54 อาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

ช่วยให้อาหารคงรูปโดยการให้ความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ขนมปังขึ้นและให้เนื้อสัมผัสที่เหนียว

แม้ว่ากลูเตนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีภาวะเช่นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ

อาหารหลายชนิดทำด้วยส่วนผสมที่มีกลูเตนดังนั้นผู้ที่ไม่สามารถบริโภคได้จึงควรตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างใกล้ชิด

นี่คือรายการอาหารปลอดกลูเตน 54 รายการ

1–11. ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชบางชนิดมีกลูเตนในขณะที่ส่วนที่เหลือปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากอาหารเมื่อซื้อเมล็ดธัญพืช แม้แต่เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนก็สามารถปนเปื้อนกลูเตนได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแปรรูปในสถานที่เดียวกับอาหารที่มีกลูเตน

ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตมักถูกแปรรูปในโรงงานที่แปรรูปข้าวสาลีซึ่งอาจนำไปสู่การปนเปื้อนข้าม ด้วยเหตุนี้คุณควรยืนยันว่าข้าวโอ๊ตที่คุณซื้อได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

เมล็ดธัญพืชปราศจากกลูเตน

1. Quinoa
2. ข้าวกล้อง
3. ข้าวป่า
4. บัควีท
5. ข้าวฟ่าง
6. มันสำปะหลัง
7. ข้าวฟ่าง
8. ดอกบานไม่รู้โรย
9. teff
10. แป้งเท้ายายม่อม
11. ข้าวโอ๊ต (ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีฉลากระบุว่าปราศจากกลูเตนเนื่องจากอาจปนเปื้อนกลูเตนในระหว่างการแปรรูป)

ธัญพืชที่ควรหลีกเลี่ยง

• ข้าวสาลีทุกสายพันธุ์ (โฮลวีตโฮลวีตเบอร์รี่เกรแฮมบูลกูร์ฟาร์โรฟาริน่าดูรัมขมิ้นแป้งโบรเมตสะกด ฯลฯ )
• ข้าวไรย์
• บาร์เล่ย์
• ไตรรงค์

ธัญพืชที่มีกลูเตนเหล่านี้มักใช้ในการทำผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังแครกเกอร์พาสต้าธัญพืชขนมอบและขนมขบเคี้ยว

12–26. ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้สดทุกชนิดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผักและผลไม้แปรรูปบางชนิดอาจมีกลูเตนซึ่งบางครั้งอาจมีการเติมแต่งกลิ่นหรือเป็นสารเพิ่มความข้น

ส่วนผสมที่มีกลูเตนซึ่งอาจเพิ่มลงในผักและผลไม้แปรรูป ได้แก่ โปรตีนจากข้าวสาลีไฮโดรไลซ์แป้งอาหารดัดแปลงมอลต์และมอลโตเด็กซ์ตริน

ผักผลไม้น่ากิน

แม้ว่ารายการด้านล่างจะไม่ครอบคลุม แต่ก็มีตัวอย่างของผักและผลไม้สดที่คุณสามารถรับประทานได้จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน

1. ผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่ ส้มและเกรปฟรุต
2. กล้วย
3. แอปเปิ้ล
4. ผลเบอร์รี่
5. ลูกพีช
6. แพร์
7. ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำดอกและบรอกโคลี
8. ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักคะน้าและชาร์ดสวิส
9. ผักที่มีแป้ง ได้แก่ มันฝรั่งข้าวโพดและสควอช
10. พริกหวาน
11. เห็ด
12. หัวหอม
13. แครอท
14. หัวไชเท้า
15. ถั่วเขียว

ผักและผลไม้เพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• ผักและผลไม้กระป๋อง: อาจเป็นซอสที่มีกลูเตนบรรจุกระป๋อง ผักและผลไม้กระป๋องที่ใส่น้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติมักจะปราศจากกลูเตน
• ผักและผลไม้แช่แข็ง: บางครั้งอาจมีเครื่องปรุงและซอสเพิ่มเติมที่มีกลูเตน พันธุ์แช่แข็งธรรมดามักปราศจากกลูเตน
• ผักและผลไม้อบแห้ง: บางชนิดอาจมีส่วนผสมของกลูเตน ผักและผลไม้แห้งธรรมดาไม่หวานจัดมักจะปราศจากกลูเตน
• ผักและผลไม้ที่สับไว้ล่วงหน้า: สิ่งเหล่านี้อาจปนเปื้อนกับกลูเตนขึ้นอยู่กับว่าพวกมันถูกเตรียมไว้ที่ไหน

27–32. โปรตีน

อาหารหลายชนิดมีโปรตีนรวมถึงแหล่งที่มาจากสัตว์และพืช ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตามส่วนผสมที่มีกลูเตนเช่นซีอิ๊วแป้งและน้ำส้มสายชูมอลต์มักใช้เป็นตัวเติมหรือเครื่องปรุง อาจเพิ่มลงในซอสรูบและน้ำหมักที่มักจับคู่กับแหล่งโปรตีน

โปรตีนที่ปราศจากกลูเตน

1. พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลิสง)
2. ถั่วและเมล็ด
3. เนื้อแดง (เนื้อสดหมูเนื้อแกะกระทิง)
4. สัตว์ปีก (ไก่สดไก่งวง)
5. อาหารทะเล (ปลาสดหอยเชลล์หอย)
6. อาหารถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม (เต้าหู้เทมเป้ถั่วแระ ฯลฯ )

โปรตีนเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอกเปปเปอโรนีไส้กรอกซาลามี่และเบคอน
• สารทดแทนเนื้อสัตว์เช่นเบอร์เกอร์มังสวิรัติ
• เนื้อสัตว์กลางวันหรือเนื้อเย็น
• เนื้อดิน
• โปรตีนที่รวมกับซอสหรือเครื่องปรุงรส
• โปรตีนพร้อมรับประทานเช่นในอาหารค่ำทางโทรทัศน์ที่ใช้ไมโครเวฟได้

โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาที่ชุบเกล็ดขนมปัง
• โปรตีนที่รวมกับซอสถั่วเหลืองจากข้าวสาลี
• Seitan

33–39. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผู้ที่ปรุงแต่งและมีสารปรุงแต่งควรได้รับการตรวจหากลูเตนอีกครั้ง

ส่วนผสมที่มีกลูเตนทั่วไปบางอย่างที่อาจเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ สารเพิ่มความข้นมอลต์และแป้งอาหารดัดแปลง

ผลิตภัณฑ์นมปราศจากกลูเตน

1. นม
2. เนยและเนยใส
3. ชีส
4. ครีม
5. ชีสกระท่อม
6. ครีมเปรี้ยว
7. โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นมเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• นมและโยเกิร์ตปรุงรส
• ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูปเช่นซอสชีสและสเปรด
• ไอศกรีมซึ่งบางครั้งผสมกับสารเติมแต่งที่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์นมที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มนมมอลต์

40–44. ไขมันและน้ำมัน

ไขมันและน้ำมันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ในบางกรณีอาจมีการผสมสารปรุงแต่งที่มีกลูเตนกับไขมันและน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติและความข้น

ไขมันและน้ำมันที่ปราศจากกลูเตน

1. เนยและเนยใส
2. มะกอกและน้ำมันมะกอก
3. อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
4. น้ำมันมะพร้าว
5. น้ำมันพืชและเมล็ดพืช ได้แก่ น้ำมันงาน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันและน้ำมันเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• สเปรย์ทำอาหาร
• น้ำมันที่มีรสชาติหรือเครื่องเทศเพิ่ม

45–51. เครื่องดื่ม

มีเครื่องดื่มปราศจากกลูเตนหลายประเภทให้คุณได้เพลิดเพลิน

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มบางชนิดจะผสมสารปรุงแต่งที่มีกลูเตนนอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดทำจากมอลต์ข้าวบาร์เลย์และธัญพืชที่มีกลูเตนอื่น ๆ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปราศจากกลูเตน

เครื่องดื่มปราศจากกลูเตน

1. น้ำ
2. น้ำผลไม้ 100%
3. กาแฟ
4. ชา
5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดรวมถึงไวน์ไซเดอร์ชนิดแข็งและเบียร์ที่ทำจากธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นบัควีทหรือข้าวฟ่าง
6. เครื่องดื่มกีฬาโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง
7. น้ำมะนาว

โปรดทราบว่าแม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะปราศจากกลูเตน แต่ส่วนใหญ่จะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลและแอลกอฮอล์ที่เพิ่มเข้ามา

เครื่องดื่มเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• เครื่องดื่มใด ๆ ที่มีการเพิ่มรสชาติหรือส่วนผสมเช่นตู้เย็นกาแฟ
• เหล้ากลั่นเช่นวอดก้าจินและวิสกี้แม้จะระบุว่าปราศจากกลูเตนเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดปฏิกิริยาในบางคน
• สมูทตี้สำเร็จรูป

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

• เบียร์เอลและลาเกอร์ที่ทำจากธัญพืชที่มีกลูเตน
• เหล้าที่ไม่กลั่น
• เครื่องดื่มมอลต์อื่น ๆ เช่นตู้แช่ไวน์

52–54. เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรส

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสมักมีกลูเตน แต่มักถูกมองข้าม

แม้ว่าเครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่จะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่บางครั้งก็มีการเพิ่มส่วนผสมที่มีกลูเตนเป็นอิมัลซิไฟเออร์สารคงตัวหรือสารเพิ่มรสชาติ

ส่วนผสมที่มีกลูเตนทั่วไปบางอย่างที่เติมลงในเครื่องเทศซอสและเครื่องปรุง ได้แก่ แป้งอาหารดัดแปลงมอลโตเด็กซ์ตรินมอลต์และแป้งสาลี

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสที่ปราศจากกลูเตน

1. ซอสปรุงรส
2. มะพร้าวอะมิโน
3. น้ำส้มสายชูขาวน้ำส้มสายชูกลั่นและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
• ซอส Worcestershire
• ซอสมะเขือเทศ
• ออกรสและผักดอง
• ซอสบาร์บีคิว
• มายองเนส
• น้ำสลัด
• ซอสพาสต้า
• เครื่องเทศแห้ง
• ซัลซ่า
• สต็อกและน้ำซุปก้อน
• หมัก
• ส่วนผสมของน้ำเกรวี่และการบรรจุ
• น้ำส้มสายชูข้าว

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสที่ควรหลีกเลี่ยง

• ซีอิ๊วข้าวสาลีและซอสเทอริยากิ
• น้ำส้มสายชูมอลต์

ส่วนผสมที่ต้องระวัง

นี่คือรายการส่วนผสมและวัตถุเจือปนอาหารที่อาจบ่งชี้ว่ารายการนั้นมีกลูเตน

• แป้งอาหารดัดแปลงและมอลโตเด็กซ์ตริน (ถ้าทำจากข้าวสาลีจะระบุไว้ที่ฉลาก)
• ส่วนผสมจากมอลต์ ได้แก่ น้ำส้มสายชูมอลต์สารสกัดจากมอลต์และน้ำเชื่อมมอลต์
• กลูเตนโคลง
• ซอสถั่วเหลืองหรือเทอริยากิ
• ส่วนผสมจากข้าวสาลีเช่นโปรตีนจากข้าวสาลีและแป้งสาลี
• อิมัลซิไฟเออร์ (จะระบุไว้บนฉลาก)

หากคุณไม่แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีกลูเตนหรือไม่คุณควรติดต่อผู้ผลิตเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

เงื่อนไขที่สามารถช่วยได้โดยการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ซึ่งเป็นภาวะที่กระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเมื่อบริโภคอาหารที่มีกลูเตน

ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่เซลิแอคควรหลีกเลี่ยงกลูเตนเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดปวดท้องและท้องร่วง

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาหลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนซึ่งเป็นโรคเรื้อรังที่มีปัญหาทางเดินอาหารเช่นปวดท้องแก๊สท้องร่วงและท้องผูก

ความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

กลูเตนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายรวมทั้งเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

ในขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์อาหารที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งขาดความหลากหลายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดโฟเลตไรโบฟลาวินไนอาซินและธาตุเหล็ก

อาหารที่ปราศจากกลูเตนยังมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยอาหารลดลงซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและความสม่ำเสมอ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้จากแหล่งอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากกลูเตนเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตนมีอาหารมากมายที่คุณสามารถเลือกได้เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วธัญพืชบางชนิดผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำมันตลอดจนเนื้อสดปลาและสัตว์ปีก

ข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลักที่ต้องหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน กลูเตนมักถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปเช่นอาหารกระป๋องและอาหารกล่อง

นอกจากนี้ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกลูเตนโดยขึ้นอยู่กับว่าพวกมันถูกแปรรูปที่ไหน

ความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเกิดขึ้นจากการตรวจสอบฉลากของส่วนผสมอีกครั้งเนื่องจากกลูเตนมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่คุณไม่คาดคิด อาหารที่มีกลูเตนจะถูกระบุว่าเป็นเช่นนั้น

อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สดใหม่ปราศจากกลูเตนและอาหารแปรรูปในปริมาณที่น้อยที่สุดคุณจะไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน