14 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหาร Keto (รวมถึงบางอย่างที่ จำกัด )

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อติดตามอาหารคีโตเจนิก (คีโต) ที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

แหล่งที่มาของไขมันบางอย่างดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าแหล่งอื่น ๆ และเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเติมเต็มจานด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 14 แหล่งที่คุณควรรับประทานในอาหารคีโต

1. อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด

อะโวคาโดไม่เพียง แต่เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ยังให้ไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกด้วย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอะโวคาโดและน้ำมันของพวกมันอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจน้ำตาลในเลือดที่สมดุลและอายุที่มากขึ้น

เพลิดเพลินกับอะโวคาโดด้วยตัวเองใช้ทำกัวคาโมเล่หรือเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันและสารอาหาร หยดน้ำมันอะโวคาโดลงบนผักย่างหรือนึ่งหรือใช้ทำน้ำสลัดและซอสอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับคีโต

2. ถั่ว

การรวมถั่วชนิดต่าง ๆ ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์

นอกจากนี้การบริโภคถั่วในปริมาณที่สูงขึ้นยังสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งเบาหวานและโรคทางเดินหายใจ

ถั่วมีองค์ประกอบของสารอาหารแตกต่างกันดังนั้นการรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานให้หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทอัลมอนด์พีแคนเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วบราซิลล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงเช่นคีโต

นำถั่วผสมไปเป็นของว่างโรยบนสลัดและซุปของคุณหรือทำสเปรดแบบถั่วเช่นวอลนัทเพสโต้

3. ถั่วและเนยเมล็ด

เนยถั่วและเมล็ดพืชให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานถั่วและเมล็ดพืช แต่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่หลากหลายกว่า

ทาเนยดอกทานตะวันให้ทั่วแครกเกอร์คีโตหรือใช้เนยอัลมอนด์จิ้มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ใส่เนยถั่วที่คุณชื่นชอบลงในสมูทตี้หรือใช้เป็นฐานในการทำพลังงานกัด คุณสามารถใส่เนยถั่วในซอสและน้ำหมักสำหรับก๋วยเตี๋ยวปลาหรือผัก

คุณสามารถทำถั่วและบัตเตอร์เมล็ดพันธุ์ของคุณเองได้หากต้องการ แต่หากคุณกำลังวางแผนที่จะใช้เวอร์ชันที่ซื้อจากร้านค้าอย่าลืมอ่านฉลากส่วนผสม บางพันธุ์มีสารให้ความหวานเพิ่มเติมซึ่งอาจทำให้ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารคีโต

4. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบเส้นใยและสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพ

เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งในสี่ถ้วย (42 กรัม) ให้เส้นใย 11 กรัมโปรตีน 7 กรัมและไขมัน 18 กรัมซึ่งครึ่งหนึ่งมาจากโอเมก้า 3

การวิจัยระบุว่าเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานและโรคสมองเสื่อม

ใส่เมล็ดแฟลกซ์บดลงในสมูทตี้หรือโรยบนสลัดซุปหรือพาร์เฟต์โยเกิร์ตคีโต คุณยังสามารถรวมเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดหรือบดลงในสูตรอาหารโปรดของคุณสำหรับแครกเกอร์ที่เป็นมิตรกับคีโตมัฟฟินและแพนเค้ก

5. ป่านหัวใจ

กัญชาหัวใจหรือเมล็ดพืชเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีและมีสารอาหารหนาแน่นสำหรับการเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารคีโตเจนิก

หัวใจกัญชาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไขมัน 15 กรัมทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารที่มีไขมันสูง

พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เพียงไม่กี่แห่งที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด นอกจากนี้ยังบรรจุวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งวิตามินอีแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียม

กัญชามีรสชาติอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสคล้ายกับเมล็ดงาดังนั้นจึงผสมกับอาหารได้ง่ายโดยไม่ต้องเปลี่ยนรูปแบบรสชาติมากนัก

โรยด้านบนของโยเกิร์ตสลัดและผักย่างผสมให้เข้ากับสมูทตี้และซุปหรือรวมเป็นพลังงานกัด คุณยังสามารถเพิ่มลงในซอสและน้ำสลัดได้อีกด้วย

คุณสามารถซื้อหัวใจป่านในประเทศหรือทางออนไลน์

6. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นอาหารคีโต

ในเมล็ดเจียเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) คุณจะได้รับไขมัน 4 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ 4 กรัมซึ่งเป็นประมาณ 16% ของมูลค่ารายวัน (DV)

เมล็ดเหล่านี้ยังมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นอกจากนี้เมล็ดเจียยังมีความสามารถพิเศษในการดูดซับน้ำ เมื่อแช่ในของเหลวไม่กี่ชั่วโมงพวกมันจะกลายเป็นวุ้นมาก ในรูปแบบนี้สามารถใช้ทำพุดดิ้งเจียหรือทำซอสและน้ำสลัดข้น

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ เชียสามารถปั่นเป็นสมูทตี้หรือกวนเป็นโยเกิร์ตซุปและสลัด คุณยังสามารถใช้ทำแครกเกอร์สไตล์คีโตหรือเป็นขนมปังสำหรับปลาอบไก่หรือหมูก็ได้

7. มะกอกและน้ำมันมะกอกสกัดเย็น

ประโยชน์ของมะกอกและน้ำมันมะกอกได้รับการวิจัยมานานหลายทศวรรษและไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่มักจะรวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดของโลก

มะกอกไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินอีและสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคกระดูกพรุน

มะกอกเป็นอาหารว่างที่สะดวกและพกพาได้ แต่ยังสามารถนำไปสลัดหรือรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของยาแก้ปวดท้องได้อีกด้วย สำหรับการเพิ่มรสชาติให้เติมมะกอกด้วยกระเทียมพิเมนโตสหรือกอร์กอนโซลาชีส

Puréeมะกอกทั้งตัวกับน้ำมันมะกอกปลากะตักและเคเปอร์เพื่อทำเทปเพนเนดเพื่อเพิ่มไขมันรสชาติและความชื้นให้กับห่อแซนวิชผัก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นสามารถราดบนผักย่างหรือผัดเบา ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันหรือใช้เป็นฐานสำหรับน้ำสลัดหรือน้ำดองสำหรับเนื้อย่างผักหรือสลัดสด

8. มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันคีโตที่ได้รับความนิยมเนื่องจากเป็นแหล่งของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า MCT อาจช่วยให้คุณเปลี่ยนเป็นคีโตซิสได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นสถานะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนน้ำตาลกลูโคส

ยิ่งไปกว่านั้น MCT ยังมีแนวโน้มที่จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานและมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมันซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

ใส่ขุยมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวานลงในส่วนผสมหรือสมูทตี้แบบโฮมเมด ใช้กะทิไขมันเต็มทำเนื้อแกงหรือผักย่างในน้ำมันมะพร้าว สำหรับรสชาติสไตล์ชาวเกาะลองข้าวกะหล่ำผัดในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมะนาวสด

9. ต้นโกโก้

หากคุณคิดว่าช็อกโกแลตไม่ได้อยู่ในอาหารคีโตของคุณให้คิดใหม่

ไส้โกโก้เป็นช็อคโกแลตดิบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไขมันประมาณ 12 กรัมและไฟเบอร์อีก 9 กรัม

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรงซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เพิ่มไส้โกโก้ลงในสมูทตี้โฮมเมดเอ็นเนอร์จี้หรือเทรลมิกซ์ หากคุณมีฟันหวานให้ทำช็อคโกแลตร้อนแบบคีโตโดยการละลายปลายโกโก้ในกะทิที่ไม่ได้ทำให้หวานบนเตาตั้งพื้น จากนั้นผสมในสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับคีโตที่คุณชื่นชอบเช่นหญ้าหวานหรือผลไม้สงฆ์

คุณสามารถซื้อไส้โกโก้ได้ในร้านค้าหรือทางออนไลน์

10. กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม

แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่โยเกิร์ตกรีกที่มีไขมันเต็มรูปแบบไม่ได้ทำให้หวานอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารคีโตเจนิก

การให้บริการขนาด 5.3 ออนซ์ (150 กรัม) ให้ไขมันประมาณ 6 กรัมโปรตีน 13 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมรวมถึงแคลเซียม 15% ของ DV

โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กินกรีกโยเกิร์ตด้วยตัวเองหรือสร้างพาร์เฟต์โยเกิร์ตคีโตโดยใส่ถั่วเมล็ดมะพร้าวและโกโก้ลงไป คุณยังสามารถผสมสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อทำเป็นผักจิ้ม

11. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลากะตักและปลาซาร์ดีนเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่ดีต่อสุขภาพ

อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ บางประเภทเช่นปลาแซลมอนยังให้วิตามินดีในปริมาณมากซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพของกระดูกและอื่น ๆ

อบหรือย่างเนื้อปลาที่จับได้จากป่าที่มีไขมันสูงเพื่อเสิร์ฟบนสลัดหรือเคียงกับผักย่าง คุณยังสามารถใช้ปลากระป๋องที่คุณชื่นชอบผสมกับมายองเนสสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อห่อผักกาดหอมอะโวคาโดหรือขึ้นฉ่าย

12. ไข่ทั้งฟอง

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับมีประโยชน์หลากหลายทำให้สามารถเพิ่มอาหารคีโตเจนิกได้อย่างง่ายดาย

ไข่เดี่ยว 56 กรัมมีไขมันประมาณ 5 กรัมโปรตีน 7 กรัมและแคลอรี่ 80 แคลอรี่

อย่าลืมกินไข่ทั้งฟองเนื่องจากไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมทั้งลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตา

ต้มไข่ให้สุกเป็นของว่างตลอดทั้งสัปดาห์หรือใส่มายองเนสเล็กน้อยแล้วเปลี่ยนเป็นสลัดไข่ ตักอาหารด้วยผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไข่ลวกกับอะโวคาโดและมะเขือเทศฝานเป็นแว่น ๆ

13. เนย

เนยเหมาะสำหรับไลฟ์สไตล์คีโตของคุณเนื่องจากปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันประมาณ 80%

แม้ว่าจะถือว่าเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของหัวใจมานาน แต่การวิจัยในปัจจุบันระบุว่ามีความสัมพันธ์เพียงเล็กน้อยหรือเป็นกลางระหว่างการบริโภคเนยกับโรคหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

เนยยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยบิวเรต การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าไขมันสายสั้นประเภทนี้อาจมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพสมอง

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าเนยออร์แกนิกจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจมีส่วนประกอบของไขมันที่ดีกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงตามอัตภาพเล็กน้อย แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้เนยชนิดใดให้ตรวจสอบว่ามีคุณภาพสูง

ย่างหรือผัดผักในเนยหรือทาบนมัฟฟินที่เป็นมิตรกับคีโตวาฟเฟิลหรือแพนเค้ก ทาเนยให้ทั่วไก่ก่อนย่างเพื่อให้ได้หนังกรอบที่สมบูรณ์แบบ

14. ชีส

ชีสเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้อดอาหารคีโตและมีหลายร้อยชนิดในตลาดจึงไม่มีตัวเลือกให้เลือกมากมาย

แม้ว่าองค์ประกอบของสารอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของชีส แต่หลายประเภทก็เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี พันธุ์หมักบางชนิดเช่นเชดดาร์หรือเกาดายังให้โปรไบโอติก

เพลิดเพลินกับชีสชิ้นกับผักสดหรือละลายกับผักย่างหรือนึ่ง ลองใส่ชีสขูดฝอยลงในสลัดหรือเนื้อย่างหรือใช้ทำพิซซ่าเห็ดคีโต

ไขมันที่ จำกัด คีโต

แม้ว่าไขมันจะเป็นแคลอรี่ส่วนใหญ่ในอาหารคีโตเจนิก แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกแหล่งของไขมันจะดีต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าไขมันเหล่านั้นจะเข้ากับการกระจายธาตุอาหารหลักในแผนการรับประทานอาหารของคุณก็ตาม

ไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์ที่ผลิตจากเทียมเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมากและควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม

ไขมันทรานส์มักพบในน้ำมันที่ผ่านการกลั่นสูงและอาหารแปรรูปที่ปรุงในเชิงพาณิชย์เช่นเค้กคุกกี้ขนมอบบิสกิตแครกเกอร์และขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ

อาจมีการระบุไขมันทรานส์ไว้บนฉลากส่วนผสมภายใต้ชื่อ "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" หรือ "การทำให้สั้นลง" ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้ให้มากที่สุด

โปรดทราบว่าหลายประเทศรวมทั้งสหรัฐอเมริกาได้ห้ามหรือ จำกัด การใช้ไขมันทรานส์เทียม

อย่างไรก็ตามตามกฎระเบียบปัจจุบันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ซึ่งผลิตก่อนวันที่ 18 มิถุนายน 2018 อาจมีจำหน่ายจนถึงมกราคม 2020 หรือ 2564 ในบางกรณี

ยิ่งไปกว่านั้นหากอาหารมีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้ออาหารนั้นจะถูกระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม

เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเนื้อสำเร็จรูปไส้กรอกซาลามี่ฮอทดอกและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการอบและรมควันมักถูกโฆษณาว่าเป็นมิตรกับคีโต

แม้ว่าอาหารเหล่านี้ในทางเทคนิคจะเข้ากับแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด แต่ให้เน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดให้มากที่สุด

อาหารทอด

อาหารทอดรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก แต่คุณอาจต้องคิดให้ดีก่อนที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ

อาหารทอดมักจะมีไขมันทรานส์สูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

น้ำมันที่ผ่านการกลั่นสูงบางประเภทมักใช้ในการทอดเช่นน้ำมันข้าวโพดมักมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากน้ำมันได้รับความร้อนถึงอุณหภูมิที่สูงมากอาจทำให้เกิดไขมันทรานส์มากขึ้น

อาหารทอดจะดูดซับไขมันเหล่านี้เป็นจำนวนมากและการบริโภคบ่อยๆอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นควรรับประทานอาหารทอดให้น้อยที่สุดเพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณในขณะที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก

สรุปแน่นอน
ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงแหล่งไขมันในอาหารคีโตเนื่องจากอาจส่งผลเสีย
ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปอาหารทอดและอะไรก็ได้
มีไขมันทรานส์เทียม

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเจนิกนั้นเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูง แต่แหล่งที่มาของไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารอื่น ๆ

ปลาที่มีไขมันอะโวคาโดมะพร้าวมะกอกถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างบางส่วนของแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณในการรับประทานอาหารคีโตให้เลือกไขมันจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและหลีกเลี่ยงอาหารที่มาจากน้ำมันแปรรูปเนื้อสัตว์และอาหารทอด

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto