บลูเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้แสนอร่อยที่ได้รับความนิยมและมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ แต่ปลูกในเชิงพาณิชย์ทั่วอเมริกาและยุโรป

มีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่ออาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยสุขภาพของหัวใจและสมอง

บลูเบอร์รี่มักวางตลาดในฐานะอาหารสุดยอดบลูเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินหลายชนิดสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ

บทความนี้รีวิวบลูเบอร์รี่รวมถึงโภชนาการและประโยชน์

บลูเบอร์รี่คืออะไร?

ในฐานะสมาชิกของครอบครัวเฮเทอร์ (Vaccinium ssp.) บลูเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่บิลเบอร์รี่และฮัคเคิลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่กลมเล็ก ๆ เหล่านี้มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5-16 มม.) และสีของมันมีตั้งแต่สีน้ำเงินไปจนถึงสีม่วง

บลูเบอร์รี่ชนิดต่างๆมีอยู่ดังนั้นลักษณะของมันจึงอาจแตกต่างกันเล็กน้อย สองพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือบลูเบอร์รี่ไฮบุชและโลว์บุช

บลูเบอร์รี่มีรสชาติที่น่ารื่นรมย์และหวาน มักรับประทานสด แต่อาจแช่แข็งหรือคั้นน้ำผลไม้ได้ สามารถใช้ในขนมอบแยมและเยลลี่รวมถึงเครื่องปรุงต่างๆ

สรุป

บลูเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ขนาดเล็กทรงกลมสีม่วงหรือสีน้ำเงินที่อยู่ในตระกูลเฮเทอร์ บลูเบอร์รี่ Highbush และ Lowbush เป็นสองพันธุ์ที่พบมากที่สุด

ข้อมูลโภชนาการ

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่ยังให้ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม

บลูเบอร์รี่ดิบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี:

• แคลอรี่: 57
• น้ำ: 84%
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 14.5 กรัม
• น้ำตาล: 10 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• ไขมัน: 0.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บลูเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 14% น้ำ 84% โปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสและฟรุคโตส แต่บลูเบอร์รี่ก็มีไฟเบอร์เช่นกัน

ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีคะแนน 53 ในดัชนีน้ำตาล (GI) ซึ่งวัดว่าอาหารบางชนิดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด

เนื่องจากคะแนนนี้ค่อนข้างต่ำบลูเบอร์รี่จึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาจมีผลในการป้องกันโรคต่างๆ

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3.6 กรัม ในความเป็นจริงประมาณ 16% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลเบอร์รี่เหล่านี้มาในรูปของไฟเบอร์

สรุป

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ แต่ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม

วิตามินและแร่ธาตุ

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ :

• วิตามิน K1 สารอาหารนี้เรียกอีกอย่างว่า phylloquinone วิตามิน K1 ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด แต่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
• วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• แมงกานีส. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญกรดอะมิโนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามปกติ

บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินอีวิตามินบี 6 และทองแดงในปริมาณเล็กน้อย

สรุป

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งแมงกานีสและวิตามิน C และ K1 ที่ดี นอกจากนี้ยังให้ทองแดงในปริมาณเล็กน้อยเช่นเดียวกับวิตามิน E และ B6

สารประกอบพืช

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :

• แอนโธไซยานิน. สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ทำให้บลูเบอร์รี่มีสีและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• Quercetin การบริโภคฟลาโวนอลในปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• ไมริซิติน. ฟลาโวนอลนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเบาหวาน

แอนโธไซยานิน

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่

พวกมันอยู่ในตระกูลโพลีฟีนอลขนาดใหญ่ที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อผลประโยชน์หลายอย่างของบลูเบอร์รี่

มีการตรวจพบแอนโธไซยานินมากกว่า 15 ชนิดในบลูเบอร์รี่โดยมี malvidin และ delphinidin เป็นสารประกอบเด่น

แอนโธไซยานินเหล่านี้ดูเหมือนจะเข้มข้นในผิวของผลไม้ ดังนั้นชั้นนอกของผลไม้เล็ก ๆ จึงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

สรุป

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะแอนโธไซยานินซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

บลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อหัวใจสมองและน้ำตาลในเลือด

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่หรืออาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์และสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ

การศึกษาเชิงสังเกตในพยาบาล 93,600 คนพบว่าการได้รับแอนโธไซยานินในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายลดลง 32%

สุขภาพสมอง

เนื่องจากจำนวนผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีเพิ่มขึ้นทั่วโลกเงื่อนไขและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุก็จะมากขึ้นเช่นกัน

ที่น่าสนใจคือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้นเช่นบลูเบอร์รี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

การกินบลูเบอร์รี่อาจป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราภาพ

ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองโดยตรง ในการศึกษา 12 สัปดาห์การดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ 9 คนที่มีความจำเสื่อมเร็ว

อีกการศึกษาหกปีในผู้สูงอายุพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความล่าช้าในการแก่สมองได้ถึงสองปีครึ่ง

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

ความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 กำลังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทั่วโลก

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและจำเป็นต้องระมัดระวังเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

บลูเบอร์รี่มีน้ำตาลในปริมาณปานกลางหรือ 15 กรัมต่อถ้วย (148 กรัม)

อย่างไรก็ตามไม่มีผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจเนื่องมาจากสารประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในปริมาณสูง

การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่สามารถมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในมนุษย์ได้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มเช่นกัน

การศึกษาหนึ่งในหกสัปดาห์พบว่าสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองแก้วทุกวันช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในคนอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวาน

บลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรงหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยการปิดกั้นเอนไซม์ย่อยอาหารบางชนิดและลดระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

บลูเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มสุขภาพสมองลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ผลไม่พึงประสงค์

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะบลูเบอร์รี่จะไม่มีผลเสียใด ๆ ในผู้ที่มีสุขภาพดี

มีอาการแพ้บลูเบอร์รี่ แต่หายากมาก

สรุป

บลูเบอร์รี่สามารถทนได้ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและอาการแพ้นั้นหายากมาก

บรรทัดล่าง

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ยอดนิยมและอร่อย

เป็นแหล่งวิตามิน K1 วิตามินซีแมงกานีสและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นแอนโธไซยานิน

การรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำอาจป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง