บัควีท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บัควีทเป็นอาหารกลุ่มหนึ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า pseudocereals

Pseudocereals คือเมล็ดพืชที่ใช้เป็นเมล็ดธัญพืช แต่ไม่เติบโตบนหญ้า ยาหลอกทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ ควินัวและผักโขม

แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน

ใช้ในชาบัควีทหรือแปรรูปเป็นแป้งแป้งและเส้นก๋วยเตี๋ยว groats ซึ่งใช้ในลักษณะเดียวกับข้าวเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารยุโรปและเอเชียแบบดั้งเดิม

บัควีทได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประโยชน์ของมันอาจรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

บัควีทสองประเภทโซบะทั่วไป (Fagopyrum esculentum) และบัควีททาร์ทารี (Fagopyrum tartaricum) ปลูกกันอย่างแพร่หลายเพื่อเป็นอาหาร

บัควีทส่วนใหญ่เก็บเกี่ยวในซีกโลกเหนือโดยเฉพาะในรัสเซียคาซัคสถานจีนและยุโรปกลางและตะวันออก

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบัควีท

ข้อมูลโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของบัควีท นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและแร่ธาตุต่างๆและสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทนั้นสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ มาก ข้อมูลโภชนาการสำหรับบัควีทดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:

• แคลอรี่: 343
• น้ำ: 10%
• โปรตีน: 13.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 71.5 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม
• ไขมัน: 3.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของ groats ต้มโดยน้ำหนัก

พวกเขามาในรูปแบบของแป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บหลักของคาร์โบไฮเดรตในพืช

บัควีทให้คะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้เร็วเพียงใดและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้บางชนิดในบัควีทเช่น fagopyritol และ D-chiro-inositol ได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นหลังอาหาร

ไฟเบอร์

บัควีทมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ สารอาหารนี้ดีต่อสุขภาพลำไส้

โดยน้ำหนักเส้นใยประกอบด้วย 2.7% ของผลไม้ต้มและส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน

เส้นใยมีความเข้มข้นในแกลบซึ่งเคลือบกอ แกลบถูกเก็บไว้ในแป้งบัควีทสีเข้มทำให้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

นอกจากนี้เปลือกยังมีแป้งทนซึ่งทนต่อการย่อยอาหารจึงจัดอยู่ในประเภทเส้นใย

แป้งทนถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเรต

Butyrate และ SCFAs อื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

โปรตีน

บัควีทมีโปรตีนเล็กน้อย

โดยน้ำหนักโปรตีนประกอบด้วย 3.4% ของบัควีทต้ม

เนื่องจากกรดอะมิโนที่มีความสมดุลดีโปรตีนในบัควีทจึงมีคุณภาพสูงมาก อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีนเป็นพิเศษ

อย่างไรก็ตามความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากสารต่อต้านสารอาหารเช่นสารยับยั้งโปรติเอสและแทนนิน

ในสัตว์โปรตีนบัควีทได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดยับยั้งการสร้างนิ่วและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

เช่นเดียวกับยาหลอกอื่น ๆ บัควีทปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

สรุป

บัควีทประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและแป้งที่ต้านทานได้ในปริมาณที่ดีซึ่งอาจทำให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นยังมีโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ

บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชทั่วไปเช่นข้าวข้าวสาลีและข้าวโพด

อย่างไรก็ตามบัควีทไม่ได้มีวิตามินสูงเป็นพิเศษ

ในสองสายพันธุ์หลักบัควีททาร์ทารีมักมีสารอาหารมากกว่าบัควีททั่วไป

แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในบัควีททั่วไป ได้แก่ :

• แมงกานีส. แมงกานีสพบได้ในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแมงกานีสมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพการเจริญเติบโตพัฒนาการและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย
• ทองแดง. บ่อยครั้งที่ขาดอาหารตะวันตกทองแดงเป็นองค์ประกอบสำคัญที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
• แมกนีเซียม. เมื่อมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณแร่ธาตุที่จำเป็นนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
• เหล็ก. การขาดแร่ธาตุที่สำคัญนี้นำไปสู่โรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่มีความสามารถในการรับออกซิเจนของเลือดลดลง
• ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ แร่ธาตุในโซบะสุกจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นพิเศษ

เนื่องจากบัควีทมีกรดไฟติกค่อนข้างต่ำซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่พบในธัญพืชและเมล็ดพืช

สรุป

บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าสัตว์หลอกและธัญพืชอื่น ๆ มีแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียมสูง แต่มีวิตามินน้อย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในความเป็นจริงมันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวไรย์

บัควีททาร์ทารีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบัควีททั่วไป

สารประกอบพืชหลักของบัควีทมีดังนี้

• รัตนิน. โพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระหลักในบัควีทรูตินอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและปรับปรุงการอักเสบความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดของคุณ
• Quercetin พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเควอซิตินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
• Vitexin การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่า vitexin อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้ต่อมไทรอยด์โตได้
• D-chiro- ทอ. นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้เฉพาะซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวาน บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของสารประกอบจากพืชชนิดนี้

สรุป

บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด สารประกอบจากพืช ได้แก่ รูตินเควอซิตินวิเทซินและดี - ชิโรอิโนซิทอล

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท

เช่นเดียวกับเทียมอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดพืชอื่น ๆ บัควีทเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

ดังนั้นการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจึงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

ในฐานะที่เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีบัควีทมี GI ต่ำถึงปานกลาง นั่นหมายความว่าควรรับประทานอย่างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทเพื่อลดน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในหนูที่เป็นโรคเบาหวานซึ่งบัควีทเข้มข้นแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 12–19%

ผลกระทบนี้คิดว่าเกิดจากสารประกอบ D-chiro-inositol ที่เป็นเอกลักษณ์ การศึกษาระบุว่าคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้นี้ทำให้เซลล์ไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือดของคุณ

นอกจากนี้ส่วนประกอบบางอย่างของบัควีทดูเหมือนจะป้องกันหรือชะลอการย่อยน้ำตาลในตาราง

โดยรวมแล้วคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้บัควีทเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมดุลของน้ำตาลในเลือด

สุขภาพหัวใจ

บัควีทอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

มีสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจหลายชนิดเช่นรูตินแมกนีเซียมทองแดงไฟเบอร์และโปรตีนบางชนิด

ในบรรดาธัญพืชและยาหลอกนั้นบัควีทเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของรูตินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์หลายประการ

รูตินอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและลดการอักเสบและความดันโลหิต

นอกจากนี้ยังพบว่าบัควีทช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดของคุณ โปรไฟล์ที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวจีน 850 คนเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทเพื่อลดความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้นรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) และระดับ HDL (ดี) ที่สูงขึ้น

ผลกระทบนี้เชื่อว่าเกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารของคุณป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

สรุป

บัควีทอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งไปกว่านั้นมันอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดของคุณ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

นอกเหนือจากการก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคนแล้วบัควีทยังไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

โรคภูมิแพ้บัควีท

การแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคบัควีทบ่อยครั้งและในปริมาณมาก

ปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการตอบสนองข้ามการแพ้ทำให้อาการแพ้นี้พบได้บ่อยในผู้ที่แพ้น้ำยางหรือข้าวอยู่แล้ว

อาการต่างๆอาจรวมถึงผื่นที่ผิวหนังอาการบวมการย่อยอาหารและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคืออาการช็อกจากการแพ้อย่างรุนแรง

สรุป

การบริโภคบัควีทไม่เกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามบางคนอาจแพ้

บรรทัดล่างสุด

บัควีทเป็นอาหารปลอมซึ่งเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ไม่เติบโตบนหญ้า แต่ใช้ในลักษณะเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ

ปราศจากกลูเตนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะรูติน

ด้วยเหตุนี้การบริโภคบัควีทจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น