มะกอกเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เติบโตบนต้นมะกอก (Olea europaea).
พวกมันอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่า Drupes หรือผลไม้หินและเกี่ยวข้องกับมะม่วงเชอร์รี่พีชอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ
มะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมะกอกถูกสกัดเพื่อผลิตน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
มะกอกมักชอบในสลัดแซนวิชและทาเพนาเดส มะกอกโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 3-5 กรัม
มะกอกที่ยังไม่สุกบางส่วนจะมีสีเขียวและเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุก ส่วนอื่น ๆ ยังคงเป็นสีเขียวแม้ว่าจะสุกเต็มที่ก็ตาม
ในแถบเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของมะกอกใช้ในการทำน้ำมันมะกอก
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะกอก
ข้อมูลโภชนาการ
มะกอกมี 115–145 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณ 59 แคลอรี่สำหรับมะกอก 10 ลูก
ข้อมูลโภชนาการสำหรับมะกอกกระป๋อง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 115
- น้ำ: 80%
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.2 กรัม
- ไขมัน: 10.7 กรัม
- อิ่มตัว: 1.42 กรัม
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 7.89 กรัม
- ไม่อิ่มตัว: 0.91 กรัม
อ้วน
มะกอกมีไขมัน 11–15% โดย 74% เป็นกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก
กรดโอเลอิกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมทั้งลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มันอาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้ด้วยซ้ำ
คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยมะกอก 4-6% ทำให้เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ ในความเป็นจริงไฟเบอร์คิดเป็น 52–86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้จึงต่ำมาก อย่างไรก็ตามมะกอกยังคงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างแย่เนื่องจากมะกอก 10 ลูกให้ปริมาณเพียง 1.5 กรัมเท่านั้น
สรุปมะกอกเป็นผลไม้ที่ไม่ธรรมดาเนื่องจากมีไขมันสูง ไขมันที่มีมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต 4–6% ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์
วิตามินและแร่ธาตุ
มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดซึ่งบางส่วนจะถูกเพิ่มเข้าไปในระหว่างการแปรรูป สารประกอบที่เป็นประโยชน์ของผลไม้นี้ ได้แก่ :
- วิตามินอีอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังนี้ในปริมาณสูง
- เหล็ก. มะกอกดำเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณในการขนส่งออกซิเจน
- ทองแดง. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มักขาดในอาหารตะวันตกทั่วไป การขาดทองแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
- แคลเซียม. แร่ธาตุที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายของคุณแคลเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
- โซเดียม. มะกอกส่วนใหญ่มีโซเดียมในปริมาณสูงเนื่องจากบรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเค็ม
สรุปมะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีเหล็กทองแดงและแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงหากบรรจุในน้ำเค็ม
สารประกอบพืชอื่น ๆ
มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ :
- Oleuropein. นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุดในมะกอกสดที่ยังไม่สุก มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- ไฮดรอกซีไทโรซอล. ในระหว่างการสุกของมะกอก oleuropein จะถูกแบ่งออกเป็นไฮดรอกซีไทโรซอล นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง
- ไทโรซอล. สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นที่แพร่หลายมากที่สุดในน้ำมันมะกอกสารต้านอนุมูลอิสระนี้ไม่ได้มีฤทธิ์แรงเท่ากับไฮดรอกซีไทโรซอล อย่างไรก็ตามอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
- กรดโอลีอาโนลิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันความเสียหายของตับควบคุมไขมันในเลือดและลดการอักเสบ
- Quercetin สารอาหารนี้อาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
สรุปมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ ได้แก่ oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid และ quercetin
การแปรรูปมะกอก
มะกอกเทศที่พบมากที่สุด ได้แก่ :
- มะกอกเขียวสเปนดอง
- มะกอกดำกรีกดิบ
- มะกอกแคลิฟอร์เนียทำให้สุกด้วยการออกซิเดชั่นแล้วดอง
เนื่องจากมะกอกมีรสขมมากจึงไม่นิยมรับประทานสด แต่กลับผ่านการบ่มและหมัก กระบวนการนี้จะกำจัดสารประกอบที่มีรสขมเช่นโอเลโอโรพีนซึ่งมีมากที่สุดในมะกอกที่ยังไม่สุก
ระดับต่ำสุดของสารประกอบขมจะพบในมะกอกดำสุก
อย่างไรก็ตามมีบางพันธุ์ที่ไม่ต้องการการแปรรูปและสามารถบริโภคได้เมื่อสุกเต็มที่
การแปรรูปมะกอกอาจใช้เวลาไม่กี่วันถึงสองสามเดือนขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ วิธีการแปรรูปมักขึ้นอยู่กับประเพณีท้องถิ่นซึ่งส่งผลต่อรสชาติสีและพื้นผิวของผลไม้
กรดแลคติกยังมีความสำคัญในระหว่างการหมัก ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่ามะกอกหมักมีฤทธิ์เป็นโปรไบโอติกหรือไม่ สิ่งนี้อาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น
สรุปมะกอกสดมีรสขมมากและมักจะต้องบ่มและหมักก่อนรับประทาน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะกอก
มะกอกเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและการป้องกันมะเร็ง
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง
มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบไปจนถึงการลดการเติบโตของจุลินทรีย์
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกากมะกอกจากมะกอกช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายของคุณ
สุขภาพหัวใจดีขึ้น
ไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น อาจควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกัน LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน
นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นพบว่ามะกอกและน้ำมันมะกอกอาจลดความดันโลหิตได้
สุขภาพกระดูกดีขึ้น
โรคกระดูกพรุนมีลักษณะของมวลกระดูกและคุณภาพของกระดูกลดลง สามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้
อัตราการเป็นโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าในยุโรปอื่น ๆ ซึ่งนำไปสู่การคาดเดาว่ามะกอกอาจป้องกันภาวะนี้ได้
สารประกอบจากพืชบางชนิดที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในการศึกษาในสัตว์ทดลอง
ในขณะที่ไม่มีการศึกษาในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองและข้อมูลที่เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอัตราการแตกหักที่ลดลงก็มีแนวโน้มที่ดี
การป้องกันมะเร็ง
มะกอกและน้ำมันมะกอกมักบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอัตราการเป็นมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ต่ำกว่าในประเทศตะวันตกอื่น ๆ
ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ามะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบเหล่านี้ขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านมลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ ถึงตอนนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการกินมะกอกหรือน้ำมันมะกอกจะมีผลต่อมะเร็งหรือไม่
สรุปมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจนำไปสู่ประโยชน์หลายประการเช่นลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและการสูญเสียกระดูก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
มะกอกเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่ แต่อาจมีเกลือในปริมาณสูงเนื่องจากของเหลวในบรรจุภัณฑ์
โรคภูมิแพ้
ในขณะที่การแพ้ละอองเกสรของต้นมะกอกเป็นเรื่องปกติ แต่การแพ้มะกอกก็หาได้ยาก
หลังจากรับประทานมะกอกผู้ที่แพ้ง่ายอาจมีอาการแพ้ในปากหรือลำคอ
โลหะหนัก
มะกอกอาจมีโลหะหนักและแร่ธาตุเช่นโบรอนกำมะถันดีบุกและลิเทียม
การบริโภคโลหะหนักในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตามปริมาณโลหะเหล่านี้ในมะกอกมักต่ำกว่าขีด จำกัด ที่กฎหมายกำหนด ดังนั้นผลไม้ชนิดนี้ถือว่าปลอดภัย
อะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งในบางการศึกษาแม้ว่านักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ จะตั้งคำถามเกี่ยวกับความเชื่อมโยง
อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคอะคริลาไมด์ของคุณให้มากที่สุด
มะกอกบางพันธุ์โดยเฉพาะมะกอกดำแคลิฟอร์เนียสุกอาจมีอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอันเป็นผลมาจากการแปรรูป
สรุปมะกอกมักจะทนได้ดีและอาการแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตามอาจมีโลหะหนักจำนวนเล็กน้อยและเกลือที่มีความเข้มข้นสูง บางพันธุ์อาจมีสารอะคริลาไมด์
บรรทัดล่างสุด
มะกอกเป็นอาหารที่อร่อยและอร่อยสำหรับมื้ออาหารหรือของทานเล่น
มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น
ผลไม้หินนี้ง่ายมากที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย