินเป็นเม็ดสีที่พบมากที่สุดในบีทรูทซึ่งรับผิดชอบต่อสีแดงเข้ม เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
• ไนเตรตอนินทรีย์ พบมากในผักใบเขียวบีทรูทและน้ำบีทรูทไนเตรตอนินทรีย์จะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณและมีหน้าที่สำคัญมากมาย
• Vulgaxanthin. เม็ดสีเหลืองหรือส้มที่พบในบีทรูทและบีทรูทสีเหลือง

ไนเตรตอนินทรีย์

ไนเตรตอนินทรีย์ ได้แก่ ไนเตรตไนไตรต์และไนตริกออกไซด์

บีทรูทและน้ำบีทรูทมีไนเตรตสูงเป็นพิเศษ

อย่างไรก็ตามการถกเถียงกันรอบ ๆ สารเหล่านี้เป็นเวลานาน

บางคนเชื่อว่าเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็งในขณะที่บางคนเชื่อว่าความเสี่ยงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป

ไนเตรตในอาหารส่วนใหญ่ (80–95%) มาจากผักและผลไม้ ในทางกลับกันไนไตรต์ในอาหารมาจากวัตถุเจือปนอาหารขนมอบธัญพืชและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการหรือบ่ม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไนไตรต์และไนเตรตสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพรวมทั้งลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไนเตรตในอาหารเช่นจากบีทรูทเป็นไนตริกออกไซด์

สารนี้เดินทางผ่านผนังหลอดเลือดส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ หลอดเลือดแดงของคุณและบอกให้ผ่อนคลาย

เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้คลายตัวหลอดเลือดของคุณจะขยายตัวและความดันโลหิตจะลดลง

สรุป

บีทรูทมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิดโดยเฉพาะเบทานิน (บีทรูทแดง) วัลกาแซนธินและไนเตรตอนินทรีย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไนเตรตอนินทรีย์เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบีทรูท

บีทรูทและน้ำบีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดและหัวใจของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก

การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบีทรูทหรือน้ำคั้นสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 3–10 มม. ปรอทในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมง

ผลกระทบดังกล่าวน่าจะเกิดจากระดับไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำให้หลอดเลือดของคุณคลายตัวและขยายตัว

เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าไนเตรตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง

ไนเตรตในอาหารแสดงให้เห็นว่าลดการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายโดยส่งผลต่อประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นอวัยวะของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน

หัวบีทและน้ำผลไม้มักใช้เพื่อจุดประสงค์นี้เนื่องจากมีปริมาณไนเตรตอนินทรีย์สูง

การบริโภคบีทรูทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและปั่นจักรยานเพิ่มความแข็งแกร่งเพิ่มการใช้ออกซิเจนและนำไปสู่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีขึ้น

สรุป

บีทรูทสามารถลดความดันโลหิตซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ผักรากนี้ยังสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ผลไม่พึงประสงค์

บีทรูทมักจะทนได้ดียกเว้นในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไต

การบริโภคบีทรูทอาจทำให้ปัสสาวะของคุณเป็นสีชมพูหรือสีแดงซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่มักจะสับสนกับเลือด

ออกซาเลต

ผักใบเขียวมีสารออกซาเลตในปริมาณสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตได้

ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุอาหารรอง

ระดับของออกซาเลตในใบสูงกว่ารากมาก แต่รากก็ยังถือว่ามีออกซาเลตสูง

FODMAP

บีทรูทมี FODMAP ในรูปแบบของฟรุกทันซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

FODMAPs อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่พอใจในผู้ที่มีความอ่อนไหวเช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

สรุป

บีทรูทมักจะทนได้ดี แต่มีออกซาเลตซึ่งอาจนำไปสู่นิ่วในไตและ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

บรรทัดล่าง

บีทรูทเป็นแหล่งของสารอาหารเส้นใยและสารประกอบจากพืชหลายชนิด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา ได้แก่ สุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นผลมาจากปริมาณไนเตรตอนินทรีย์

หัวบีทมีรสหวานและอร่อยเป็นพิเศษเมื่อผสมในสลัด

เตรียมง่ายสามารถรับประทานดิบต้มหรืออบ