บร็อคโคลี (Brassica oleracea) เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีคะน้ากะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์
ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
บร็อคโคลีมีสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเคธาตุเหล็กและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่น ๆ
ผักสีเขียวนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก แต่ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนึ่งอย่างนุ่มนวลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบรอกโคลี
ข้อมูลโภชนาการ
บรอกโคลีดิบประกอบด้วยน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมันเลย
บร็อคโคลีมีแคลอรี่ต่ำมากโดยให้เพียง 31 แคลอรี่ต่อถ้วย (91 กรัม)
ข้อมูลโภชนาการสำหรับบรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย (91 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 31
- น้ำ: 89%
- โปรตีน: 2.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- น้ำตาล: 1.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตของบร็อคโคลีส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์และน้ำตาล
น้ำตาล ได้แก่ ฟรุกโตสกลูโคสและซูโครสมีแลคโตสและมอลโตสในปริมาณเล็กน้อย
อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่ำมากโดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 3.5 กรัมต่อถ้วย (91 กรัม)
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ช่วยป้องกันโรคต่างๆและช่วยลดน้ำหนัก
บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้เส้นใย 2.3 กรัมซึ่งประมาณ 5-10% ของมูลค่ารายวัน (DV)
สรุปบร็อคโคลีมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ แต่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
โปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับทั้งการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา
บร็อคโคลีมีโปรตีนค่อนข้างสูงซึ่งคิดเป็น 29% ของน้ำหนักแห้งเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีน้ำสูงบรอกโคลี 1 ถ้วย (91 กรัม) จึงให้โปรตีนเพียง 3 กรัมเท่านั้น
สรุปบร็อคโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ กล่าวคือปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อค่อนข้างต่ำ
วิตามินและแร่ธาตุ
บร็อคโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ :
- วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว บรอกโคลีดิบ 1/2-cup (45 กรัม) ให้ปริมาณ DV เกือบ 70%
- วิตามิน K1 บร็อคโคลีมีวิตามิน K1 ในปริมาณสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
- โฟเลต (วิตามินบี 9) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ
- โพแทสเซียม. โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ
- แมงกานีส. ธาตุนี้พบได้ในปริมาณสูงในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
- เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
บร็อคโคลียังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายในปริมาณที่น้อยลง ในความเป็นจริงมันให้สารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ
สรุปบร็อคโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ โฟเลตโพแทสเซียมแมงกานีสเหล็กและวิตามิน C และ K1
สารประกอบพืชอื่น ๆ
บร็อคโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ซัลโฟราเฟน. สารซัลโฟราเฟนจากพืชที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางและแพร่หลายมากที่สุดชนิดหนึ่งในบรอกโคลีอาจป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ
- อินโดล -3- คาร์บินอล. สารอาหารเฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำสารประกอบนี้อาจช่วยต้านมะเร็งได้
- แคโรทีนอยด์. บรอกโคลีมีลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีส่วนช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้น
- กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพสารประกอบนี้อาจป้องกันโรคหัวใจมะเร็งการอักเสบและโรคภูมิแพ้
- Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีประโยชน์มากมายรวมทั้งลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง
สรุปบร็อคโคลีมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ สารที่มีมากที่สุดคือซัลโฟราเฟน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบร็อคโคลีมีสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งมีผลต่อรสชาติที่ฉุนอยู่บ่อยครั้ง
สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งมีลักษณะการเติบโตอย่างรวดเร็วของเซลล์ที่ผิดปกติและมักเชื่อมโยงกับความเครียดจากการออกซิเดชั่น
บร็อคโคลีเต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้
การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำรวมทั้งบรอกโคลีมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่และทวารหนักเต้านมต่อมลูกหมากตับอ่อนและมะเร็งในกระเพาะอาหาร
กลุ่มสารประกอบพืชเฉพาะที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตทำให้ผักตระกูลกะหล่ำแตกต่างจากผักอื่น ๆ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไอโซไทโอไซยาเนตมีผลต่อเอนไซม์ในตับลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นลดการอักเสบกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและต่อต้านการพัฒนาและการเติบโตของมะเร็ง
ไอโซไทโอไซยาเนตหลักในบรอกโคลีซัลโฟราเฟนทำหน้าที่ต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุลโดยการลดความเครียดออกซิเดชั่น
สารซัลโฟราเฟนเกิดขึ้นในปริมาณที่สูงกว่าผักชนิดนี้ 20–100 เท่าในกะหล่ำที่ยังอายุน้อยกว่าในหัวที่โตเต็มที่
แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบรอกโคลี แต่ก็อาจไม่ได้ให้ไอโซไทโอไซยาเนตในปริมาณที่เท่ากันและอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานบรอกโคลีสดทั้งตัว
ลดระดับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่นเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกรดน้ำดีซึ่งช่วยย่อยไขมัน กรดน้ำดีจะสร้างขึ้นในตับของคุณเก็บไว้ในถุงน้ำดีและปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารทุกครั้งที่คุณกินไขมัน
หลังจากนั้นกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและนำกลับมาใช้อีกครั้ง
สารในบรอกโคลีจับตัวกับกรดน้ำดีในลำไส้ของคุณเพิ่มการขับออกและป้องกันไม่ให้นำกลับมาใช้ใหม่
ส่งผลให้มีการสังเคราะห์กรดน้ำดีใหม่จากคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับทั้งหมดของเครื่องหมายนี้ในร่างกายของคุณ
ผลกระทบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง
จากการศึกษาหนึ่งพบว่าบรอกโคลีนึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอล
สุขภาพตา
สายตาที่บกพร่องเป็นผลมาจากอายุที่มากขึ้น
แคโรทีนอยด์หลักสองชนิดในบรอกโคลีลูทีนและซีแซนทีนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดตอนกลางคืนซึ่งสามารถย้อนกลับได้ด้วยสถานะวิตามินเอที่ดีขึ้น
บร็อคโคลีมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอผักชนิดนี้อาจช่วยเพิ่มสายตาในผู้ที่รับประทานวิตามินเอน้อย
สรุปไอโซไทโอไซยาเนตของบร็อคโคลีอาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างในการเกิดโรคและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้นผักชนิดนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มสุขภาพตา
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
บร็อคโคลีมักจะทนได้ดีและโรคภูมิแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตามข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรค่าแก่การกล่าวถึง
ปัญหาต่อมไทรอยด์
บร็อคโคลีถือเป็น Goitrogen ซึ่งหมายความว่าปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีความอ่อนไหว
การปรุงผักด้วยความร้อนสูงสามารถลดผลกระทบเหล่านี้ได้
ทินเนอร์เลือด
ผู้ที่รับประทาน warfarin ทินเนอร์ในเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณบรอกโคลีเนื่องจากปริมาณวิตามิน K1 ที่สูงอาจมีปฏิกิริยากับยานี้
สรุปบรอกโคลีมักจะทนได้ดี ถึงกระนั้นก็อาจมีผลที่ไม่พึงปรารถนาต่อไทรอยด์ในบางคนและอาจรบกวนการกินยาลดความอ้วน
บรรทัดล่างสุด
บร็อคโคลีเป็นผักยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลก ง่ายต่อการเตรียมและรับประทานได้ทั้งดิบและสุก
มีสารอาหารมากมายรวมถึงสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่น ๆ
หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมสุขภาพให้ลองเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในอาหารของคุณวันนี้
.jpg)
